Les divisions chevauchantes sont également connues sous le nom de divisions intermédiaires et peuvent être très difficiles à réaliser. Cela demande beaucoup de souplesse dans vos jambes qui ne peut être obtenue qu'avec de la pratique. N'oubliez pas de toujours réchauffer votre corps et de profiter des poses de yoga pour aider votre corps à se préparer à l'étirement intense. Les fentes du milieu nécessitent de la flexibilité dans les fléchisseurs de la hanche, l'aine, les quadriceps et les ischio-jambiers.
Pas
Partie un sur 3: Exécution du fractionnement à cheval
- un Réchauffer. Il est important d'échauffer vos muscles et de vous étirer pour vous assurer de ne pas vous blesser. Vous devez particulièrement vous étirer et vous échauffer les jambes et le dos car ils seront principalement impliqués dans les fractionnements à cheval.
- 2 Positionnez-vous contre un mur. Allongez-vous sur le dos, les jambes en l'air et les fesses contre un mur. Gardez votre dos droit et plat pendant que vous appuyez contre le mur pour le soutenir. Portez des vêtements et des chaussures confortables pour la mobilité et la traction. Allongez-vous sur un tapis ou un oreiller si le sol est inconfortable pour votre dos.
- Vous aurez besoin de chaussures avec une bonne traction pour faire marcher vos jambes sur le mur.
- 3 Sortez vos jambes. Laissez tomber lentement vos jambes de chaque côté de vous le long du mur en forme de «V» ». Écartez vos jambes jusqu'à ce qu'elles soient tendues mais pas assez pour ressentir de la douleur. Maintenez la pose en V pendant 10 à 15 secondes.
- 4 Mettez-vous en position debout. Une fois que vous avez pratiqué la position V contre un mur, tenez-vous confortablement avec vos pieds écartés de la largeur des épaules et penché au niveau de la hanche. Il est préférable de le faire sur du carrelage ou du bois franc, mais assurez-vous que le sol n'est pas trop glissant.
- La pratique pieds nus peut vous aider à glisser sur le sol alors que les chaussettes peuvent être trop glissantes et causer des blessures.
- 5 Poussez vos pieds vers l'extérieur. En utilisant un mouvement lent et contrôlé, faites glisser vos pieds vers l'extérieur et abaissez vos fesses vers le sol. Prenez votre temps et utilisez vos bras pour vous stabiliser. Si vous trouvez que vos pieds glissent, essayez de porter des chaussures ou de vous entraîner sur un tapis en caoutchouc.
- Si vous sentez que vous ne pouvez pas aller aussi loin que vous le souhaitez, utilisez une chaise devant vous ou entraînez-vous devant un mur pour stabiliser votre corps.
- Pointez vos orteils vers l'extérieur et vers le haut vers le ciel. Vous ne devriez pas laisser le dessus de vos pieds se retourner si vous pouvez l'aider.
- 6 Arrêtez quand ça devient serré. Une fois que vous avez atteint l'angle le plus éloigné de votre écart, maintenez la pose et respirez pendant 10 à 15 secondes. Remontez lentement à la position de départ pour vous assurer de ne pas vous blesser.
- Faites rouler votre hanche vers le bas pour un pouce plus bas. Cela maintient votre estomac vers le sol pendant que vos jambes continuent de se propager.
- Pour un plus grand étirement, faites rouler votre hanche vers l'arrière pour démêler vos jambes. Ceci est difficile mais donne à vos hanches un étirement plus profond.
- sept Pratiquez autant que vous le pouvez. Les divisions à cheval prennent du temps à maîtriser car vous devez augmenter votre flexibilité. N'oubliez pas de toujours vous échauffer avant de vous entraîner et de ne vous pousser que ce que votre corps le permet. Allez-y lentement et utilisez les mouvements appropriés pour vous assurer de ne pas vous blesser.
- Travailler sur cette pose tous les jours peut vous aider à entrer dans une séparation complète. Essayez de faire l'étirement à cheval pendant environ 3 à 5 minutes par jour.
Partie 2 sur 3: Réchauffer votre corps
- un Faites des exercices cardio. Il est important d’échauffer vos muscles avant de faire le grand écart. Faites environ 15 minutes de cardio pour réchauffer vos muscles. Il existe de nombreuses options pour le cardio, alors faites ce que vous aimez afin de ne pas vous ennuyer par la répétition. Que vous aimiez sauter des sauts, monter des escaliers ou faire du jogging, amenez vos muscles à se détendre et faites-les lentement travailler jusqu'à des mouvements plus vigoureux.
- Augmentez l'intensité de votre échauffement avec une corde à sauter, des squats ou des sauts en boxe pour faire circuler votre sang dans vos jambes.
- 2 Étirez votre dos. Formez un pont en vous allongeant le dos sur le sol et en essayant de vous pousser sur vos pieds et vos mains. Vos genoux doivent être pliés avec vos paumes et vos pieds plantés sur le sol. Vous devriez essayer de former un pont en soulevant votre dos aussi loin que possible du sol en poussant vos pieds et vos mains vers le bas.
- Dirigez vos coudes vers le plafond et sentez votre dos s'étirer. Cela peut être difficile au début, mais avec le temps et la pratique, votre flexibilité augmentera. Ne forcez rien si vous commencez à ressentir de la douleur. Poussez-vous pour ressentir un étirement, mais ne poussez pas trop loin pour ressentir de la douleur.
- 3 Étirez le bas du corps. Utilisez l'étirement du coureur pour le bas de votre corps. Mettez-vous en position de fente en faisant un pas en avant. Apportez vos doigts aussi bas que possible. Soulevez vos fesses en redressant lentement votre jambe avant. Inspirez pendant que vous redressez votre jambe. Sentez votre jambe avant s'étirer et expirer. Revenez à la position de fente de départ et répétez.
- Répétez l'étirement des coureurs pour les deux jambes, en répétant 4x par jambe.
- 4 Étirez le haut de votre corps. Effectuez un étirement du côté debout en passant la main au-dessus de votre tête, saisissez vos doigts ensemble mais étirez vos pointeurs et maintenez-les ensemble. Étirez-vous et inspirez aussi longtemps que vous le pouvez tout en vous penchant d'un côté. Prenez une respiration profonde et lente pendant que vous maintenez votre pose pendant 5 secondes, puis revenez à une position haute et debout avec vos bras au-dessus de votre tête.
- Assurez-vous d'effectuer l'étirement du côté debout des deux côtés de votre corps.
Partie 3 sur 3: Pratiquer avec le yoga
- un Pratiquez la pose de la grenouille. Ouvrez les muscles profonds de l'intérieur de vos cuisses avec cette pose. Commencez à quatre pattes, reposez-vous sur vos avant-bras au lieu de vos mains et abaissez votre bassin et vos hanches en écartant lentement les genoux. Assurez-vous d'utiliser le contrôle et de respirer profondément lorsque vous vous abaissez.
- Ressentez l'étirement et ne dépassez pas votre capacité. Une fois que vous ressentez un étirement, maintenez la pose et prenez 10 à 15 respirations.
- 2 Entrez dans la posture du papillon. Cette pose est idéale pour travailler vers les divisions à cheval. Asseyez-vous avec une posture haute et la plante de vos pieds avec vos genoux tombant à vos côtés. Inspirez et expirez en abaissant doucement vos genoux. Ne forcez pas vos genoux en ressentant l'étirement. Une fois à l'aise, déplacez lentement votre poitrine vers vos pieds, en gardant votre colonne vertébrale droite pendant que vous pliez votre corps vers l'avant. Tenez pendant 10 respirations.
- Si vos genoux sont hauts par rapport au sol, ajoutez un peu de soutien sous votre siège pour que vos hanches se soulèvent du sol. Vous voulez relâcher la tension sur vos fléchisseurs de hanche.
- 3 Crêpe toi-même. La pose de crêpe est une pose de haute intensité. Asseyez-vous bien et gardez vos jambes écartées. Allongez votre colonne vertébrale en soulevant lentement votre poitrine. Fléchissez vos orteils pour créer une tension dans vos jambes. Apportez votre poitrine au sol en bougeant vos doigts devant votre bassin et continuez à les faire avancer lentement. Gardez votre colonne vertébrale droite et ne bougez que dans la mesure où vous sentez l'étirement.
- Prenez 10 à 15 respirations au fur et à mesure que vous avancez dans la pose.
- Laissez la gravité vous aider à ouvrir vos hanches et vos jambes dans cette posture afin que votre corps se familiarise avec les mouvements d'un écart à cheval.
- 4 Asseyez-vous et étirez-vous à cheval. Asseyez-vous avec les jambes aussi éloignées que possible, les orteils pointus mais les jambes détendues. Penchez-vous en avant pour étirer vos hanches sur vos ischio-jambiers. Gardez le bas du dos aussi plat que possible et évitez de l'arrondir.
- 5 Échauffez-vous avec les fentes avant (facultatif). Si vous avez déjà essayé le fractionnement avant, vous pouvez l'utiliser pour vous échauffer. Les fentes avant sont un excellent moyen de développer la flexibilité de la hanche et des ischio-jambiers afin que vous puissiez passer aux fentes à cheval. Publicité
Questions et réponses de la communauté
Chercher Ajouter une nouvelle question- Question Quels muscles fonctionnent les étirements à cheval?Demanda Berenson
Instructeur de gymnastique Tanya Berenson est instructeur de gymnastique et directeur général de la Los Angeles School of Gymnastics. Avec plus de 25 ans d'expérience en gymnastique professionnelle, Tanya a également été consultante pour USA Gymnastics, a été entraîneur-chef des USA World Maccabi Games, directrice de USA Gymnastics Meet et conseillère RAS. Elle est titulaire d'un B.Ed. en développement de la petite enfance de l'Université de Californie, Los Angeles.Demanda BerensonGymnastics Instructor Expert Answer Les étirements à cheval font travailler les muscles de l'intérieur des jambes, appelés adducteurs. - Question Dois-je forcer pour obtenir le chevauchement? Aimée Hughes Vous n'avez pas besoin de forcer, mais cela vous fera certainement mal. Essayez de vous entraîner au moins deux fois par jour et poussez-vous pour que cela fasse mal - mais pas si fort que vous tirez un muscle. Une fois que vous avez obtenu le chevauchement, continuez à vous entraîner pour ne pas avoir à le réapprendre plus tard.
- Question Comment puis-je obtenir la répartition si je ne suis pas flexible? Vous pratiquez tous les jours! Faites une scission aussi loin que possible. Demandez à quelqu'un de vous pousser doucement vers le bas ou de vous pousser lentement vers le bas. C'est un processus qui prend du temps. Assurez-vous de vous étirer avant car vous ne voulez pas tirer les muscles.
- Question Puis-je manger un certain aliment pour m'aider à réaliser le grand écart? Easylogoapparel Non, la seule façon de faire le grand écart est de s'étirer et de s'entraîner.
- Question Une moyenne, combien de temps faut-il pour apprendre à faire une séparation? Cela dépend vraiment de la personne. Si vous commencez tout juste à travailler sur votre flexibilité, cela peut vous prendre un mois ou deux.
- Question Puis-je faire de la gymnastique si je ne suis pas flexible? Oui! Il existe de nombreux types de gymnastique, tels que le balancement et le retournement, en plus des fentes et des repose-mains. Si vous voulez faire une séparation et que vous n'êtes pas flexible, demandez à un entraîneur de vous aider à vous mettre en position et à vous y aider. Plus vous pratiquez, mieux vous obtiendrez!
- Question Cela dépend-il de l'âge? Non, n'importe qui peut faire une séparation à cheval à tout moment.
- Question Est-ce que cela compte si mon dos est cambré? Oui, mais vous devriez le rendre aussi droit que possible.
- Question Comment obtenir une position de chevauchement plus grande et plus large? Essayez d'abord d'apprendre à faire le grand écart du milieu, puis vous aurez l'impression d'élargir vos jambes.
- Question Puis-je commencer la danse si je ne peux pas faire le grand écart? Bien sûr! Une fois que vous aurez commencé à danser, vous deviendrez beaucoup plus flexible, vous pourrez donc peut-être faire des divisions encore plus rapidement après avoir commencé à danser.
