Comment faire des rangées verticales d'haltères

La rangée d'haltères verticale est un mouvement classique utilisé pour cibler les muscles trapèzes et deltoïdes du haut du dos et des épaules. C'est un excellent exercice pour les débutants, mais aussi une routine très efficace pour les haltérophiles plus avancés. Apprenez la bonne forme et la technique de levage pour profiter des avantages de cet exercice en toute sécurité, à savoir le renforcement de l'arrière de l'épaule. Pour changer votre routine ou pour modifier l'exercice selon vos besoins spécifiques, apprenez quelques variantes.

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Partie un sur 4: Se mettre en position de départ

1. un Commencez par un échauffement rapide. Il est important de s'échauffer avant tout exercice pour relâcher vos muscles. Sauter sur l'elliptique pendant 10 minutes est un excellent moyen d'augmenter votre fréquence cardiaque et de faire circuler le sang dans votre corps. Ensuite, prenez quelque chose de beaucoup plus léger que les haltères que vous prévoyez d'utiliser pour la rangée. Des poids libres plus petits ou même deux bouteilles d'eau pourraient faire l'affaire.
   • Tenez-vous debout avec les objets plus légers à vos côtés. Ensuite, soulevez les objets à la hauteur des épaules tout en évasant vos coudes sur les côtés jusqu'à ce qu'ils soient parallèles au sol et juste en dessous du niveau du menton. Répétez ce mouvement avec les poids légers 10 à 15 fois pour préparer vos muscles à la rangée verticale d'haltères.
2. 2 Effectuez l'exercice debout. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, le dos doit être droit et les genoux légèrement pliés. Gardez la poitrine haute et les yeux en avant. Une bonne posture est importante lorsque vous soulevez des poids.
3. 3 Faites l'exercice assis. Asseyez-vous avec vos pieds de chaque côté du banc. Assurez-vous de garder une bonne posture avec vos épaules en arrière et la tête droite pendant que vous chevauchez le banc. Ne soyez jamais affalé ou affaissé, car cela pourrait causer des blessures ou de l'inconfort et rendre votre entraînement moins efficace.
4. 4 Prenez vos haltères. Saisissez un haltère dans chaque main avec vos pouces enroulés autour des poignées et vos paumes face à l'avant de vos cuisses. Vos mains doivent être légèrement espacées de la largeur des épaules. Reposez les haltères au sommet de vos cuisses tout en gardant les bras étendus et légèrement pliés au niveau des coudes. ce sera votre position de départ.
   • Le poids de l'haltère dépend de la force de votre bras. Choisissez un haltère qui vous mettra au défi. Si vous vous efforcez juste de prendre un haltère, il est trop lourd pour vous en ce moment, choisissez un poids plus léger pour commencer, car en utiliser un trop lourd peut fatiguer votre dos.
5. 5 Engagez votre cœur. Garder vos muscles abdominaux contractés aide à aligner votre colonne vertébrale et à conserver la bonne posture nécessaire à cet exercice. Pour ce faire, resserrez vos muscles abdominaux pour former un noyau rigide de soutien musculaire. Certaines personnes essaient d'engager leur cœur en aspirant simplement, ne le faites pas! Concentrez-vous sur l'utilisation de vos muscles abdominaux et fléchissez-vous comme si vous vous prépariez à un coup de poing à l'estomac. Publicité

Partie 2 sur 4: Élever l'haltère

1. un Expirez en soulevant les poids. Savoir quand inspirer et expirer vous aide à gagner en stabilité tout au long de votre entraînement. Prenez une profonde inspiration dans la position de départ et expirez en tirant les poids jusqu'à la hauteur des épaules.
   • Un moyen facile de se rappeler comment respirer pendant la musculation est de toujours expirer lorsque vous poussez ou tirez les poids. Pensez-y comme en utilisant la force de l'air quittant vos poumons pour vous aider à déplacer le poids.
2. 2 Soulevez les haltères. Tirez lentement les poids vers l'avant de vos épaules avec vos coudes menant à vos côtés. Vos coudes doivent être légèrement plus hauts que vos poignets et ne pas pointer du tout vers l'avant. Serrez vos omoplates ensemble pendant que vous soulevez vos coudes vers l'extérieur et fléchissez vos poignets pendant que vous tirez les poids vers le haut. Assurez-vous de le faire lentement et de manière contrôlée pour de meilleurs résultats.
   • N'utilisez pas l'élan de votre corps pour aider à déplacer les poids, cela rend l'exercice plus facile et moins efficace.
   • Gardez la forme appropriée lorsque vous soulevez l'haltère. Cela garantit que vous utiliserez les bons muscles pour réduire les risques de blessures.
   • Les poids doivent rester près de votre corps pendant que vous soulevez.
3. 3 Attendez pour un compte de 2. Vérifiez votre formulaire dans un miroir tout en maintenant cette position.
   • Les bras doivent être presque parallèles au sol. Les coudes seront un peu plus hauts que vos avant-bras et vos poignets, mais seulement légèrement.
   • N'oubliez pas que votre dos doit rester droit tout au long de l'exercice.
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Partie 3 sur 4: Abaisser l'haltère

1. un Inspirez tout en engageant votre cœur. Après avoir maintenu les haltères à hauteur d'épaule pendant quelques secondes, prenez une profonde inspiration en commençant à abaisser lentement les haltères.
2. 2 Redressez lentement vos bras. Ne laissez pas simplement vos bras retomber sur vos cuisses. Gardez votre corps sous contrôle et abaissez lentement l'haltère à la position de départ, en vous rappelant de garder les bras légèrement pliés au niveau des coudes.
3. 3 Répéter. Continuez le nombre de répétitions (répétitions) souhaité.
   • Pour les débutants ayant pour objectif de développer leur force et leur endurance, effectuez 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions. Ne vous fatiguez pas.
   • Pour les haltérophiles ou les culturistes plus avancés dans le but d'augmenter la masse musculaire des épaules et des trapèzes, utilisez un poids plus lourd et effectuez plus de séries avec moins de répétitions par série.
4. 4 Étirez-vous lorsque vous avez terminé. C'est toujours une bonne idée de faire un étirement rapide après votre entraînement pour aider à réduire les douleurs et faciliter le temps de récupération.
   • Joignez vos mains et tendez la main vers l'avant en étirant l'arrière de vos épaules. Cela étendra le groupe musculaire qui a été activé dans cet exercice.
   • Étirez les muscles de vos épaules en plaçant une main sur un mur et en tordant votre corps pour étirer votre bras vers l'arrière, puis changez de bras.
   • Vous pouvez également essayer de serrer vos mains derrière votre tête et de repousser vos coudes aussi loin que possible.
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Partie 4 sur 4: Essayer des variations

1. un Combinez avec un squat. Faire un levage d'haltères debout tout en s'accroupissant est un entraînement impressionnant pour tout le corps car il engage également vos fessiers et l'intérieur des cuisses.
   • Commencez avec vos pieds aussi éloignés que vos hanches, les orteils pointés vers l'avant. Tenez vos haltères avec vos bras étendus vers le bas et vos paumes face à vos cuisses.
   • Plongez-vous dans un squat en pliant les genoux et en abaissant votre corps jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Pendant que vous abaissez votre corps, pliez vos coudes pour tirer les haltères jusqu'à votre poitrine comme auparavant. N'oubliez pas de garder votre poids sur vos talons pendant que vous vous accroupissez.
   • Redressez vos jambes à la position de départ tout en abaissant les haltères sur vos côtés de manière lente et contrôlée, et continuez dans votre prochain squat.
2. 2 Tenez-vous à une station de câble à poulie basse. Réglez le poids à votre niveau de confort, puis saisissez la barre avec vos mains légèrement plus larges que la largeur des épaules. Tenez-vous à quelques mètres, face à la machine à tirer le câble
   • Penchez-vous légèrement en arrière, soutenez le torse et soulevez la poignée du câble en tirant vers la poitrine.
   • Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.
3. 3 Essayez une rangée d'haltères debout avec une presse à épaules. Cela commence comme l'original, sauf que vous tenez les haltères à vos côtés, les paumes tournées vers l'arrière.
   • Tenez-vous debout avec les pieds écartés de la largeur des épaules et une légère flexion des genoux.
   • Expirez et tirez lentement les haltères le long de vos côtés. Lorsque vos coudes sont parallèles à vos épaules, faites pivoter vos mains pour qu'elles soient tournées vers le haut.
   • Continuez en poussant les poids au-dessus de votre tête jusqu'à ce que vos bras soient redressés. Maintenez cette position pendant un compte lent de 2.
   • Inspirez et abaissez les poids sur vos côtés, en faisant pivoter vos mains vers le bas lorsque vos coudes reviennent au niveau des épaules.
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Questions et réponses de la communauté

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• Question La rangée d'haltères verticale est-elle mauvaise?Michele Dolan
  Certifié Fitness Trainer Michele Dolan est un entraîneur personnel certifié BCRPA en Colombie-Britannique. Elle est entraîneur personnel et instructeur de conditionnement physique depuis 2002.Michele DolanRéponse d'expert Certified Fitness Trainer La rangée d'haltères verticale empêche l'épaule de bouger librement. Il est préférable d'utiliser des haltères pour les rangées verticales.
• Question Quels exercices font travailler le muscle trapèze?Michele Dolan
  Certifié Fitness Trainer Michele Dolan est un entraîneur personnel certifié BCRPA en Colombie-Britannique. Elle est entraîneur personnel et instructeur de conditionnement physique depuis 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Answer La rangée verticale et les haussements d'épaules font travailler les muscles trapèzes, ce sont donc de bons exercices pour commencer.
• Question Comment faire une ligne verticale?Michele Dolan
  Certifié Fitness Trainer Michele Dolan est un entraîneur personnel certifié BCRPA en Colombie-Britannique. Elle est entraîneur personnel et instructeur de conditionnement physique depuis 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Answer Tenez un haltère dans chaque main et, avec vos paumes face à votre torse, soulevez les coudes sur les côtés.
• Question Où dans le corps fonctionne la rangée verticale?Michele Dolan
  Certifié Fitness Trainer Michele Dolan est un entraîneur personnel certifié BCRPA en Colombie-Britannique. Elle est entraîneur personnel et instructeur de conditionnement physique depuis 2002.Michele DolanRéponse d'expert Certified Fitness Trainer La rangée verticale fait travailler les muscles de l'arrière des épaules et du trapèze.

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Conseils

• C'est toujours une bonne idée d'échauffer vos muscles avant de soulever des poids.
• N'oubliez pas d'utiliser vos muscles abdominaux pour réduire la tension du dos.
• Utilisez les haltères de poids appropriés. Vous pouvez augmenter votre poids à mesure que vous devenez plus fort.
• Gardez les haltères près de votre corps lorsque vous soulevez et les coudes hauts. N'utilisez pas l'élan de votre corps pour soulever des poids.

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Mises en garde

• Des blessures au dos, aux épaules et aux coudes peuvent survenir si cet exercice n'est pas effectué correctement.
• Si vous souffrez de problèmes de dos ou d'épaule, consultez un médecin avant de faire cet exercice.
• Il est important de consulter votre médecin avant de commencer toute nouvelle routine d'exercice.

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