Comment faire un soulevé de terre roumain

Le soulevé de terre roumain est l'un des meilleurs exercices pour renforcer vos ischio-jambiers. Contrairement à un soulevé de terre ordinaire, vous tenez une barre en permanence, en la soulevant périodiquement avec vos jambes et le bas du dos. Les deadlifts roumains sont parfaitement sûrs, mais vous devez apprendre la bonne forme et la maintenir tout au long de l'exercice.

Pas

Partie un sur 3: Préparation de l'exercice

1. un Demandez à un pareur de vous aider si vous êtes nouveau dans le domaine du levage. Prenez des précautions lorsque vous apprenez la forme appropriée de l'exercice. Soulever des poids lourds peut être un peu intimidant ou même risqué si vous le faites mal. Un observateur peut vérifier votre formulaire et vous donner des commentaires pour vous aider à éviter les blessures pendant que vous faites de l'exercice.
   • Une autre façon de pratiquer est d'utiliser une barre sans poids. L'utilisation de la barre vous donne l'occasion d'affiner votre forme sans stresser vos genoux et votre dos.
2. 2 Commencez avec une barre sur le sol ou sur un porte-poids. Chargez la barre avec la quantité de poids que vous pensez pouvoir gérer. Assurez-vous que les plaques de poids sont fermement en place sur la barre. Vous n'avez pas besoin d'un porte-poids pour faire des deadlifts, mais cela peut rendre le processus un peu plus facile. Si vous n’avez pas de support, vous devrez soulever la barre jusqu’à la position de départ.
   • De nombreux gymnases ont de grands supports sur lesquels vous pouvez poser des haltères. Positionnez la barre de manière à ce qu'elle soit près de vos cuisses. De cette façon, vous n’avez pas besoin de vous pencher pour l’atteindre.
3. 3 Approchez-vous du bar pour que vos épaules pendent dessus. Pointez vos pieds vers la barre et avancez. Si la barre est sur le sol, elle sera à peu près à la hauteur du tibia.
   • Si vous êtes trop loin du bar, vous finirez par vous pencher en avant pour l'atteindre. Cela peut désaligner votre dos, alors approchez-vous le plus possible avant de soulever le poids.
4. 4 Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules et les genoux légèrement pliés. Tenez-vous aussi près du bar que possible. Maintenez cette position générale tout au long du soulevé de terre à tout moment. Garder vos genoux légèrement pliés les empêche de se bloquer, ce qui est un élément important pour éviter de solliciter votre corps.
5. 5 Tenez la barre avec une double prise. Placez vos mains juste à côté de vos jambes. Saisissez la barre avec vos paumes vers le bas. La poignée en surplomb est la poignée standard utilisée pour les deadlifts, mais vous pouvez la personnaliser un peu si vous vous sentez à l'aise de le faire.
   • Certains haltérophiles préfèrent une prise alternative ou mixte. Ils placent 1 main sous la barre tandis que l'autre main reste en position de prise en pronation.
6. 6 Engagez et fléchissez vos muscles pour maintenir une position neutre. Les muscles de vos épaules, du haut du dos et des abdominaux doivent tous être engagés pendant que vous soulevez la barre. Cela vous permet de garder une bonne forme lorsque vous soulevez et abaissez le poids.
   • Garder vos muscles fléchis et engagés vous aide à garder le contrôle.
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Partie 2 sur 3: Hausser la barre

1. un Commencez par un soulevé de terre conventionnel. Le soulevé de terre roumain est un exercice qui prend en charge le soulevé de terre conventionnel. Cela vous aide à vous préparer à un soulevé de terre plus grand à la fin de la journée. Pour vous mettre dans la bonne position pour un soulevé de terre roumain, vous devez d'abord relever la barre à vos hanches à l'aide d'un soulevé de terre conventionnel.
   • Le soulevé de terre conventionnel est un exercice composé, ce qui signifie que vous bougez à la fois vos genoux et vos hanches. Le soulevé de terre roumain est un exercice isolé, ce qui signifie que vous ne bougez que vos hanches.
   • Vous pourriez être tenté de vous lever rapidement et de laisser votre dos gérer la charge. Cela peut fatiguer votre dos ou vos genoux, entraînant des blessures. Complétez le mouvement lentement et méthodiquement pour éviter les problèmes.
2. 2 Tenez-vous debout, les pieds dans les os de la hanche. Le soulevé de terre conventionnel est différent des autres soulevés de terre parce que vos pieds sont étroits et à l'intérieur de vos hanches. Placez vos mains à l'extérieur de vos jambes lorsque vous tenez la barre.
   • Gardez la barre aussi près que possible de votre corps. Ne le laissez jamais s'éloigner de vous, sinon il désalignera votre colonne vertébrale.
3. 3 Tenez-vous droit avec le dos et le cou droits. La barre doit reposer au sommet de vos cuisses. Vous êtes en position de départ pour un soulevé de terre roumain. Publicité

Partie 3 sur 3: Abaisser la barre

1. un Tenez la barre près du haut de vos cuisses. C'est la position de départ du soulevé de terre roumain. Vous ramenez la barre à cette position à la fin de chaque répétition. Assurez-vous que la barre est aussi près de vos cuisses que possible. Gardez vos épaules positionnées sur la barre.
   • Commencez toujours avec la barre au sol, soulevez-la à l'aide d'undeadliftsquat avant de faire un soulevé de terre roumain. Accroupissez-vous au-dessus du bar. Pliez les genoux en gardant les bras et le dos droits, puis redressez-vous en tenant la barre.
2. 2 Regardez droit devant vous et préparez votre cœur. Appuyez vos bras contre vos côtés pendant que vous vous préparez à abaisser la barre. Tenez-vous toujours droit avec le cou et le dos droits. Lorsque vous êtes prêt à commencer, respirez profondément. Résistez à la tentation de regarder la barre lorsque vous la déplacez.
   • Si vous souhaitez vérifier votre formulaire tout en faisant l'exercice, placez-vous devant un miroir. Vous pouvez également demander à un observateur de vous surveiller et de vous faire part de vos commentaires.
3. 3 Pliez la taille tout en repoussant vos hanches vers l'arrière. Allez-y lentement pour éviter de vous blesser au dos. Pour abaisser la barre en toute sécurité, penchez-vous vers l'avant sur la barre. Gardez vos bras et vos jambes immobiles. Déplacez vos hanches et vos fesses aussi loin que possible.
   • Dans un soulevé de terre roumain, vous ne bougez qu'une seule articulation, vos hanches. Vos genoux ne bougent pas une fois que vous avez commencé le mouvement.
   • Évitez de plier le dos. Changer l'alignement de votre colonne vertébrale est dangereux. Laissez vos hanches contrôler le mouvement.
4. 4 Abaissez la barre jusqu'à ce que vous sentiez l'arrière de vos jambes s'étirer. Gardez la barre près de vos jambes comme si vous faisiez rouler la barre vers vos chevilles. Abaissez la barre jusqu'à ce que vous ne puissiez plus aller plus loin sans plier davantage les genoux. Pour la plupart des gens, ce sera lorsque la barre sera juste en dessous de leurs genoux.
   • Rappelez-vous que le soulevé de terre roumain n'est pas un concours pour voir qui peut abaisser la barre au sol. Abaisser trop la barre réduit la pression sur vos ischio-jambiers et la met sur vos genoux et votre dos.
   • Pour obtenir les meilleurs résultats, faites attention à votre corps afin de ne pas dépasser votre amplitude de mouvement.
   CONSEIL D'EXPERT

   Laila Ajani

   Fitness Trainer Laila Ajani est une Fitness Trainer et fondatrice de Push Personal Fitness, une organisation de formation personnelle basée dans la région de la baie de San Francisco. Laila possède une expertise en athlétisme de compétition (gymnastique, dynamophilie et tennis), en entraînement personnel, en course de fond et en levage olympique. Laila est certifiée par la National Strength & Conditioning Association (NSCA), USA Powerlifting (USAPL), et elle est spécialiste des exercices correctifs (CES). Laila Ajani
   Entraîneur

   Gardez le dos droit lorsque vous vous penchez. La profondeur à laquelle vous pouvez aller sur un soulevé de terre roumain dépend de la flexibilité de vos ischio-jambiers. Si vos ischio-jambiers atteignent leur limite, ne continuez pas à descendre en courbant votre dos - dans cet exercice, vous ne voulez vraiment pas du tout que vous reveniez en courbe.

   
   
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Forme appropriée et moyens d'ajouter des deadlifts roumains à un entraînement

Forme appropriée pour les Deadlifts roumains Façons d'incorporer les Deadlifts roumains dans un entraînement

Conseil d'Expert

Comprenez les trois types de deadlifts:

• Soulevé de terre conventionnel. Le soulevé de terre conventionnel utilise une barre et le mouvement commence au sol. Le soulevé de terre conventionnel est un exercice composé, ce qui signifie que vous déplacez deux articulations - vos hanches et vos genoux s'étendent lorsque vous vous levez. La forme appropriée a vos pieds à l'intérieur de vos os de la hanche, étroitement écartés. Placez vos mains sur la barre de manière à ce qu'elles soient à l'extérieur de vos jambes.
• Soulevé de terre roumain. Le soulevé de terre roumain est aussi appelé un soulevé de terre à jambes raides. L'exercice commence par le haut au lieu du bas sur le sol. Vous pouvez utiliser une barre ou un haltère. Le soulevé de terre roumain est un exercice d'isolement, pas un exercice composé, ce qui signifie que vous ne déplacez qu'une seule articulation. Vos genoux ne bougent pas une fois que vous avez commencé le mouvement - vous ne vous pencherez qu'au niveau des hanches en commençant, encore une fois, par le haut, pas par le sol.
• Soulevé de terre Sumo. Le soulevé de terre sumo est très populaire et commence au sol de la même manière que le soulevé de terre conventionnel, généralement avec une barre. Au lieu d'avoir vos mains à l'extérieur de vos jambes, placez vos mains à l'intérieur et gardez vos pieds larges. Le soulevé de terre sumo met en valeur vos fessiers et ischio-jambiers plus que votre dos.

De Laila Ajani Entraîneur

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Conseils

• Le nombre de répétitions que vous effectuez dépendra de vos objectifs d'entraînement. Faites une série de 5 à 8 ascenseurs si vous ne faites que commencer. Si vous voulez développer vos muscles, faites 3 à 5 séries de 5 à 8 répétitions en utilisant des poids très lourds. Si vous voulez développer votre force ou tonifier vos muscles, effectuez 1 à 3 séries de 10 ascenseurs.
• Pour obtenir le bon mouvement, entraînez-vous à utiliser une barre sans poids. Beaucoup de gens ont du mal à garder le dos droit et à laisser leurs hanches contrôler l'ascenseur. Le bar vous donne l'occasion de pratiquer en toute sécurité.
• Un porte-poids facilite cet exercice. Avec un support, vous n'avez pas besoin de vous accroupir et de gaspiller de l'énergie pour ramasser la barre.
• Le soulevé de terre roumain a tendance à impliquer moins de poids qu'un soulevé de terre ordinaire. C'est parce que vous devez vous tenir à la barre tout au long de l'exercice.
• Pour une variation plus facile, utilisez des haltères ou une barre de piège au lieu d'une barre.
• Le soulevé de terre roumain à une jambe est une variante plus difficile. Lorsque vous abaissez la barre, vous soulevez une jambe, en la gardant alignée avec votre dos.
• Étirez vos ischio-jambiers, qui se trouvent à l'arrière de vos cuisses, après avoir effectué vos soulevés de terre, surtout si vos mollets et vos cuisses sont tendus. Étirez-vous en plaçant une jambe droite sur un banc avec vos orteils pointés vers le ciel, puis penchez-vous légèrement vers l'avant jusqu'à ce que vous sentiez un étirement. Maintenez la position pendant 15 à 60 secondes. Arrêtez si vous ressentez de la douleur ou de l'inconfort.
• Portez de bonnes chaussures tout en faisant des deadlifts. La dernière chose que vous voulez est de perdre de la traction pendant que vous manipulez une barre lourde.

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Avertissements

• Les Deadlifts peuvent être dangereux si vous ne savez pas ce que vous faites. Il est important de maîtriser d'abord la technique et de ne pas utiliser plus de poids que vous ne pouvez en supporter.
• Un mouvement inapproprié peut mettre les genoux et le dos sous tension. Évitez d'utiliser ces zones pour soulever la barre. Gardez la barre près de votre corps à tout moment.
• Sortir de votre amplitude de mouvement peut également être dangereux. Lorsque vous sentez vos ischio-jambiers s'étirer, arrêtez d'abaisser la barre. Vous n'avez pas besoin de le ramener jusqu'au sol.

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Ce dont vous aurez besoin

• Haltère
• Poids
• Chaussures avec une bonne traction
• Un porte-poids (facultatif)