Comment faire des squats et des fentes

Les squats et les fentes sont des exercices fantastiques qui peuvent vous aider à développer vos muscles et à perdre du poids. Ils sont incroyablement simples à faire et, bien que vos premières répétitions puissent être difficiles, il ne vous faudra pas longtemps pour devenir un maître des squats et des fentes.



Méthode un sur 6: Faire des squats de poids corporel

  1. Image intitulée Do Squats and Lunges Step 1

    un Tenez-vous droit avec vos pieds à environ une largeur d'épaule.
    • À partir de là, vous pouvez élargir ou rétrécir votre position en fonction des muscles que vous ciblez - une position plus large travaille les ischio-jambiers et les fessiers, tandis qu'une position plus étroite travaille les quadriceps.
    • Pointez vos orteils légèrement vers l'extérieur, car cela aide à stabiliser votre position.
    • Gardez vos bras tendus devant vous.
  2. 2 Poussez vos hanches en arrière en pliant lentement les genoux à un angle de 90 degrés. Vous voulez articuler vos hanches pour que vos fesses se déplacent vers l'arrière, presque comme si vous étiez assis sur une chaise invisible.
    • Continuez à vous pencher jusqu'à ce que vos ischio-jambiers soient parallèles au sol. Vos genoux ne doivent pas dépasser le bout de vos orteils.
    • Votre poids corporel doit être concentré sur vos talons plutôt que sur vos orteils. Cela vous permettra de vous accroupir plus profondément.
    • Si les squats réguliers sont difficiles pour vous, ou si vous voulez simplement les changer un peu, vous pouvez essayer de faire des squats sur une chaise ou sur un banc.
  3. 3 Activez vos fessiers et ischio-jambiers avant le mouvement.
  4. Image intitulée Do Squats and Lunges Step 4

    4 Gardez le dos droit et les yeux tournés vers l'avenir.
    • Il est très important de garder le dos droit en s'accroupissant, sinon vous pourriez exercer une pression inutile sur la colonne vertébrale, ce qui pourrait entraîner une traction musculaire ou une hernie discale.
    • Garder la poitrine relevée et les yeux pointés droit devant vous vous aidera à garder le dos droit pendant que vous vous accroupissez. Essayez également de garder les muscles de votre ventre engagés pendant que vous effectuez l'exercice.
  5. 5 Montez lentement à la position de départ.
    • Faites une pause un moment au bas du squat, puis revenez lentement à votre position de départ. Gardez le dos droit et poussez à partir de vos talons.
    • Serrez vos fessiers serrés lorsque vous atteignez le haut du squat.
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Méthode 2 sur 6: Faire des squats à l'aide d'un squat rack

  1. Image intitulée Do Squats and Lunges Step 6

    un Commencez avec un faible poids.
    • La chose la plus importante avec les squats est d'avoir la forme correcte, vous ne devriez donc pas essayer de squats pondérés jusqu'à ce que vous puissiez effectuer des squats de poids corporel avec une forme parfaite.
    • Commencez avec un poids léger - peut-être simplement en utilisant la barre (qui pèse 45 lb) - et augmentez lentement jusqu'à des poids plus lourds à mesure que votre technique de squat et votre force musculaire s'améliorent.
  2. Image intitulée Do Squats and Lunges Step 7

    2 Positionnez correctement la barre.
    • Installez le support de squat de sorte que la barre soit légèrement en dessous du niveau des épaules. Positionnez les barres de sécurité de manière à ce qu'elles soient suffisamment basses pour vous permettre de vous accroupir complètement avec la barre sur vos épaules.
    • Lorsque vous êtes prêt, esquivez-vous sous la barre et saisissez-la largement avec les paumes vers l'avant. Posez la barre sur le haut de votre dos (pas sur votre cou). Si cela ne vous convient pas, essayez d'utiliser un coussinet de barre.
  3. 3 Squat en utilisant la même technique que le squat de poids corporel.
    • Placez vos pieds légèrement plus larges que la largeur des épaules, les orteils pointant légèrement vers l'extérieur.
    • Chargez vos hanches et poussez vos fesses vers l'arrière jusqu'à ce que vos ischio-jambiers soient parallèles au sol.
    • Gardez votre poitrine relevée, vos épaules en arrière et vos yeux regardant droit devant vous.
    • N'oubliez pas de garder le dos droit - ceci est particulièrement important lorsque vous êtes accroupi avec des poids lourds.
    • Sortez du squat avec vos talons et ne laissez pas vos genoux s'effondrer vers le centre. Si cela se produit, vous devrez peut-être réduire votre poids.
  4. 4 Inspirez en descendant, expirez en remontant.
    • Respirer profondément est très important lorsque vous accroupissez des poids lourds. Si vous retenez votre souffle, vous pouvez avoir des étourdissements, des nausées ou même des évanouissements.
    • Prenez une profonde inspiration pendant que vous vous accroupissez et expirez puissamment lorsque vous vous levez. Le maintien de ce modèle de respiration vous donnera l'énergie dont vous avez besoin pour continuer.
    • Si vous vous efforcez de faire quelques répétitions supplémentaires, n'ayez pas peur de faire une pause entre les répétitions pour prendre quelques respirations profondes.
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Méthode 3 sur 6: Essayer d'autres variantes de squat

  1. Image intitulée Do Squats and Lunges Step 10

    un Accroupissez-vous avec des haltères.
    • Prenez deux haltères du poids que vous avez choisi et tenez-les devant vous, contre vos épaules, comme si vous étiez sur le point de faire une pression.
    • Tenez les poids dans cette position pendant que vous vous accroupissez, en utilisant la même technique décrite ci-dessus.
    • Si vous voulez faire de cet exercice un exercice complet du corps, appuyez sur les haltères en l'air lorsque vous atteignez le sommet du squat - cela vous permet de travailler vos jambes, votre tronc, votre dos, vos épaules, votre poitrine et vos triceps en un seul exercice!
  2. 2 Faites des squats sautés.
    • Cette variation ne peut être effectuée qu'avec des squats de poids corporel, pas avec des squats pondérés.
    • Placez vos mains à l'arrière de votre tête et accroupissez-vous normalement. Soulevez-vous rapidement du squat et sautez en l'air.
    • Accroupissez-vous immédiatement lorsque vous atterrissez.
  3. 3 Essayez un squat sur une jambe.
    • Tenez vos bras tendus devant vous au niveau des épaules et soulevez votre pied droit du sol.
    • Faites un squat sur une jambe, abaissez votre corps aussi loin que possible, tout en gardant votre pied droit sur le sol.
    • Soulevez-vous lentement jusqu'à la position de départ, puis répétez avec l'autre jambe.
  4. 4 Faites un squat raide avec haltères.
    • Ce squat est identique à un squat pondéré normal, sauf que vous effectuez tout l'exercice en équilibre sur vos orteils, avec vos talons soulevés aussi haut que possible du sol.
    • Il peut être quelque peu difficile d'équilibrer pendant cet exercice, alors assurez-vous d'avoir votre technique de squat pondérée de base avant de tenter cela.
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Méthode 4 sur 6: Faire des fentes de poids corporel

  1. Image intitulée Do Squats and Lunges Step 14

    un Tenez-vous droit avec vos pieds à environ une largeur d'épaule.
    • Mettez vos mains sur vos hanches, gardez votre dos aussi droit que possible, détendez vos épaules et gardez les yeux tournés vers l'avant. Engagez votre cœur.
    • Les fentes doivent être effectuées sur un sol solide et uniforme, et non sur un tapis d'exercice. Un tapis d'exercice vous déséquilibrera tout simplement.
  2. 2 Faites un grand pas en avant avec une jambe.
    • La longueur de votre marche dépendra de votre taille, mais elle se situera généralement entre 2 ou 3 pieds (0,6 ou 0,9 m).
    • Lorsque vous avancez, abaissez vos hanches et pliez vos genoux jusqu'à ce qu'ils forment tous les deux des angles de 90 degrés.
    • Votre genou avant ne doit pas dépasser vos orteils et votre genou arrière ne doit pas toucher le sol.
  3. 3 Revenez à la position de départ.
    • Faites une pause au bas de la fente jusqu'à cinq secondes.
    • Poussez le talon de votre pied avant pour revenir à la position de départ.
  4. Image intitulée Do Squats and Lunges Step 17

    4 Alternez avec votre autre jambe.
    • Répétez le mouvement, cette fois avec votre jambe opposée.
    • N'oubliez pas de garder vos muscles tendus pendant que vous effectuez l'exercice.
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Méthode 5 sur 6: Faire des fentes pondérées

  1. Image intitulée Do Squats and Lunges Step 18

    un Choisissez votre poids.
    • Les fentes pondérées peuvent être effectuées avec un haltère dans chaque main ou une barre dans le dos.
    • Cependant, les fentes d'haltères devraient être réservées aux athlètes plus avancés qui ont un très bon équilibre.
    • Comme pour la plupart des exercices de musculation, vous devez commencer avec un poids faible et progresser.
  2. Image intitulée Do Squats and Lunges Step 19

    2 Mettez-vous en position de fente.
    • Avec les haltères dans vos mains (à vos côtés) ou l'haltère reposant sur les muscles trapèzes (le muscle sous le cou et entre l'arrière des épaules), avancez avec un pied en position de fente.
    • Les deux genoux doivent former un angle de 90 degrés. Le genou avant ne doit pas dépasser les orteils et le genou arrière ne doit pas toucher le sol.
  3. 3 Redressez vos jambes, mais ne reculez pas.
    • Avec la fente pondérée, vos pieds restent dans la même position lorsque vous effectuez le nombre de répétitions souhaité. Vous devez simplement plier vos genoux de haut en bas pour effectuer l'exercice.
    • N'oubliez pas de garder votre dos droit, vos épaules en arrière et détendues, votre menton relevé et votre tronc engagé pendant que vous effectuez vos répétitions.
  4. 4 Changez de jambe.
    • Une fois que vous avez terminé le nombre de répétitions souhaité, changez de jambe et répétez l'exercice de l'autre côté.
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Méthode 6 sur 6: Essayer d'autres variations de fente

  1. un Faites des fentes inversées.
    • Les fentes inversées impliquent le même mouvement que les fentes régulières, sauf qu'elles impliquent de reculer dans la fente plutôt que d'avancer.
    • Reculer au lieu d'avancer demande plus de compétence et d'équilibre, ce qui vous oblige à perfectionner votre technique.
  2. 2 Faites des mouvements de flexion des biceps.
    • Prenez un haltère dans chaque main et maintenez vos bras à vos côtés.
    • Lorsque vous avancez dans la fente, pliez vos coudes et soulevez les haltères vers vos épaules pour terminer un flexion des biceps .
    • Abaissez les haltères lorsque vous revenez dans la position de départ.
  3. 3 Faites des mouvements brusques.
    • Au lieu de ramener votre jambe avant à la position de départ après avoir terminé une fente, les fentes de marche impliquent de marcher dans une pièce, de se précipiter à chaque pas.
    • Cet exercice nécessite un très bon équilibre, vous ne devriez donc l'essayer qu'après avoir maîtrisé la fente stationnaire régulière.
  4. 4 Faites des fentes latérales.
    • Les fentes latérales offrent les mêmes avantages que les fentes avant, mais elles travaillent les hanches, les fessiers et les cuisses d'une manière légèrement différente, ce qui en fait une bonne variante à intégrer dans votre routine.
    • Commencez avec vos pieds et vos genoux ensemble, puis faites un grand pas vers le côté avec votre pied droit.
    • Pliez votre genou droit jusqu'à ce qu'il forme un angle de 90 degrés et gardez votre jambe gauche aussi droite que possible.
    • Poussez votre pied droit pour revenir à la position de départ, puis répétez avec votre jambe gauche.
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Questions et réponses de la communauté

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  • Question Les squats vont-ils agrandir mes fesses? Michele Dolan
    Certifié Fitness Trainer Michele Dolan est un entraîneur personnel certifié BCRPA en Colombie-Britannique. Elle est entraîneur personnel et instructeur de conditionnement physique depuis 2002. Michele Dolan Certifié Fitness Trainer Expert Answer Oui, les squats effectués avec des poids lourds augmenteront la taille des muscles fessiers, ce qui agrandira les fesses.
  • Question Comment puis-je faire le partage si je ne suis pas flexible? Michele Dolan
    Certifié Fitness Trainer Michele Dolan est un entraîneur personnel certifié BCRPA en Colombie-Britannique. Elle est entraîneur personnel et instructeur de conditionnement physique depuis 2002. Michele Dolan Réponse d'expert certifié en forme de fitness. Et n'essaye pas. Si vous n'êtes pas flexible naturellement, il n'est pas conseillé ni même bon de faire le grand écart. Améliorez progressivement votre souplesse, mais la tenue s'étire de 20 à 60 secondes après l'exercice.
  • Question Quel est le meilleur exercice pour perdre de la graisse de mon ventre? Michele Dolan
    Certifié Fitness Trainer Michele Dolan est un entraîneur personnel certifié BCRPA en Colombie-Britannique. Elle est entraîneur personnel et instructeur de conditionnement physique depuis 2002. Michele Dolan Un entraîneur de fitness certifié Expert répond à l'entraînement par intervalles de haute intensité. Brûler plus de calories dans l'ensemble et réduire l'apport calorique sont les seuls moyens de perdre de la graisse, peu importe où elle se trouve. N'oubliez pas que vous ne pouvez pas choisir où vous perdez de la graisse sur votre corps.
  • Question Les fentes ou les squats sont-ils meilleurs? Michele Dolan
    Certifié Fitness Trainer Michele Dolan est un entraîneur personnel certifié BCRPA en Colombie-Britannique. Elle est entraîneur personnel et instructeur de conditionnement physique depuis 2002. Michele Dolan Certified Fitness Trainer Expert Answer Les fentes et les squats sont tous deux d'excellents exercices. Vous pouvez éventuellement gagner du temps en faisant des squats puisque les deux jambes travaillent en même temps. Cependant, les fentes facilitent la mobilité de la hanche, il est donc préférable de faire les deux.
  • Question La crème glacée naturelle peut-elle être consommée? Michele Dolan
    Certifié Fitness Trainer Michele Dolan est un entraîneur personnel certifié BCRPA en Colombie-Britannique. Elle est entraîneur personnel et instructeur de conditionnement physique depuis 2002. Michele Dolan Un expert certifié en forme de fitness répond non! Il est plein de sucre et riche en graisses. Le lait glacé sans sucre serait OK.
  • Question Combien de squats devez-vous faire par jour? Michele Dolan
    Certifié Fitness Trainer Michele Dolan est un entraîneur personnel certifié BCRPA en Colombie-Britannique. Elle est entraîneur personnel et instructeur de conditionnement physique depuis 2002. Michele Dolan Réponse d'expert certifié en forme de fitness Cela dépend de vos objectifs, mais pour maintenir une mobilité fonctionnelle, 10 à 20 squats par jour sont parfaits. Si vous travaillez à développer vos muscles ou votre force, faites des squats 2 à 3 fois par semaine. Votre horaire de répétitions et de séries variera à nouveau, en fonction de vos objectifs et du poids que vous utilisez, mais un bon point de départ est de 2 à 3 séries de 10 à 15 répétitions.
  • Question Les split squats et les fentes sont-ils les mêmes? Michele Dolan
    Certifié Fitness Trainer Michele Dolan est un entraîneur personnel certifié BCRPA en Colombie-Britannique. Elle est entraîneur personnel et instructeur de conditionnement physique depuis 2002. Michele Dolan Certified Fitness Trainer Expert Answer Oui, bien que les deux puissent avoir des variations qui pourraient faire travailler les muscles légèrement différemment. Les exemples sont les fentes de marche et les squats séparés avec un pied sur une plate-forme surélevée.
  • Question Je n'ai pas d'équipement d'exercice. L'exercice à la maison est-il suffisant? Faire de l'exercice est très bien à l'intérieur et à l'extérieur de votre maison. En termes de fentes, de squats, de redressements assis et de pompes, c'est la même chose dans les deux endroits.
  • Question Puis-je faire des squats et des fentes si je me remets d'une blessure grave? Cela dépend du type de blessure et du moment où vous l'avez eue. Demandez d'abord à votre médecin; il peut être préférable de commencer par une thérapie physique avant de reprendre l'exercice précédent.
  • Question Est-il conseillé de faire des squats tous les jours? Il est conseillé de faire une pause d'un jour ou deux entre les séances pour laisser reposer ces muscles.

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