Le pied humain est composé de 26 os et d'environ 100 muscles, tendons et ligaments. C'est aussi la partie du corps qui supporte le plus de poids, il n'est donc pas rare de souffrir de douleurs aux pieds ou de problèmes de pieds diagnostiqués à un moment de votre vie. Les problèmes de pieds douloureux comprennent les oignons, la pronation, les arcs tombés, les marteaux, la fasciite plantaire et les muscles tendus et crampes. Vous pouvez résoudre plusieurs de ces problèmes en effectuant des exercices de pied pour étirer les muscles et réduire la tension.
Pas
Méthode un sur 3: Exécution d'exercices de renforcement des pieds
- un Demander conseil. Si vous ressentez des douleurs au pied ou à la cheville, vous devez demander conseil à votre médecin ou à votre podiatre. Si la douleur ne disparaît pas, même avec le repos, la glace et l'élévation, vous pouvez avoir une fracture. Ceci est encore plus probable s'il y a un gonflement, des ecchymoses ou une décoloration. Vous devrez consulter un médecin et passer une radiographie pour confirmer ou exclure cette possibilité.
- Si vous avez une fracture ou une autre blessure telle que celles mentionnées ci-dessus, demandez à votre médecin s'il existe des exercices de physiothérapie prescrits que vous pouvez faire.
- 2 Essayez de lever les orteils. Asseyez-vous sur une chaise, les pieds à plat sur le sol. Soulevez légèrement votre gros orteil du sol tout en laissant les quatre autres vers le bas. Pratiquez ceci au point où vous pouvez éventuellement soulever les cinq orteils, un à la fois, en commençant par le gros orteil et en terminant par le cinquième orteil. Ensuite, entraînez-vous à abaisser chaque orteil un à la fois, en commençant par le cinquième orteil et en terminant par le gros orteil. Faites deux séries de 15.
- Si vous trouvez cela difficile au début, soulevez simplement votre gros orteil de haut en bas jusqu'à ce que vous compreniez. Déplacez-vous lentement à travers vos orteils, en travaillant jusqu'à l'endroit où vous pouvez faire les cinq.
- Cet exercice vise à renforcer les extenseurs, l'un des groupes de muscles qui déplacent les orteils de haut en bas. Selon le Summit Medical Group, des rallonges et des fléchisseurs puissants peuvent grandement aider à la démarche et à l'équilibre et ainsi aider à prévenir les blessures aux pieds causées par des accidents.
- 3 Faites des boucles aux orteils. Placez une serviette sur le sol sous votre pied droit. Étirez vos orteils et tirez-les vers l'intérieur pour saisir le tissu avec vos orteils. Soulevez le chiffon un à deux pouces du sol et maintenez pendant cinq secondes. Abaissez-le au sol. Répétez cinq fois. Puis répétez sur le côté gauche.
- Détendez vos muscles entre chaque prise.
- Travaillez jusqu'à tenir la poignée pendant 10 secondes à la fois.
- Les boucles d'orteils se concentrent principalement sur le renforcement des fléchisseurs des orteils.
- 4 Ramassez des billes. Placez 20 billes et un petit bol sur le sol. Asseyez-vous sur le canapé ou sur une chaise, détendu tout le chemin du retour. Avec un pied, prenez une bille à la fois et placez-la dans le bol. Videz ensuite les billes et faites la même chose avec votre autre pied. Cet exercice renforcera les muscles intrinsèques et extrinsèques des pieds. Il est également utile pour la fasciite plantaire mais aussi pour les blessures comme l'orteil de gazon, un terme utilisé pour désigner une blessure au gros orteil causée par une hyperextension.
- 5 Écrivez l'alphabet. Asseyez-vous sur le canapé, détendu contre le dos. Étendez l'une de vos jambes et soulevez un pied à plusieurs centimètres du sol. Tracez l'alphabet dans les airs en utilisant votre gros orteil comme un «crayon». Puis changez de jambe et faites de même avec le gros orteil opposé. Cet exercice aide à renforcer les muscles extenseurs et fléchisseurs du pied.
- Il peut également aider contre la fasciite plantaire et les orteils du gazon, entre autres affections du pied. Il est particulièrement efficace dans la rééducation de la cheville.
- Gardez vos mouvements petits. Utilisez simplement votre cheville, votre pied et votre orteil.
- 6 Faites une extension des orteils. Enroulez un élastique autour du milieu de vos cinq orteils sur votre pied droit. Il doit avoir une résistance moyenne pour qu'il cède légèrement. Écartez tous vos orteils. Cela entraînera l'étirement du groupe aussi loin que possible. Maintenez l'étirement pendant cinq secondes, puis détendez vos orteils. Effectuez cet étirement cinq fois sur chaque pied.
- Assurez-vous de vous détendre pendant environ cinq secondes.
- Cela renforce les muscles extrinsèques et intrinsèques du pied et est utilisé dans le traitement de la fasciite plantaire et de l'orteil du gazon.
- sept Essayez un gros orteil. Faites une boucle avec l'élastique entre le gros orteil de votre pied droit et le gros orteil de votre gauche. Placez vos pieds ensemble. Écartez vos orteils tout en essayant de garder vos chevilles ensemble. Étirez l'élastique aussi loin que possible, puis détendez-vous. Détendez-vous pendant cinq secondes entre les étirements et répétez cinq fois.
- Cet exercice renforce les muscles extrinsèques et intrinsèques des pieds.
- 8 Faites une inversion résistante de la cheville. Asseyez-vous sur le sol avec les jambes tendues devant vous. Attachez une extrémité d'une bande de thérapie à un objet fixe, comme le pied d'une table lourde. La table doit être à côté de vous, à vos pieds. Enroulez l'autre extrémité de la bande autour de la plante de votre pied. Le pied de table sera sur le côté. La boucle de la bande s'enroulera autour de la plante de votre pied et s'étendra à côté de vous vers la table. En utilisant la bande pour la résistance, éloignez votre cheville de la table, en tirant contre la bande pour l'étirer.
- Faites deux séries de 15.
- Cet exercice peut aider à renforcer les muscles malléole et tibial de chaque côté de la cheville. Il peut également aider à prévenir ou à traiter les entorses.
- 9 Effectuer une éversion résistante de la cheville. Cet exercice est très similaire à l'inversion. Asseyez-vous sur le sol avec les jambes tendues devant vous. Avec la bande dans la même position que pour l'inversion, déplacez la boucle de la bande de résistance vers le bas pour qu'elle soit contre la voûte plantaire au lieu du ballon. Déplacez votre pied vers le haut et contre la bande de thérapie.
- Faites deux séries de 15.
- Cet exercice peut aider à renforcer les muscles péroniers et tibiaux des deux côtés de la cheville. Il peut également aider à traiter ou à prévenir les entorses.
- dix Faites des soulèvements de mollet. Tenez-vous droit devant un mur, un comptoir ou tout autre objet stable. Placez doucement vos mains sur le mur devant vous. Élevez-vous sur vos orteils dans un exercice de soulèvement des mollets. À partir de cette position relevée, abaissez à nouveau vos pieds au sol tout en vous gardant en équilibre avec vos mains contre le mur. Répétez 10 fois, en vous assurant de vous abaisser lentement au sol.
- Pour un défi supplémentaire, essayez de vous élever d'un pied à la fois et de faire 10 répétitions avec chaque pied.
Méthode 2 sur 3: Faire des exercices d'étirement des pieds et des chevilles
- un Testez l'amplitude de mouvement de votre cheville. Asseyez-vous avec vos jambes tendues devant vous. Sans bouger les jambes, dirigez vos pieds vers l'arrière vers votre corps aussi loin que possible. Tenez pendant 10 secondes. Ensuite, pointez vos orteils loin de votre corps. Tenez pendant 10 secondes de plus. Ensuite, pointez les orteils vers le pied opposé et maintenez pendant 10 secondes. Ensuite, pointez vos orteils loin du pied opposé et maintenez pendant 10 secondes de plus. Enfin, déplacez les chevilles 10 fois dans le sens horaire et 10 fois dans le sens antihoraire.
- Cet exercice a été développé par le Summit Medical Group, un centre de rééducation, pour aider à augmenter l'amplitude des mouvements ou la flexibilité des chevilles.
- Selon Summit, une flexibilité et une force accrues des muscles de la cheville, en particulier des muscles du tibial, peuvent aider à réduire considérablement les blessures telles que les entorses.
- Utilisez cette série comme échauffement pour les autres exercices d'étirement.
- 2 Faites une flexion plantaire. Cet étirement est similaire à l'échauffement, mais c'est un étirement plus ciblé. Asseyez-vous contre le canapé, les pieds droits devant vous, de manière à ce qu'ils soient perpendiculaires à vos jambes. Fléchissez vos pieds vers vous aussi loin que possible tout en gardant vos jambes à plat sur le sol. Essayez de garder les pieds tendus pour que vos orteils et vos talons bougent en ligne droite. Tenez pendant cinq secondes. Détendez-vous, puis éloignez vos orteils du corps aussi loin que possible.
- Répétez 15 fois en bougeant les deux pieds en même temps. Vous pouvez également faire cet exercice pendant que vous êtes allongé.
- Pour obtenir un étirement plus profond, vous pouvez utiliser un élastique.
- Le fait de pointer les orteils loin du corps aide à renforcer les muscles des mollets.
- 3 Essayez la dorsiflexion. Asseyez-vous sur une chaise et fléchissez votre pied droit. Enroulez une grande serviette sous votre pied. Tirez sur les extrémités de la serviette et tirez-la vers vous. Tendez vos orteils vers vous aussi loin que possible tout en restant confortable. Maintenez l'étirement pendant 10 secondes et répétez 3 fois avec chaque pied.
- Cela étire les muscles des tibias. Les tibias flexibles, comme les mollets, sont importants pour une guérison complète de la fasciite plantaire.
- Vous pouvez également le faire avec une bande de résistance sur le sol. Accrochez la bande autour d'un pied de table. Éloignez-vous de la table et passez votre pied dans le groupe. Apportez vos orteils vers vous, en tirant contre la bande.
- Ceci est conçu pour étirer les muscles fléchisseurs du pied, ce qui vous aide à déplacer les pieds par rapport à la jambe.
- 4 Faites un étirement d'Achille. Montez sur un escalier. Déplacez-vous jusqu'à ce que vous ne soyez debout sur l'escalier qu'avec la plante des pieds. Tenez les balustrades ou le mur des deux côtés pour l'équilibre. Abaissez lentement votre talon vers la marche en dessous de vous jusqu'à ce que vous sentiez l'étirement dans les muscles du mollet. Tenez cette pose pendant 15 à 30 secondes, puis détendez-vous. Faites trois répétitions.
- Cet exercice permet d'étirer les muscles du mollet. L'étirement des muscles du mollet, selon l'American Orthopaedic Foot and Ankle Society, fait partie intégrante du traitement de la fasciite plantaire. En effet, les muscles du mollet excessivement serrés rendent plus difficile la flexion et l'étirement du talon. Cela est nécessaire pour aider à récupérer de cette condition douloureuse.
- 5 Effectuer un étirement du mollet debout. Tenez-vous face au mur avec les mains posées sur le mur pour l'équilibre. Avancez avec une jambe et pliez légèrement le genou. Étirez l'autre jambe derrière vous pour que votre talon repose sur le sol. Puis, penchez-vous lentement contre le mur jusqu'à ce que vous sentiez l'étirement dans votre mollet. Maintenez la position pendant 15 à 30 secondes et faites trois répétitions.
- Cet exercice étire le soléaire, l'un des principaux muscles du mollet.
- 6 Étirez vos fléchisseurs d'orteils. Tenez-vous face au mur, en plaçant vos mains sur le mur pour l'équilibre. Étirez votre jambe derrière vous et pointez votre pied en plaçant le dessus de votre pied sur le sol. Détendez-vous et sentez l'étirement dans la cheville. Tenez cette pose pendant 15 à 30 secondes, en vous arrêtant pour vous reposer un instant si vous ressentez des crampes dans les orteils. Faites trois répétitions sur chaque pied.
- Travaillez-vous pour maintenir la position pendant une minute.
- sept À l'aide d'une bouteille d'eau congelée, faites-la rouler d'avant en arrière avec la voûte plantaire de vos orteils à vos talons. Vous pouvez également utiliser un rouleau à pâtisserie, une boîte ou une balle de tennis, par exemple, mais utiliser quelque chose de froid aidera à réduire l'inflammation. Vous pouvez le faire debout ou assis. Cet étirement dynamique est idéal pour une longue journée sur vos pieds ou pour aider à soulager la raideur ou l'enflure.
- Cet exercice renforcera le fascia plantaire et d'autres tissus qui contribuent à le soutenir, comme le tendon d'Achille et les muscles du mollet.
Méthode 3 sur 3: Masser vos pieds
- un Connaissez l'importance du massage. Les médecins et les cliniques comme la Clinique des blessures sportives approuvent le massage des pieds. Ils sont relaxants, mais les massages augmentent également la circulation des pieds. Ils aident également à prévenir les blessures telles que les foulures musculaires ou les entorses.
- 2 Effectuez un roulement de balle. Asseyez-vous sur une chaise et placez une balle de tennis, de crosse ou de golf sous la balle de votre pied droit (une balle de tennis est probablement la plus confortable pour votre pied). Faites rouler la balle avec vos pieds, en déplaçant la balle le long du bas de votre pied de la balle au talon. Continuez le mouvement pendant deux minutes. Vous devriez sentir le massage sur tout votre pied.
- Essayez de déplacer la balle de haut en bas et en cercles pour augmenter l'efficacité du massage. Répétez sur le pied gauche pendant 2 minutes.
- 3 Offrez-vous un massage du fascia plantaire. Assis sur la chaise, placez votre pied droit sur le dessus de votre cuisse gauche. Utilisez votre pouce pour faire doucement des cercles dans votre arcade. Passez vos mains de haut en bas de votre pied, libérant les muscles de tout le pied. Placez vos doigts entre vos orteils comme si vous vous teniez la main avec vos pieds. Gardez cette position avec vos orteils écartés pendant 30 secondes. Massez chaque orteil pour libérer une tension supplémentaire. Publicité
Questions et réponses de la communauté
Chercher Ajouter une nouvelle question- Question Qu'est-ce que le sel d'Epsom? Le sel d'Epsom est un sel composé de magnésium, de soufre et d'oxygène et est soluble dans l'eau (peut être activé ou mélangé avec de l'eau). Vous y trempez généralement une partie ou la totalité de vous-même en tant que thérapie.
- Question Que puis-je faire pour aider à marcher sur les orteils? Présentez un jeu dans lequel vous traversez la pièce sur vos talons, puis sur la pointe des pieds. Au début, ce ne sera que quelques pas, mais un jour, vous pourrez faire une course de «marche du talon». Essayez également d'utiliser une section d'une bande de résistance à l'exercice pour attacher un bloc de bois sous la plante du pied - il peut s'agir d'un bloc mince au début, mais des blocs plus épais produisent de bien meilleurs sons `` agglutinants ''. Regardez comment vous pouvez vous agglutiner dans la pièce lorsque vous marchez d'abord avec votre talon, puis abaissez le bloc!
- Question Que dois-je faire si j'ai un orteil qui se chevauche et qu'un autre de mes orteils commence à être douloureux? Consultez un podiatre.
- Question Comment puis-je faire des exercices de physiothérapie qui sont douloureux? Si les exercices de physiothérapie sont douloureux, vous devriez parler à votre physiothérapeute pour trouver des alternatives. Dans certains cas, cependant, la douleur n'est qu'une partie du processus de guérison, il vous suffit donc d'essayer de trouver des choses qui peuvent vous aider à faire face, comme la méditation.
- Quels exercices dois-je faire lors de la guérison d'un talus fracturé? Réponse
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Conseils
- Avant de commencer ce plan, consultez d'abord un médecin ou un physiothérapeute pour voir quels exercices spécifiques sont appropriés pour un objectif spécifique.
- N'ignorez aucune douleur résultant d'un exercice. Signalez-le immédiatement au médecin ou au physiothérapeute pour obtenir des instructions supplémentaires afin d'éviter une blessure ou une nouvelle blessure pendant le conditionnement.
- Si vos pieds semblent particulièrement douloureux, faites-les tremper dans une combinaison d'eau chaude et de sels d'Epsom. Faites tremper 10 à 20 minutes ou jusqu'à ce que l'eau refroidisse.
- Vous devez informer votre médecin ou votre physiothérapeute si la douleur est nouvelle ou pire que la normale, est de cinq ou plus sur une échelle de douleur standard de un à dix, rend la marche difficile ou met du poids sur le pied, est différente ou plus intense. qu'auparavant, ou s'accompagne d'une rougeur, d'un gonflement ou d'une décoloration.
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