Comment faire des craquements de vélo

Crunchs sont une partie vitale de tout entraînement de renforcement musculaire et les craquements de vélo sont l'un des types les plus difficiles. Bien qu'ils aient l'air simples, les craquements de vélo travaillent vos abdominaux inférieurs, moyens et supérieurs tout en renforçant vos quadriceps et vos ischio-jambiers. Heureusement, vous pouvez modifier le resserrement en fonction de votre niveau de force et atteindre votre objectif de fitness personnel.

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Méthode un sur 3: Se mettre en position

1. un Allongez-vous sur le sol et attachez vos mains derrière votre tête. Écartez vos coudes en amenant vos mains derrière votre tête. Touchez légèrement l'arrière de votre tête avec vos doigts et vos paumes.
   • Essayez de vous détendre en regardant droit au plafond pour ne pas maintenir la tension dans vos épaules.
   • Si c'est plus confortable, vous pouvez vous allonger sur une surface légèrement rembourrée. Par exemple, allongez-vous sur un tapis de yoga ou de la moquette.
   • Si vous gardez vos coudes rentrés, vos craquements n'engageront pas non plus vos muscles obliques.
   • Évitez d'entrelacer vos doigts car vous serez plus susceptible de tirer sur votre cou. Cela peut entraîner une fatigue musculaire ou une fatigue.
2. 2 Pliez vos genoux à un angle de 90 degrés. Gardez vos pieds plantés sur le sol lorsque vous soulevez vos genoux pour qu'ils forment le sommet d'un triangle. Vos pieds doivent être plats et à peu près à la largeur des épaules sur le sol.
   • Vos genoux ne devraient pas se cogner une fois qu'ils sont à un angle de 90 degrés. Au lieu de cela, gardez un espace entre eux.
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Méthode 2 sur 3: Exécution du vélo Crunch

1. un Soulevez vos jambes et éloignez-vous de votre corps. Une fois que vos genoux sont pliés, soulevez vos pieds pour que vos jambes soient étendues et légèrement pliées au genou. Évitez de redresser vos jambes au point que vos ischio-jambiers soient tendus.
2. 2 Apportez votre genou droit à votre poitrine et touchez-y votre coude gauche. Tournez votre torse en tirant sur votre genou. En même temps, faites pivoter votre coude gauche pour toucher votre genou droit.
   • Vos omoplates doivent être soulevées du sol pour que vos abdominaux soient étirés au lieu de vos bras.
3. 3 Alternez le crunch en touchant l'autre genou avec le coude opposé. Relâchez le resserrement et amenez votre autre genou vers votre poitrine en touchant le coude opposé. Étendez la jambe qui n'est pas rentrée pour qu'elle soit éloignée de votre corps comme si vous pédaliez sur un vélo.
   • Une fois que vous avez compris, vous pouvez faire pivoter votre torse en douceur lorsque vos coudes touchent les genoux en alternance.
4. 4 Visez 15 à 20 craquements par série. Si vous débutez avec des crunchs à vélo, essayez de faire 1 à 2 séries. Ensuite, travaillez jusqu'à au moins 3 ou 4 séries de 15 à 20 craquements pour un entraînement plus stimulant qui renforce vos abdominaux.
   • Vous pouvez ajuster le nombre de crunchs que vous effectuez pour chaque série. Par exemple, vous préférerez peut-être commencer avec 10 craquements par série.

   Pointe: Au lieu de compter les craquements, vous pouvez également vous chronométrer pour les séries. Par exemple, 1 jeu peut durer entre 20 et 60 secondes.

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Méthode 3 sur 3: Essayer des variations

1. un Tenez-vous debout au lieu de vous allonger pour un moyen plus facile de faire le vélo. Si vous vous sentez mal à l'aise lorsque vous vous allongez sur le sol et que vous vous tordez, restez debout. Ensuite, tournez votre taille et amenez le coude de votre bras vers le genou de votre jambe opposée. Soulevez cette jambe pendant que vous tournez pour imiter les mouvements du crunch du vélo.
   • Répétez ce crunch dans la direction opposée.
2. 2 Gardez les genoux pliés au lieu de les colporter pour un resserrement plus simple. Si le crunch traditionnel du vélo est trop dur pour votre torse, essayez de laisser vos pieds sur le sol pour que vos genoux forment un angle de 90 degrés. Ensuite, suivez la partie rotation du crunch pour amener votre coude sur le genou opposé.
   • N'oubliez pas de garder vos doigts lâches au lieu de les verrouiller pour ne pas tirer sur votre cou.

   Pointe: Vous pouvez également essayer simplement de lever votre jambe et de la remettre en place lorsque vous faites pivoter le coude opposé.

   
   
   
3. 3 Allongez-vous sur un banc pour faire des exercices de vélo pour un entraînement plus difficile. Pour faire un crunch surélevé, allongez-vous le dos sur un banc d'exercice pour que vos jambes pendent des deux côtés. Ensuite, tirez un genou vers votre poitrine tout en amenant votre coude opposé vers le genou. N'oubliez pas de laisser l'une de vos jambes toucher le sol pendant que vous faites le crunch.
   • Le crunch élevé du vélo est plus un entraînement pour vos muscles abdominaux puisque vous faites un étirement plus profond.
4. 4 Faites le crunch du vélo sur une boule d'équilibre en demi-dôme pour un étirement intense. Placez le côté plat de la boule demi-dôme sur le sol et asseyez-vous dessus. Puis, penchez-vous en arrière pour que le bas du dos soit soutenu par la partie bombée du ballon. Plantez vos pieds sur le sol avant d'effectuer le crunch du vélo.
   • Cela vous semblera probablement un entraînement difficile car vous utiliserez vos muscles pour équilibrer tout en effectuant le resserrement.
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Questions et réponses de la communauté

• Question Comment faites-vous le vélo pneumatique?Michele Dolan
  Certifié Fitness Trainer Michele Dolan est un entraîneur personnel certifié BCRPA en Colombie-Britannique. Elle est entraîneur personnel et instructeur de conditionnement physique depuis 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Answer Allongez-vous sur le dos, soulevez vos jambes au-dessus de vos hanches et bougez vos jambes dans un mouvement de pédalage comme si vous faisiez du vélo.
• Question Un vélo d'exercice est-il bon pour vos abdominaux?Michele Dolan
  Certifié Fitness Trainer Michele Dolan est un entraîneur personnel certifié BCRPA en Colombie-Britannique. Elle est entraîneur personnel et instructeur de conditionnement physique depuis 2002.Michele DolanUn vélo d'exercice n'aidera vos abdos que si vous faites un effort conscient pour garder vos muscles abdominaux engagés pendant que vous faites du vélo.
• Question Les craquements de vélo fonctionnent-ils vraiment?Michele Dolan
  Certifié Fitness Trainer Michele Dolan est un entraîneur personnel certifié BCRPA en Colombie-Britannique. Elle est entraîneur personnel et instructeur de conditionnement physique depuis 2002.Michele DolanCertifié Fitness Trainer Expert Answer Oui, les abdominaux font travailler de nombreux groupes de muscles abdominaux. Assurez-vous de maintenir votre tronc serré pour engager les muscles abdominaux transversaux plus profonds.
• Question Comment faites-vous un pont?Michele Dolan
  Certifié Fitness Trainer Michele Dolan est un entraîneur personnel certifié BCRPA en Colombie-Britannique. Elle est entraîneur personnel et instructeur de conditionnement physique depuis 2002.Michele DolanRéponse d'expert Certified Fitness Trainer Pour faire un bridge, allongez-vous sur le dos, les genoux pliés, les pieds à plat sur le sol et repliés près de vos fesses. Soulevez les hanches du sol. Ceci termine un pont.
• Question Comment dois-je positionner mon cou?Dean Theriot
  Personal Trainer Dean Theriot est Personal Trainer et propriétaire de Timberline Fitness à Houston, Texas. Avec plus de 25 ans d'expérience dans l'industrie du fitness, Dean se spécialise dans l'entraînement personnel, de groupe et spécifique au sport. Dean détient un BS en physiologie de l'exercice de LSU. Dean combine la résistance et l'entraînement cardiovasculaire avec des exercices de Pilates pour des entraînements complets pour ses clients. Son entraînement spécifique au sport comprend le football, le basket-ball et le baseball.Dean TheriotRéponse d'expert du Personal Trainer Vous ne voulez pas trop pousser le cou. Au lieu de cela, regardez un peu plus en l'air plutôt que de regarder en travers. Cela gardera votre cou dans une meilleure position.
• Question Comment m'assurer que j'engage mes abdos?Dean Theriot
  Personal Trainer Dean Theriot est Personal Trainer et propriétaire de Timberline Fitness à Houston, Texas. Avec plus de 25 ans d'expérience dans l'industrie du fitness, Dean se spécialise dans l'entraînement personnel, de groupe et spécifique au sport. Dean détient un BS en physiologie de l'exercice de LSU. Dean combine la résistance et l'entraînement cardiovasculaire avec des exercices de Pilates pour des entraînements complets pour ses clients. Son entraînement spécifique au sport comprend le football, le basket-ball et le baseball.Dean TheriotRéponse d'expert du Personal Trainer Vous voulez vous assurer que vos abdos sont fléchis tout le temps. Si vous faites cela correctement, vous allez avoir le bas du dos pressé contre le sol ou le tapis et il n'y aura pas d'espace entre le bas du dos et le sol. C'est la position clé de la hanche qui engage vos abdominaux plutôt que d'utiliser simplement vos fléchisseurs de hanche.
• Question Que puis-je faire à la place des craquements de vélo?Éditeur de l'équipe de wikiHow
  Réponse du personnel Cette réponse a été rédigée par l'un de notre équipe de chercheurs qualifiés qui l'a validée pour sa précision et son exhaustivité. Réponse du personnel du rédacteur en chef de wikiHow Si vous ne pouvez pas faire de craquements de vélo en raison d'une blessure, d'un manque d'espace au sol ou pour toute autre raison, ne vous inquiétez pas! Il existe quelques variantes et alternatives que vous pouvez essayer. Essayez de vous tenir debout au lieu de vous allonger pour faire le mouvement. Tournez votre taille et amenez le coude de votre bras vers le genou de votre jambe opposée. Soulevez cette jambe pendant que vous tournez pour imiter les mouvements du crunch du vélo. Alternez entre 15 et 20 répétitions. Vous pouvez également essayer de garder les pieds à plat sur le sol au lieu de les pédaler pour une version plus facile. Allongez-vous sur le dos, pliez les genoux à un angle de 90 degrés et mettez vos mains derrière votre tête. Ensuite, asseyez-vous et penchez-vous d'un côté, allongez-vous et asseyez-vous pour vous pencher de l'autre côté. Alternez d'avant en arrière pour travailler les mêmes muscles qu'un crunch à vélo complet, mais modifié pour que ce soit légèrement plus facile.
• Question Comment faites-vous des crunchs à vélo pour les débutants?Éditeur de l'équipe de wikiHow
  Réponse du personnel Cette réponse a été rédigée par l'un de notre équipe de chercheurs qualifiés qui l'a validée pour sa précision et son exhaustivité. Réponse du personnel de wikiHow Staff Editor Trouvez un endroit confortable sur le sol et allongez-vous sur le dos. Entrelacez vos doigts et placez vos mains derrière votre tête. Essayez de vous détendre en regardant droit vers le plafond afin de ne pas maintenir la tension dans vos épaules.Gardez vos pieds plantés sur le sol en levant vos genoux pour qu'ils forment le sommet d'un triangle et se plient à environ 90- angle de degré. Gardez vos pieds à plat et à peu près à la largeur des épaules sur le sol. Soulevez vos jambes et loin de votre corps, mais gardez vos genoux légèrement pliés. Ensuite, tournez votre torse en tirant votre genou. En même temps, faites pivoter votre coude gauche pour toucher votre genou droit. Relâchez le resserrement et amenez votre autre genou vers votre poitrine en touchant le coude opposé. Étendez la jambe qui n'est pas rentrée pour qu'elle soit éloignée de votre corps comme si vous pédaliez sur un vélo. Alternez d'avant en arrière et visez environ 15 à 20 craquements par série.
• Question Les craquements de vélo brûlent-ils la graisse du ventre?Éditeur de l'équipe de wikiHow
  Réponse du personnel Cette réponse a été rédigée par l'un de notre équipe de chercheurs qualifiés qui l'a validée pour sa précision et son exhaustivité. L'équipe de l'éditeur de wikiHow répond Oui et non. La vérité est que vous ne pouvez pas «repérer» la graisse du ventre pour qu'elle disparaisse. Vous devez brûler des calories pour éliminer l'excès de graisse du ventre. Mais, si vous les faites correctement, les craquements de vélo peuvent être un sacré entraînement. Vous obtiendrez beaucoup de bon travail cardio et vous brûlerez des calories. Si vous suivez une alimentation saine et que vous faites de l'exercice régulièrement, vous pouvez brûler la graisse du ventre et révéler ces muscles abdominaux sous-jacents, vous donnant ce look classique de six pack. Les craquements de bicyclette travaillent tout votre tronc, mais ils sont particulièrement efficaces pour cibler vos muscles obliques, les muscles abdominaux sur les côtés de vos muscles de six pack. Au fur et à mesure que vous perdez du poids avec un régime alimentaire solide et un programme d'exercice, faire des exercices de vélo vous assurera que vos abdos semblent déchiquetés et vraiment éclatants une fois qu'ils sont visibles après avoir brûlé la graisse de votre ventre.
• Question Le bas de mon cou me fait mal quand je le fais. Est-ce normal? Tom De Backer Top Answerer Stabilisez les muscles de votre cou lors de cet exercice; soulevez votre cou du sol et gardez-le immobile pendant l'exercice.