Comment faire un fractionnement

Avez-vous déjà été complètement impressionné par la flexibilité d'un danseur de ballet ou d'une gymnaste gracieuse et vous êtes-vous dit: «Je ne peux pas faire ça? Avez-vous essayé de faire une séparation avec désinvolture et fini par tomber ou tirer un muscle? Pas de soucis - cet incroyable exploit de flexibilité est à la portée de presque n'importe qui qui est assez patient. En suivant un régime d'étirements prudents, vous pourrez vous aussi éventuellement faire une séparation.

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Méthode un sur 2: Effectuer un fractionnement

1. un Portez des vêtements souples. Lorsque vous faites votre première séparation, vous êtes probablement (naturellement) concentré sur les blessures ou l'inconfort que vous pourriez ressentir.Il est donc facile d'oublier que vous pouvez déchiqueter certains types de vêtements en faisant une séparation. Ne vous exposez pas à une déchirure embarrassante! Portez des vêtements amples ou souples, tels que les suggestions suivantes:
   • Shorts de sport, leggings, pantalons de survêtement, jupe ou pantalons de survêtement.
   • T-shirts ou débardeurs amples.
   • Matière élastique moulante - justaucorps élasthanne ou lycra, vêtements de danse, etc.
   • Vêtements d'arts martiaux - karaté gi, etc.
   • Chaussettes ou collants. Vous pouvez également marcher pieds nus.
2. 2 Réchauffer. Comme pour toute activité sportive, l'échauffement avant de faire le grand écart peut vous aider à vous concentrer, à diminuer votre inconfort et à prévenir les blessures. Pour vous échauffer, vous voudrez augmenter votre fréquence cardiaque, puis effectuer quelques étirements légers. Pour augmenter votre fréquence cardiaque, effectuez une activité cardiovasculaire légère. 8 à 10 minutes de jogging, de vélo ou de saut à la corde devraient suffire - tout ce qui est suffisant pour augmenter votre température et votre fréquence cardiaque.
3. 3 S'étirer. Ensuite, faites quelques étirements - essayez de vous concentrer sur les groupes musculaires les plus importants pour faire des fractures, comme vos ischio-jambiers, vos hanches et, si vous voulez tenter une fente latérale, l'aine. Vous n'avez pas besoin de parcourir toute votre routine d'étirement comme vous le feriez si vous essayiez de gagner en flexibilité pour pouvoir faire le grand écart en premier lieu, car ces étirements sont uniquement destinés à un échauffement. En fait, une fois que vous pouvez le faire en toute confiance, faire une séparation peut faire partie de votre routine d'étirement.
4. 4 Mettez-vous en position. Lorsque vous vous êtes échauffé et étiré, adoptez une position qui vous permet de passer facilement à une séparation. Cette position sera différente selon que vous tentez une division avant ou une division latérale. Voir ci-dessous pour la distinction:
   • Pour une fente avant, abaissez-vous en position à genoux avec le dos droit. Étirez votre jambe préférée devant vous. Votre genou avant doit être droit et votre genou arrière plié pour que le tibia de cette jambe repose sur le sol. Assurez-vous que votre genou et votre pied arrière sont tournés vers le sol et NON sur le côté. C'est une erreur courante et peut entraîner des blessures graves.
   • Pour une fente latérale, tenez-vous droit, puis adoptez une position large et droite. Écartez vos jambes légèrement plus que la largeur des épaules.
   • Se détendre. Prendre des respirations profondes. Pensez à des pensées paisibles et relaxantes. Essayez de ne maintenir aucune tension dans les muscles de votre corps. Croyez-le ou non, il est prouvé que les techniques de relaxation peuvent faire une différence mesurable dans la flexibilité d'une personne, surtout si elles deviennent une partie habituelle d'une routine d'étirement. Prenez une profonde inspiration et en la relâchant, descendez un peu plus loin.
5. 5 Commencez à vous abaisser. Lorsque vous êtes échauffé, détendu et prêt, abaissez-vous lentement et doucement dans la fente avant ou latérale. Descendez aussi loin que vous le pouvez sans douleur ni inconfort majeur - si vous ressentez autre chose qu'un léger inconfort de flexion, arrêtez votre tentative de séparation. Ayez les mains prêtes à vous soutenir lorsque vous vous approchez du sol - il est très difficile de supporter tout votre poids avec vos jambes et gardez-les détendus à ce stade.
   • Si vous essayez une fente avant, placez vos mains sur le sol et faites lentement glisser votre jambe avant vers l'avant jusqu'à ce que vous atteigniez le sol. Pointez vos orteils arrière, car les garder fléchis peut vous empêcher de glisser correctement. Vous ne devriez jamais trop tordre le bas du dos.
   • Si vous essayez une fente latérale, laissez vos jambes s'étendre sur les côtés. Vous devrez probablement vous pencher en avant et soutenir votre poids sur vos mains à un moment donné.
   • N'en faites pas trop. Vous forcer à vous séparer peut causer des blessures douloureuses qui diminution votre capacité à fléchir. Soyez satisfait des progrès progressifs. Si cela signifie que, par exemple, un jour donné, vous ne pouvez descendre qu'à un pied du sol tout en ressentant un étirement décent, n'allez pas plus loin.
6. 6 Continuez prudemment vers le sol. Étonnamment, le faire sur un matelas peut vous aider à descendre plus loin et vous aider à avoir la sensation de faire le grand écart. Lorsque vos jambes ont atteint un angle de 180 degrés et que votre bassin repose sur le sol, félicitations - vous avez fait le grand écart! Lors de vos premières tentatives, vous ne pourrez probablement pas faire tout cela. C'est normal. N'essayez pas de dépasser votre point de flexibilité maximale ou de «rebondir» pour obtenir des résultats légèrement meilleurs. Au lieu de cela, profitez de l'occasion pour vous étirer et réessayer plus tard.
7. sept Maintenez votre position. Lorsque vous avez effectué vos fractionnements ou atteint la limite de votre flexibilité, essayez de maintenir cette position pendant environ 30 secondes, puis levez-vous, étirez-vous et répétez autant que vous le souhaitez (en alternant les jambes si vous faites des divisions avant). Ne vous séparez que si vous êtes à l'aise, sans jamais lutter contre la douleur pour en faire «juste un de plus». Ou vous pouvez essayer de faire d'autres compétences qui impliquent les divisions.
8. 8 Sois patient. Jamais essayez de vous dépasser. Faire le grand écart demande beaucoup de temps et beaucoup de pratique patiente. Augmenter votre flexibilité peut prendre des mois. Puisqu'il s'agit d'un processus qui se produit progressivement au fil du temps, vous ne remarquerez peut-être pas d'amélioration à chaque fois que vous tentez le fractionnement. Tenez-vous-en! Tu volonté améliorez-vous en pratiquant chaque jour. Gardez à l'esprit que les divisions ne sont pas une position confortable, même pour la plupart des personnes qui en ont.
9. 9 Une fois que vous avez maîtrisé les divisions, essayez la sur-division. Croyez-le ou non, obtenir vos jambes à 180 degrés est ne pas tout ce que vous pouvez faire en matière de fractionnement. En continuant à vous étirer, vous pouvez augmenter votre flexibilité à un point tel que vous pouvez plier vos jambes à un angle supérieur à 180 degrés. Cependant, comme cet exploit de flexibilité est assez extrême, il faut veiller à éviter les blessures. Pour développer votre capacité à faire ce que l'on appelle un «sur-fractionnement», commencez par effectuer un grand écart avec un oreiller posé par terre à côté de vous. Entrez dans votre fente et placez votre talon sur l'oreiller. Vous vous étirez juste légèrement plus loin que dans une division normale. Tenez-le comme vous le feriez normalement.
   • Au fur et à mesure que votre flexibilité s'améliore, vous pouvez ajouter progressivement des oreillers pour augmenter l'angle de flexion. Soyez prudent - n'ajoutez jamais d'oreillers avant d'être parfaitement à l'aise avec votre niveau de flexibilité actuel.
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Méthode 2 sur 2: Construire la flexibilité

1. un Connaissez les muscles dont vous avez besoin pour vous étirer. Faire une scission peut sembler d'une simplicité trompeuse. En réalité, ce mouvement nécessite un haut niveau de flexibilité dans plusieurs groupes musculaires. Les plus importants sont les ischio-jambiers et muscles de la hanche dorsale (aussi appelé iliopsoas ), cependant, étirer un large éventail de muscles du bas du corps assurera une plus grande flexibilité globale, réduisant ainsi le risque d'inconfort, de douleur ou de blessure. De plus, ce programme d'étirement complet vous prépare à faire tous les deux types de fentes de base - fentes latérales et fentes avant. Outre les ischio-jambiers et les muscles de la hanche, essayez d'ajouter des étirements pour autant des muscles suivants que possible à votre programme de remise en forme:
   • Bas du dos (région lombaire)
   • Fesses (fessiers)
   • Aine (particulièrement utile pour les fentes latérales)
   • Veaux
   • Quadriceps
   • Les recommandations d'étirement inclus les étapes suivantes dans cette section cibleront plusieurs de ces muscles secondaires. Cependant, si vous le souhaitez, vous pouvez remplacer vos propres étirements préférés.
2. 2 Faites un étirement des ischio-jambiers contre le mur. Cet étirement aidera vos ischio-jambiers et le bas du dos. Allongez-vous sur le sol à côté d'un mur droit. Positionnez-vous de manière à ce que votre corps pointe perpendiculairement au mur. Soulevez vos jambes et placez-les aussi haut que possible sur le mur tout en gardant le bas du dos sur le sol. Atteignez vos orteils avec vos mains - allez aussi loin que vous le pouvez sans effort ni douleur excessifs . Tenez pendant 30 secondes. Répétez 2-3 fois.
3. 3 Faites un étirement de fente. Cet étirement cible les muscles de vos hanches. Commencez comme si vous faisiez un exercice de fente ordinaire - plantez un pied en avant et abaissez-vous au sol en pliant votre jambe avant et en faisant glisser votre jambe arrière vers l'arrière jusqu'à ce que votre tibia repose sur le sol. Lorsque vous avez atteint le sol, mettez vos mains sur vos hanches et déplacez progressivement votre poids vers l'avant, en gardant le dos droit. Continuez jusqu'à ce que vous commenciez à sentir l'étirement dans le haut de la cuisse, là où il rencontre la hanche. Maintenez la position pendant 20 à 30 secondes, puis revenez à votre position de départ et passez à votre autre jambe. Répétez plusieurs fois.
4. 4 Faites un étirement en V assis. Cet étirement frappe vos ischio-jambiers, le bas du dos et, si vous pouvez atteindre vos orteils, les muscles de vos mollets. Asseyez-vous sur le sol et écartez vos jambes en un large «V». Levez vos mains au-dessus de votre tête. Pliez doucement et progressivement le haut de votre corps pendant que vous atteignez l'un de vos pieds. Arrêtez-vous lorsque vous remarquez une douleur ou une gêne ou que les étirements deviennent difficiles. Maintenez la position pendant 20 à 30 secondes, puis revenez à la position de départ et étirez-vous vers l'autre jambe.
   • Vous ne pourrez peut-être pas initialement atteindre vos orteils. C'est acceptable. Cependant, lorsque vous pouvez atteindre vos orteils, vous pouvez saisir votre pied et le tirer doucement vers vous pour étirer votre mollet.
5. 5 Faites un étirement papillon. Cet étirement travaille principalement l'aine et l'intérieur de la cuisse. Asseyez-vous bien droit sur le sol, le dos droit. Ne vous affalez pas - si nécessaire, vous pouvez vous asseoir contre un mur. Apportez vos jambes vers votre corps et appuyez sur vos pieds ensemble pour que vos jambes forment un losange. Déplacez vos talons aussi près que possible de votre aine sans ressentir de douleur. Vous pouvez également pousser vos genoux vers le sol avec vos mains pour un étirement supplémentaire, mais soyez prudent, car cela peut être un peu dur pour les genoux. Maintenez cet étirement pendant environ 20 secondes, puis reposez-vous et répétez.
6. 6 Faites un étirement des quadriceps. Cet étirement bien nommé étire principalement vos quadriceps - le grand groupe de muscles à l'avant de votre cuisse. Vous aurez besoin d'un ou deux oreillers. Abaissez-vous en position à genoux avec votre genou arrière sur le (s) oreiller (s). Soulevez votre pied arrière, puis, en gardant votre dos droit, attrapez-le avec votre main opposée. Tirez doucement votre jambe vers vos fesses. Vous devriez sentir un étirement à l'avant de votre cuisse. Maintenez la position pendant environ 20 secondes, puis changez de jambe.
   • Alternativement, si vous craignez de stresser vos genoux, vous pouvez faire un étirement debout en quad. Tenez-vous droit, soulevez une jambe vers vos fesses, puis tendez la main vers l'arrière et tirez-la avec le bras qui est du même côté. Vous voudrez peut-être vous appuyer contre un mur avec votre autre main pour garder l'équilibre.
7. sept Faites un étirement du mollet. Allongez-vous sur le ventre sur le sol. Élevez-vous dans une position de «planche» - gardez votre dos et vos jambes alignés et soutenez le haut de votre corps sur vos coudes et le bas de votre corps sur vos orteils. Placez un pied sur l'autre de sorte que vous soyez en équilibre sur un pied. Repoussez doucement votre poids corporel jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans votre pied et votre mollet. Maintenez la position pendant environ 20 secondes, puis changez de pied et répétez.
   • En plus d'étirer les muscles de vos mollets, vous obtiendrez également un léger entraînement abdominal en tenant la pose de la planche.
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Questions et réponses de la communauté

• Question Mon amie a appris comment elle se sépare en 3 semaines - pourquoi pas moi? Certaines personnes ont un corps naturellement flexible, si vous voulez vous séparer comme dans un mois ou moins, pratiquez chaque jour et maintenez chaque étirement pendant une minute ou plus. Cependant, vous ne pouvez réaliser que ce qui est réaliste, donc si cela vous prend encore plusieurs mois, qu'il en soit ainsi, mais n'abandonnez pas. Il y aura un autre mouvement que vous pouvez faire que votre ami ne peut pas faire, donc ça ira même quelque part.
• Question Que dois-je faire si je n'arrive pas à redresser la jambe arrière? Étirez-le quotidiennement. Pendant que vous travaillez sur le grand écart, redressez lentement votre jambe arrière un peu à chaque expiration. C'est un processus lent, alors prenez votre temps avec lui.
• Question Je peux faire le grand écart mais ça fait très mal. Est-ce normal? Vous devriez ressentir de l'inconfort, mais pas de la douleur. Se pousser dans une position douloureuse risque une blessure qui pourrait vous faire reculer de plusieurs mois. Si vous ressentez des douleurs articulaires, effectuez des exercices supplémentaires de force et de flexibilité pour cette zone. Si vous ressentez des douleurs musculaires, essayez à nouveau avec des muscles plus détendus ou avec une tentative de fractionnement moins sévère.
• Question Comment puis-je descendre dans le grand écart? Étirez-vous tous les jours et entraînez-vous en vous couchant sur des oreillers jusqu'à ce que vous puissiez atteindre le sol.
• Question Si vous n'avez jamais fait le grand écart, comment faites-vous pendant combien d'heures devriez-vous vous entraîner? Environ 20 à 30 minutes par jour.
• Question Est-il acceptable de pratiquer le grand écart tous les jours? Prévoyez des jours de repos pour donner à vos muscles le temps de récupérer. Si vous n'êtes pas flexible ou mal en forme, commencez par vous entraîner trois jours par semaine (bien que vous puissiez vous entraîner autrement les autres jours). Si vous êtes déjà habitué à faire de l'exercice flexible, vous pouvez vous étirer cinq ou six jours par semaine.
• Question Ma jambe avant ne va jamais droit, mais ma jambe arrière le fait? Quels étirements dois-je faire pour que celui-ci soit droit? Continuez à vous entraîner et à étirer vos ischio-jambiers, sans forcer la jambe à se redresser. Ayez de la patience et la jambe avant se redressera avec un étirement constant des ischio-jambiers.
• Question Comment puis-je connaître la différence entre l'inconfort et la douleur? L'inconfort est quelque chose de tout à fait supportable. C'est honnêtement plus une nuisance qu'autre chose. La douleur est vraiment un type d'inconfort particulièrement intense. Cela vous fait reculer par rapport à la chose qui l'a causé et peut être le signe d'un dommage réel. Par exemple, être éclaboussé avec de l'eau à température ambiante vous causerait probablement de l'inconfort, alors qu'être éclaboussé d'eau chaude vous causerait de la douleur.
• Question Je peux presque réaliser une division complète, mais je ne peux pas me débarrasser de ce dernier petit écart. Des conseils? Beaucoup de gens mettent quelques semaines ou quelques mois pour surmonter ce dernier obstacle. Essayez de demander à un gymnaste, un yogi ou un danseur de ballet expérimenté de vous surveiller et de vous donner des conseils. Vous devrez peut-être ajouter des étirements supplémentaires pour vos fléchisseurs de la hanche, vos fessiers ou d'autres groupes musculaires. N'essayez jamais de «rebondir» sur le sol, ce qui peut causer des blessures graves.
• Question Combien de temps faut-il environ pour réaliser une scission complète? Il faut à la plupart des gens de 6 à 18 mois d'étirements 3 à 5 fois par semaine. Essayer de se pousser trop vite est une erreur courante qui entraîne des blessures et une perte de progrès majeure.