Le quadriceps fémoral est un grand groupe de muscles de la cuisse qui traversent l'avant du fémur jusqu'au genou. Le nom, en latin, signifie «muscle à quatre têtes du fémur». Ces muscles forts et maigres sont communément appelés les quadriceps. Beaucoup de gens construisent leurs quads en utilisant des poids libres et des machines. Cependant, il existe un certain nombre d'exercices que vous pouvez faire sans équipement lourd. Certains des meilleurs exercices pour travailler vos quads sont les levées latérales des jambes, les squats et les fentes.
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Méthode un sur 3: Faire des levées latérales de jambe
- un Allongez-vous sur le sol à votre droite. Assurez-vous que le bas de votre corps, de la taille à la cheville, est complètement droit. La levée de jambe est bien adaptée pour travailler les muscles stabilisateurs de vos quadriceps, comme le rectus femoris.
- 2 Placez votre bras gauche vers l'avant, en posant votre paume sur le sol. Cela vous aidera à rester équilibré tout au long de l'exercice. Vous pouvez poser votre tête sur votre bras droit pour être plus à l'aise.
- Alternativement, vous pouvez vous soutenir sur votre coude, mais vous voulez être sûr de garder la ligne droite de vos hanches à vos chevilles.
- 3 Soulevez lentement votre jambe gauche en l'air. Soulevez votre jambe jusqu'à ce qu'elle atteigne un angle d'environ 45 degrés. Gardez vos abdominaux serrés pendant que vous soulevez: cela vous aidera à rester en équilibre et vous empêchera de basculer. Expirez en soulevant votre jambe. Essayez de garder votre jambe en ligne droite, plutôt que de la laisser dériver d'un côté ou de l'autre.
- 4 Abaissez votre jambe à la position de départ. Continuez à resserrer vos abdominaux pendant que vous abaissez votre jambe et expirez. Abaissez votre jambe en ligne droite jusqu'à ce qu'elle touche votre autre jambe.
- Expirer pendant que vous soulevez et inspirez lorsque vous ramenez votre jambe vers le bas aide à contrôler votre respiration. Une bonne respiration est la clé d'un exercice efficace.
- 5 Tenez votre jambe en position levée. Vous n'avez peut-être pas assez de masse dans les jambes pour développer beaucoup de muscle en soulevant simplement votre propre jambe sans poids. Afin de développer plus de muscle, maintenez la position haute pendant 60 secondes ou aussi longtemps que vous le pouvez. Faites 3 à 5 séries de ceci à la fois.
- 6 Faites l'exercice rapidement. Une grande partie de votre muscle quad est composé de fibres musculaires à contraction rapide, il est donc nécessaire de faire des mouvements rapides et explosifs pour construire ces fibres. Pour ce faire, effectuez 3 séries de 20 ascenseurs aussi rapidement que possible.
- sept Retournez sur votre côté gauche et répétez l'exercice avec votre jambe droite. Vous suivrez essentiellement les mêmes étapes, juste inversées. En exerçant chaque quad de la même quantité, vos muscles sont plus susceptibles de devenir égaux en force. Publicité
Méthode 2 sur 3: Utilisation de la fente
- un Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules. Assurez-vous que votre poids est uniformément réparti entre les deux pieds. Vous pouvez garder vos mains sur vos hanches pour améliorer votre équilibre. Il s'agit de la position de départ et de la position à laquelle vous reviendrez lorsque vous aurez terminé une répétition.
- 2 Faites un pas en avant avec votre pied gauche. Plantez d'abord votre talon, puis faites rouler le pied vers l'avant jusqu'à ce qu'il soit complètement plat.
- Vous devez avancer suffisamment pour que la distance entre vos pieds soit à peu près égale à deux fois la largeur de vos épaules.
- Vous devriez inspirer au fur et à mesure que vous avancez.
- 3 Plie ton genou. Une fois que votre pied avant est plat, pliez votre genou avant jusqu'à ce qu'il soit à un angle de 90 degrés. En faisant cela, votre jambe arrière doit également se plier, jusqu'à ce que votre genou arrière touche presque le sol.
- Gardez votre genou avant aligné directement au-dessus de votre cheville.
- 4 Revenez à la position de départ. Vous faites cela en poussant votre pied avant, en étendant votre jambe lorsque vous la ramenez. Vous devriez sentir l'avant de votre cuisse travailler pour vous pousser vers le haut. Vous devriez maintenant vous tenir debout avec vos pieds à la largeur des épaules.
- Cela compte pour un représentant.
- 5 Répétez ce processus avec l'autre jambe. Vous ferez exactement le même processus, mais cette fois avec votre jambe droite vers l'avant. Il est important d'alterner de cette façon pour éviter tout déséquilibre musculaire.
- Cela compte comme un représentant pour la jambe droite.
- 6 Fente à nouveau, en alternant entre les deux jambes. Vous devriez viser 10 à 15 répétitions sur chacun, pour 2-3 séries. Cela vous donnera le meilleur entraînement pour renforcer vos quads et améliorer la définition musculaire.
- Si vous avez des problèmes de genou ou si vous ressentez de la douleur lorsque vous faites des fentes, essayez plutôt des fentes inversées. Le processus est essentiellement le même, sauf que vous reculez et pliez le genou au lieu d'avancer.
Méthode 3 sur 3: Squat
- un Commencez avec vos pieds à la largeur des épaules. Pointez vos orteils légèrement vers l'extérieur et gardez vos bras à vos côtés. Tirez vos épaules vers l'arrière, ce qui vous obligera à garder le dos droit tout au long du mouvement.
- 2 Pliez vos genoux jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Poussez vos fesses en arrière et en bas, comme si vous essayez de vous asseoir sur une boîte basse. Gardez vos abdos serrés. Amenez vos bras devant vous pour vous aider à garder votre équilibre et à inspirer.
- Assurez-vous de ne pas laisser vos genoux dépasser vos orteils. Cela met une pression supplémentaire sur vos genoux et pourrait causer des blessures.
- Si vous n'êtes pas très flexible, vous ne pourrez peut-être pas atteindre une profondeur parallèle sur votre squat. C'est bien, descendez aussi loin que possible sans vous blesser.
- 3 Traversez vos talons pour vous relever. Votre poids doit être dans vos talons lorsque vous poussez vers le haut. Cela vous évitera de basculer vers l'avant et de mettre trop de pression sur vos genoux. Étendez vos jambes jusqu'à ce que vous soyez revenu à la position de départ, les bras à vos côtés.
- Inspirez en descendant et expirez en montant.
- 4 Effectuez 2-3 séries de 10-15 répétitions. C'est la gamme idéale pour un équilibre entre renforcement musculaire et développement musculaire. Vous ne pourrez peut-être pas effectuer toutes les répétitions prescrites au début, ce qui est bien; faites ce que vous pouvez jusqu'à ce que vous travailliez jusqu'à 10 répétitions.
- Si le squat de poids corporel est trop facile pour vous, essayez le squat de saut. Le mouvement est essentiellement le même, sauf que lorsque vous poussez vers le haut, vous sautez aussi haut que possible.
Questions et réponses de la communauté
Chercher Ajouter une nouvelle question- Question Comment exercez-vous vos quadriceps?Michele Dolan
Fitness Trainer certifié Michele Dolan est un entraîneur personnel certifié BCRPA en Colombie-Britannique. Elle est entraîneur personnel et instructeur de conditionnement physique depuis 2002.Michele DolanLes exercices qui ciblent spécifiquement les quads sont les squats, les presses pour les jambes et les levées de jambes. - Question Comment renforcez-vous vos quads?Michele Dolan
Fitness Trainer certifié Michele Dolan est un entraîneur personnel certifié BCRPA en Colombie-Britannique. Elle est entraîneur personnel et instructeur de conditionnement physique depuis 2002.Michele DolanRéponse d'expert en fitness certifié Il est important que les quadriceps travaillent à la fois les muscles de levage lourds, avec des exercices comme les squats, et le muscle explosif rapide, avec le saut, la course et le cyclisme. - Question Pouvez-vous développer vos muscles sans soulever de poids?Michele Dolan
Fitness Trainer certifié Michele Dolan est un entraîneur personnel certifié BCRPA en Colombie-Britannique. Elle est entraîneur personnel et instructeur de conditionnement physique depuis 2002.Michele DolanCertifié Fitness Trainer Expert Answer Oui, certains des exercices les plus efficaces pour les jambes n'utilisent que votre poids corporel. Essayez de sauter d'un côté à l'autre, de sauter verticalement, de sauter horizontalement et de courir des sprints comme sur un test de bip. Les fentes et les squats sont également excellents et ne nécessitent aucun équipement. - Question Quels exercices fonctionnent vos quads?Michele Dolan
Fitness Trainer certifié Michele Dolan est un entraîneur personnel certifié BCRPA en Colombie-Britannique. Elle est entraîneur personnel et instructeur de conditionnement physique depuis 2002.Michele DolanCertifié Fitness Trainer Expert Answer Le cyclisme, le patinage, les squats, les sauts, les presses à jambes, la course à pied, le tennis ou à peu près toute activité qui utilise vos jambes fera travailler les quads. - Question J'ai un mauvais équilibre à cause du pied tombant et j'aimerais bien renforcer mes quads. Que puis-je faire au lit ou sur un canapé ferme? Allongez-vous sur le dos et faites comme si vous faisiez du vélo. Sautez sur et hors d'un dessus de boîte sans utiliser vos mains.
- Question Combien de temps je pense qu'il faudrait pour avoir des cuisses plus épaisses si j'en fais 50 chacune? Cela dépend totalement de votre forme et de votre alimentation. La forme est également importante lors de l'exécution et le résultat peut varier d'une personne à l'autre en fonction de la structure corporelle.
- Question J'ai subi une arthroplastie totale du genou après avoir eu des problèmes pour monter et descendre les escaliers et des douleurs au genou interne. Quels exercices sont bons pour moi? Commencez très lentement et soyez doux avec votre genou. Faites un peu de marche et des exercices d'étirement et essayez des exercices pour les genoux. Cependant, les exercices doivent tous être préalablement approuvés par votre physiothérapeute.
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Conseils
- Gardez toujours vos abdos fléchis tout au long de ces exercices. Cela vous aidera à maintenir une colonne vertébrale neutre et à éviter les blessures au dos.
- Vous n'avez pas besoin de vêtements de compression de haute technologie pour ces exercices, mais des vêtements d'entraînement confortables sont indispensables.
- Entraînez-vous sur une surface légèrement rembourrée pour plus de confort, comme un tapis ou un tapis de yoga.
- Essayez de faire de l'alpinisme si vous voulez améliorer votre santé cardiovasculaire tout en travaillant vos jambes.
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Avertissements
- Évitez de travailler seuls vos quadriceps. Si vous ne faites pas d'exercices qui ciblent l'arrière de votre jambe (les ischio-jambiers), vous aurez un déséquilibre musculaire dans vos jambes. Cela pourrait entraîner une faiblesse et même des blessures.
