Comment faire des boucles de biceps

Quand vous pensez aux boucles de biceps, vous pouvez imaginer un gars musclé au gymnase en train de grogner pendant qu'il soulève un haltère géant. Lorsqu'elles sont faites correctement, cependant, les boucles de biceps sont l'un des mouvements d'haltérophilie les plus simples à utiliser et sont utiles à quiconque cherche à développer ou à maintenir la force des bras et le tonus musculaire. Le point clé est de se concentrer sur la technique appropriée, au lieu d'essayer de maximiser les poids et de permettre à votre formulaire de se décomposer dans le processus. Assurez-vous de garder votre entraînement équilibré en travaillant l'arrière de vos bras de manière égale, par exemple en faisant des exercices de triceps.

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Partie un sur 3: Configurer vos boucles

1. un Commencez petit et montez sur l'échelle des haltères au fur et à mesure que vous progressez. Si vous êtes nouveau dans le domaine des boucles ou si vous cherchez simplement à maintenir le tonus musculaire existant, même un poids de 1 à 3 lb (0,45 à 1,36 kg) peut suffire. Prendre trop de poids entraîne une panne de la technique et peut facilement entraîner des blessures au coude, au poignet ou aux tissus musculaires.
   • Si vous allez faire des boucles à 2 mains avec une barre, le même principe s'applique. Commencez à un poids inférieur et progressez lentement.
   • Tout le monde est différent, alors commencez avec des poids plus légers et trouvez la quantité maximale qui vous permet de faire le nombre de répétitions (répétitions) souhaité tout en conservant la forme appropriée.
2. 2 Adaptez votre régime à votre objectif. De manière générale, si vous cherchez à maintenir le tonus musculaire et la force des bras existants, il est préférable de faire plus de répétitions par série avec un poids d'haltère inférieur. Si vous cherchez à développer vos muscles, faites moins de répétitions à un poids plus élevé (mais encore une fois, ne sacrifiez pas la technique).
   • Pour le maintien musculaire, faites 1 à 3 séries de 10 à 12 répétitions chacune, pour chaque bras. Pour le renforcement de la force, des séries de 6 à 8 répétitions peuvent être préférables.
   • Laissez votre corps vous guider. Si vous ne pouvez pas faire le nombre de répétitions que vous recherchez, réduisez le poids de l'haltère. Si nécessaire, commencez avec 1 jeu par bras et augmentez jusqu'à 3.
   CONSEIL D'EXPERT

   Michele Dolan

   Certifié Fitness Trainer Michele Dolan est un entraîneur personnel certifié BCRPA en Colombie-Britannique. Elle est entraîneur personnel et instructeur de conditionnement physique depuis 2002. Michele Dolan
   Fitness Trainer certifié

   Michele Dolan, entraîneur personnel certifié, suggère: «Commencez avec 1 série et augmentez à 3-5 séries avec un poids plus lourd à mesure que l'exercice devient plus facile.

   
   
   
3. 3 Isolez les mouvements de votre corps afin que seul le bras qui effectue la boucle bouge. Les boucles de biceps traditionnelles se font debout, mais peuvent également être effectuées facilement et correctement en position assise. Créer une base solide avec le positionnement de votre corps est essentiel pour atteindre cet objectif.
   • Tenez-vous debout, les pieds à la largeur des hanches et les genoux légèrement pliés. Gardez votre dos droit et votre abdomen tiré (mais pas inconfortable). Laissez vos bras reposer à vos côtés et regardez vers l'avant - dans un miroir, si possible, pour surveiller votre technique.
   • Asseyez-vous fermement les pieds sur le sol, le dos droit et l'abdomen vers l'intérieur, les bras sur le côté et la tête tournée vers l'avant. Assurez-vous que la chaise ou le banc n'empêchera pas le mouvement de votre bras (ou celui de l'haltère) pendant les boucles.
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Partie 2 sur 3: Exécuter vos boucles

1. un Gardez-le fluide et simple. Malgré la forme affichée par l'aspirant M. Univers que vous pourriez rencontrer au gymnase, une flexion des biceps ne devrait pas être un mouvement rapide et saccadé qui implique tout le corps. Il s'agit d'un mouvement lent, régulier et cohérent qui isole un seul groupe musculaire.
   • Vous pouvez faire des boucles d'haltères avec les deux bras en même temps (ou en alternant les bras), mais par souci de simplicité (surtout en tant que débutant), vous devriez probablement commencer avec un bras à la fois. Ou, vous pouvez faire des boucles avec les deux bras en même temps en utilisant une barre. Si tel est le cas, vous utiliserez les mêmes mouvements de bras que ceux décrits ci-dessous pour un haltère.
   • Avec l'haltère fermement dans votre main, la paume vers l'avant et le bras lâche sur le côté, expirez et pliez lentement votre coude et contractez vos biceps pour tirer le poids vers le haut.
   • Pendant que vous soulevez, essayez de garder toutes les autres parties de votre corps immobiles.
   • Continuez à soulever le poids jusqu'à ce qu'il soit à hauteur d'épaule, ou même à toucher votre épaule.
   • Faites une pause pendant un moment sans vous arrêter pour laisser le poids reposer sur votre épaule.
   • Inspirez et ramenez lentement le poids à la position de départ. Ne le laissez pas retomber, contrôlez le mouvement dans chaque direction.
2. 2 Ne vous trompez pas. Le fait de sacrifier la forme pour soulever des haltères plus gros risque non seulement de se blesser, mais également de minimiser les avantages des boucles. «Maxing out» sur une boucle devrait signifier tirer le meilleur parti de chacun d'eux, ne pas se blesser en agitant avec un haltère géant.
   • Gardez vos poignets droits et rigides tout au long de la boucle. Il est facile de causer des blessures en utilisant votre poignet comme levier ou en le laissant se balancer librement. Utilisez des enveloppes de poignet si elles vous aident.
   • Ne vous penchez pas en avant pour commencer la boucle et / ou ne vous balancez pas en arrière pendant le levage. Votre corps ne doit pas agir comme un pendule pendant la boucle - cela éloigne la concentration de vos biceps et peut entraîner une perte d'équilibre et d'éventuelles blessures.
   • Ne laissez pas le poids reposer sur votre épaule en haut du mouvement. Si vous avez besoin d'une pause pendant une série, vous utilisez trop de poids ou faites trop de répétitions.
   • De même, ne posez pas vos coudes sur vos hanches ou sur les côtés de votre abdomen pendant le mouvement. Vous voulez que tout le poids des haltères soit isolé sur vos biceps.
3. 3 Revenez et répétez. Lorsque vous avez terminé une boucle, assurez-vous d'étendre complètement votre bras - laisser votre coude légèrement plié est une autre astuce qui réduira l'impact de chaque boucle. Une fois que vous avez remis l'haltère dans la bonne position de départ, faites une pause juste assez longtemps pour vous recentrer et expirez lorsque vous commencez le prochain ascenseur.
   • Reposez-vous pendant 30 à 90 secondes entre les séries, si vous en faites plus de 1. Si vous enroulez 1 bras à la fois, continuez à alterner les bras tout en permettant à 1 de se reposer entre ses séries.
   • Encore une fois, il vaut mieux réduire le poids, ou vos répétitions ou séries, que de laisser votre forme se décomposer.
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Partie 3 sur 3: Faire des variations

1. un Essayez les boucles d'haltères inclinées. Utilisez les mêmes mouvements de bras que dans une boucle d'haltères standard, mais allongé sur un banc à un angle de 45 degrés. Garder le dos contre le banc vous empêchera de gagner en puissance ou en élan à partir de tout autre chose que votre bras.
   • Comme pour une boucle normale, gardez votre bras près de votre corps. Évaser votre bras vers l'extérieur tout en le soulevant peut fatiguer ou endommager votre épaule.
2. 2 Gardez votre paume vers l'intérieur pour une boucle de marteau. Au lieu de commencer avec votre paume vers l'avant tout en tenant l'haltère, orientez-le vers l'intérieur (vers le haut de votre jambe). Pendant que vous soulevez, faites pivoter l'avant-bras et le poids de manière à atteindre le sommet du mouvement dans la même position qu'avec une boucle normale. Inversez le processus sur le mouvement vers le bas.
   • Pour une autre variante, commencez dans la position de boucle standard (paumes tournées vers l'avant), mais enroulez l'haltère sur votre poitrine jusqu'à l'épaule opposée. Traversez-le en vous abaissant à la position de départ.
3. 3 Faites des boucles de concentration pour aider à concentrer le mouvement. Asseyez-vous sur un banc, les pieds à plat sur le sol. Penchez-vous en avant pour pouvoir placer le haut de votre bras contre votre cuisse intérieure du même côté (ainsi l'haltère dans votre main est entre vos chevilles. Placez votre autre main sur le genou du même côté pour plus de stabilité. Faites la boucle comme d'habitude, en gardant votre bras coincé contre l'intérieur de la cuisse.
4. 4 Essayez une boucle Zottman en faisant la boucle du marteau à l'envers. Commencez en position standard, paume vers l'avant. Pendant que vous soulevez, faites pivoter votre avant-bras et le poids de sorte que, lorsqu'il atteint votre épaule, votre paume soit à nouveau tournée vers l'avant (au lieu de votre épaule). Inversez le mouvement à la position de départ standard. Gardez votre bras près de vous tout au long du processus. Publicité

Questions et réponses de la communauté

• Question Les boucles de biceps fonctionnent-elles?Monica Morris
  Entraîneur personnel certifié ACE Monica Morris est un entraîneur personnel certifié ACE (American Council on Exercise) basé dans la région de la baie de San Francisco. Avec plus de 15 ans d'expérience en entraînement physique, Monica a commencé sa propre pratique d'entraînement physique et a obtenu sa certification ACE en 2017. Ses entraînements mettent l'accent sur des échauffements, des récupérations et des techniques d'étirement appropriés.Monica MorrisACE Certified Personal Trainer Expert Réponse Absolument! Il y a une raison pour laquelle ils sont un exercice populaire; Les boucles de biceps sont facilement le moyen le plus efficace de renforcer vos biceps. Il existe également de nombreuses variantes de la boucle standard. Vous pouvez utiliser une barre ou modifier votre amplitude de mouvement sur un grand nombre de répétitions pour cibler différentes parties du biceps.
• Question Quel est le meilleur moment pour faire des flexions des biceps, matin ou soir?Michele Dolan
  Certifié Fitness Trainer Michele Dolan est un entraîneur personnel certifié BCRPA en Colombie-Britannique. Elle est entraîneur personnel et instructeur de conditionnement physique depuis 2002.Michele DolanRéponse d'expert certifié en forme d'entraînement physique Il n'y a aucune preuve prouvant que l'heure de la journée fait une différence. Par conséquent, vous devez faire vos boucles quand cela vous convient le mieux, et après avoir terminé les mouvements plus grands et multi-articulaires comme les tractions, le développé couché et les rangées.
• Question Quels os sont utilisés dans une flexion des biceps?Michele Dolan
  Certifié Fitness Trainer Michele Dolan est un entraîneur personnel certifié BCRPA en Colombie-Britannique. Elle est entraîneur personnel et instructeur de conditionnement physique depuis 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Answer Les biceps s'étendent sur le haut du bras de l'articulation de l'épaule (le processus coracoïde et la fosse glénoïde) à l'avant-bras (le cubitus et le radius).
• Question Pourquoi les boucles de biceps sont-elles bonnes?Michele Dolan
  Certifié Fitness Trainer Michele Dolan est un entraîneur personnel certifié BCRPA en Colombie-Britannique. Elle est entraîneur personnel et instructeur de conditionnement physique depuis 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Answer Les boucles de biceps sont un bon exercice pour développer la force et la taille des muscles du biceps, ce qui facilite le levage.
• Question Combien de séries de boucles de biceps devriez-vous faire?Michele Dolan
  Certifié Fitness Trainer Michele Dolan est un entraîneur personnel certifié BCRPA en Colombie-Britannique. Elle est entraîneur personnel et instructeur de conditionnement physique depuis 2002.Michele DolanRéponse d'expert Certified Fitness Trainer Commencez avec un ensemble, augmentez au fur et à mesure que cela devient plus facile, à 3-5 ensembles avec un poids élevé.
• Question Après quelques répétitions, je suis à court de puissance pour soulever des poids. Comment puis-je augmenter la puissance de mes biceps?Michele Dolan
  Certifié Fitness Trainer Michele Dolan est un entraîneur personnel certifié BCRPA en Colombie-Britannique. Elle est entraîneur personnel et instructeur de conditionnement physique depuis 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Answer Essayez de faire des drop sets. En utilisant votre poids le plus lourd, par exemple 35 livres, commencez votre série. Dès que vous atteignez l'échec, continuez rapidement les répétitions avec le poids inférieur suivant, 33,5 livres, faites autant de répétitions que vous le pouvez, jusqu'à l'échec à nouveau, puis laissez tomber le poids, 31 livres, et continuez ainsi jusqu'à ce que vous atteigniez l'échec total et vous ne peut pas continuer. Essayez également des pompes et des variations de poussée pour frapper les biceps de différentes manières.
• Question Qu'est-ce que les boucles de biceps fonctionnent?Michele Dolan
  Certifié Fitness Trainer Michele Dolan est un entraîneur personnel certifié BCRPA en Colombie-Britannique. Elle est entraîneur personnel et instructeur de conditionnement physique depuis 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Answer Les boucles de biceps font travailler les muscles du biceps à l'avant du bras, entre l'épaule et l'intérieur de votre coude.
• Question Je n'arrive pas à gagner du muscle. Puis-je prendre des stéroïdes? Dans l'affirmative, quel est un calendrier approprié? Ne prenez pas de stéroïdes. Il existe de nombreux compléments et méthodes utiles pour gagner du muscle de manière saine. Ma première suggestion est d'augmenter l'intensité de votre entraînement. Un entraînement court et de haute intensité vaut mieux que 3 heures d'errance dans une salle de sport. Ma deuxième suggestion est d'utiliser des protéines. 1 g / lb de poids corporel est le moyen optimal d'augmenter la masse musculaire, bien que les bodybuilders puissent en utiliser jusqu'à 2 g / lb en raison de leur style d'entraînement. Ma troisième suggestion est d'utiliser des suppléments - des suppléments légaux. La créatine est le complément n ° 1 étudié et recherché car elle est incroyablement efficace, complètement naturelle et n'a aucun effet secondaire.
• Question À quelle fréquence dois-je faire des boucles d'haltères pour développer la définition des muscles du bras? 2-3 fois par semaine, et vous devriez essayer de faire autant de répétitions que possible sans surcharger vos muscles.
• Question Comment puis-je obtenir de la masse musculaire en utilisant des haltères que je peux boucler plus de 20 fois? Austin Trent Vous n'allez pas augmenter la taille en faisant plus de 10 répétitions de quoi que ce soit. Une fois que vous avez passé environ 8 répétitions, votre corps commence à étendre vos muscles et à les entraîner à être plus longs et plus forts de cette manière. Essayez des séries de 8, puis de 6 le lendemain sur ce groupe musculaire, puis de 3 le lendemain. Lundi: 4 séries de 8 répétitions de boucles d'haltères (avec barre de banc), 3 séries de 8 boucles de concentration de répétitions, 3 séries de 8 répétitions de boucles de prédicateur. Lundi suivant: 4 séries de 6 répétitions de boucles d'haltères (avec barre de banc), 3 séries de 6 répétitions de boucles de concentration, 3 séries de 6 répétitions de boucles de prédicateur. 3e lundi: 4 séries de 3 répétitions de boucles d'haltères (avec barre de banc), 3 séries de 3 boucles de concentration de répétitions, 3 séries de 3 répétitions de boucles de prédicateur.