Comment faire de la tête pivotée à la pose du genou en yoga

«Parivrtta Janu Sirsasana», ou «Pose de la tête au genou», est une pose qui étire vos ischio-jambiers, votre colonne vertébrale, vos épaules, le bas du dos et les côtés de votre abdomen. Il améliore également la digestion, peut soulager le stress et la dépression légère, et est connu pour aider à soulager les maux de tête et l'insomnie. C'est un exercice de torsion profonde qui étire tout le corps, et est généralement effectué dans la seconde moitié d'un cours de yoga lorsque votre corps est beau et chaud. Écoutez votre corps tout en effectuant cette pose, et si vous ressentez de la douleur, ajustez la pose si nécessaire en utilisant l'une des modifications.

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Partie un sur 3: Se mettre en position de départ

1. un Asseyez-vous au centre de votre tapis. Assurez-vous que vous êtes assis avec votre torse droit. Tirez votre ventre vers votre colonne vertébrale pour que votre cage thoracique soit empilée sur vos hanches dans une position neutre. Étendez vos jambes directement devant vous et fléchissez vos orteils vers le haut.
2. 2 Penchez-vous légèrement en arrière. Placez vos mains sur le sol derrière vous et laissez le haut du corps s'incliner légèrement vers l'arrière. Assurez-vous de garder votre torse ferme et le haut de votre corps droit.
3. 3 Ouvrez vos jambes aussi larges que confortables. Idéalement, vous devriez travailler à ouvrir vos jambes à un angle de 90 degrés avec votre bassin comme sommet. Assurez-vous que le haut de vos rotules et vos orteils pointent droit vers le haut. Fléchissez vos pieds et appuyez vos jambes sur le sol. Si vous le pouvez, étirez vos jambes au-delà de 90 degrés pour un plus grand défi.
   • Lorsque vous étirez vos jambes en grand, écartez vos talons de votre corps et roulez l'intérieur de vos cuisses vers le haut et vers l'arrière pour les ouvrir.
4. 4 Rentrez votre pied gauche dans votre cuisse. Pliez votre jambe gauche afin que le talon soit rentré à l'intérieur de votre cuisse gauche. Une fois là-bas, allongez votre pied de façon à ce que la semelle gauche repose à l'intérieur de votre cuisse droite. Publicité

Partie 2 sur 3: Exécution de la pose

1. un Allez-y doucement et prenez votre temps. Ne vous sentez pas pressé d’effectuer cette pose. Écoutez votre corps alors qu'il adopte cette posture. Vérifiez fréquemment votre alignement et effectuez les ajustements nécessaires pour éviter toute tension ou blessure.
2. 2 Penchez votre corps vers la droite. Faites glisser votre main droite le long de votre jambe droite intérieure, en gardant votre paume tournée vers vos orteils. Gardez votre omoplate droite appuyée contre l'intérieur de votre genou droit et votre avant-bras reposant sur le sol.
   • Lorsque vous vous penchez, assurez-vous d'expirer.
3. 3 Prenez votre pied droit avec votre main droite. Faites-le pour que la plante de votre pied soit maintenue par vos doigts, tandis que le haut est tenu par votre pouce. Lorsque vous tendez la main, assurez-vous de garder votre genou droit tendu en engageant vos quadriceps et en éloignant votre talon droit de votre corps. L'arrière de votre épaule doit rester connecté à votre genou intérieur. Une fois que votre genou est droit, tournez votre torse vers la gauche, en ouvrant vers le plafond.
   • Pour vous assurer que vous êtes bien assis sur le sol, appuyez sur les os du siège du côté gauche de votre corps vers le tapis.
4. 4 Passez votre main gauche au-dessus de votre tête. Pointez les doigts de votre main gauche vers le plafond, puis tendez la main vers votre pied droit afin que votre bras gauche soit directement au-dessus de votre oreille gauche. Saisissez le bord extérieur de votre pied droit avec votre main gauche. Assurez-vous d'inhaler lorsque vous atteignez votre bras au-dessus de votre tête. Une fois que vous êtes dans cette position, tournez la tête pour regarder vers le plafond et maintenez la pose pendant une minute.
   • Si regarder vers le plafond vous fait mal au cou, gardez plutôt le regard vers l'avant.
5. 5 Tournez le haut de votre torse. Tirez votre épaule gauche vers l'arrière pour ouvrir davantage votre poitrine. Assurez-vous que votre os de la cuisse gauche reste fermement planté sur le sol. Assurez-vous d'allonger votre torse avant chaque fois que vous inspirez et de le tordre plus profondément lorsque vous expirez. Une fois que vous avez atteint aussi loin que vous le pouvez, maintenez la position pendant 30 secondes.
   • Vous pouvez éloigner vos coudes l'un de l'autre, ce qui devrait vous aider à vous tordre davantage.
6. 6 Relâchez la position. Pour vous détordre, inspirez et atteignez vos doigts gauches vers le plafond, puis relâchez le bras sur le côté tout en expirant. Détordez votre torse et soulevez-le de manière à ce qu'il soit aligné entre vos jambes. Ensuite, étendez à nouveau votre jambe gauche à côté de votre jambe droite.
   • Vous ne devez pas sortir directement de la position tordue. Assurez-vous de détordre votre torse avant de vous asseoir droit.
7. sept Répétez la pose du côté opposé. Une fois que vous êtes revenu à votre position d'origine, échangez les instructions pour votre autre camp. Cela vous permettra d'étirer les muscles des deux côtés de votre corps. Publicité

Partie 3 sur 3: Modifier la pose

1. un Placez une couverture sous votre genou. Pour faciliter cet exercice, placez une couverture enroulée ou un tapis de yoga sous le genou de votre jambe allongée. Cela réduira l'étirement du bas du dos et des ischio-jambiers, surtout s'ils sont serrés ou pas aussi chauds que vous le souhaitez.
2. 2 Tenez votre pied avec une sangle de yoga. Si vous avez de la difficulté à atteindre ou à saisir confortablement votre pied allongé, utilisez une sangle de yoga. Enroulez-le autour de votre jambe étendue et tenez-le avec une ou deux mains.
   • L'utilisation de la sangle peut également être un bon moyen de garder votre torse long et droit.
3. 3 Atteignez le bas de votre bras vers le genou opposé. Une fois que vous avez passé votre bras gauche au-dessus de votre tête, passez votre main droite sous votre torse pour saisir votre genou gauche. Cela vous aidera à obtenir une torsion encore plus profonde de votre torse.
4. 4 Utilisez un bloc. Après avoir fait l'exercice pendant un certain temps, vous trouverez peut-être assez facile d'atteindre votre pied. Si tel est le cas, vous pouvez approfondir la pose en plaçant un bloc à la plante de votre pied étendu. Maintenant, lorsque vous étendez vos bras, tendez la main et attrapez le bloc à la place. Publicité

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Conseils

• Assurez-vous que votre épaule reste appuyée contre l'intérieur de votre genou tout au long de la pose. Si nécessaire, vous pouvez légèrement plier le genou pour que votre épaule reste en place.
• N'oubliez pas de vous détordre avant de retourner en position assise. Vous ne devez jamais revenir à une position assise lorsque vous vous tordez.
• Comme pour les autres exercices de yoga, il est important de garder vos mouvements doux et lents.

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Mises en garde

• N'essayez pas cet exercice si vous avez une blessure récente ou chronique aux genoux, aux hanches, aux bras ou aux épaules. Vous devez également éviter cette pose si vous souffrez d'asthme, de diarrhée ou d'hypotension artérielle.
• Si vous êtes enceinte, faites preuve de prudence lorsque vous effectuez cette pose. Pensez à modifier la pose pour une portée latérale sans la torsion.

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