Comment faire des boucles de marteau haltères

La plupart des haltérophiles se concentrent sur leurs biceps lorsqu'ils travaillent leurs bras; cependant, il existe d'autres muscles importants pour renforcer vos bras. Le brachial et le brachioradialis travaillent avec vos biceps pour fléchir votre coude. Les boucles de marteau sont un moyen efficace et facile de travailler ces muscles avec vos biceps, en ajoutant force, définition et taille.

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Partie un sur 4: Se mettre en position de départ

1. un Positionnez vos pieds. Tenez-vous droit avec vos pieds même avec vos hanches. Votre position doit être solide et stable.
   • Certaines personnes préfèrent plutôt faire cet exercice assis sur un banc, les pieds de chaque côté. C'est également très bien, mais assurez-vous de ne pas vous affaisser ou de vous affaler.
2. 2 Ramassez les haltères. Tenez un haltère dans chaque main. Vos pouces doivent être autour des poignées et vos paumes doivent faire face à votre corps.
   • Les haltères doivent reposer à côté de vos cuisses et vos coudes doivent être droits.
   • Le poids de l'haltère dépend de la force de votre bras. Choisissez un haltère suffisamment lourd pour vous mettre au défi, mais pas si lourd que vous devez vous efforcer juste pour le ramasser.
   • Un haltère trop lourd peut vous blesser. Ne vous forcez pas à soulever un haltère qui vous fatigue, surtout si vous souffrez de problèmes de dos.
3. 3 Accrochez-vous et alignez votre torse. Contractez vos muscles abdominaux pour renforcer votre torse. Tirez vos omoplates vers le bas et vers l'arrière, et assurez-vous que votre cou est aligné avec votre colonne vertébrale.
   • Maintenez cette position tout au long de l'exercice. Ne vous affalez pas et ne cambrez pas le dos. Si vous ressentez cela, vous devrez peut-être envisager des haltères plus légers.
4. 4 Pliez légèrement vos coudes. Avant de commencer l'exercice, pliez légèrement vos coudes pour prendre la tension dans vos biceps. Publicité

Partie 2 sur 4: Élever l'haltère

1. un Exhaler. Expirez profondément.
2. 2 Soulevez l'haltère. Pliez lentement votre coude jusqu'à ce que l'haltère touche presque votre épaule, en faisant attention de ne pas laisser votre coude avancer. Seul votre avant-bras doit bouger.
   • Gardez votre poignet droit. La paume de votre main doit faire face à votre corps lorsque vous le soulevez. Ne haussez pas les épaules.
   • Notez que vous pouvez soit lever les deux haltères en même temps, soit alterner entre les bras, en levant et en abaissant 1 haltère, puis l'autre.
3. 3 Tenez et pressez. Lorsque votre haltère atteint le point culminant de l'ascenseur, maintenez-le là pendant un instant et pressez avec votre main pour fléchir votre biceps. Publicité

Partie 3 sur 4: Abaisser l'haltère

1. un Inhaler. Prenez une profonde inspiration.
2. 2 Abaissez l'haltère. Redressez lentement votre bras pour abaisser l'haltère à la position de départ, en gardant le dos droit.
   • Ne laissez pas simplement l'haltère retomber sur le côté, car cela n'exerce pas vos muscles. Abaissez-le lentement, en gardant le contrôle dessus tout le long.
3. 3 Répéter. Si vous alternez les bras, répétez le processus avec l'autre bras. Continuez le nombre de répétitions (répétitions) souhaité.
   • Pour les débutants, 1 ou 2 séries de huit à 12 répétitions sont recommandées. Ne vous fatiguez pas.
   • Pour les haltérophiles plus avancés, faites 3 séries de 12 répétitions.
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Partie 4 sur 4: Essayer des variations

1. un Soulevez les haltères avec vos paumes vers l'extérieur. Une variante populaire de la boucle de marteau haltère consiste à soulever les haltères avec vos paumes tournées vers l'extérieur devant vous dans la position de départ. C'est ce qu'on appelle une boucle de marteau «à prise décalée».
   • Cette variante exerce votre avant-bras avec les muscles qu'une boucle de marteau standard fonctionne.
2. 2 Utilisez un banc de prédicateur. Pour augmenter encore la difficulté, appuyez-vous sur un banc de prédicateur. Avec le sommet du banc dans votre aisselle, étendez 1 bras le long du banc. Tenez un haltère dans une main et placez l'autre main sur le biceps de la première. Détendez-vous. Publicité

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Conseils

• N'oubliez pas qu'il est important d'équilibrer les entraînements des parties avant et arrière, du haut et du bas du corps. Les triceps à l'arrière du bras devraient avoir le même temps que les biceps.
• Pour rendre cet exercice moins difficile, vous pouvez utiliser des haltères plus légers.
• Ne vous penchez pas en arrière lorsque vous soulevez le poids ou ne vous penchez pas en avant lorsque vous l'abaissez. Cet exercice est conçu pour travailler uniquement les muscles de vos bras, pas votre torse.
• Soulevez et abaissez lentement l'haltère. Gardez le contrôle de l'utilisation de votre propre force, sans utiliser l'élan ou la gravité.

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Avertissements

• Des blessures au dos, aux épaules et aux coudes peuvent survenir si cet exercice n'est pas effectué correctement. Assurez-vous de garder le dos droit, en tirant les haltères uniquement avec vos bras, et de garder vos coudes près de vous.
• Les personnes ayant des problèmes de coude ne devraient pas utiliser cet exercice. Les personnes ayant des problèmes de dos devraient le faire assis, idéalement avec un soutien dorsal quelconque.

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