Comment faire des abdos de ski

Il existe un certain nombre d'exercices qui renforcent la force et la flexibilité de votre cœur, mais qui sont plus intéressants que les exercices de base. L'un de ceux-ci est l'exercice de ski abs. Vous pouvez faire du ski abs à la maison, sans avoir besoin d'équipement spécial. Cependant, vous voudrez peut-être parler à votre médecin avant de commencer cet exercice ou tout autre nouvel exercice, en particulier si vous avez un problème de santé chronique ou si vous vous remettez d'une blessure récente.

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Méthode un sur 3: Maîtriser les abdominaux de ski

1. un Commencez en position de planche. L'exercice ski abs est une variante de la planche, vous commencez donc en position de planche pleine et droite. Assurez-vous que vos poignets sont positionnés directement sous vos épaules et que votre dos est plat.
   • Gardez votre tête et votre cou dans une position neutre. Ne vous tordez pas le cou et ne penchez pas vos épaules autour de vos oreilles.
2. 2 Engagez votre cœur. Le ski abs est un exercice abdominal, donc la plupart de votre force et de votre stabilité viendront de vos muscles abdominaux. Contractez légèrement votre tronc pour engager les muscles. Ne retiens pas ton souffle.
   • Vous voudrez peut-être prendre quelques respirations profondes à partir de la position de la planche avant de commencer l'exercice, afin de vous habituer à respirer tout en engageant vos muscles abdominaux.
3. 3 Sautez vos pieds vers le haut et vers la droite. Pour commencer l'exercice de ski abs, sautez vos deux pieds sur le côté droit de votre corps. Pliez vos genoux et essayez de placer vos genoux juste à l'extérieur de votre coude droit.
   • Gardez votre torse plat et parallèle au sol. Utilisez vos abdominaux pour maintenir la stabilité.
4. 4 Revenez à la planche. Dès que vous avez terminé le saut vers la droite, vous voulez faire sauter vos pieds jusqu'à la position de planche pleine où vous avez commencé. Encore une fois, concentrez-vous sur le fait de garder votre torse parallèle au sol.
5. 5 Sautez vos pieds vers le haut et vers la gauche. De la planche, sautez immédiatement de l'autre côté. Si vous avez déjà vu des skieurs alpins, vous comprenez maintenant le raisonnement derrière le nom de cet exercice. Les mouvements sont un peu similaires à ceux d'un skieur.
   • Après avoir sauté de l'autre côté, n'oubliez pas de revenir sur la planche avant de continuer l'exercice. Entre chaque côté, revenez à la position centrale de la planche.
   • Vous pouvez utiliser des planeurs sous vos pieds pour ajouter un nouveau défi à l'exercice de ski abs. Descendez à vos coudes et avant-bras pour que votre torse ait un peu plus de stabilité.
6. 6 Terminez un intervalle de 30 secondes. Il est préférable de faire l'exercice des abdominaux de ski dans un intervalle plutôt que dans un nombre spécifique de séries. Réglez un chronomètre pendant 30 secondes ou une minute et faites autant d'abdos de ski que possible avec une bonne forme pendant ce temps. Publicité

Méthode 2 sur 3: Faire d'autres exercices abdominaux

1. un Essayez différentes variantes de planches. La planche est l'un des meilleurs exercices que vous puissiez faire pour renforcer votre cœur, mais le simple fait de faire une planche régulière peut devenir ennuyeux après un certain temps. Les planches latérales et inversées peuvent ajouter de la variété à votre entraînement et vous donner un entraînement abdominal plus complet.
   • Pour une planche latérale, vous voulez la soulever d'un côté, en empilant vos chevilles les unes sur les autres. Cet exercice est un entraînement difficile pour vos obliques, les muscles qui courent le long des côtés de votre tronc. Assurez-vous de faire la planche latérale des deux côtés.
   • Une planche inversée est comme une planche ordinaire, mais vous faites face au plafond plutôt qu'au sol. Assurez-vous que vos poignets sont directement sous vos épaules, le bout des doigts pointé vers vos pieds.
   • Vous pouvez également expérimenter en écartant vos pieds, en équilibrant vos mains ou vos pieds sur un ballon de stabilité ou en saisissant des haltères. Ces variations vous permettent d'ajouter d'autres exercices, tels que des rangées ou des boucles, dans votre planche.
2. 2 Ajoutez un élévateur de jambe à la planche inversée. Si une simple planche inversée est trop facile (ou trop ennuyeuse), vous pouvez augmenter la difficulté de l'exercice en soulevant une première jambe puis l'autre. Votre tronc subit un entraînement stabilisant votre corps et les soulèvements de jambes resserrent vos abdominaux inférieurs.
   • Lorsque vous effectuez des levées de jambes, assurez-vous que vos hanches restent à la même hauteur pendant toute la durée de l'exercice.
3. 3 Alternez les intervalles de ski avec des burpees. Les burpees sont un exercice de poids corporel classique qui fonctionne très bien avec les abdominaux de ski. Bien que les burpees travaillent votre cœur, ils sont un exercice du corps entier qui travaille également votre poitrine, vos bras et vos jambes.
   • Pour faire un burpee, tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules. Abaissez-vous dans un squat, puis placez vos mains directement devant vos pieds. Sautez vos pieds dans une planche, puis revenez vers vos mains. Explosez dans les airs, les mains au-dessus de votre tête, puis atterrissez et revenez immédiatement dans un squat pour votre prochaine répétition.
   • Essayez de faire un intervalle de 30 secondes de burpees, suivi d'un intervalle de 30 secondes de ski abs.
4. 4 Testez votre équilibre avec des craquements de bateau. Le resserrement du bateau est un autre exercice pour renforcer votre cœur. Cet exercice est inspiré de la posture du bateau dans le yoga et met tout votre cœur en jeu pour aider à équilibrer et stabiliser votre corps.
   • En position assise (sur le sol), pliez les genoux puis levez les jambes jusqu'à ce que vos genoux soient au-dessus de vos hanches et que vos tibias soient à peu près parallèles au sol. Penchez-vous en arrière, en gardant votre colonne vertébrale droite et vos épaules et votre cou neutres, jusqu'à ce que votre torse et vos jambes créent une forme en «V». Étendez vos bras devant vous pour garder l'équilibre.
   • Pendant que vous inspirez, étendez vos jambes droites et abaissez le haut de votre corps jusqu'à ce que vous soyez presque parallèle au sol. Ne vous abaissez pas jusqu'au sol.
   • Revenez en forme de «V» pour répéter l'exercice. Faites un intervalle de 30 secondes de craquements de bateau, puis passez à autre chose.
5. 5 Travaillez vos abdos latéraux avec la touche russe. La torsion russe est un exercice abdominal classique qui cible vos obliques ainsi que vos abdominaux inférieurs. Cet exercice se fait à partir d'une position assise (sur le sol), les genoux pliés afin que vos pieds soient à plat sur le sol.
   • Joignez vos mains et penchez-vous en arrière, en gardant le dos droit. Tournez d'un côté à l'autre, en gardant vos bras étendus. Vos mains doivent venir à l'extérieur de l'une ou l'autre cuisse lorsque vous vous tordez.
   • Plus vous vous penchez en arrière, plus cet exercice sera un défi pour vos abdominaux inférieurs. Vous pouvez également lever vos jambes pour rendre les choses plus difficiles. Ensuite, il testera également votre équilibre, un peu comme les craquements de bateau.
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Méthode 3 sur 3: Construire votre Six Pack

1. un Évitez les craquements. Les craquements exercent une pression sur vos vertèbres, donc les faire souvent peut entraîner des blessures au fil du temps. Il est important d'ajouter de la variété et de faire des exercices qui font travailler les abdominaux sans arrondir le torse et les hanches. Si vous voulez une zone abdominale forte et définie, vous devez incorporer des exercices qui ciblent spécifiquement tous les différents muscles de votre tronc.
   • Si vous faites beaucoup de craquements, vous pouvez en fait aggraver votre posture ou même blesser vos vertèbres ou vos disques. Au lieu de cela, concentrez-vous sur des exercices qui maintiennent votre tête et votre cou alignés et allongent votre zone abdominale, comme les craquements de bateau.
2. 2 Entraînez vos abdos en catégories. Prenez le temps de vous renseigner sur les schémas de mouvement de base de vos muscles abdominaux et sur la manière dont ils fonctionnent ensemble. Ensuite, vous pouvez créer une routine avec des exercices qui ciblent vos abdominaux supérieurs, inférieurs et obliques.
   • Un sit-up complet est un exemple d'exercice classique des abdominaux supérieurs. Cependant, si vous ne faites que des exercices comme celui-ci, qui ciblent vos abdominaux supérieurs, vous n'obtiendrez jamais l'estomac que vous voulez.
   • Les exercices de torsion, tels que la torsion russe, travaillent vos obliques. Tout exercice qui consiste à pencher votre torse en arrière ou à soulever vos jambes travaille également vos abdominaux inférieurs.
3. 3 Commencez un régime riche en protéines. C'est un dicton courant dans le monde du fitness que les abdos sont fabriqués dans la cuisine. Une alimentation saine, riche en protéines et modérée en calories globales, vous aidera à brûler les graisses et à développer vos muscles.
   • Concentrez-vous sur les viandes maigres comme la dinde et le poulet. Si vous ne mangez pas de viande, optez pour des aliments à base de plantes riches en protéines, comme le tofu et d'autres produits à base de soja.
   • Assurez-vous que votre corps reçoit toutes les vitamines et tous les minéraux dont il a besoin. Prenez un supplément multivitaminé si vous ne consommez pas suffisamment de vitamines et de minéraux par le biais des aliments, mais gardez à l'esprit que la nourriture est toujours le meilleur moyen d'obtenir les vitamines et les minéraux dont vous avez besoin.
4. 4 Mangez fréquemment de petits repas. Si vous essayez de vous débarrasser de la graisse du ventre tenace, manger de petits repas cinq ou six fois par jour empêchera votre corps d'accumuler des calories supplémentaires sous forme de graisse. Vous grignoterez probablement moins parce que vous mangez plus fréquemment.
   • Si votre horaire de travail ne vous permet pas vraiment de prendre un petit repas toutes les deux ou trois heures, vous pouvez à la place prendre une collation protéinée plus petite que vous pouvez manger à votre bureau ou au travail.
   • Manger plus souvent des repas plus petits stimulera également votre métabolisme, de sorte que lorsque vous vous exercerez, vous brûlerez plus de graisse.
5. 5 Rejoignez un programme de défi de 30 jours. Un défi de 30 jours peut vous aider, surtout si vous avez négligé l'exercice pendant un certain temps et que vous essayez de vous y remettre. Vous pouvez trouver des informations sur les défis de 30 jours sur les sites Web d'exercice, ainsi que dans les gymnases et les clubs de fitness.
   • Certains défis de 30 jours sont axés sur la construction d'une partie spécifique de votre corps, comme vos abdominaux. Si vous voulez construire ce pack de six serré et tonique, un défi peut vous donner un coup de pouce vers la réalisation de vos objectifs.
6. 6 Faites une formation de base complète pendant des jours non consécutifs. Vous ne développerez pas de muscles abdominaux forts à moins de permettre aux muscles que vous avez entraînés à plein temps de récupérer après une séance d'entraînement. Si vous souhaitez développer un pack de six, laissez au moins 24 heures entre les entraînements abdominaux.
   • Par exemple, vous pouvez suivre une formation de base les lundis, mercredis et vendredis. Les mardis, jeudis et samedis, faites un entraînement cardio plus léger, comme la marche ou le jogging, qui ne cible pas spécifiquement votre cœur.
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Avertissements

• Cet exercice met les épaules au défi, donc avant de tenter cet exercice, vous devez avoir la stabilité et la force de l'épaule pour le faire sans vous blesser (c'est-à-dire que vous devriez être capable de tenir la planche pendant 60 secondes ou de faire une série de pompes).
• Si vous avez eu une blessure au dos, vous ne devriez pas faire cet exercice sans autorisation médicale. L'impact et les secousses soudaines du saut de côté peuvent aggraver ou même causer des problèmes de dos si vous n'êtes pas bien conditionné au départ.

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