Vous avez probablement entendu dire que faire de 8 à 12 répétitions est un bon objectif pour vos entraînements. Cependant, augmenter vos répétitions renforcera votre force musculaire et votre tonicité. Vous n'êtes peut-être pas sûr de la meilleure façon de procéder, mais c'est plus facile que vous ne le pensez! Que vous fassiez des boucles, des soulevés de terre, des squats, des pompes ou tout autre exercice, ces astuces vous aideront à ajouter plus de répétitions à votre entraînement et à développer votre force.
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Méthode un sur 10: Commencez à augmenter vos répétitions lorsque votre nombre normal vous semble facile.
- 38 39 dix BIENTÔT DISPONIBLE un Vous bénéficiez moins de votre entraînement si vos séries sont faciles. Vous voulez être un peu fatigué et avoir l'impression de devoir travailler pour terminer vos sets. Quand l'un de vos entraînements commence à se sentir plus facile, c'est bien! Cela signifie que vous devenez plus fort. Il est maintenant temps de l'intensifier avec plus de répétitions.
- Cette mesure fonctionne pour chaque entraînement. Si vous faites normalement 20 pompes mais que vous n'avez pas trop de problèmes avec cela, il est temps d'augmenter. Si vous faites normalement 10 répétitions d'un développé couché à 150 lb (68 kg) et que vous vous sentez facile, alors faites plus de répétitions.
- Si vous avez encore du mal à traverser vos sets, alors ce n'est pas une bonne idée d'ajouter encore plus de répétitions. Attendez d'être plus fort.
- L'autre option lorsque vos séries sont faciles est d'augmenter le poids au lieu de faire plus de répétitions.
Méthode 2 sur 10: Ajoutez une répétition à la fois pour augmenter lentement.
- 40 41 6 BIENTÔT DISPONIBLE un Aucune règle ne vous oblige à ajouter de nombreux représentants à la fois. En ajouter un à la fois est un excellent moyen d'augmenter progressivement votre nombre total de répétitions au fil du temps. Vous pourriez être fatigué à la fin de votre série, mais faites une pause pendant une seconde et essayez de presser une autre répétition pour entraîner vos muscles à traverser votre point de fatigue.
- Par exemple, si votre série normale est de 12 répétitions, faites 13. Au fil du temps, vous deviendrez plus fort et pourrez en faire 14, puis 15, et ainsi de suite.
- Gardez le même poids pour cette technique si vous faites un exercice de musculation.
- Faites de cet ajout votre nouveau nombre normal de répétitions pour devenir plus fort au fil du temps et pouvoir en ajouter d'autres.
- Essayez de travailler progressivement jusqu'à 20 répétitions si vous voulez vraiment augmenter la taille de vos muscles.
Méthode 3 sur 10: Allégez le poids pour augmenter vos répétitions.
- 26 27 6 BIENTÔT DISPONIBLE un Essayez de réduire à environ 50% de votre poids d'exercice actuel. Ensuite, faites autant de répétitions que possible avec ce nouveau poids pour trouver une longueur de jeu idéale.
- Si vous courbez normalement 30 lb (14 kg), passez à 15 lb (6,8 kg) et essayez de doubler les répétitions.
- La sagesse conventionnelle de la salle de sport dit que faire plus de répétitions avec un poids plus léger est bon pour l'endurance et la définition, mais des recherches plus récentes montrent que c'est aussi un excellent moyen de développer la force musculaire.
- Faire plus de répétitions avec un poids plus léger est idéal pour les personnes souffrant de blessures ou de problèmes articulaires.
- Cela peut ne pas être possible pour les exercices pour lesquels vous n'utilisez pas de poids, comme les pompes ou les tractions.
Méthode 4 sur 10: Faites un plus petit nombre de répétitions plusieurs fois par jour.
- 28 29 4 BIENTÔT DISPONIBLE un Vous n'êtes pas obligé de faire toutes vos séries en même temps pour booster vos représentants. La méthode «graisser la rainure» est une astuce de musculation pour développer la force musculaire sans passer des heures à faire de l'exercice. En gros, divisez par deux le nombre normal de répétitions. Ensuite, faites l'entraînement toutes les quelques heures tout au long de la journée. À la fin de la journée, vous aurez fait beaucoup plus de répétitions qu’un entraînement normal. Après 2 à 4 semaines, essayez de faire plus de répétitions en une seule série.
- Si vous essayez de faire plus de boucles et faites normalement une série de 12, faites 6 répétitions 4 à 5 fois par jour. Après 2 à 4 semaines, voyez combien vous pouvez en faire maintenant dans un seul ensemble.
- C'est une excellente astuce à utiliser avec des entraînements comme des pompes ou des tractions, car elles sont faciles à faire rapidement et ne nécessitent pas de poids.
- Il existe quelques versions de graissage de la rainure, de sorte que certains formateurs peuvent donner des instructions différentes.
Méthode 5 sur 10: Passez à des poids plus légers juste après un jeu normal.
- 44 Quatre cinq 4 BIENTÔT DISPONIBLE un C'est ce qu'on appelle la mise en place, et c'est un excellent moyen d'augmenter votre force. Faites un set normal avec le poids que vous utilisez habituellement. Lorsque vous avez terminé l'ensemble, passez à des poids deux fois moins lourds et effectuez un autre ensemble complet. Au fil du temps, vous gagnerez en force et pourrez ajouter plus de répétitions à votre ensemble normal.
- Vous ne pourrez peut-être pas faire un ensemble complet avec le poids le plus léger au début. C'est bien, faites autant de répétitions que possible.
- Cela ne fonctionnera pas non plus pour les exercices pour lesquels vous n'utilisez pas de poids, comme les pompes.
Méthode 6 sur 10: Faites un ensemble supplémentaire pour développer votre force globale.
- 25 26 3 BIENTÔT DISPONIBLE un Faire plus de séries au total est un bon moyen d'ajouter plus de répétitions lentement. Ajoutez 1 autre série d'exercice à votre entraînement normal. Lorsque vous faites cela depuis quelques semaines, essayez d'ajouter plus de répétitions à chaque série, car vous serez beaucoup plus fort. Cela fonctionne bien si vous ne souhaitez pas réduire le poids que vous utilisez ou si vous faites un exercice qui n'utilise pas de poids.
- Si vous faites normalement 2 séries de 15 pompes, faites-en 3 à la place. Ensuite, après 2 semaines, essayez de faire 2 séries de 20 pour voir si vous pouvez le gérer.
Méthode sept sur 10: Maintenez une bonne forme pendant que vous faites plus de répétitions.
- Onze 12 2 BIENTÔT DISPONIBLE un Ne sacrifiez jamais la forme pour plus de répétitions. Il sera particulièrement difficile de tenir votre forme lorsque vous faites beaucoup de répétitions, car vous commencerez à être fatigué. Portez une attention particulière et assurez-vous de garder une bonne forme pour chaque représentant.
- Si vous ne parvenez pas à gérer votre formulaire, arrêtez l’ensemble. Cela signifie que vous avez travaillé assez dur et que vous pourriez vous blesser si vous utilisez une mauvaise forme.
Méthode 8 sur 10: Faites 2 à 3 séances par semaine pour développer votre force.
- 37 38 2 BIENTÔT DISPONIBLE un La cohérence est essentielle pour augmenter vos représentants. Pour l'entraînement en force, un programme régulier de 2 à 3 séances par semaine vous aidera à entraîner vos muscles et à augmenter progressivement votre nombre de répétitions.
- Laissez 24 à 48 heures entre vos entraînements de force pour que vos muscles aient le temps de guérir. Vous ne ferez pas grand-chose de bien si vous poussez vos muscles si fort qu’ils ne peuvent pas guérir.
- Les autres jours, vous pouvez faire des exercices de cardio ou d'étirement à la place.
Méthode 9 sur 10: Incluez le cardio pour développer votre endurance musculaire.
- 40 41 6 BIENTÔT DISPONIBLE un Faire beaucoup de répétitions est un entraînement d'endurance, donc plus de cardio vous aidera. Les jours où vous ne faites pas de musculation, concentrez-vous sur certains travaux d'endurance comme la course, la natation ou le cyclisme. Cela vous donne assez d'endurance musculaire pour faire plus de répétitions.
- La recommandation générale est d'obtenir au moins 150 minutes de travail cardio par semaine, ou environ 30 minutes sur 5 jours.
Méthode dix sur 10: Expirez lorsque vous vous entraînez et lorsque vous vous reposez.
- 13 14 5 BIENTÔT DISPONIBLE un Une bonne respiration aidera à éviter la fatigue musculaire et à augmenter vos répétitions. Quel que soit l'exercice que vous faites, contrôlez toujours votre respiration et suivez un schéma constant. Inspirez lorsque vous vous reposez, tenez-le, puis expirez pendant que vous faites de l'exercice.
- Si vous faites des boucles, inspirez lorsque vos bras sont baissés et expirez lorsque vous vous recroquevillez.
- Cela fonctionne également avec des exercices sans poids. Si vous faites des pompes, expirez lorsque vous vous poussez et inspirez lorsque vous vous détendez.
Questions et réponses de la communauté
Chercher Ajouter une nouvelle question- Question Combien de répétitions dois-je faire?Laila Ajani
Fitness Trainer Laila Ajani est une Fitness Trainer et fondatrice de Push Personal Fitness, une organisation de formation personnelle basée dans la région de la baie de San Francisco. Laila possède une expertise en athlétisme de compétition (gymnastique, dynamophilie et tennis), en entraînement personnel, en course de fond et en levage olympique. Laila est certifiée par la National Strength & Conditioning Association (NSCA), USA Powerlifting (USAPL), et elle est spécialiste des exercices correctifs (CES).Laila AjaniFitness Trainer Expert Answer Entre 3 et 8 répétitions sont parfaites pour la musculation. Cependant, si vous souhaitez augmenter la taille de vos muscles, il est préférable de traiter avec des répétitions élevées, comme 12, 15 ou 20. Cela ne signifie pas nécessairement que vous serez en mesure de produire plus de force, cependant.
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Conseils
- Lorsque vous augmentez le nombre de répétitions que vous faites, vous vous sentirez probablement mal le lendemain. C'est bon! Cela signifie que vous avez un bon entraînement.
- Insérez quelques répétitions supplémentaires dans vos séries est également idéal pour entraîner votre esprit. Vous verrez que vous pouvez vous motiver à surmonter la fatigue.
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Avertissements
- N'essayez pas de trop booster vos représentants à la fois. Vous pourriez vous blesser.
