Les hyperextensions, également appelées extensions arrière, sont essentiellement l'inverse d'un sit-up. C'est un mouvement similaire, mais vous vous penchez vers l'arrière plutôt que vers l'avant. Normalement, vous avez besoin d'un banc spécial pour faire l'exercice correctement, mais si vous êtes comme la plupart des gens, vous n'avez pas cet équipement qui traîne à la maison. Ne vous inquiétez pas, vous n’avez pas de chance! Vous pouvez toujours utiliser un banc d'exercice plat ou un ballon d'exercice gonflable pour faire cet excellent entraînement dans le confort de votre foyer.
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Méthode un sur 2: Sur un banc plat
- un Allongez-vous face contre terre sur un banc d'exercice plat. Un banc d'exercice plat est généralement utilisé pour des exercices tels que les presses d'haltères, mais vous pouvez le réutiliser pour les hyperextensions. Allongez-vous avec votre poitrine sur le banc, face au sol. Accrochez vos bras de chaque côté du banc pour vous équilibrer.
- Assurez-vous que le banc est stable et correctement installé pour qu'il ne s'effondre pas pendant votre entraînement.
- Si vous n’avez pas de banc d’exercice plat, il est facile de les trouver dans les magasins d’articles de sport ou en ligne. Vous pouvez probablement en obtenir un pour moins de 100 $.
- 2 Faites glisser le banc jusqu'à ce que le haut de votre corps soit hors du bord avant. Le positionnement de l'hyperextension est un peu délicat. Arrangez-vous avec le haut de votre corps sur le banc, en plaçant vos hanches juste après le bord du banc. Placez vos jambes droites en arrière, reposant sur le dessus du banc. Gardez votre dos et votre tronc serrés pour rester en équilibre.
- Si vous inclinez l'avant du banc, vous êtes probablement trop loin. Essayez de reculer un peu.
- Si vous avez du mal à rester sur le banc, placez vos pieds de chaque côté du banc et serrez-les pour vous maintenir stable.
- 3 Penchez-vous jusqu'à ce que votre tête soit juste au-dessus du sol. Lorsque vous êtes dans une position confortable, détendez votre dos et votre tronc pour abaisser le haut du corps. Pour votre position de départ, tenez votre tête le plus près possible du sol sans la toucher.
- Pour le positionnement des mains, croisez les bras devant vous ou touchez vos mains à vos oreilles comme si vous faisiez un sit-up.
- Ne touchez pas vos mains au sol. Vous n'obtiendrez pas un bon entraînement de cette façon.
- 4 Fléchissez votre dos pour élever votre torse aussi haut que possible. Serrez le bas du dos pour vous relever. Imaginez que vos hanches sont une charnière sur laquelle votre corps se penche. Expirez en vous soulevant et arrêtez-vous lorsque vous êtes monté aussi loin que vous le souhaitez.
- Ne vous forcez pas à aller plus haut que vous n’êtes à l’aise. Vous pourriez tirer un muscle si vous poussez votre dos trop fort.
- 5 Revenez lentement à votre position de départ. Relâchez les muscles du bas du dos pour abaisser votre torse. Inspirez en vous abaissant. Descendez lentement vers le sol jusqu'à ce que vous soyez de retour dans votre position de départ initiale pour terminer une répétition.
- Que vos mains soient devant votre poitrine ou derrière votre tête, gardez-les immobiles pendant tout le mouvement. Si vous les utilisez pour vous aider, vous n’obtiendrez pas une séance d’entraînement aussi bonne.
- 6 Répétez cet exercice 15 à 20 fois pour un ensemble. Continuez à vous élever et à vous abaisser d'un mouvement fluide, en vous rappelant d'expirer lorsque vous soulevez et inspirez lorsque vous laissez tomber. Pour un ensemble complet, à 15-20 répétitions.
- Ne vous inquiétez pas si vous ne pouvez faire que quelques répétitions au début. Vous avez juste besoin de pratiquer et de développer plus de force.
- Pour un entraînement complet, faites 2-3 séries.
Méthode 2 sur 2: Avec un ballon d'exercice
- un Agenouillez-vous près d'un mur avec un ballon d'exercice gonflable. Vous pouvez également réutiliser un ballon d'exercice pour les hyperextensions. Apportez le ballon près de l'un de vos murs afin de pouvoir vous appuyer dessus pour plus de stabilité pendant l'exercice. Agenouillez-vous avec vos pieds vers le mur et le ballon devant vous.
- Les ballons d'exercice sont bon marché et faciles à trouver en ligne ou dans les magasins d'articles de sport.
- C'est une option beaucoup moins chère que d'utiliser un banc, donc c'est bien si vous avez un budget limité.
- 2 Allongez-vous face cachée sur le dessus du ballon. Disposez le ballon de manière à ce qu'il repose juste autour de vos hanches. Abaissez-vous lentement et gardez votre tronc serré pour ne pas glisser hors du ballon. Gardez les pieds sur terre pour rester en équilibre et vous maintenir stable.
- Généralement, plus le ballon est éloigné de votre poitrine, plus l'exercice sera difficile. Si vous êtes un débutant, placer la balle juste sous votre poitrine peut être un bon point de départ.
- 3 Appuyez vos pieds contre le mur pour plus de stabilité. Plantez fermement la plante de vos pieds afin de ne pas glisser vers l'arrière pendant l'entraînement et gardez vos orteils au sol. Gardez vos jambes verrouillées afin de ne pas pousser accidentellement le mur.
- Généralement, plus vos pieds sont larges, plus l'exercice est facile. Commencez avec eux à la largeur des épaules, puis rapprochez-les si vous voulez plus de défi.
- 4 Placez vos mains derrière votre tête. Posez légèrement vos mains autour de vos oreilles. Gardez-les neutres pendant tout l'exercice pour obtenir un bon entraînement.
- Posez simplement vos mains sur votre tête, n’appuyez pas. Vous pourriez vous blesser au cou de cette façon.
- 5 Soulevez votre torse jusqu'à ce que votre colonne vertébrale soit droite. Serrez le bas du dos pour soulever le haut de votre corps. Expirez pendant que vous soulevez. Continuez jusqu'à ce que vos hanches, votre dos et votre cou soient tous alignés.
- Gardez vos bras et vos jambes neutres pendant tout le mouvement. Si vous les utilisez pour vous aider, vous n’obtiendrez pas une séance d’entraînement aussi bonne.
- 6 Abaissez votre torse pour terminer une répétition. Relâchez vos muscles du dos pour abaisser lentement le haut de votre corps. Inspirez pendant que vous redescendez et maintenez un mouvement lent et fluide. Arrêtez-vous lorsque vous atteignez votre position de départ pour terminer une répétition.
- sept Répétez cet exercice 15 à 20 fois pour un ensemble. Continuez à vous élever et à vous abaisser d'un mouvement fluide, en vous rappelant d'expirer lorsque vous soulevez et inspirez lorsque vous laissez tomber. Pour un ensemble complet, à 15-20 répétitions.
- Gardez votre cœur serré pendant cet entraînement afin de rester en équilibre sur le ballon.
- Ne vous inquiétez pas si vous ne pouvez faire que quelques répétitions au début. Vous avez juste besoin de pratiquer et de développer plus de force.
- Pour un entraînement complet, faites 2-3 séries.
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Conseils
- Lesexercice de supermanest une simple variation d'une hyperextension. Vous pouvez le faire sur le sol sans équipement.
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