Comment travailler les muscles du dos à la maison

Beaucoup d'entre nous n'ont ni le temps ni l'argent pour aller régulièrement à la salle de sport, mais si vous cherchez à faire travailler vos muscles du dos, vous pouvez le faire de chez vous! Avec ces mouvements de base, vous pouvez cibler tous les muscles de votre dos en utilisant votre propre poids corporel ou un équipement simple et peu coûteux comme des haltères ou des élastiques. Vous pouvez même intégrer certains de ces exercices dans votre vie quotidienne, en les intégrant aux tâches courantes de la maison.

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Méthode un sur 4: Utilisation de votre poids corporel

1. un Faites des anges de neige inversés. Cet exercice consiste à élargir vos bras, comme lorsque vous étiez enfant dans la neige. Les bras peuvent se déplacer sur toute la gamme des `` ailes d'ange '', du dessus aux hanches pour un exercice complet de trapèze, de latissimus dorsi, de rhomboïde et d'érecteur de la colonne vertébrale. Tenez une boîte de soupe pour augmenter la résistance une fois que vous avez maîtrisé en gardant le torse et les bras légèrement soulevés du sol, les épaules tirées vers l'arrière.
   • Allongez-vous face contre terre, ou sur un tapis. Mettez vos mains à vos côtés avec les paumes vers le bas.
   • Avancez lentement vos bras au niveau de l'épaule jusqu'à ce que vous passiez votre tête et que vos pouces se touchent.
   • Ramenez lentement vos bras à la position de départ. Assurez-vous que vos bras sont droits et que les coudes sont verrouillés pendant tout le mouvement.
   • Faites trois séries de cinq répétitions. Assurez-vous de vous reposer pendant environ 30 à 60 secondes entre les séries.
   • Si vous êtes un débutant et que vous n'êtes pas à l'aise avec vos bras tout autour, vous pouvez travailler pour les obtenir même avec vos épaules. Finalement, vous devriez être en mesure de développer la force nécessaire pour atteindre la tête.
2. 2 Faites des charnières de hanche. Aussi appelés «bons matins», ce sont des exercices simples qui impliquent de se pencher en avant au niveau des hanches. Vous pourrez travailler vos érecteurs de la colonne vertébrale (ainsi que vos fessiers, ischio-jambiers et hanches) en effectuant une manœuvre très simple, qui ne nécessite aucun équipement.
   • Tenez-vous droit avec vos pieds légèrement plus que la largeur des épaules. Mettez vos mains sur vos hanches.
   • Tirez légèrement vos épaules vers l'arrière pour resserrer les muscles de votre dos.
   • Penchez-vous lentement vers l'avant à la taille. Assurez-vous que vos épaules restent alignées avec vos hanches lorsque vous avancez.
   • Penchez-vous vers l'avant jusqu'à ce que vous soyez parallèle au sol, puis tirez lentement vers le haut.
   • Gardez le mouvement lent et gardez les muscles abdominaux contractés.
   • Commencez avec un ensemble pour être sûr que cet exercice correspond à votre dos. Augmentez progressivement jusqu'à trois séries de 10 à 15 répétitions. Accordez-vous 30 à 60 secondes de repos entre les séries.
   • Vous pouvez également faire ces exercices en position assise. Asseyez-vous bien droit sur une chaise, les pieds plantés sur le sol directement sous vos genoux. Mettez vos mains sur vos hanches. Tirez légèrement vos épaules vers l'arrière pour contracter les muscles, puis penchez-vous vers l'avant à un angle de 45 degrés.
   • Lorsque vous faites cela, veillez à ne pas plier le dos. Cela vous empêchera non seulement de vraiment travailler les muscles de votre dos, mais il y a aussi un risque que vous vous blessiez à la colonne vertébrale.
3. 3 Faites le Superman . C'est un excellent exercice pour les muscles érecteurs de la colonne vertébrale, les fessiers et les trapèzes. Il ne nécessite aucun équipement, juste assez de place pour être aménagé au sol. En imitant Superman pendant qu'il vole, vous pourrez isoler vos muscles abdominaux pour leur donner un bon entraînement.
   • Allongez-vous face contre terre, les bras et les jambes tendus. Vos paumes et le dessus de vos pieds doivent être tournés vers le bas.
   • Soulevez vos bras et vos jambes du sol. Assurez-vous qu'ils restent droits tout en gardant votre tronc en place. Pensez à Superman, allongé pendant qu'il vole.
   • Maintenez la position pendant 15 à 30 secondes, puis abaissez lentement vos bras et vos jambes vers le sol.
   • Faites trois répétitions avec cette prise, puis reposez-vous 30 à 60 secondes avant de faire une autre série.
   • Pour travailler les muscles du bas du dos plus profonds, vous pouvez essayer ce qu'on appelle l'Aquaman, où vous soulevez et abaissez le bras et la jambe opposés (par exemple, votre bras gauche et votre jambe droite), et maintenez pendant 15 à 13 secondes. Répétez avec l'autre bras et la jambe.
   • Si vous êtes un débutant, essayez de tenir le Superman pendant cinq secondes, en continuant jusqu'à 15 à 30 secondes.
4. 4 Essayez la position de yoga cobra . Il s'agit d'une position de yoga pour débutants qui travaille le milieu au bas du dos et augmente la flexibilité.
   • Allongez-vous face contre terre sur le sol. Étirez vos jambes tout droit derrière vous avec le dessus de vos pieds sur le sol. Apportez vos bras dans votre corps, les coudes pliés et les mains sous vos épaules.
   • Contractez les muscles de votre dos pour soulever le corps vers le haut, en utilisant vos mains pour aider au positionnement. Appuyez vos pieds, vos jambes et vos cuisses contre le sol. Inspirez en vous soulevant.
   • Maintenez la position pendant 15 à 30 secondes en respirant normalement.
   • Abaissez-vous lentement au sol, en expirant comme vous le faites.
   • Faites environ 10 répétitions. Comme pour tout exercice, essayez de vous pousser à tenir pendant quelques secondes de plus à chaque fois que vous le faites. Vous n'avez pas besoin de le faire tous les jours, mais vous pouvez le faire plusieurs fois par semaine.
5. 5 Faites des diapositives murales. Ce sont des exercices simples que vous pouvez faire en utilisant uniquement un mur. Ils sont également très utiles pour prévenir ou soulager les maux de dos que vous pourriez ressentir en travaillant.
   • Tenez-vous debout, le dos contre un mur, les pieds à distance des épaules et les talons à une longueur de pas du mur.
   • Faites glisser vers le bas pour vous accroupir, de sorte que vos genoux soient à un angle de 90 degrés. Maintenez cette position pendant cinq secondes.
   • Faites glisser lentement vers le haut du mur jusqu'à ce que vous soyez à nouveau droit, puis répétez cinq fois.
6. 6 Faites des tractions . Aussi appelé chin-ups, il s'agit d'un exercice courant qui consiste à se tirer vers le haut à l'aide d'une barre fixe. C'est l'un des exercices les plus simples et les meilleurs pour travailler vos lats. Il nécessite une barre de traction, que vous pouvez installer de manière permanente dans une porte, ou acheter une barre de suspension de porte que vous pouvez facilement suspendre et retirer lorsque vous avez terminé. Gardez à l'esprit qu'il s'agit d'un mouvement avancé - vous pouvez utiliser une bande de résistance pour commencer si vous êtes un débutant.
   • Enveloppez vos mains sur le haut de la barre, légèrement plus que la largeur des épaules. Accrochez-vous un instant les bras tendus. Arquez votre dos et tirez-vous vers le haut pour que votre menton dégage la barre. Faites une pause en haut des tractions pour maintenir la contraction musculaire. Revenez à la position de départ et répétez.
   • Vous pouvez modifier votre prise pour travailler différents groupes musculaires. Si vous écartez davantage vos mains sur la barre, il sera plus difficile de remonter, mais vous concentrez plus d'énergie sur vos lats. Une prise inversée, enroulant vos mains autour de l'arrière de la barre, mettra davantage l'accent sur vos biceps.
   • Ne vous balancez pas pendant cet exercice. La tentation est de vous aider à utiliser l'élan, mais cela diminue l'effet de l'exercice sur vos lats. Vous finirez par tirer la barre vers votre poitrine, ce qui engage d'autres muscles que vous n'essayez pas d'exercer.
   • Pour faire une modification de débutant avec une bande de résistance, enroulez la bande autour de votre barre de traction et tenez-vous aux deux extrémités de la bande, en reculant de manière à ressentir une certaine tension dans la bande. Gardez vos bras à la largeur des épaules et tirez vos coudes vers vos côtés, en rapprochant vos omoplates. Faites deux à trois séries de 10 répétitions.
   • Les tractions peuvent être difficiles à démarrer, car vous avez déjà besoin d'une bonne force de biceps avant de vraiment les essayer. La clé est de surmonter la frustration précoce afin de pouvoir développer les muscles nécessaires pour en faire de plus en plus.
   • Assurez-vous que la barre de traction de votre maison est positionnée au-dessus de la hauteur des épaules et fermement en place. Vous subirez une chute assez désagréable si elle se détache pendant l'exercice.
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Méthode 2 sur 4: Faire de l'exercice avec des haltères

1. un Faites une mouche inversée en vous penchant. En soulevant efficacement vos bras tout en les laissant complètement étendus, vous pouvez travailler toute la gamme des muscles du haut du dos. Vous aurez besoin d'un peu d'espace pour étendre vos bras, mais vous n'aurez besoin d'aucun équipement autre que vos haltères.
   • Pliez la taille avec vos pieds à la largeur des épaules et les genoux pliés, le dos droit, les abdominaux tirés vers l'intérieur, les fesses vers l'extérieur. Tenez les haltères avec vos paumes tournées vers l'intérieur et vos coudes légèrement pliés. Vos bras doivent être suspendus vers le sol, mais pas lâchement.
   • Élevez lentement vos bras sur le côté. Ils doivent se terminer parallèlement au sol. Assurez-vous de garder vos coudes légèrement pliés et utilisez le haut du dos pour porter les poids.
   • Abaissez lentement vos bras dans leur position d'origine. Les muscles de vos bras doivent être concentrés pour rester droits. Laissez votre dos faire le travail.
   • Répétez l'exercice, en élevant lentement et en retournant vos bras pendant environ 30 secondes. Gardez votre colonne vertébrale droite pendant cet exercice et assurez-vous que vos bras ne se balancent pas. Bouger lentement aidera à vous assurer que votre dos fait le travail.
2. 2 Faites des rangées d'haltères de bras. Vous pouvez travailler le haut du dos en tirant le poids vers le haut, un mouvement similaire à celui de ramer un bateau. Cela aidera à développer vos épaules et le haut du dos, en développant vos muscles pour aider vos bras à soulever des objets. Vous voudrez avoir accès à un banc de musculation, ou au moins à une chaise basse et robuste avec laquelle vous pourrez vous soutenir.
   • Placez un genou et une main sur un banc de musculation ou une chaise solide pour vous soutenir, et tenez un haltère dans l'autre main. Gardez ce bras tendu vers le sol.
   • Tirez le poids vers le haut en amenant votre coude vers votre corps. Assurez-vous de resserrer les muscles de votre dos pour chaque répétition. À la hauteur de votre aviron, maintenez la position pendant une seconde pour maximiser la contraction.
   • Abaissez lentement votre bras.
   • Assurez-vous que vos mouvements sont lents et délibérés pour vous assurer que vous travaillez correctement les muscles de votre dos. Vous ne devriez pas secouer vos bras de haut en bas, mais les déplacer lentement entre les positions.
   • Faites cela pendant 30 secondes avec un bras, puis changez de côté pour travailler les deux épaules. Un ensemble consiste à travailler les deux bras.
   • Si vous n'avez pas de banc ou de chaise solide, pliez les genoux et les hanches pour vous pencher vers le sol. Vous voulez tirer vers le haut pour utiliser la gravité pour une résistance supplémentaire. Si vous vous penchez en avant, vous pouvez également utiliser deux haltères à la fois car vous n'aurez pas besoin de l'autre main pour vous soutenir.
   • Si vous n'avez pas d'haltères, cherchez quelque chose qui pèse environ 3 à 5 livres et que vous pouvez tenir facilement dans votre main. Le poids est là pour offrir une résistance, donc tant que vous pouvez le saisir facilement d'une main, cela vous aidera. Une boîte de conserve de votre garde-manger est un bon remplacement.
3. 3 Faites un soulevé de terre roumain. L'ajout d'haltères à cet exercice offre une résistance supplémentaire pour redonner à votre dos l'entraînement. Les Deadlifts engagent également vraiment l'arrière de vos jambes. Arrondir le dos pendant cet exercice peut causer de graves blessures - assurez-vous de le garder droit. Lorsque cela est fait correctement, cependant, atteindre le bas peut aider à étirer les muscles du milieu et du bas du dos.
   • Tenez-vous droit, les pieds écartés de la largeur des épaules. Tenez un haltère dans chaque main et assurez-vous que vos genoux sont légèrement pliés.
   • Penchez-vous vers l'avant au niveau des hanches, en gardant le dos droit, jusqu'à ce que votre dos soit presque parallèle au sol; les haltères doivent être à peu près à la hauteur des tibias. Assurez-vous que vos bras restent droits afin de vous assurer que c'est votre dos qui fait le travail qui vous abaisse. Gardez vos abdominaux tirés pour protéger le bas du dos contre les arrondis et les blessures.
   • Après une brève pause à cette position, soulevez lentement le haut de votre corps jusqu'à ce que vous soyez complètement debout.
4. 4 Faites un virage en torsion vers le pied opposé. Cet exercice utilisera les haltères pour fournir une résistance lorsque vous vous penchez. De plus, la torsion que vous faites bouger entre les pieds aide à renforcer le bas du dos et le tronc. Gardez vos abdominaux serrés partout, le dos droit.
   • Tenez-vous droit avec vos pieds écartés au-delà de la largeur des épaules. Ayez un poids dans chaque main. Si vous n'avez qu'un seul haltère, saisissez-le à deux mains.
   • Inspirez et atteignez vos mains jusqu'à un pied, en tournant votre corps vers ce pied. Assurez-vous que vos genoux sont légèrement pliés et que vos bras restent droits. Gardez la portée avant bien dans une plage de mouvement confortable.
   • Tenez-vous lentement droit, puis abaissez le haut de votre corps vers votre autre pied. Continuez à alterner les côtés.
   • Cet exercice ne doit pas être effectué par une personne souffrant de douleurs lombaires ou de sciatique, car ce mouvement peut aggraver cette condition.
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Méthode 3 sur 4: Renforcement avec des bandes élastiques

1. un Faites quelques sangles de traction. Avec une bande de résistance et suffisamment d'espace pour vous allonger, vous pouvez faire un entraînement rapide à vos épaules et au haut du dos.
   • Allongez-vous face contre terre avec la bande élastique sous votre torse. Assurez-vous de tenir une extrémité du bracelet dans chacune de vos mains. Tenez vos mains sous vos épaules avec vos coudes tirés sur vos côtés.
   • Soulevez votre poitrine du sol et tendez les deux bras hors de vos épaules. Lorsque vous êtes complètement étendu, tirez sur le bracelet en rapprochant vos omoplates. Vous n'occuperez pas cette position très longtemps, peut-être quelques secondes.
   • Détendez vos épaules pour ramener vos mains dans la position d'origine. Abaissez lentement votre poitrine au sol. Répétez huit fois.
2. 2 Faites des rangées assises. Vous pouvez utiliser la bande élastique pour imiter un rameur. La bande offre une résistance à vos épaules et au haut du dos lorsque vous reculez.
   • Asseyez-vous par terre, les jambes allongées devant vous. Enroulez votre bande élastique autour du bas de vos pieds ou un objet fixe près de vos pieds. Vous devez garder les bras tendus afin que le bracelet soit aussi lâche que possible, avec une extrémité dans chaque main.
   • Tirez vos bras vers votre corps, resserrez vos omoplates pour obtenir l'effet sur votre dos.
   • Remettez vos bras dans leur position d'origine. Assurez-vous que vos pieds restent plantés lorsque vous tirez et renvoyez l'élastique.
3. 3 Refaites les extensions. En ancrant votre bande élastique au sol, vous pouvez étendre vos muscles du dos en vous penchant vers l'arrière. La bande donne une certaine résistance pendant que vous gardez le dos droit.
   • Assurez-vous que l'élastique est ancré à quelque chose de stable sous vos genoux. Il peut être sous vos pieds ou être maintenu par un objet très lourd.
   • Asseyez-vous bien droit sur un tabouret ou un autre objet sans dossier pour pouvoir vous pencher en arrière. Tenez l'autre extrémité de la bande contre votre poitrine pour qu'elle soit tendue.
   • Penchez-vous lentement vers l'arrière jusqu'à ce que vous soyez à environ 30 degrés. Assurez-vous que votre bassin ne bouge pas et que votre dos reste droit.
   • Maintenez cette position pendant plusieurs secondes, puis revenez lentement à la verticale. Répétez 10 fois.
4. 4 Faites des exercices de rotation du tronc. En utilisant la bande élastique comme résistance, vous pouvez faire pivoter le haut de votre corps pour travailler les muscles du dos en position assise. Vous aurez besoin d'un bouton de porte ou d'un autre point que vous pouvez utiliser pour ancrer l'élastique. La rotation, en particulier sous résistance, peut blesser le dos, alors faites cet exercice avec prudence et n'oubliez pas de garder vos abdos engagés.
   • Fixez le bracelet au bouton d'une porte fermée ou à un autre endroit à la hauteur de votre poitrine. Assurez-vous que la porte ou tout ce sur quoi vous avez ancré la bande ne bouge pas.
   • Asseyez-vous à côté de la porte pour qu'elle soit à votre droite. Tenez l'autre extrémité de la bande contre votre poitrine d'une main. Assurez-vous que le bracelet est tendu.
   • Tournez lentement le haut de votre corps vers la gauche, loin de la porte. Assurez-vous que votre bassin et vos genoux restent en place pour que vos muscles du dos fassent le travail.
   • Maintenez la position pendant quelques secondes, puis tournez lentement vers l'arrière. Répétez 10 fois, puis tournez-vous et tournez vers la droite pour faire travailler les muscles de l'autre côté.
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Méthode 4 sur 4: Faire les corvées à la maison

1. un Utilisez un manche à balai pour les propulseurs. Avec un manche à balai à la place d'une barre de poids ou d'un autre équipement, vous serez en mesure de travailler votre dos ainsi que divers autres muscles. Cela peut être une belle pause tout en balayant votre maison. Pour votre dos, cela exerce vos muscles du haut du dos et des épaules.
   • Tenez-vous debout avec les jambes écartées, légèrement plus larges que vos hanches. Tenez un manche à balai devant vous, les bras à la largeur des épaules ou un peu plus large. Tenez le balai parallèle au sol, à hauteur de poitrine.
   • Accroupissez-vous et poussez le manche à balai vers le haut. Assurez-vous de resserrer les muscles du haut du dos en poussant le manche à balai vers le haut.
   • Abaissez le balai et relevez-vous.
2. 2 Essayez des pompes debout. Semblable aux pompes régulières, vous pouvez utiliser le bord d'un appareil électroménager comme la machine à laver pour vous aider à travailler votre dos et vos bras. C'est un excellent exercice si vous avez quelques minutes à tuer pendant que le lavage se termine.
   • Tenez-vous à quelques mètres de la laveuse. Placez vos mains sur la machine à peu près à la largeur des épaules. Gardez vos pieds ensemble.
   • Abaissez lentement votre poitrine vers la laveuse en pliant les bras. Ne gardez pas vos pieds à plat sur le sol, mais penchez-vous en avant sur vos orteils.
   • Poussez jusqu'à ce que vos bras soient à nouveau complètement étendus. Répétez 20 fois.
3. 3 Laissez votre panier à linge sur le sol. C'est bien lorsque vous déplacez des vêtements vers et depuis la machine à laver, le sèche-linge, la planche à repasser ou les tiroirs. En laissant le panier sur le sol, vous vous pencherez constamment pour retirer les choses. Assurez-vous d'étirer votre dos chaque fois que vous vous penchez.
   • N'oubliez pas de garder vos abdominaux serrés et le dos droit lorsque vous vous penchez en avant.
   • Il peut également être utile de retirer les articles un à la fois. Cela vous obligera à répéter le mouvement encore et encore.
4. 4 Nettoyez les gouttières. Atteindre et nettoyer les feuilles et les débris de vos gouttières donnera à tout votre corps un entraînement, y compris votre dos. Vous allez vous étirer et vous étirer depuis l'échelle au-dessus de la gouttière pour y mettre la main, et votre cœur sera engagé pour garder l'équilibre sur l'échelle.
   • N'oubliez pas de continuer à déplacer votre échelle au fur et à mesure que vous longez la gouttière. Atteindre trop loin peut vous faire tomber, et la constante de haut en bas est un bon exercice pour vos jambes.
5. 5 Faire du jardinage. Planter, arroser et désherber à l'extérieur sont tous de bons moyens de s'étirer et de faire de l'exercice sans aller au gymnase. Vous serez penché près du sol. Assurez-vous simplement de plier les genoux et d'éviter de cambrer le dos pour éviter les tensions.
   • Le paillage est une autre bonne tâche de jardinage pour travailler votre dos. Vous devrez transporter de lourds sacs de paillis, puis le pelleter dans votre cour ou votre jardin. N'oubliez pas de soulever correctement lorsque vous transportez le paillis pour éviter de vous fatiguer le dos.
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Exemples d'exercices et de routine

Exercices pour travailler les muscles du dos à la maison Routine d'exercices pour débutants pour travailler les muscles du dos à la maison Façons amusantes de travailler les muscles du dos à la maison

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• Question Comment puis-je renforcer mon dos sans poids?Shira Tsvi
  Personal Trainer & Fitness Instructor Shira Tsvi est un Personal Trainer et Fitness Instructor avec plus de 7 ans d'expérience en entraînement personnel et plus de 2 ans à la tête d'un département d'entraînement en groupe. Shira est certifiée par le Collège national des professionnels de l'exercice et l'Institut Orde Wingate pour l'éducation physique et les sports en Israël. Sa pratique est basée dans la région de la baie de San Francisco.Shira TsviPersonal Trainer & Fitness Instructor Expert Answer Si vous avez une barre de traction à la maison, les tractions et les tractions sont un moyen phénoménal de renforcer votre dos. Vous pouvez également faire des pompes, bien que les pompes soient plus un exercice de poitrine. S'étirer tous les jours est également un excellent moyen d'améliorer la souplesse et la force de votre dos.
• Question Comment puis-je renforcer mon dos?Michele Dolan
  Certifié Fitness Trainer Michele Dolan est un entraîneur personnel certifié BCRPA en Colombie-Britannique. Elle est entraîneur personnel et instructeur de conditionnement physique depuis 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Answer Les pompes et la rangée courbée avec des haltères (ou une rangée de bandes de résistance) sont de bons exercices pour commencer. Les supermans ou le chien qui pointent travaillent également des muscles posturaux importants dans le dos.
• Question Comment puis-je renforcer le bas de mon dos?Michele Dolan
  Certifié Fitness Trainer Michele Dolan est un entraîneur personnel certifié BCRPA en Colombie-Britannique. Elle est entraîneur personnel et instructeur de conditionnement physique depuis 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Answer Le chien de pointage, l'exercice Superman et l'extension du dos renforcent tous les muscles du bas du dos.
• Question Quels exercices agrandissent vos fesses?Michele Dolan
  Certifié Fitness Trainer Michele Dolan est un entraîneur personnel certifié BCRPA en Colombie-Britannique. Elle est entraîneur personnel et instructeur de conditionnement physique depuis 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Answer Les poussées de hanche, les rebondissements, les fentes, les deadlifts et les squats travaillent tous les fessiers maximus.
• Question Comment travaillez-vous votre dos?Michele Dolan
  Certifié Fitness Trainer Michele Dolan est un entraîneur personnel certifié BCRPA en Colombie-Britannique. Elle est entraîneur personnel et instructeur de conditionnement physique depuis 2002.Michele DolanRéponse d'expert Certified Fitness Trainer Les principaux exercices du dos sont les rangées, les tractions, l'extension du dos (comme dans la posture de Superman) et les ascenseurs morts.
• Question Puis-je faire des charnières de hanche et des rondes de neige avec n'importe quel échauffement et avant ou après une promenade matinale? Vous pouvez faire des charnières de hanche à tout moment. Ce serait un bon moyen de vous échauffer avant de partir en promenade, mais vous devriez également faire des étirements lorsque vous avez terminé votre marche.

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Conseils

• De nouvelles recherches montrent que les étirements avant une activité peuvent affaiblir et ralentir vos muscles et ne réduiront probablement pas vos risques de blessures. Concentrez-vous plutôt sur l'échauffement.
• Si vous commencez tout juste à vous entraîner, essayez d'utiliser uniquement le poids de vos bras ou de votre corps, ou en commençant par des haltères de 3 à 5 livres. Vous pourrez augmenter au fur et à mesure que vous gagnerez en force dans vos muscles des bras et du dos. Si vous ne pouvez pas augmenter le poids, c'est très bien. L'important est de fournir un peu de résistance à votre mouvement.
• Une posture correcte est une partie importante de tous ces exercices. Un entraînement incorrect du dos peut entraîner des blessures ou ne pas faire fonctionner correctement les muscles. Les muscles du dos en particulier peuvent être sensibles aux blessures, vous devrez donc faire attention.
• Pour les exercices latéraux, vous voudrez garder vos épaules tirées vers l'arrière. Cela isolera les lats pour les aider à atteindre un pic de contraction musculaire. Cela ajoutera le travail des rhomboïdes au puits et évitera une tension dans l'épaule.
• Entraînez-vous dans une zone à faible trafic de votre maison pour que l'équipement que vous possédez ne vous gêne pas et que vous n'ayez pas à penser à le faire glisser à chaque entraînement.

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Mises en garde

• Si vous ressentez de la douleur en faisant ces exercices, arrêtez. Votre dos peut être très sensible et une blessure au dos peut vous causer d'autres problèmes.
• Le poids et la résistance sont importants, tout comme votre sécurité. Commencez avec des poids que vous pouvez manipuler et progressez lentement vers des tailles plus lourdes. Si vous constatez que vous ne pouvez tout simplement pas soulever quelque chose, arrêtez d'essayer. La surmenage de vos muscles est un bon moyen de vous blesser.

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