Moyens éprouvés pour renforcer et guérir un coude avec tendinite

Si vous passez beaucoup de temps à tirer des cerceaux, à soulever des poids ou à jouer au tennis, vous pourriez éventuellement avoir une tendinite au coude. Si c'est vous, ne vous inquiétez pas. La tendinite est l'une de ces conditions qui sont généralement assez simples en matière de récupération. Il existe plusieurs façons de se remettre en forme et de renforcer les tendons, mais il est extrêmement important de prendre quelques jours de repos et de laisser aux tendons le temps de guérir d'eux-mêmes en premier. Cela peut être frustrant ou douloureux maintenant, mais votre coude vous remerciera à l'avenir si vous lui donnez le temps de guérir et de faire de l'exercice une fois que vous aurez récupéré.

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Méthode un sur 3: Étirement et exercice

1. un Tirez vos doigts vers l'arrière pour vous échauffer avec une extension du poignet. Tenez votre bras devant vous avec l'arrière de votre paume sur le dessus. Utilisez votre bras sain pour appliquer une légère pression à l'intérieur de vos doigts et tirez le poignet vers vous. Maintenez cet étirement pendant 15 secondes. Prenez quelques secondes et répétez ce processus 5 fois avant de le faire avec votre autre bras.
   • Travailler le coude améliorera votre force globale et votre flexibilité après votre rétablissement. Vous pouvez également utiliser ces exercices pour aider un coude sans douleur à récupérer un peu plus rapidement. Cependant, ne faites aucun de ces exercices si vous souffrez activement ou si le mouvement irrite votre coude.
2. 2 Pliez votre poignet dans la direction opposée pour faire une flexion du poignet. Tenez à nouveau votre bras et gardez l'arrière de votre paume sur le dessus. Utilisez votre main libre pour tirer vos doigts sous votre poignet. Appliquez une légère pression pour ramener la main vers vous et maintenez-la pendant 15 secondes. Faites une pause rapide, puis répétez ce processus 5 fois avant de changer de bras.
   • Les tendons de votre poignet et de votre avant-bras remontent jusqu'au coude, de sorte que de nombreux exercices et étirements qui renforceront votre coude de tennis impliquent votre poignet et votre avant-bras.
3. 3 Faites des extensions de poignet avec un poids léger pour renforcer le coude. Posez votre bras sur une table avec votre main suspendue sur le bord, en tenant votre main à plat de sorte que votre paume soit tournée vers le sol. Prenez un poids de 2 à 5 lb (0,91 à 2,27 kg), selon votre niveau de confort, et soulevez lentement votre poignet. Maintenez le poids pendant 1 seconde, puis abaissez-le lentement. Si vous le pouvez, faites 3 séries de 20 extensions le matin et de nouveau le soir chaque jour.
   • Si vous ne pouvez pas faire 20 de ces extensions (ou les boucles et rotations à venir) avec le poids, faites-les sans aucun poids. Une fois que vous pouvez en faire 20 sans poids, vous pouvez commencer avec un poids de 1 lb (0,45 kg).
   • Au fur et à mesure que l'exercice devient plus facile, augmentez le nombre de répétitions que vous faites dans chaque série.
4. 4 Retournez votre poignet et faites 30 boucles avec le poids léger. Une fois que vous avez terminé avec les extensions, tournez votre coude pour que l'haltère soit face vers le haut. Gardez votre avant-bras à plat sur la table avec le poids suspendu au-dessus du bord. Tournez lentement votre poignet vers le haut et maintenez-le en haut pendant 1 seconde. Ensuite, abaissez-le lentement. Faites 30 de ces boucles.
   • Faites-les également avec l'autre bras pour garder les deux coudes en bonne santé.
5. 5 Tournez votre pouce vers le haut et faites 30 rotations du poignet avec le poids. Tournez légèrement votre avant-bras et votre poignet pour que votre pouce pointe vers le haut. Ensuite, faites lentement pivoter le poids loin de vous. Tenez-le pendant un bref instant et faites-le pivoter dans l'autre sens. Continuez à tourner le poids jusqu'à ce que votre paume soit tournée vers le bas et maintenez-le pendant un moment. Répétez ce processus jusqu'à ce que vous ayez fait 30 répétitions.
   • Changez de bras lorsque vous avez terminé et faites 30 répétitions avec l'autre bras.
   • Une fois que vous avez fait ces exercices sans problème, soulevez votre avant-bras de la table et faites-les sans aucun soutien. Pour les rotations, faites-les avec votre bras dépassant sur le côté.
6. 6 Tenez une chaussette ou une balle anti-stress et serrez-la 10 fois dans votre main. Prenez une chaussette en boule ou une balle anti-stress. Tenez-le dans la paume de votre main avec un poignet droit et faites un poing autour. Pressez l'objet et maintenez la pression pendant 5 secondes avant de vous détendre. Faites 10 d'entre eux et changez de main.
   • C'est un excellent exercice décontracté si vous avez une journée bien remplie et que vous n'avez pas le temps pour autre chose. Vous pouvez facilement faire ces pressions sur le chemin du travail ou pendant que vous choisissez une tenue le matin.
7. sept Faites 10 étirements de doigts pour vous rafraîchir et améliorer votre flexibilité. Prenez un élastique ou une cravate à cheveux et enroulez-le autour de vos 4 doigts de manière à ce qu'il se trouve juste en dessous de la deuxième articulation de votre majeur. Écartez lentement vos 4 doigts aussi loin que possible. Tenez-le pendant un moment et fermez lentement vos doigts ensemble. Répétez ce processus 10 fois. Publicité

Méthode 2 sur 3: Se reposer et gérer la douleur

1. un Allez-y doucement pendant 2-3 jours pour lui donner le temps de guérir. Si vous n’avez pas de maladie chronique qui affaiblit votre coude, votre tendinite disparaîtra probablement d’elle-même avec le repos. Effacez votre emploi du temps, ne faites pas d’exercices et détendez-vous. Vous pouvez toujours aller travailler et bouger un peu votre coude tant qu’il ne vous fait pas mal, mais n’exercez aucune pression inutile sur le coude pendant la guérison.
   • S'il s'agit d'un problème récurrent, vous pouvez avoir une tendinite chronique. Vous devez consulter un médecin si vous avez déjà traité ce problème et qu’il revient.
   • Si votre tendinite est aiguë, c'est-à-dire qu'elle a été déclenchée par quelque chose que vous avez fait, vous êtes plus susceptible de contracter une tendinite à l'avenir si vous répétez l'action qui l'a irritée la première fois.
2. 2 Appliquez de la glace pendant 20 minutes à la fois pour soulager la douleur au tendon. Si votre coude vous fait un peu mal, prenez une compresse froide, un sac de glace ou un sac de légumes surgelés. Enveloppez-le dans un chiffon ou une serviette propre et maintenez-le contre votre coude. Attendez 20 minutes pour laisser le temps à la glace d'apaiser votre douleur avant de l'enlever. Répétez ce processus toutes les 2-3 heures au besoin pour soulager vos symptômes.
   • L'utilisation d'un coussin chauffant est bien si vous souffrez de tendinite chronique, mais la glace est bien meilleure si vous avez récemment irrité le coude ou si vous souhaitez minimiser la douleur.
3. 3 Prenez un analgésique en vente libre pour réduire vos symptômes. L'aspirine, le naproxène et l'ibuprofène aideront tous à soulager une partie de la douleur. Choisissez un analgésique en vente libre et suivez les instructions sur le flacon pour prendre la dose recommandée. Ne prenez jamais plus que recommandé par la bouteille et ne mélangez pas plusieurs analgésiques.
   • Le méloxicam est un analgésique populaire pour les tendinites, mais il nécessite une ordonnance. Néanmoins, il vaut la peine d’appeler votre médecin si la douleur est particulièrement agaçante.
   • Vous pouvez également utiliser une crème anti-inflammatoire topique pour minimiser votre douleur si vous préférez.
4. 4 Soutenez votre coude avec une attelle pendant quelques jours pour minimiser les mouvements. Si bouger votre coude est douloureux, allez dans un magasin d'articles de sport ou à grande surface et prenez une attelle de coude ou un bandage élastique. Mettez-le et serrez-le de manière à ce qu'il soit bien ajusté, mais sans appliquer de pression sérieuse sur votre coude. Si ça fait mal, c'est trop serré. L'orthèse ou le bandage vous empêchera de trop bouger accidentellement votre coude, ce qui peut irriter les tendons.
   • Ceci est totalement facultatif si la douleur n’est pas particulièrement grave. Néanmoins, c’est une bonne idée si vous allez au travail ou si vous devez faire des courses.
   • Ne passez pas toute la journée dans l’attelle ou le bandage. Retirez-le si vous vous détendez à la maison ou si vous vous préparez à vous coucher.
5. 5 Déplacez légèrement votre coude pour le relâcher une fois que la douleur s'est dissipée. Une fois que votre coude a guéri un peu, bougez votre bras de temps en temps tout au long de la journée. Ne secouez pas votre bras et commencez à distribuer des cinq hauts ou quoi que ce soit, mais un petit mouvement empêchera votre coude de se raidir. Cela permettra également au sang de circuler dans votre bras. Continuez à y aller doucement jusqu'à ce que votre coude soit entièrement guéri et que la douleur ait totalement disparu.
   • Dans de nombreux cas, la tendinite devrait disparaître d'elle-même. La douleur devrait s'atténuer après 2-3 jours, et toute la raideur et la douleur résiduelle devraient disparaître en 2 semaines. Si cela ne se produit pas, consultez votre médecin.
   • Augmentez progressivement vos exercices de coude à mesure que votre douleur diminue. Si vous ne travaillez pas les tendons de votre coude, ils pourraient ne pas guérir correctement.
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Méthode 3 sur 3: Prévenir les tendinites à l'avenir

1. un Évitez de répéter le comportement qui a déclenché la tendinite. Une fois que vous êtes complètement rétabli, ne vous engagez pas dans la même activité qui a initialement déclenché votre tendinite. Si vous avez irrité votre coude en essayant de montrer à un ami comment lancer une balle courbe, il est temps de retirer ce lancer de la rotation. Si vous vous blessez aux coudes de levage au travail, demandez à votre patron de confier cette tâche à quelqu'un d'autre à l'avenir. Cela réduira les chances que vous ayez à nouveau une tendinite.
   • Si vous n'êtes pas sûr de la cause initiale de la tendinite, essayez simplement de réduire l'activité physique répétitive. Si vous passez plus de 2 heures par jour à faire la même activité physique, vous êtes plus susceptible de déclencher la tendinite.
2. 2 Soulevez et portez des objets avec vos pouces vers le haut. Si vous devez soulever ou porter quelque chose, orientez vos paumes de manière à voir vos articulations et votre pouce se dresser vers le ciel. C'est une position plus naturelle pour votre poignet et votre coude, et cela maintiendra la pression sur vos tendons.
   • Utiliser une souris avec l'une de ces boules pour votre pouce peut également être plus confortable pour des raisons similaires.
   • Si vous soulevez quelque chose, gardez-le le plus près possible de votre corps. Plus vous écartez vos bras pour porter quelque chose, plus vous risquez d’irriter vos tendons.
3. 3 Étirez votre coude et votre poignet avant de faire une activité physique. Quelques extensions et flexions du poignet sont phénoménales pour réchauffer vos tendons avant de mettre votre corps sous tension. Avant de faire une activité physique, sortez votre bras et étirez le poignet vers vous. Faites-le à la fois au-dessus de votre bras et sous votre bras. Maintenez chaque étirement pendant au moins 15 secondes et faites quelques répétitions pour garder vos tendons en sécurité.
   • Même en faisant de la gymnastique légère, le sang circulera et réduira les risques de blessure.
4. 4 Portez une attelle de coude lorsque vous soulevez ou travaillez. Si vous savez que vous allez faire une activité physique intense ou que vous soulevez des choses pour le travail et que cela ne peut être évité, portez une attelle de coude. Une attelle dure ou souple renforcera votre coude et réduira les chances de déclencher une tendinite aiguë. Apportez simplement le corset partout avec vous et mettez-le après vous être étiré ou vous échauffer.
   • Vous devrez peut-être obtenir un appareil orthopédique prescrit par votre médecin si vous avez une tendinite chronique. Il existe des appareils orthopédiques génériques que vous pouvez obtenir dans un magasin d'articles de sport ou en ligne, ce qui devrait également fournir un certain soutien.
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Questions et réponses de la communauté

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• Question Dois-je continuer à faire de l'exercice si j'ai un tennis elbow?Jonathan Frank, MD
  Chirurgien orthopédiste sportif et spécialiste de la préservation des articulations Le Dr Jonathan Frank est un chirurgien orthopédiste basé à Beverly Hills, en Californie, spécialisé dans la médecine du sport et la préservation des articulations. La pratique du Dr Frank se concentre sur la chirurgie arthroscopique mini-invasive du genou, de l'épaule, de la hanche et du coude. Le Dr Frank est titulaire d'un doctorat en médecine de l'Université de Californie, Los Angeles School of Medicine. Il a complété une résidence orthopédique au Rush University Medical Center de Chicago et une bourse de recherche en médecine du sport orthopédique et en préservation de la hanche à la clinique Steadman de Vail, au Colorado. Il est médecin d'équipe pour l'équipe américaine de ski et de snowboard. Le Dr Frank est actuellement examinateur scientifique pour les meilleures revues scientifiques à comité de lecture, et ses recherches ont été présentées lors de conférences orthopédiques régionales, nationales et internationales, remportant plusieurs prix, dont les prestigieux prix Mark Coventry et William A Grana.Jonathan Frank, MDChirurgien orthopédiste sportif et spécialiste de la préservation des articulations Réponse Oui. Le tennis elbow met un certain temps à s'améliorer, mais il s'améliorera tant que vous vous exercerez religieusement. Sans exercice, vos tendons pourraient ne pas guérir correctement, car ils ont besoin de cet apport sur la façon de placer les nouvelles fibres.

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Conseils

• Le coude de tennis et le coude de golfeur ne sont que des termes courants pour désigner la tendinite du coude. La distinction habituelle est que le coude du golfeur est sur le côté extérieur du coude, tandis que le coude de tennis est dans la zone la plus proche de votre côté.

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Avertissements

• Si la douleur ne se dissipe pas, si vos symptômes s’aggravent ou si la tendinite est si grave qu’elle interfère avec votre capacité à effectuer des tâches de base, consultez un médecin. Ils peuvent être en mesure de vous prescrire un médicament, de vous faire une injection pour soulager la douleur ou d'identifier un problème sous-jacent qui peut être à l'origine du problème.

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Ce dont vous aurez besoin

Minimiser la douleur et la laisser guérir

• Bandage élastique ou attelle de coude
• Compresse froide
• Tissu

Étirement et exercice

• Haltères légers ou conserves
• Ballon ou chaussette d'exercice
• Élastique à cheveux ou élastique

Prévenir les tendinites

• Attelle de coude