Si vous avez déjà vu des athlètes dans une salle de sport se balancer autour de quelque chose qui ressemblait à un boulet de canon avec une poignée, vous avez été témoin du swing du kettlebell. Le swing kettlebell est un merveilleux exercice pour renforcer, tonifier et développer les muscles de vos hanches, de vos fesses et de votre tronc. Pour faire un swing kettlebell, vous devez maîtriser la forme et la technique parfaites sur le swing de base à deux mains. Ensuite, vous pouvez essayer des variantes pour récolter encore plus de récompenses. Pour protéger votre colonne vertébrale, assurez-vous de contracter votre tronc et de le garder serré lorsque vous faites n'importe quelle version du swing kettlebell. N'essayez pas cet exercice si vous avez des problèmes de dos ou une sciatique.
Pas
Méthode 1 sur 3: Perfectionner votre forme
- 1 Choisissez la bonne taille. Pour éviter les blessures et vous assurer de tirer le meilleur parti de la balançoire kettlebell, vous devez vous assurer que vous utilisez la bonne taille. Généralement, les hommes devraient commencer avec une kettlebell de 16 kg (35 lb), tandis que les femmes devraient commencer avec une kettlebell de 12 kg (26 lb).
- Vous voulez choisir une taille qui vous mettra au défi. Cependant, il peut être judicieux de vous entraîner avec une kettlebell plus légère jusqu'à ce que vous soyez sûr que votre forme est correcte.
- Si vous continuez à faire régulièrement le swing kettlebell, vous devrez éventuellement augmenter le poids pour continuer à tirer des bénéfices de l'exercice. Passez au poids suivant lorsque vous pouvez vous balancer confortablement pendant 60 secondes au poids que vous utilisez.
- deux Gardez vos pieds fermes. L'une des parties les plus difficiles du swing kettlebell est de garder vos pieds fermes. Lorsque le poids de la kettlebell pivote vers l'avant, il vous tirera avec. Pour profiter de cet exercice, vous devez maintenir votre poids corporel entre vos talons et la plante de vos pieds.
- Résistez à la tendance à rouler sur vos orteils lorsque la kettlebell se balance. Si vous avez du mal à supporter votre poids, vous voudrez peut-être passer à une kettlebell plus légère qui ne vous tirera pas aussi fort. Restez au poids le plus léger jusqu'à ce que vous puissiez balancer le kettlebell en continu et garder vos pieds fermes.
- 3 Assurez-vous que votre dos est plat. Un dos plat est essentiel pour faire le swing kettlebell. Sinon, vous risquez de graves blessures au dos. Si vous avez des problèmes pour vous pencher, vous pencher en avant ou croquer votre cou, vous voudrez peut-être passer à un poids plus léger ou pratiquer le mouvement sans poids.
- Vous devrez peut-être revenir en arrière et pratiquer un peu plus les deadlifts si vous avez du mal à maintenir un dos plat pendant la balançoire. N'oubliez pas que toute la force de vos mouvements doit provenir de vos hanches et non de votre haut du corps.
- Considérez votre tête comme une extension de votre colonne vertébrale et gardez également votre cou à plat. L'élan du swing peut être particulièrement choquant pour votre cou s'il est resserré.
- Fixez votre regard sur le sol juste devant vos orteils, plutôt que de regarder vers le haut ou plus loin devant vous, et ne suivez pas le mouvement de la kettlebell lorsqu'elle se balance devant vous.
- 4 Faites des touches au mur. Les touches murales vous aideront à apprendre à adopter une position correcte lorsque vous faites le swing kettlebell, afin que vous sachiez comment déplacer votre poids de manière appropriée et pouvez maintenir une posture correcte.
- Commencez par toucher le mur en vous tenant à environ une demi-cuisse d'un mur avec vos pieds à peu près à la largeur des épaules. Abaissez-vous dans une position accroupie avec les genoux pliés, en gardant vos tibias droits afin que vos genoux restent au-dessus de vos chevilles plutôt que de vos orteils, avec votre extrémité arrière dépassant derrière vous. Placez les côtés de vos mains entre vos jambes au niveau des plis de votre aine.
- À l'aide de vos mains, poussez vos hanches vers le mur jusqu'à ce que votre arrière-train le touche, mais sans mettre de poids contre le mur. Revenez à votre position de départ et répétez. Faites 10 répétitions de cet exercice.
- Éloignez-vous du mur et faites encore 10 répétitions, puis déplacez-vous un peu plus loin et répétez. Vos hanches doivent descendre et reculer. Vous apprenez à porter votre poids et votre élan avec vos hanches, pas le bas du corps ou votre dos.
- 5 Pratiquez les deadlifts avec le kettlebell. Les deadlifts avec le kettlebell vous permettent de vous familiariser avec l'équipement, comment il se sent et comment il se déplace. Choisissez d'abord une kettlebell plus légère afin de pouvoir vous concentrer sur la forme et la technique, en travaillant jusqu'au poids que vous prévoyez d'utiliser pour vos balançoires.
- Si vous avez déjà touché des murs, votre corps doit être suffisamment réchauffé pour cet exercice. Sinon, faites quelques squats ou faites du jogging sur place pendant environ cinq minutes pour vous réchauffer.
- Utilisez la même position que vous avez utilisée pour les touches de mur pendant que vous effectuez vos deadlifts. Plutôt que de tendre la main avec vos bras en vous penchant en avant et en arrondissant éventuellement votre dos, gardez le dos droit, pliez vos genoux et fléchissez vos hanches en arrière pour vous abaisser.
- Lorsque vous pouvez atteindre la poignée, tirez-vous légèrement vers elle, puis inversez le mouvement en poussant les hanches vers l'avant, en élargissant votre poitrine et en vous tenant droit. Faites une pause en position debout pendant une seconde, puis continuez à abaisser la kettlebell. L'accent est mis ici sur l'apprentissage de l'utilisation des fessiers pour soulever le poids.
- Lorsque vous abaissez le kettlebell, déplacez-vous à nouveau des hanches - ne vous penchez pas simplement et remettez le kettlebell sur le sol. Appuyez fermement sur le sol avec vos pieds pour maintenir votre position.
- Une fois que vous avez appris à contracter vos fessiers pour soulever le poids, essayez de répéter l'ascenseur pour faire basculer la kettlebell vers l'avant en utilisant vos bras comme un pendule. Rappelez-vous que l'objectif est un mouvement continu et fluide pour soulever la kettlebell et la faire basculer vers le bas. Avec le temps, vous pouvez travailler à augmenter votre vitesse lors de l'étape de remontée afin qu'il y ait moins de pause en bas de l'amplitude de mouvement.
Méthode deux sur 3: Maîtriser votre swing
- 1 Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules. Pour commencer un swing kettlebell, écartez vos jambes et plantez vos pieds fermement sur le sol. Vous voudrez peut-être bouger un peu vos pieds ou vous balancer d'avant en arrière pour placer votre poids correctement.
- Assurez-vous que votre poids repose fermement sur les talons et la plante de vos pieds et que lorsque vous êtes debout, vos pieds sont alignés directement sous vos épaules et vos hanches. Vos orteils doivent être pointés droit devant vous.
- Redressez votre dos et laissez tomber vos omoplates le long de votre dos, en gardant vos épaules neutres.
- deux Saisissez le kettlebell. Accroupissez-vous et enroulez vos doigts autour de la poignée de la kettlebell. Vos paumes doivent être face à vous. Enroulez également vos pouces autour de la poignée - ne les laissez pas dépasser.
- Une fois que vous avez une bonne prise sur la poignée du kettlebell, tenez-vous droit en rétractant vos omoplates. Assurez-vous que vos bras sont lâches à vos côtés.
- Déplacez votre poids vers vos talons et pliez légèrement les genoux, en abaissant votre arrière vers le bas et en arrière vers le mur, comme si vous alliez dans un squat. Votre dos doit être droit, les épaules neutres.
- 3 Poussez vers l'avant avec vos hanches. Lorsque vous êtes prêt à commencer le swing kettlebell, roulez à travers vos talons et poussez vos hanches vers l'avant en même temps que vous redressez vos jambes. Vos bras fonctionnent comme un pendule, le poids du kettlebell tirant vos bras vers le haut et vers l'avant. Gardez vos bras tendus et complètement étendus et visez à amener le kettlebell à environ la hauteur de la poitrine.
- Pour ce mouvement, vous devriez sentir une ligne d'énergie qui monte de vos talons jusqu'à vos jambes jusqu'à vos hanches. Tout le bas de votre corps et votre tronc seront engagés.
- Lorsque vous êtes debout, contractez vos fessiers et cassez vos hanches. Contractez également votre cœur pour garder le contrôle du poids.
- Cela vous tirera vers l'avant, mais essayez d'éviter de vous balancer lorsque vous vous balancez. Gardez vos pieds fermes.
- 4 Déplacez votre poids vers l'arrière pour recevoir le poids. Lorsque le kettlebell atteint la hauteur désirée, déplacez votre poids sur vos talons. Plutôt que d'essayer de ramener le kettlebell, laissez le poids revenir de lui-même. Pliez vos genoux et, dans un mouvement continu et fluide, laissez la kettlebell s'abaisser lorsque vos hanches fléchissent vers l'arrière.
- Cela va à l'encontre de nombreux exercices que vous avez pu faire, dans lesquels vous devez également contrôler le mouvement négatif. Tout ce sur quoi vous devez vous concentrer est d'absorber le choc et de préparer votre corps à balancer à nouveau la kettlebell.
- Laissez le kettlebell se balancer entre vos jambes, en prenant soin de garder vos pieds et vos hanches fermement plantés, vos épaules neutres, votre dos droit.
- 5 Traversez vos hanches. Avec le kettlebell entre vos jambes, vous êtes prêt pour la prochaine répétition. Sentez l'énergie passer par vos talons et vos jambes, et exploser en avant à partir de vos hanches pour propulser la kettlebell vers l'extérieur.
- Concentrez-vous sur le contrôle du kettlebell avec vos bras et sur le maintien de votre prise, mais gardez à l'esprit que vos bras font le moins de travail dans cet exercice. Toute la force vient du bas de votre corps, de vos hanches et de votre tronc.
- Essayez de déplacer votre poids pendant le swing sans bouger vos pieds ou sortir de votre position, en gardant votre dos et vos épaules dans la même position à chaque répétition.
- 6 Gardez vos balançoires continues. Une fois que vous avez maîtrisé votre technique et votre forme, lorsque vous allez faire le swing kettlebell, vous devez vous concentrer sur le maintien d'un mouvement continu, plutôt que de faire une pause ou de vous arrêter après chaque swing.
- Il peut être utile de penser à faire cet exercice pendant un certain temps, plutôt que de faire un certain nombre de balançoires ou un certain nombre de répétitions.
- Réglez une minuterie et faites le swing kettlebell pendant 30 secondes, ou pendant 60 secondes. Augmentez progressivement votre temps au fur et à mesure que vous devenez plus fort, mais ne vous inquiétez pas du nombre de fois que la kettlebell se balance - considérez tout l'exercice comme une action, pas une série d'actions.
Méthode 3 sur 3: Ajout de variations de swing Kettlebell
- 1 Apprenez la différence entre les balançoires kettlebell russes et américaines. Lorsque vous apprenez le swing kettlebell pour la première fois, le mouvement que vous apprendrez en premier est généralement le swing kettlebell russe. Le swing américain kettlebell peut nécessiter plus de travail à maîtriser.
- Avec le swing russe, vous arrêtez le kettlebell au niveau de votre poitrine. Cependant, le swing kettlebell américain prolonge le swing jusqu'à ce que vos bras soient au-dessus de votre tête, engageant une gamme complète de mouvements dans vos bras et vos épaules. L'élan généré par ce swing le rend plus difficile que le swing russe.
- Une fois que vous aurez maîtrisé le swing russe, vous voudrez peut-être progresser vers le swing américain. Ne le faites pas tant que vous ne pensez pas pouvoir l'accomplir en toute sécurité.
- deux Essayez les balançoires kettlebell à une main. Lorsque vous arrivez au point que vous êtes capable de faire un swing à deux mains (de la variété russe ou américaine) pendant 60 secondes sans difficulté, vous êtes prêt à passer à un swing à une main.
- Avec le swing kettlebell à une main, vous augmentez la charge sur votre épaule et votre tronc. Vous souhaitez utiliser la même forme et la même technique que pour le swing à deux mains, mais le bras que vous n'utilisez pas sera à vos côtés.
- Pendant que vous faites le swing à une main, laissez le bras que vous n'utilisez pas se balancer vers l'arrière pendant que la kettlebell pivote vers l'avant, et de se balancer vers l'avant lorsque la kettlebell bascule vers l'arrière entre vos jambes. Cela aidera à contrôler la rotation afin de conserver une bonne forme.
- Faites des balançoires kettlebell à une main en utilisant une seule kettlebell. Balancez-vous d'une main pendant 60 secondes, puis changez et faites l'autre côté. Une fois que vous pouvez faire un swing kettlebell à une main confortablement de chaque côté pendant 60 secondes, vous pouvez passer à des oscillations kettlebell alternées, en utilisant toujours un kettlebell mais en alternant le bras qui fait le swing.
- 3 Ajoutez une étape à votre swing. Si vous maîtrisez les oscillations de kettlebell à une main et en alternance et que vous êtes prêt à passer à quelque chose de plus difficile, essayez d'ajouter un peu de mouvement au bas de votre corps en marchant de côté ou en marchant vers l'avant à chaque swing.
- Faire un petit pas en avant ou sur le côté tout en faisant le swing kettlebell nécessite une immense concentration. Assurez-vous d'avoir une technique solide et une forme parfaite avant de tenter cela, sinon vous risquez de vous blesser.
- Vous voulez également vous assurer d'avoir suffisamment d'espace avant d'essayer de marcher ou de marcher avec des balançoires kettlebell. Ces exercices ne sont pas nécessairement les meilleurs dans une salle de sport bondée, où vous pourriez rencontrer quelqu'un. Vous voudrez peut-être les essayer à l'extérieur sur une surface plane et herbeuse.
- 4 Construisez jusqu'à doubler les balançoires kettlebell Les doubles balançoires kettlebell sont l'une des variations les plus difficiles, et pas seulement parce que vous avez le double de poids. La manipulation de deux kettlebells séparés nécessite une concentration et un contrôle immenses.
- Assurez-vous que votre technique est solide et que vous pouvez garder vos bras tendus pour que les deux kettlebells ne se cognent à aucun moment.
- Si vous avez progressé pour doubler les balançoires kettlebell, vous voudrez peut-être commencer avec chaque kettlebell à un poids nettement inférieur à celui que vous utilisiez pour les balançoires à une main. Gardez à l'esprit le poids total que vous balancez.
Questions et réponses de la communauté
Chercher Ajouter une nouvelle question Poser une question 200 caractères restants Incluez votre adresse e-mail pour recevoir un message lorsque cette question est répondue. Nous faire parvenirPublicité
