Comment faire une pose de scorpion

La posture du scorpion, ou Vrschikasana, est l'une des postures de yoga les plus difficiles. Avant de l'essayer, vous devrez maîtriser certaines poses de base et développer la force et la flexibilité de vos épaules et de votre dos. Une fois que vous vous sentez suffisamment en confiance pour essayer la pose du scorpion, pratiquez-vous contre un mur avant de passer à la pose sans support.



Partie un sur 2: Renforcer la force et la flexibilité

  1. un Faites des pompes avec des dauphins pour renforcer vos épaules. Combiner une pose de dauphin avec des pompes est un excellent moyen à la fois de renforcer la force de vos épaules et de vous habituer à une inversion de base du yoga. Pour prendre la pose du dauphin, adoptez la même position qu'un chien en bas, mais gardez vos avant-bras posés sur le sol devant vous. Une fois que vous êtes en position, redressez lentement vos genoux et poussez votre torse vers l'avant jusqu'à ce que vos épaules soient au-dessus de vos coudes et que votre corps soit parallèle au sol en position de planche.
    • Une fois que vous êtes en position de planche, revenez lentement à la pose du dauphin. Répétez ce cycle 10 fois.
    • Vous pouvez trouver utile de serrer vos mains devant vous avec vos doigts entrelacés.
    • Intégrez cet exercice à votre pratique quotidienne du yoga pour développer progressivement votre force.
  2. 2 Augmentez la flexibilité de votre dos avec la posture du chameau. Commencez par vous mettre à genoux, vos hanches directement au-dessus de vos genoux et votre dos droit. Mettez vos mains sur vos hanches avec vos coudes derrière vous et poussez lentement votre poitrine vers l'extérieur et vers le haut pour que votre dos se plie en forme de «c». Une fois que vous vous sentez suffisamment à l'aise pour le faire, rentrez vos orteils sous vous afin que vos talons soient soulevés du sol. Tendez lentement votre dos avec les deux mains et attrapez vos talons, en gardant vos bras tendus et vos épaules directement au-dessus de vos talons.
    • Si vous le souhaitez, vous pouvez laisser retomber votre tête et diriger votre menton vers le plafond. Ouvrez votre poitrine et rapprochez vos épaules. Tenez la pose pendant plusieurs respirations profondes.
    • Lorsque vous êtes prêt à sortir de la pose, amenez lentement votre menton vers votre poitrine et ramenez vos mains sur vos hanches. Gardez vos abdos fermes pendant que vous redressez votre dos.
    • La pose de chameau peut vous aider à vous préparer à la flexion extrême du dos que vous devez effectuer pendant la pose du scorpion.
    • Incorporez cette posture à votre pratique quotidienne jusqu'à ce que vous vous sentiez à l'aise pour faire une profonde flexion du dos.
  3. 3 Maîtrisez la pose du poirier avant d'essayer le Scorpion. Le poirier est une inversion avancée qui vous aidera à renforcer la force des épaules et des bras et à améliorer votre équilibre. Commencez par adopter une posture de chien tournée vers le bas, puis marchez vos pieds vers vos mains jusqu'à ce que vos épaules soient au-dessus de vos poignets. Pliez un genou et soulevez votre jambe opposée du sol. Faites quelques sauts de votre jambe pliée pour mettre votre autre pied en l'air.
    • Vous devrez probablement pratiquer cette pose contre un mur au début. Reposez vos deux talons contre le mur au-dessus de votre tête, puis essayez de vous éloigner doucement du mur et de tenir la pose sans soutien.
    • Gardez vos hanches droites et vos jambes et votre torse droits pour éviter que votre centre de gravité ne soit projeté.
    • Entraînez-vous à sauter de la jambe opposée à chaque fois que vous effectuez la pose.
    • Pour sortir de la pose, amenez soigneusement une jambe au sol à la fois.
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Partie 2 sur 2: Effectuer la pose du scorpion

  1. un Réchauffez-vous d'abord avec quelques étirements simples. Avant d'essayer quelque chose d'aussi difficile que la pose du scorpion, c'est une bonne idée de prendre un peu de temps et de prendre le temps de se mettre dans le bon état d'esprit. Commencez par faire quelques étirements et exercices de base, tels que:
    • Inclinaison du bassin. Allongez-vous sur le dos et pliez les genoux en gardant vos pieds à plat sur le sol. Inclinez votre bassin vers le haut dans la direction de votre visage, puis abaissez-le à nouveau. Faites cela environ 20 fois pour aider à relâcher votre dos.
    • Le chat-vache s'étire. Mettez-vous à genoux et cambrez et pliez la colonne vertébrale en alternance. Inspirez en inclinant votre bassin vers le haut et expirez en repliant votre coccyx. Répétez cet exercice pendant 5 à 10 respirations.
    • Rouleaux d'épaule et de cou. Ceux-ci peuvent aider à assouplir vos épaules. Asseyez-vous les jambes croisées, le dos droit et roulez lentement la tête en cercle, en faisant 5 rouleaux dans le sens des aiguilles d'une montre et 5 dans le sens inverse des aiguilles d'une montre. Faites rouler vos épaules 5 à 10 fois en avant et 5 à 10 fois en arrière.
  2. 2 Commencez par vous entraîner contre un mur. Même si vous maîtrisez le poirier et le support de l'avant-bras, garder votre équilibre pendant la pose du scorpion peut être un défi. Lorsque vous commencez à pratiquer cette pose, positionnez-vous de manière à faire face à un mur. Mettez-vous sur vos mains et vos genoux avec vos avant-bras sur le sol devant vous et vos mains à environ 3 à 4 pouces (7,6 à 10,2 cm) du mur.
    • Une fois que vous êtes suffisamment confiant pour effectuer la pose sans soutien, vous pouvez vous éloigner du mur.
  3. 3 Prenez la pose du dauphin. Placez-vous sur vos mains et vos genoux, puis placez vos avant-bras à plat sur le sol devant vous. Vos bras doivent être parallèles les uns aux autres et écartés de la largeur des épaules. Levez-vous sur vos orteils et soulevez lentement vos hanches en l'air afin que votre corps forme une forme en «v» inversé.
    • Placez vos épaules directement au-dessus de vos coudes. Gardez le dos et les jambes droits et les bras et les épaules fermes.
  4. 4 Avancez vos pieds et montez sur un pied avant-bras. À partir de la posture du dauphin, avancez vos pieds jusqu'à ce qu'ils soient aussi près que possible de vos coudes. Soulevez lentement une jambe au-dessus de vous, les orteils pointés vers le plafond, en gardant votre jambe droite et parallèle à votre colonne vertébrale. Ensuite, donnez un coup de pied avec votre autre jambe à l'avant de votre pied. Basculez légèrement votre corps vers l'avant pour que les deux jambes soient positionnées au-dessus de vous et que votre torse soit perpendiculaire au sol.
    • Le support pour avant-bras est similaire à un appui-bras, sauf que vos avant-bras reposent sur le sol.
    • Essayez de garder vos coudes, épaules, hanches et jambes en ligne droite perpendiculaire au sol. Gardez vos jambes et vos pieds ensemble et pointez vos orteils vers le plafond.
  5. 5 Pliez vos genoux pour que vos orteils pointent vers votre tête. Une fois que vous êtes dans un équilibre stable de l'avant-bras, il est temps de commencer à vous déplacer lentement dans le virage arrière. Soulevez progressivement votre menton pour regarder vos mains. Prenez une jambe et pliez lentement votre genou avec vos orteils pointés, en déplaçant vos orteils dans la direction de votre tête. Ensuite, amenez lentement votre autre jambe dans la même position. Ces actions devraient naturellement approfondir la courbure de votre dos et déplacer vos hanches derrière vos épaules.
    • Si vous vous entraînez avec un mur, avancez chaque jambe de sorte que votre tibia repose contre le mur.
    • Tenez la pose pendant au moins 3 respirations profondes.
    • Idéalement, vous devriez finalement atteindre le point où vous pouvez toucher votre tête avec vos pieds. Cependant, ne soyez pas déçu si vous ne parvenez pas à maîtriser l’expression complète de cette pose très difficile.
  6. 6 Abaissez une jambe au sol à la fois pour quitter la pose. Lorsque vous êtes prêt à vous arrêter, redressez-vous progressivement à la position du pied avant-bras. Abaissez lentement une jambe, puis l'autre.
    • Déplacez-vous lentement et prudemment pour ne pas vous blesser en sortant de la pose.
  7. sept Rafraîchissez-vous avec la pose de l’enfant. Mettez-vous sur les mains et les genoux et écartez vos genoux pour qu'ils rencontrent les bords de votre tapis. Gardez le dessus de vos pieds sur le sol et déplacez-les ensemble pour que vos gros orteils se touchent. Étirez vos bras devant vous avec vos paumes à plat et laissez votre front et votre ventre reposer sur le sol.
    • Restez dans cette position aussi longtemps que vous le souhaitez, respirez profondément.
    • La pose de l’enfant est une pose simple et relaxante qui peut vous aider à vous reposer après l’intensité de la pose du scorpion. C'est également bon pour contrer la forte courbure du dos de la pose du scorpion.
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Avertissements

  • Consultez toujours votre médecin avant de commencer une pratique de yoga. N'essayez pas cette position sans l'approbation de votre médecin si vous êtes enceinte ou si vous avez d'autres problèmes de santé, tels que des problèmes de dos, de genoux ou d'épaules.
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