Comment éviter la douleur au talon et la fasciite plantaire

La cause la plus fréquente de douleur au talon est la fasciite plantaire. Cela peut être extrêmement douloureux, interférer avec les activités quotidiennes de routine et diminuer la qualité de vie du patient. Le fascia plantaire est le large morceau plat de tissu conjonctif qui soutient la plante du pied du talon aux orteils. Si cela devient déchiré, étiré ou rompu, le tendon peut devenir enflammé dans une condition connue sous le nom de fasciite plantaire. Prévenir la fasciite plantaire et éviter d'autres blessures une fois qu'elle se développe peut vous aider à rester debout et actif.

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Partie 1 sur 3: Éviter la fasciite plantaire

1. 1 Prenez soin du fascia plantaire. Le fascia plantaire est un ligament constitué d'une épaisse bande de tissu qui va de l'os du talon à la zone des orteils. Le ligament du fascia plantaire soutient la voûte naturelle de vos pieds.
   • Les blessures au fascia plantaire sont la principale raison de la douleur au talon. La fasciite plantaire est causée par des dommages au ligament, ce qui le fait gonfler, affaiblir et irriter ou enflammer.
2. deux Portez des chaussures qui vous soutiennent. Sélectionnez des chaussures qui s'adaptent bien tout autour, ont des tiges et des contre-talons solides intégrés et offrent un bon soutien à votre voûte plantaire. Si votre arc n'est pas pris en charge, il s'effondrera lorsque vous serez debout. Cela provoque l'étirement du fascia plantaire et vous pouvez développer des micro-déchirures qui entraînent une inflammation et de la douleur.
   • Une tige est une bande de soutien qui longe le bas de la chaussure. Il n'est pas visible, il est donc difficile de dire si le fabricant de chaussures a inclus une tige dans la conception. Si la chaussure est fragile et facile à plier au milieu, elle n'a probablement pas de tige.
   • Le contrefort de talon n'est pas non plus visible, mais la présence d'un contrefort de talon solide peut être déterminée en appuyant vers l'intérieur sur la zone médiane supérieure de la partie arrière de la chaussure. S'il s'effondre facilement vers l'intérieur, le contrefort de talon n'est pas très solide. Plus le contrefort de talon est rigide et résistant, plus il sera difficile de pousser la partie supérieure du dos de la chaussure vers la semelle intérieure.
3. 3 Remplacez les chaussures avec des semelles usées. Prévenez la douleur au talon et la fasciite plantaire en jetant les chaussures dont les semelles et les talons sont usés.
   • Les semelles et les talons usés contribuent à une marche inégale avec des contre-talons qui ont perdu une partie de leur soutien. Jetez les vieilles chaussures et remplacez-les par des neuves qui ont le bon support.
4. 4 Évitez de marcher pieds nus. Tout le monde aime parfois se passer de chaussures, mais limitez le temps de marche sans chaussures appropriées.
   • Marcher pieds nus augmente considérablement votre risque d'endommager le ligament qui soutient naturellement vos arcades, ce qui peut entraîner des douleurs au talon et une fasciite plantaire.
5. 5 Échauffez-vous correctement avant l'exercice et refroidissez-vous après. L'importance des étirements ne peut être surestimée.
   • Les muscles du mollet serrés peuvent contribuer à la douleur au talon. Le tendon d'Achille s'étend de l'os du talon à la région du mollet. En étirant vos mollets, vous pouvez aider à soulager une partie de la douleur due à la fasciite plantaire.
   • Effectuer des exercices qui étirent vos pieds peut aider à maintenir l'intégrité du ligament du fascia plantaire et à prévenir les douleurs au talon.
   • Faites trois exercices d'étirement pour vos pieds avant et après l'exercice. La première consiste à se tenir debout avec les mains posées sur un mur et les orteils d'un pied également contre le mur.
   • Placez un pied en arrière et gardez votre talon au sol pendant que vous vous penchez contre le mur. Tenez cela pendant 30 secondes, changez de jambe et répétez. Vous pouvez également suivre l'étirement de la jambe droite en pliant légèrement la jambe arrière. En faisant l'étirement dans les deux sens, vous pourrez étirer les muscles de votre mollet, d'où provient votre tendon d'Achille.
   • En position assise et sans chaussures, tenez vos orteils et tirez-les doucement vers le haut jusqu'à ce que vous puissiez sentir la voûte plantaire s'étirer. Maintenez la position pendant 30 secondes, changez de pied et répétez.
   • Placez une serviette ou un objet en tissu sur le sol, attrapez l'objet avec vos orteils et tirez-le vers vous. Tenez la prise pendant 30 secondes, changez de pied et répétez. Vous pouvez également utiliser vos pouces pour masser profondément votre arcade pour aider à décomposer une partie du tissu cicatriciel qui aurait pu se développer sur votre fascia plantaire.
6. 6 Appliquez de la glace. Au premier signe de douleur, appliquez de la glace sous votre pied et votre talon.
   • Une méthode pour appliquer de la glace sur le bas de votre pied et sur la zone du talon en position debout avec un support consiste à rouler doucement une bouteille d'eau congelée de 12 à 16 onces le long du bas de votre pied. Faites-le pendant environ 15 à 20 minutes à la fois.
   • Une autre méthode consiste à masser le bas de votre pied avec un sac de glace enveloppé dans une serviette. Frottez doucement un sac de glace sur la zone sensible de votre talon pendant 15 à 20 minutes, 3 à 4 fois par jour.
7. 7 Évitez de marcher constamment ou de vous tenir debout sur du béton. Si votre travail nécessite une position debout constante, prenez des mesures pour fournir des tapis anti-fatigue pour aider à prévenir les douleurs au talon et prendre soin de vos ligaments de l'aponévrose plantaire.
8. 8 Maintenez un poids santé. Si vous êtes en surpoids, prenez des mesures pour perdre du poids. Vos pieds et vos talons seront en meilleure santé si la charge qu'ils transportent est plus légère.
   • Les personnes en surpoids sont plus à risque de développer des douleurs au talon et une fasciite plantaire. Plus vous portez de poids sur vos pieds, plus ils risquent de souffrir au fil des années.
9. 9 Augmentez progressivement votre niveau d'activité. Faire trop d'activité physique a des conséquences néfastes sur votre corps, y compris vos pieds.
   • Prenez votre rythme pendant l'exercice. Si vous commencez un nouveau sport ou une nouvelle activité physique, augmentez progressivement votre niveau d'activité pour éviter une tension soudaine sur vos muscles et un stress supplémentaire brutal sur vos pieds.
   • Évitez les blessures au pied causées par les atterrissages lourds dus au saut. Si le saut est impliqué dans votre sport ou votre routine d'exercice, veillez à fournir des chaussures qui offrent le bon soutien.
10. dix Reposez-vous suffisamment. Élevez vos pieds si possible, surtout peu de temps après l'exercice, pour éviter les accumulations de liquide et permettre à vos pieds de se reposer. Publicité

Partie deux sur 3: Prévenir d'autres blessures

1. 1 Consultez un spécialiste si vous ressentez de la douleur. Une fois que la douleur au talon commence, ou si vous avez des antécédents de fasciite plantaire, consultez un pédiatre pour évaluer la maladie et recommander des options de traitement.
   • N'ignorez pas la douleur au talon. Une fois que cela commence, cela peut empirer - et quand cela empire, cela peut être atroce. Vous pouvez contribuer aux dommages en attendant de vous faire soigner.
   • La douleur de la fasciite plantaire est souvent ressentie dès les premiers pas de la journée. Votre médecin peut vous prescrire des médicaments et des thérapies qui peuvent aider à traiter le problème.
2. deux Consultez un médecin si les symptômes persistent pendant plus de 2 semaines. Consultez votre médecin si vos symptômes ne s'améliorent pas, s'aggravent ou si votre douleur est soudaine et intense.
   • Une attention médicale est justifiée si la zone devient rouge ou enflée, ou si vous ne pouvez pas mettre de poids sur votre pied.
3. 3 Utilisez des béquilles ou un autre support. Cela peut s'avérer utile pour réduire la douleur et permettre à la zone de guérir en enlevant du poids du pied en utilisant un type de soutien pendant la marche.
   • Réduisez autant que possible la marche pendant 7 à 10 jours.
4. 4 Envisagez des orthèses personnalisées. Sur recommandation de votre médecin, des orthèses personnalisées peuvent aider à traiter la maladie, réduire la douleur et aider à prévenir tout dommage supplémentaire.
   • Les orthèses personnalisées sont des inserts spécialement conçus pour aider à établir une base solide en fonction des problèmes que vous rencontrez avec vos pieds.
   • Il existe une certaine controverse au sujet des orthèses sur mesure, principalement liées à leur coût élevé et au manque de recherche scientifique à l'appui de leur utilisation.
   • De nombreux médecins recommandent d'essayer des supports de talon qui peuvent être achetés dans une pharmacie locale avant d'investir dans des orthèses personnalisées.
5. 5 Prenez des médicaments sur ordonnance. Dans certains cas, des médicaments sur ordonnance et / ou des injections de stéroïdes peuvent aider à réduire l'inflammation et à gérer la douleur.
   • Le groupe de médicaments en vente libre le plus couramment recommandé est celui qui est considéré comme un anti-inflammatoire. Les médicaments qui appartiennent à ce groupe comprennent l'ibuprofène, le naproxène et l'aspirine.
   • Suivez les instructions de votre médecin concernant l’utilisation de tout médicament sur ordonnance ou en vente libre.
6. 6 Étirez-vous avant de sortir du lit. Utilisez une ceinture ou une serviette enroulée autour de la plante du pied et tirez sur les deux côtés de la ceinture pour étirer la balle et le haut du pied vers le corps.
   • L'étirement du pied, du ligament du fascia plantaire et de la zone du talon de cette manière réduit la douleur ressentie dès les premiers pas du matin.
7. 7 Utilisez des attelles de nuit. Pour les personnes qui ressentent une douleur intense dès leurs premiers pas le matin, l'utilisation d'attelles de nuit peut aider à réduire la douleur et à favoriser la mobilité.
   • Les attelles de nuit fournissent une pression constante, gardant le pied et le talon dans une position quelque peu tendue. Ce faisant, les premiers pas du matin sont beaucoup moins douloureux car les muscles et ligaments impliqués guérissent.
8. 8 Participez à la physiothérapie. Travailler avec un physiothérapeute peut vous aider à améliorer votre fonctionnement afin que vous puissiez supporter le poids de votre pied blessé et réduire la douleur.>
   • Des travaux récents suggèrent que la manipulation manuelle du pied par un physiothérapeute qualifié peut être utile pour restaurer la mobilité.
9. 9 Envisagez des injections de corticostéroïdes. Si d'autres mesures n'ont pas fonctionné pour vous, votre médecin peut vous recommander des injections de corticostéroïdes. Ces injections peuvent apporter un soulagement temporaire de la douleur, mais elles ne sont pas recommandées comme solution à long terme car des injections répétées peuvent endommager le fascia plantaire. Publicité

Partie 3 sur 3: Éviter les autres causes de douleur au talon

1. 1 Consultez votre médecin rapidement si vous avez des douleurs au talon. La douleur au talon est souvent ignorée, ce qui permet au problème sous-jacent de s'aggraver.
   • Si le repos est possible, de nombreuses conditions qui causent des douleurs au talon peuvent se résoudre d'elles-mêmes. Mais comme la plupart des gens n'ont pas la possibilité de rester debout pendant une semaine environ, la maladie continue souvent de se développer, entraînant plus de douleur et d'inconfort.
   • Bien que la fasciite plantaire soit la cause la plus fréquente de douleur au talon, ce n'est pas la seule condition possible pouvant causer une gêne dans la zone du talon.
2. deux Distinguer la fasciite plantaire des autres affections. Les causes courantes de douleur au talon peuvent être largement divisées en deux domaines. Ces zones comprennent des problèmes qui causent des douleurs sous le talon et ceux qui provoquent des douleurs derrière le talon.
   • Les problèmes courants qui causent des douleurs sous le talon, autres que la fasciite plantaire, comprennent les ecchymoses et les éperons du talon.
   • Des ecchymoses se produisent lorsque vous marchez sur quelque chose de petit et solide qui meurtrie le coussinet adipeux au bas de votre pied sous votre talon.
   • Ce type de blessure s'améliorera progressivement avec le repos, et en restant le plus possible sur vos pieds pendant le temps recommandé par votre médecin.
   • D'autres conditions médicales peuvent également entraîner des douleurs dans cette zone, telles que des infections, des douleurs neuropathiques, des douleurs nerveuses dues à la radiculopathie S1 et des syndromes de piégeage, tels que le piégeage des nerfs dans les tunnels du pied.
3. 3 Évitez les bleus. Ce type de blessure peut être évité en portant des chaussures au lieu de marcher pieds nus.
   • La sélection de chaussures à semelles épaisses et flexibles peut également aider à prévenir ce type de blessure en empêchant de petits objets durs de pénétrer dans la zone du talon.
4. 4 Évitez les éperons de talon. Les éperons du talon sont de petites saillies osseuses constituées de dépôts de calcium visibles à la radiographie. Dans de nombreux cas, les éperons du talon sont causés par des cas chroniques de fasciite plantaire.
   • Le traitement d'un éperon de talon est le même que celui de la fasciite plantaire, qui comprend le repos, des exercices d'étirement, des inserts de talon dans certains cas et le port de chaussures de soutien bien ajustées.
   • Les éperons de talon peuvent être évités en recherchant un traitement précoce pour la douleur au talon causée par la fasciite plantaire et en prenant les mêmes mesures préventives.
   • Certaines de ces mesures comprennent le port constant de chaussures de soutien, le maintien d'un poids santé, l'évitement d'une activité physique excessive, l'utilisation de tapis anti-fatigue si vous devez rester debout pendant de longues périodes ou sur des sols en béton et un repos suffisant.
5. 5 Consultez un médecin pour toute douleur qui survient derrière votre talon. Votre médecin peut déterminer la cause de votre douleur.
   • Dans certains cas, vous avez peut-être enflammé la zone qui relie le tendon d'Achille à l'os du talon. Si le traitement est retardé, la zone peut devenir épaissie, rouge et enflée.
   • La condition peut évoluer pour inclure la sensibilité et la chaleur au toucher, et peut devenir trop douloureuse pour porter des chaussures normales.
   • Votre médecin peut vous recommander des inserts au talon d'une hauteur spécifique pour éviter une irritation continue, des exercices d'étirement, la prise d'agents anti-inflammatoires en vente libre tels que l'ibuprofène, le naproxène ou l'aspirine, le port de chaussures à dos ouvert jusqu'à ce que la zone guérisse, l'application de glace dans la région et se reposer.
6. 6 Évitez les blessures derrière le talon. Ce type de blessure survient souvent à la suite de la course à pied ou d'autres sports actifs sans porter les chaussures appropriées.
   • Le port de chaussures qui s'ajustent correctement, empêchent votre pied de glisser facilement à l'intérieur et à l'extérieur, et celles avec des renforts de talon de soutien peuvent aider à éviter de développer ce type de douleur au talon.
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Questions et réponses de la communauté

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• Question Qu'est-ce qui cause la fasciite plantaire?Miguel Cunha, DPM
  Le Dr Miguel Cunha, podiatre certifié par le conseil, est le fondateur de Gotham Footcare et est un podiatre basé à Manhattan, New York. Le Dr Cunha est un chirurgien du pied et de la cheville qui a de l'expérience dans le traitement d'un large éventail d'affections du pied et de la cheville, des problèmes mineurs à la chirurgie reconstructive complexe du pied et de la cheville. Le Dr Cunha a reçu son DPM de la Temple University School of Podiatric Medicine et a terminé sa résidence en tant que résident en chef au Washington Hospital Center et à l'Université de Georgetown où il s'est spécialisé dans les traumatismes des membres inférieurs, la récupération des membres diabétiques et la chirurgie reconstructive du pied et de la cheville. . Le Dr Cunha est membre de l'American Podiatric Medical Association, de la New York Podiatric Medical Association, de l'American College of Foot and Ankle Surgeons et est certifié en médecine podiatrique.Miguel Cunha, DPMBoard Certified Podiatrist Expert Answer Il y a un ligament sur le bas de votre pied appelé fascia plantaire. C'est un ligament de corde d'arc qui va du talon à la plante du pied. Chaque fois que vous vous levez, votre arcade s'effondre et ce ligament s'étire. Au fil du temps, vous pouvez développer de petites micro-déchirures en raison d'un stress répétitif, comme la marche. Ces larmes entraîneront l'inflammation et la douleur connues sous le nom de fasciite plantaire.
• Question Comment traitez-vous la douleur au talon due à la fasciite plantaire?Jarod Carter, DPT, CMT
  Le physiothérapeute Jarod Carter est physiothérapeute, consultant et propriétaire de Carter Physiotherapy, une clinique de physiothérapie manuelle à Austin, au Texas, axée sur la thérapie manuelle ainsi que sur les services de télésanté pour résoudre la douleur et les blessures. Le Dr Carter a plus de 15 ans d'expérience professionnelle en physiothérapie. Il a reçu un DPT (Doctor of Physical Therapy) et un MTC (Manual Therapy Certification) de l'Université de St. Augustine pour les sciences de la santé. Le Dr Carter est également titulaire d'un BS en kinésiologie de l'Université du Texas à Austin.Jarod Carter, DPT, CMTRéponse d'expert en physiothérapie Vous devriez trouver un physiothérapeute dans votre région et planifier une consultation. Un physiothérapeute peut identifier au mieux les causes de votre douleur et vous proposer un plan de traitement adapté à vos besoins.
• Question Une balle de tennis peut-elle m'aider? Oui, vous pouvez également mélanger une cuillère à soupe de sel, idéalement du sel d'Epsom mais casher, c'est bien aussi, dix gouttes d'huile essentielle de menthe poivrée et quelques onces d'eau tiède ensemble et trempez vos pieds pendant dix minutes.
• Question Pouvez-vous ressentir des douleurs au talon à l'âge de 12 ans? Oui.

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Des astuces

• Envisagez de faire du vélo ou de la natation comme sports alternatifs si votre douleur au talon est persistante.
• Sélectionnez les chaussures adaptées à l'activité à laquelle vous participez. Cela comprend les sports ainsi que les vêtements de tous les jours.
• Si vous êtes un coureur, soyez conscient de votre environnement lorsque vous courez. Courir sur une route inégale ou sur une piste peut produire des mouvements de pied incorrects. Cela peut entraîner une surpronation de votre pied d'un côté, ce qui peut contribuer au développement de la fasciite plantaire.
• Le processus de vieillissement normal fait des ravages sur les pieds. De nombreuses personnes souffrent de douleurs au talon et de fasciite plantaire simplement à cause de l'âge.
• Consultez un médecin si la douleur persiste. D'autres conditions peuvent également être impliquées dans l'inconfort. Toutes les douleurs au talon ne sont pas causées par une fasciite plantaire.

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