Avec la volonté de vous en tenir à un régime d'entraînement et un changement potentiel de votre comportement alimentaire, vous pouvez vous rapprocher de votre objectif d'obtenir des bras minces. Cependant, gardez à l'esprit que vous ne pouvez pas perdre du poids à partir d'une partie spécifique de votre corps. Pour devenir plus mince en général, vous devrez faire des exercices cardio au moins quelques fois par semaine. Avec des exercices de résistance, vous pouvez cibler vos bras spécifiquement, tonifiant les muscles qui montreront la preuve de tout votre travail acharné.
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Méthode un sur 3: Faire de l'exercice pour se débarrasser de la graisse corporelle indésirable
- un Faites des exercices cardio tous les deux jours. Le facteur le plus important pour amincir vos bras est de réduire la graisse corporelle. Réduire vos calories avec un régime est le meilleur moyen de réduire la graisse corporelle, mais l'ajout d'exercices cardio peut également vous aider à brûler plus de calories. Passez 20 à 30 minutes tous les jours en alternance à faire quelque chose qui maintient votre rythme cardiaque tout au long de l'exercice. Certaines des meilleures formes d'exercice cardio comprennent le jogging, la natation et le vélo. Si vous préférez vous entraîner dans une salle de sport, l'aviron et le spinning peuvent également augmenter votre rythme cardiaque et le maintenir.
- Les sports d'équipe comme le basket-ball peuvent être plus amusants et peuvent également offrir un entraînement cardio décent. Si vous pratiquez un sport qui permet beaucoup d’activités en stop-and-go, complétez l’entraînement par un jogging de dix minutes après le match.
- Bien que les entraînements cardio puissent initialement être difficiles si vous avez une quantité importante de graisse corporelle à perdre, sachez ceci: plus vous en perdez, plus vite vous verrez des résultats.
- 2 Surveillez votre fréquence cardiaque. Si possible, surveillez votre fréquence cardiaque pendant que vous vous entraînez, car cela peut vous aider à déterminer si vous travaillez assez dur. Votre fréquence cardiaque au milieu de l'entraînement devrait diminuer après quelques semaines de pratique du même exercice au même niveau d'intensité. S'il ne baisse pas sensiblement lorsque vous améliorez votre condition cardio-vasculaire, cela signifie que vous n'avez pas fait un entraînement assez agressif. Accélérez le rythme ou faites de l'exercice un peu plus longtemps!
- Attendez-vous à voir votre corps - y compris vos bras - commencer à perdre de la graisse corporelle en quatre semaines. Bien que les réalisations initiales ne soient que le début, enregistrez-les et félicitez-vous pour alimenter votre motivation à vous en tenir à votre routine d'entraînement.
- 3 Évaluez si vous devez vous concentrer sur le cardio pendant un certain temps. Les bras sont particulièrement difficiles à garder minces et bougeront un peu, quelle que soit votre forme. Il peut être utile de procéder à des auto-évaluations sans jugement de votre niveau de forme physique et de procéder en conséquence. Par exemple, si vous ne parvenez pas à faire des pompes, vous devriez commencer un régime de remise en forme basé sur le cardio et procéder à des exercices de résistance après vous être débarrassé de la graisse corporelle.
- Pour une évaluation plus précise de votre graisse corporelle, mettez-vous en position push-up, le corps tenu à l'horizontale par les bras tendus, à environ la largeur des épaules. Atteignez votre corps avec une main jusqu'au milieu de l'arrière de votre autre bras et pincez la chair. Si vous pouvez rassembler légèrement un pouce ou plus entre vos doigts, vous devriez vous concentrer sur les exercices cardio au départ.
- 4 Ne soyez pas si dur avec vous-même. Sachez que vous pouvez être en parfaite santé - et avoir fière allure - même si vos bras ne sont pas aussi tendus que ceux des magazines de maillots de bain de cette saison. Les femmes, en particulier, ont tendance à accumuler de la graisse corporelle dans certaines zones de leur corps. Cela comprend les bras supérieurs. Les femmes sont également moins susceptibles d'inclure des entraînements de la partie supérieure du bras dans les programmes d'exercices quotidiens sans prendre la décision consciente de cibler spécifiquement les bras.
- Il y a une bonne nouvelle: les zones de votre corps qui accumulent les dépôts graisseux sont également celles qui abandonneront la graisse le plus rapidement lorsque vous commencerez à maintenir un régime cardio.
Méthode 2 sur 3: Tonifier les muscles de vos bras
- un Ciblez les muscles de vos bras. Vos biceps, triceps et avant-bras peuvent tous être ciblés par des exercices spécifiques. Chacune de ces zones, ainsi que vos épaules, doivent être entraînées de manière répétitive avec des exercices de résistance de plus en plus difficiles afin d'avoir une définition plus visuelle. En somme, les exercices de résistance vous aideront également à réduire votre graisse corporelle en général, mais contribueront également à la croissance de muscles des bras maigres et bien définis.
- Ne craignez pas que vous développiez de grands bras musclés. Vous pouvez faire des exercices spécifiques qui conduiront à une musculature maigre et tonique qui facilitera en fait une diminution de la circonférence de votre bras malgré une augmentation de la force et de la définition.
- 2 Par défaut, les exercices qui intègrent des haltères. Alors que les exercices d'haltères sont meilleurs pour développer la force, les haltères vous aideront mieux à tonifier les muscles spécifiques que vous travaillez. Les haltères permettent également des exercices créatifs et dynamiques qui peuvent faire travailler vos biceps, vos triceps et vos épaules en une seule routine.
- Pour chaque exercice, utilisez le poids le plus lourd avec lequel vous pouvez effectuer cet exercice spécifique en toute sécurité. Augmentez à la fois le poids et le nombre de répétitions pour chaque exercice chaque fois que vous le pouvez.
- 3 Travaillez vos bras et vos épaules en une seule routine. Tenez-vous debout avec les pieds à la largeur des épaules et un haltère dans chaque main et les bras tendus vers les côtés de votre corps. Gardez vos bras parallèles au sol et pliez vos bras au niveau du coude avec les paumes tournées vers vous. Étendez vos bras vers le haut à partir de vos épaules, en gardant les paumes face à face. Enfin, pliez à nouveau vos coudes, cette fois en abaissant lentement les poids derrière votre tête aussi loin que vous pouvez les atteindre confortablement. Faites l'inverse pour revenir à la position de départ et faites 15 à 25 répétitions.
- 4 Ciblez vos triceps avec des pompes et des creux. Étant donné que la graisse a tendance à se déposer à l'arrière de la partie supérieure de votre bras, vos triceps sont la partie la plus importante de votre bras sur laquelle se concentrer. En outre, tous les exercices de triceps font également travailler d'autres parties des bras et des épaules, conduisant à un haut du corps plus élancé en général.
- Les pompes Diamond sont la crème de la crème pour travailler les triceps. Tenez votre corps horizontalement sur vos orteils et vos mains. Placez vos mains aussi près l'une de l'autre tout en étant capable de faire cinq pompes. Essayez d'obtenir le point où vos doigts et vos pouces peuvent se toucher, formant un diamant!
- Les trempettes sont un autre exercice incroyablement efficace pour cibler et tonifier vos triceps. Asseyez-vous sur le sol juste en face de la marche inférieure d'un escalier, les jambes tendues devant vous et l'arrière de vos talons poussant vers le bas. Revenez avec vos paumes de chaque côté et soulevez votre poids du sol. Faites votre chemin pour le faire, mais de la hauteur d'une chaise, cela isolera encore mieux vos triceps.
- 5 Incluez plusieurs exercices spécifiques aux biceps dans votre régime. La tonification de vos biceps est délicate, en partie parce que vous devez travailler trois groupes musculaires différents pour sculpter l'avant de votre bras: les biceps, les triceps et les avant-bras. La plupart des exercices de biceps impliquent de plier le coude. L'entraînement classique des biceps est le chin-up, qui consiste à vous tirer vers une barre avec vos paumes tournées vers vous. Pendant que votre dos et vos épaules sont engagés, vos biceps bénéficient également de l'entraînement le plus intense.
- 6 Utilisez des haltères pour cibler les biceps. La boucle d'haltères est peut-être le meilleur exemple d'un exercice de biceps avec des haltères. Pour effectuer cet exercice, tenez-vous debout avec les genoux légèrement pliés et les pieds écartés à la largeur des épaules. Tenez un haltère dans chaque main, les bras suspendus à vos côtés et les paumes vers l'avant. Pliez un bras au niveau du coude et enroulez l'haltère presque jusqu'à votre épaule. Après avoir abaissé l'haltère, répétez le mouvement avec votre autre bras.
- Gardez vos coudes près de vos côtés tout en soulevant et en abaissant l'haltère.
- Effectuez cet exercice sur un banc incliné pour augmenter la concentration du mouvement sur vos biceps.
- sept Incorporez la boucle de marteau avec une torsion. Ajoutez simplement une torsion de votre poignet dans la traction vers le haut d'une boucle d'haltère standard de sorte que le poids soit positionné comme s'il s'agissait de la tête du marteau lorsqu'il atteint votre épaule. Cet ajout inclura vos avant-bras dans l'entraînement et la tonification de plusieurs parties de votre bras en un seul entraînement.
- Il est plus facile de perdre la trace de votre posture avec des mouvements plus dynamiques. N'oubliez pas de garder la tête en arrière et la colonne vertébrale droite. Serrez vos omoplates ensemble pour aider à stabiliser vos bras et n'oubliez pas de garder vos coudes contre vos côtés.
- 8 Concentrez-vous également sur les avant-bras avec des routines spécifiques. Vous devez renforcer vos avant-bras, ne serait-ce que pour suivre le poids croissant et les répétitions que vous pourrez faire. Même simplement marcher avec des poids dans vos mains et vos bras suspendus à vos côtés donnera à vos avant-bras un entraînement décent car ils doivent maintenir la prise.
- Améliorez votre entraînement de l'avant-bras et préparez-vous à pouvoir faire plus de tractions en effectuant un accrochage à la barre. Tirez-vous à mi-hauteur, de sorte que vos coudes soient à 90 degrés, et maintenez la position aussi longtemps que vous le pouvez. Vous pouvez même simplement vous accrocher les bras tendus pour développer la force initiale de l'avant-bras.
- 9 Changez fréquemment vos entraînements de bras. Il existe d'innombrables exercices différents qui se concentrent sur vos bras - apprenez-en un nouveau chaque fois qu'un exercice que vous faites depuis un certain temps devient particulièrement facile à réaliser. Cela empêche votre corps de s'adapter à l'entraînement, ce qui peut diminuer les avantages de l'exercice. Plus important encore, vous devez travailler les muscles des bras fréquemment et régulièrement pour voir un changement significatif dans leur forme réelle.
- Assurez-vous d'incorporer des entraînements avec différentes poignées pour vous assurer de travailler tous les muscles spécifiques du groupe ciblés par différents exercices.
Méthode 3 sur 3: Manger des aliments sains et minceur
- un Mangez des graisses insaturées! Bien qu'il puisse sembler surprenant de lire sur la nécessité de consommer des graisses, la distinction importante lorsque l'on cherche à perdre du poids est de s'assurer que vous ne mangez que les bons types de graisses. En fait, il existe de nombreux types d'aliments qui contiennent une grande quantité de graisses insaturées qui vous aideront probablement à perdre du poids! Quelques changements alimentaires initiaux peuvent inclure:
- Passer à l'huile d'olive pressée à froid pour l'utiliser comme ingrédient - en particulier dans les vinaigrettes - et pour la cuisson sur la cuisinière.
- Mangez aussi des olives seules! Les olives offrent une combinaison particulièrement intéressante d'attributs nutritionnels: elles sont riches en graisses saines, mais faibles en calories. En conséquence, les olives sont une collation idéale pour vous faire sentir rassasié sans compromettre vos efforts pour réduire les calories globales. Cependant, gardez à l'esprit que les olives sont également riches en sel, alors limitez la quantité que vous en mangez.
- Grignotez les avocats et les noix avec modération. Les avocats et divers types de noix ne sont pas seulement sains, ils sont savoureux et satisfaisants. Essayez de les remplacer par d'autres collations, comme des ailes et des frites. Plus vous mangez des collations comme celles-ci, plus vous en aurez envie.
- 2 Arrêtez de manger des gras trans et limitez votre consommation de gras saturés. Au fur et à mesure que vous augmentez votre activité physique et que vous prenez d'autres mesures immédiates pour réduire la graisse corporelle et tonifier vos bras, vous devez apporter des modifications à votre alimentation qui auront un impact encore plus long sur votre mission de minceur des bras. En particulier, vous devez devenir plus conscient des quantités et des types de graisses que vous consommez, car un mauvais type de régime empêchera vos bras - sans parler du reste de votre corps - de devenir minces.
- Évitez de manger des viandes transformées et quoi que ce soit dans un restaurant de restauration rapide, qui contient d'immenses quantités de graisses malsaines.
- Variez généralement votre consommation de viande en incluant en évidence des viandes faibles en gras comme la volaille dans vos repas. Lorsque vous mangez de la viande rouge, optez pour des plats biologiques nourris à l'herbe. Lorsque vous consommez des morceaux plus gras comme des côtelettes de porc ou un steak, coupez le gras et ne le mangez pas!
- La source de toute graisse saturée que vous mangez est importante. Par exemple, un verre de lait entier ou un peu de beurre avec une portion de légumes peut conduire à des repas plus copieux et plus satisfaisants, ce qui peut même conduire à manger moins dans l'ensemble.
- 3 Faites le plein de fruits et de légumes. Vous n’avez pas à manger tout à coup moins de nourriture pour commencer à perdre du poids. Vous pouvez manger beaucoup de fruits, de légumes et d'aliments riches en fibres. Ce sont les aliments les plus susceptibles de vous donner la nutrition dont vous avez besoin, de rassasier une envie et même de vous sentir rassasié plus longtemps. Vous pouvez même ajouter à vos repas en préparant des sandwichs ou des entrées avec de la laitue, des tomates, des légumes verts et de l'avocat. En fait, ajoutez un plat entier au dîner: mangez une salade pour vous aider à faire le plein avant de passer aux portions les plus lourdes du repas.
- Si vous insistez pour embellir vos légumes avec une touche de cuisine, faites-les cuire à la vapeur avec des herbes, des épices et de l'huile d'olive, ou un peu de beurre.
- Mangez beaucoup de haricots - pois chiches, lentilles, noirs, etc. - car ils contiennent également beaucoup de fibres. Ajoutez-les aux salades ou aux entrées pour augmenter la taille des portions tout en gardant une qualité nutritionnelle élevée.
- Si vous avez encore besoin d'une collation à midi entre les repas, mangez des carottes ou un autre légume avec du houmous. Bientôt, vous préférerez des collations saines aux chips et autres options alléchantes qui vous empêcheront de perdre du poids.
- 4 Réduisez immédiatement votre consommation de sucre. Les aliments riches en sucre sont l'un des principaux responsables de la consommation de calories inutiles. En outre, le sucre rend la combustion des graisses plus difficile, car manger beaucoup de sucre réduit l'efficacité des enzymes capables de brûler les graisses. Si vous voulez vraiment obtenir une composition corporelle plus élancée, vous devez éliminer l'habitude des sodas et des bonbons à partir d'aujourd'hui.
- Si vous avez des envies de sucre, optez pour un fruit sucré comme une mangue. Avant de vous en rendre compte, vous commencerez à avoir envie de fruits au lieu de barres chocolatées.
- Les céréales riches en fibres, les flocons d'avoine et les pains multigrains constituent un excellent petit-déjeuner. Ajoutez des fruits au repas si vous préférez le goût sucré et évitez de manger des céréales ou des pâtisseries sucrées. Assurez-vous simplement de vérifier l'étiquette du sucre ajouté.
- Pour des conseils plus spécifiques sur la nutrition, consultez l'article de wikiHow sur une alimentation saine et équilibrée.
Questions et réponses de la communauté
Chercher Ajouter une nouvelle question- Question Pourquoi mes bras ne s'amincissent-ils pas?Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPT
Entraîneur personnel certifié Julian Arana est un entraîneur personnel et le fondateur de B-Fit Training Studios, un ensemble de studios d'entraînement personnel et de bien-être basé à Miami, en Floride. Julian a plus de 12 ans d'expérience en formation personnelle et en coaching. Il est un entraîneur personnel certifié (CPT) par le National Council on Strength and Fitness (NCSF). Il est titulaire d'un BS en physiologie de l'exercice de l'Université internationale de Floride et d'une maîtrise en physiologie de l'exercice spécialisée en force et conditionnement de l'Université de Miami.Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPTRéponse d'expert Certified Personal Trainer Si vous travaillez activement, c'est probablement votre régime alimentaire. Si vous ne mangez pas un déficit calorique, vous ne perdez pas de graisse corporelle. Essayez de réduire la quantité de calories que vous consommez et de vous en tenir à une alimentation saine. Ensuite, concentrez-vous sur les mouvements composés, comme les pompes, les tractions, les rangées et les pressions sur la poitrine.
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Mises en garde
- Ne gaspillez pas votre argent ou votre temps sur des trucs de `` réduction des taches '' tels que des crèmes, des huiles ou des bandes.
- Beaucoup de ces exercices peuvent stresser vos poignets. Si vos poignets commencent à ressentir de la douleur pendant les entraînements de résistance, changez la position de vos mains.
