Les épaules peuvent être des muscles difficiles à construire. Certaines personnes trouvent qu'il est facile d'obtenir la taille souhaitée dans leur poitrine et leurs bras, mais ont encore du mal avec leurs muscles deltoïdes. Pour construire de grands delts latéraux, faites des exercices qui isolent et travaillent spécifiquement ces muscles. Assurez-vous de travailler les muscles jusqu'à la fatigue. Concevez votre programme d'entraînement de sorte que vous faites votre travail d'épaule tôt dans la semaine, lorsque vous êtes bien reposé.
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Méthode un sur 3: Faire des exercices spécifiques
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un Faites des haltères. La presse militaire assise ou debout est l'un des exercices les plus efficaces pour développer les muscles du groupe de muscles deltoïdes. Bien que cet exercice puisse être fait avec une barre ou des haltères, les haltères peuvent vous aider à mieux isoler vos épaules.- Pour faire une presse militaire avec haltères, également appelée presse aérienne, commencez dans une position assise ou debout stable avec les poids juste au-dessus de votre poitrine. Vos mains doivent dépasser légèrement vos épaules.
- Étendez vos bras vers le haut dans un mouvement lent et contrôlé, en redressant vos coudes pour soulever le poids au-dessus de votre tête. Ensuite, abaissez le poids pour commencer dans un mouvement lent et contrôlé.
- Commencez par deux à trois séries de huit à dix répétitions de cet exercice. Augmentez progressivement votre poids à mesure que vous développez votre force musculaire. Votre objectif est de travailler vos épaules jusqu'à la fatigue.
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2 Utilisez la presse Arnold pour augmenter votre amplitude de mouvement. La presse Arnold nécessite une rotation complète de vos épaules, ce qui peut aider à renforcer la force sur toute la gamme de mouvement de vos épaules. Commencez par vos haltères juste au-dessus de la partie supérieure de votre poitrine, les paumes face à votre corps.- Vous soulevez les poids comme vous l'avez fait dans la presse suspendue, mais lorsque vous levez les bras au-dessus de votre tête, faites pivoter le poids. À mi-chemin de l'ascenseur, les haltères doivent être parallèles de vos côtés. En haut, ils seront dans la même position que lorsque vous avez commencé, sauf que vos paumes seront tournées vers l'avant.
- Tournez vers le bas pour abaisser les poids dans un mouvement lent et contrôlé. Faites deux à trois séries de huit à dix répétitions pour commencer.
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3 Inclure les élévations latérales côté haltère. Les élévations latérales latérales avec haltères sont un exercice classique si vous souhaitez isoler et renforcer vos delts latéraux en particulier. Cet exercice peut être fait assis ou debout. Comme pour les autres presses, l'exercice est plus facile à faire assis que debout.- Avec une élévation latérale, commencez avec vos bras à vos côtés. Soulevez le poids à hauteur d'épaule ou juste au-dessus, puis abaissez-le dans un mouvement lent et contrôlé. Faites deux à trois séries de huit à dix répétitions.
- Attention à ne pas alourdir trop rapidement vos soulèvements latéraux. Bien que vous puissiez augmenter votre poids progressivement au fil du temps, il est généralement préférable avec cet exercice d'ajouter des répétitions avant d'ajouter du poids.
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4 Ajoutez des rotations de la coiffe des rotateurs à la fin de votre entraînement pour éviter les blessures. Renforcer vos muscles de la coiffe des rotateurs avec des rotations de la coiffe des rotateurs peut vous protéger contre les blessures à l'épaule. Les rotations doivent être effectuées à l'aide d'une machine à câble. Faites-les à la fin de chaque entraînement.- Pour effectuer une rotation interne, saisissez le câble avec le bras le plus proche de la machine. Tenez votre coude fléchi à un angle de 90 degrés et tirez le câble vers l'intérieur vers votre ventre.
- Pour effectuer une rotation externe, saisissez le câble avec le bras le plus éloigné de la machine à câble et effectuez un mouvement inverse, en faisant pivoter votre bras vers l'extérieur, loin de votre ventre.
- Faites deux à trois séries de huit à dix répétitions. Le poids doit être suffisamment lourd pour que vos muscles se sentent fatigués par la suite.
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5 Faites des flyes arrière sur un banc incliné. Les flyes arrière sont un exercice d'haltères qui peuvent aider à développer vos delts. Commencez par vous allonger sur le ventre sur un banc incliné. Tenez un haltère dans chaque main avec vos paumes tournées vers l'intérieur l'une vers l'autre. Avancez vos bras pour qu’ils soient devant vous et perpendiculaires au banc.- Pendant que vous expirez, éloignez les poids l'un de l'autre jusqu'à ce que vos bras soient étendus sur vos côtés comme des ailes. Serrez vos omoplates lorsque vous bougez.
- Pendant que vous inspirez, abaissez lentement les poids à la position de départ. Commencez par faire trois séries de dix répétitions.
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6 Essayez des rangées droites pour cibler vos épaules. Tenez une paire d'haltères en prise par-dessus, en gardant vos mains juste sous la largeur des épaules, vos bras légèrement pliés au niveau des coudes et votre dos droit. Les haltères doivent reposer sur le haut de vos cuisses.- Expirez et soulevez le poids en tirant vos coudes vers le haut et vers l'extérieur jusqu'à ce que les haltères soient juste en dessous de votre menton, en gardant vos coudes plus haut que le reste de vos bras. Faites une pause pendant une seconde en haut.
- Ensuite, inspirez en abaissant lentement les haltères jusqu'à votre position de départ. Commencez par deux séries de dix répétitions.
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sept Concentrez-vous sur les mouvements composés. Les mouvements composés qui impliquent plus d'une articulation vous donnent généralement les meilleurs résultats au fil du temps. Ceux-ci incluent tous les exercices de la poitrine et du dos, qui impliquent l'épaule et les coudes.- Bien que votre objectif puisse être de construire de gros deltoïdes latéraux, il est tout aussi important de développer les deux autres muscles du groupe de muscles deltoïdes, ainsi que les muscles de soutien dans vos bras, votre poitrine et le haut du dos.
- La presse Arnold est un exemple d'exercice composé, car deux articulations sont impliquées: vos coudes et vos épaules. Cet exercice fait travailler vos épaules, mais aussi les muscles de soutien de vos bras et du haut du dos.
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8 Construisez vos triceps. Pour construire de grands delts latéraux, vous devez être capable de travailler vos muscles jusqu'à l'échec. Si vous avez des triceps relativement faibles, ils échoueront avant que vos épaules n'atteignent le point de fatigue musculaire. Construire la force de vos triceps est essentiel si vous souhaitez renforcer vos épaules. Les rebonds d'haltères sont un bon exercice pour développer vos muscles triceps.- Mettez-vous à quatre pattes ou placez-vous à côté d'un banc de musculation avec un genou sur le banc et un pied sur le sol. Gardez votre dos aussi plat que possible et maintenez le poids avec le haut du bras parallèle à votre corps et le coude plié à un angle de 90 degrés.
- Renversez le poids en étendant votre coude jusqu'à ce que tout votre bras soit parallèle à votre corps. Tournez vos paumes pour qu'elles soient tournées vers le haut. Ensuite, abaissez le dos à la position de départ avec un mouvement lent et contrôlé. Commencez par trois séries de 10 répétitions de cet exercice.
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9 Essayez des haltères plutôt que des haltères. Vous obtiendrez souvent de meilleurs résultats avec des haltères si vous essayez de développer la masse globale des épaules. Les haltères sont un peu plus difficiles à contrôler que les haltères et ont une plus longue amplitude de mouvement, vous travaillez donc tout le muscle.- Vous voudrez peut-être également alterner, en faisant les mêmes exercices avec des haltères, puis avec une barre plus tard dans la semaine.
Méthode 2 sur 3: Conception de votre programme d'entraînement
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un Ne faites pas plus de 100 répétitions par session. Vous ne devriez pas faire tous les exercices énumérés ici en une seule séance, sinon vous pourriez vous blesser les épaules. Au lieu de cela, choisissez quelques exercices que vous aimez et ne faites pas plus de 100 répétitions entre tous les exercices d'une session donnée.- Relax. Les blessures à l'épaule sont souvent lentes à guérir et peuvent causer des douleurs pendant des années.
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2 Faites du travail à l'épaule tôt dans la semaine. Si vous voulez créer de gros delts latéraux, intégrez vos exercices d'isolation des épaules à votre routine lors de votre premier entraînement après votre journée de repos, afin que vous soyez au plus frais et reposé.- Si vous êtes bien reposé, les exercices auront un impact maximal lorsque vous travaillez vos épaules jusqu'à la fatigue. Vous continuerez à développer vos muscles tout au long de la semaine en engageant vos épaules dans d'autres exercices.
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3 Presse aérienne deux fois par semaine. Étant donné que ce mouvement spécifique n'est répété dans aucun de vos autres exercices, vous pouvez effectuer une presse au plafond environ deux fois par semaine. Donnez-vous quelques jours pour récupérer entre les séances. -
4 Travaillez tout le groupe musculaire. Même si votre objectif est de construire de grands delts latéraux, vos épaules doivent toujours être équilibrées. Incluez des exercices qui font travailler les trois muscles du groupe deltoïde. Les déséquilibres peuvent entraîner des douleurs et des blessures.- Avant de commencer à faire des exercices d'épaule, apprenez l'anatomie des épaules afin de comprendre comment les muscles travaillent ensemble.
- Le deltoïde latéral, ou latéral, est le muscle particulier que vous souhaitez développer. Il repose sur le dessus de votre épaule. Le deltoïde antérieur est à l'avant de vos épaules, près de votre poitrine, tandis que votre deltoïde postérieur longe l'arrière de vos épaules.
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5 Faites attention à la sensation de vos épaules pendant le travail de la poitrine et du dos. Étant donné que vos épaules sont impliquées dans les exercices du dos et de la poitrine, elles peuvent devenir facilement surmenées si vous ne leur donnez pas suffisamment de repos. S'ils se sentent vraiment fatigués, réduisez l'intensité de votre entraînement pour qu'ils puissent récupérer. Publicité
Méthode 3 sur 3: Ajuster votre formulaire
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un Privilégiez la technique au poids. Avec tous les exercices d'épaule que vous faites, la forme correcte augmentera la masse musculaire plus rapidement que si vous continuiez à accumuler du poids avec une forme bâclée. Au fil du temps, faire des exercices avec une mauvaise technique peut entraîner des tensions ou des blessures.- Si vous faites de l'exercice dans un gymnase, demandez à un entraîneur ou à un haltérophile expérimenté de critiquer votre forme avant de développer de mauvaises habitudes.
- Si vous prévoyez de vous entraîner dans un gymnase à domicile, vous voudrez peut-être toujours faire venir un entraîneur personnel ou un ami expérimenté pour vérifier votre technique, surtout si ce sont de nouveaux exercices pour vous.
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2 Vérifiez votre prise. Si vous soulevez une barre plutôt que des haltères, l'endroit où vous placez vos mains sur la barre détermine quels muscles sont engagés.- Gardez votre prise plus large sur la barre, avec vos mains un peu plus larges que la largeur des épaules.
- Si votre prise est étroite, avec vos mains plus rapprochées, vous n'isolerez pas non plus les deltoïdes car les muscles de vos bras, du haut du dos et de la poitrine feront la majeure partie du travail.
- 3 Faites appel à un observateur pour les poids plus lourds. Au fur et à mesure que le poids devient plus lourd, vous risquez de vous blesser si vos muscles lâchent et que vous devez perdre du poids. Un pareur peut vous aider en cas de fatigue musculaire lors d'un exercice.
- Lorsque vous utilisez des poids lourds, ce n'est pas une bonne idée de soulever seul à la maison. Demandez à un ami de venir travailler avec vous ou de vous joindre à une salle de sport.
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Avertissements
- Parlez à votre fournisseur de soins de santé avant d'ajouter de nouveaux exercices à votre régime, en particulier si vous avez eu une blessure au dos ou à l'épaule dans un passé récent.