Comment faire un entraînement immobile

Depuis des siècles, les gens utilisent des exercices isométriques pour tonifier leurs muscles. Depuis le 20e siècle, de nombreux entraîneurs personnels ont adopté leur propre approche, créant des routines d'exercices qui comportent des noms tels que tension dynamique, contraction statique et action statique. Bien qu'il y ait un débat sur les similitudes et les différences de ces entraînements, ils incluent tous le fait de garder une position statique tout en travaillant un muscle spécifique ou des groupes musculaires opposés. Ce type d'entraînement `` immobile '' ou `` sans impact '' force vos muscles des bras, au tronc, aux jambes, à rester fléchis pendant une longue période de temps. Cela tonifie les muscles si cela se fait au fil du temps. Les entraînements sans impact sont particulièrement efficaces pour perdre du poids et s'entraîner lorsqu'ils sont combinés à des exercices cardiovasculaires fréquents. Cet article vous expliquera comment faire un entraînement immobile!

Méthode un sur 6: Réchauffement d'entraînement

un Mettez des vêtements souples et des chaussures de sport. Installez un tapis de yoga sur un sol plat pour éviter de glisser. Vous pouvez faire beaucoup de ces exercices au travail, mais vous voudrez peut-être garder une paire de chaussures de sport à proximité pour éviter les blessures.
2 Faites une promenade de 5 minutes ou marchez sur place pour réchauffer les groupes musculaires. Faites pivoter vos bras. Étirez tous les muscles qui sont visiblement tendus avant l'entraînement.
- Malgré le fait que vous utiliserez des positions statiques dans cet entraînement, vous éviterez les blessures et les muscles épuisés s'ils sont échauffés.
3 Prenez une minuterie et placez-la en haut du tapis de yoga. Réglez-le pour le temps alloué avant chaque exercice statique, pour vous assurer de rester flexible pendant le temps imparti. Ces exercices sont difficiles et il est difficile de compter avec précision tout en maintenant la posture et en respirant régulièrement. Publicité

Méthode 2 sur 6: Exercice de planche

un Allongez-vous sur le ventre sur le tapis. Placez vos bras sous votre poitrine de manière à ce que vos bras et avant-bras soient à un angle de 90 degrés.
2 Fléchissez vos muscles abdominaux et dorsaux. Soulevez votre corps avec vos bras et placez vos pieds derrière vous à la largeur des hanches, les orteils recourbés en dessous. Votre corps doit former une «planche» plate de vos orteils à vos épaules.
3 Maintenez cette position statique et fléchie pendant 20 à 30 secondes la première fois. Assurez-vous que vos hanches ne tombent pas pendant ce temps. Inspirez et expirez régulièrement pendant toute la durée de l'exercice.
- Augmentez la durée pendant laquelle vous maintenez la position de 5 à 10 secondes chaque semaine. Si vous les faites tous les jours, essayez d'augmenter les incréments tous les quelques jours. Essayez de maintenir la position pendant 1 minute, en faisant 2 à 3 répétitions de l'exercice.
4 Détendez vos pieds, vos jambes et vos bras pendant au moins 30 secondes avant de continuer à répéter l'exercice 1 à 2 fois de plus. Attendez que votre respiration ait ralenti avant la prochaine répétition. Publicité

Méthode 3 sur 6: Exercice de planche latérale

un Allongez-vous sur le côté droit du tapis. Assurez-vous que vos pieds sont sur le tapis et tenez-les dans une position droite et fléchie. Soulevez votre poitrine pour que votre avant-bras soit placé sur le tapis directement sous votre épaule.
2 Placez votre pied gauche sur le dessus de votre pied droit. Fléchissez votre corps et élevez-vous sur les côtés de vos pieds. Créez une «planche» droite qui monte de vos pieds à vos hanches et à vos épaules.
- Assurez-vous de ne pas reposer votre corps dans votre alvéole. Essayez de soulever le haut du corps de votre bras, où il est planté sur le tapis.
3 Maintenez la position pendant 10 à 20 secondes. Respirez régulièrement pendant que vous le tenez. Cet exercice est généralement légèrement plus difficile que l'exercice régulier de planche car il fait travailler les muscles latéraux, tels que ces obliques.
4 Laissez votre corps reposer sur votre hanche droite pendant 20 secondes. Répétez 2 à 3 fois, puis changez et répétez sur le côté gauche du corps.
- Augmentez le temps que vous passez en position de planche latérale par incréments de 5 à 10 secondes. Essayez de maintenir la position de chaque côté pendant 1 minute, en faisant 2 à 3 répétitions. Si un côté est sensiblement plus faible que l'autre côté, faites plus de répétitions du côté le plus faible, jusqu'à ce qu'ils deviennent égaux.
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Méthode 4 sur 6: Exercice de squat immobile

un Appuie-toi contre un mur. Assurez-vous que votre dos est complètement plat. Poussez votre poids contre votre dos en éloignant vos pieds de 0,6 m (2 pieds) du mur à la largeur des épaules.
2 Flex vos muscles abdominaux. Faites glisser le long du mur et pliez les genoux. Arrêtez-vous lorsque vos cuisses sont à un angle de 90 degrés avec vos tibias.
3 Assurez-vous de garder le poids sur vos talons. Si vos genoux dépassent vos tibias lorsque vous vous déplacez vers la position accroupie, éloignez vos pieds du mur et recommencez.
4 Maintenez votre position accroupie pendant 10 à 30 secondes. Inspirez et expirez régulièrement. Sortez lentement de la position lorsque vous avez terminé.
5 Reposez-vous pendant 30 secondes et répétez l'exercice 2 à 3 fois. Travaillez par petits incréments pour maintenir la position pendant 1 minute. Publicité

Méthode 5 sur 6: Exercice de compression de la main

un Tenez-vous debout ou asseyez-vous le dos droit. Amenez le haut de vos bras à la hauteur des épaules et serrez les mains ensemble.
2 Flex vos muscles abdominaux. Regardez devant vous et levez légèrement le menton afin de garder une position neutre et détendue du cou. Appuyez fermement sur vos mains jusqu'à ce que vos bras supérieurs et inférieurs soient fléchis.
3 Maintenez la position pendant 10 à 30 secondes. Respirez tout au long de l'exercice. Arrêtez-vous si votre cou commence à se raidir ou lorsque vous ressentez une fatigue musculaire.
4 Répétez 2 à 3 fois. Travaillez à maintenir la position pendant 45 secondes pendant 2 à 3 répétitions. Publicité

Méthode 6 sur 6: Exercice de base statique

un Allongez-vous face vers le haut sur votre tapis avec vos bras à vos côtés. Flex vos muscles abdominaux. Pliez vos jambes dans un angle de 90 degrés.
2 Soulevez votre tête, vos épaules et vos bras du tapis. Vous devriez sentir vos muscles abdominaux supérieurs s'engager davantage à ce stade. Inspirez pendant 5 secondes et expirez pendant 5 secondes.
3 Maintenez la position pendant 1 minute. Essayez de le répéter 2 à 3 fois.
- Augmentez la difficulté de la position en plaçant vos mains sous vos fesses. Étirez vos pieds tout droit et soulevez vos épaules et votre tête tout en fléchissant votre tronc. Inspirez pendant 5 secondes et expirez pendant 5 secondes jusqu'à ce que vous atteigniez 1 minute.
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Conseils

L'exercice immobile a ses limites. Il ne peut que renforcer les fibres musculaires qui aident à maintenir les différentes positions. Ils doivent être combinés avec des exercices cardiovasculaires sains pour le cœur et des exercices d'amplitude de mouvement tels que le pilates, le yoga ou le tai-chi.
Les exercices statiques augmentent la tension artérielle, il est donc important de stabiliser votre respiration tout au long de la période d'exercice et par la suite.

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Avertissements

N'essayez pas ces exercices si vous êtes enceinte, si vous souffrez d'une maladie cardiaque ou si vous avez des antécédents d'hypertension artérielle.