Comment faire de l'exercice après une blessure à la jambe

La jambe est composée de muscles, d'os, de vaisseaux sanguins et de tissus conjonctifs qui vous aident à obtenir du mouvement. La jambe peut être blessée par l'exercice, des chutes ou d'autres accidents, qui peuvent affecter le pied, la cheville, les genoux ou les hanches. Les blessures courantes comprennent les déchirures musculaires, les entorses et les foulures, ainsi que les fractures et les luxations osseuses. Certaines blessures aux jambes nécessitent une intervention chirurgicale pour les réparer, tandis que d'autres peuvent guérir d'elles-mêmes. Selon la blessure à la jambe subie, le temps de guérison peut varier de quelques jours à plusieurs mois. Faire de l'exercice après une blessure à la jambe peut améliorer la flexibilité, la force et le mouvement de la jambe, mais vous devez commencer lentement pour ne pas aggraver la blessure. Il est également important de consulter votre médecin avant de tenter tout exercice après une blessure. Suivez ces conseils pour faire de l'exercice après une blessure à la jambe.

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Méthode un sur 6: Consultez votre médecin

1. un Obtenez la permission de votre médecin pour faire de l'exercice. Avant de tenter tout exercice après une blessure à la jambe, consultez votre médecin. Le temps de guérison dépendra du type de blessure à la jambe que vous avez subie, et certaines blessures prennent plus de temps que d'autres à guérir. Si vous commencez à faire de l'exercice trop tôt après une blessure, vous pouvez causer des dommages supplémentaires à votre jambe et augmenter le temps de guérison nécessaire. Publicité

Méthode 2 sur 6: Augmenter la circulation

1. un Augmentez la circulation dans vos jambes après une blessure à la jambe. Des exercices simples avec de petits mouvements peuvent augmenter la circulation et prévenir les caillots sanguins, en particulier juste après la chirurgie. Ces exercices peuvent être pratiqués sur le dos en position couchée.
   • Faites pivoter votre cheville ou déplacez votre pied de haut en bas pour augmenter la circulation.
   • Contractez vos fesses et / ou vos cuisses pendant quelques secondes, puis relâchez la contraction. Cela favorisera le flux sanguin vers ces zones.
   • Pliez lentement vos genoux contre votre poitrine.
   • Soulevez votre jambe à quelques centimètres au-dessus du lit ou du sol. Gardez-le droit et déplacez-vous lentement pour éviter d'autres blessures.
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Méthode 3 sur 6: Augmenter la plage de mouvement

1. un Augmentez votre amplitude de mouvement après une blessure à la jambe. La plupart des programmes de physiothérapie pour les blessures aux jambes se concentrent d'abord sur la flexibilité. Un étirement doux est le moyen le plus efficace d'augmenter l'amplitude des mouvements.
   • Augmentez la flexibilité de la cheville en déplaçant votre cheville vers vous et loin de vous.
   • Écrivez l'alphabet sur le sol avec votre pied, qui incorpore le mouvement complet du pied et de la cheville.
   • Penchez-vous en avant et atteignez lentement vos orteils du bout des doigts. Si vous ne pouvez pas atteindre vos orteils, étirez-vous aussi loin que confortable. La flexibilité et l'amplitude des mouvements s'amélioreront avec un étirement continu.
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Méthode 4 sur 6: Améliorer l'équilibre

1. un Faites des exercices pour améliorer votre équilibre. L'entraînement à l'équilibre améliore la posture, les compétences athlétiques et la coordination, ce qui se traduit par une plus grande stabilité et moins de blessures à mesure que vous vieillissez.
   • Balance sur 1 pied (0,3 m). Lorsque vous pouvez porter du poids sur vos jambes, essayez de vous balancer sur 1 pied (0,3 m). Tenez-vous debout sur la jambe blessée le plus longtemps possible et essayez d'augmenter le temps chaque jour.
   • Placez 1 pied (0,3 m) devant l'autre dans un motif talon-orteil, comme si vous marchiez sur une poutre d'équilibre ou une corde raide imaginaire.
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Méthode 5 sur 6: Renforcer les muscles

1. un Renforcez vos muscles après une blessure à la jambe. Lorsque vous êtes assez fort pour rester autonome et mettre du poids sur votre jambe, essayez quelques exercices pour augmenter la force musculaire. Lors de la première tentative d'exercices debout après une blessure à la jambe, tenez-vous à un objet solide ou à une surface comme un mur ou un meuble pour un soutien supplémentaire.
   • Faites plusieurs répétitions d'élévations des genoux, dans lesquelles vous soulevez votre genou vers votre poitrine pas plus haut que le niveau de la taille.
   • Renforcez vos hanches et vos jambes. Avec le pied, le genou et la hanche pointés vers l'avant et le genou droit, soulevez votre jambe sur le côté et abaissez lentement votre pied vers le sol.
   • Faites lever les orteils. Roulez sur la plante de vos pieds pour vous tenir debout sur la pointe des pieds. Tenez la pose pendant quelques secondes et ramenez vos talons au sol.
   • Asseyez-vous le dos contre un mur et glissez le long du mur pour que vos cuisses soient à un angle de 45 degrés. Maintenez la position pendant 10 à 30 secondes.
   • Faites des mini squats. Les pieds écartés de la largeur des épaules, pliez lentement entre 60 et 90 degrés au niveau des genoux, puis revenez en position debout.
   • Utilisez des poids pour développer votre force musculaire. Essayez de simples squats et fentes tout en tenant des poids pour développer la force musculaire de vos jambes. Commencez avec des poids légers et augmentez progressivement le poids à mesure que vous devenez plus fort.
   • Utilisez une bande de résistance pour renforcer votre jambe blessée. Les bandes de résistance sont légères et se déclinent en plusieurs niveaux de résistance. Les exercices avec des bandes de résistance peuvent vous aider à cibler des muscles spécifiques, tels que les cuisses, les mollets ou les fesses. Par exemple, vous pouvez enrouler une bande de résistance autour de vos chevilles, puis soulever une jambe sur le côté et la ramener au sol. La résistance supplémentaire de la bande aide à renforcer vos chevilles et le bas de vos jambes. Demandez à votre médecin des exercices de bandes de résistance adaptés à votre blessure à la jambe.
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Méthode 6 sur 6: Commencer un exercice à faible impact

1. un Reprenez l'exercice à faible impact avec la permission d'un médecin. Quel que soit le type d'exercice que vous choisissez, il est important de commencer lentement et de revenir progressivement à votre niveau d'activité avant la blessure.
   • Choisissez la marche, un exercice efficace à faible impact. Parce que la marche n'exerce pas de pression sur vos jambes comme le jogging ou d'autres exercices d'aérobie, elle est souvent recommandée comme alternative d'exercice à faible impact après une blessure à la jambe. Commencez à marcher lentement et doucement et augmentez progressivement le rythme de la marche. Ajoutez de la distance à votre exercice de marche lorsque votre guérison le permet.
   • Choisissez la natation comme exercice à faible impact après une blessure à la jambe. La natation et l'aquagym sont des exercices doux qui renforcent tout le corps.
   • Optez pour le vélo stationnaire, souvent appelé vélo d'exercice. Le vélo aide à renforcer les muscles et à améliorer la mobilité des hanches. À mesure que vous devenez plus fort et que vous pouvez pédaler pendant au moins 15 minutes, augmentez progressivement la tension sur le vélo stationnaire.
   • Ne reprenez votre jogging que si vous pouvez marcher 3,2 km sans douleur. Plutôt que de faire du jogging sur de longues distances, essayez la marche et le jogging progressifs. En utilisant une technique progressive de marche et de jogging, vous marchez rapidement pendant plusieurs minutes, vous faites du jogging lentement pendant plusieurs minutes, puis vous recommencez à marcher. Continuez la marche et le jogging progressifs pour développer lentement votre force, votre endurance et votre condition physique après une blessure à la jambe.
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Questions et réponses de la communauté

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• Question J'ai brisé mon fémur. Combien de temps avant que je puisse faire de l'exercice? Demandez à votre médecin d'obtenir les meilleurs conseils. Il connaît parfaitement votre situation médicale.
• Question J'ai subi une chirurgie du dos et mon pied reste le même. Ma jambe pourrait-elle devenir plus faible? Demandez à votre médecin des conseils spécifiques.
• Question Comment puis-je renforcer mon genou blessé et récupérer le muscle à l'arrière de ma cuisse? Certains exercices que vous pouvez essayer sont les chutes nordiques des ischio-jambiers, les fentes, les squats et les levées de hanches en décubitus dorsal.
• Question Je me suis fracturé la cheville / la jambe et je peux boiter mais je ne peux pas encore marcher. Comment réapprendre à marcher? Vous devriez suivre une thérapie physique pour renforcer vos muscles. Vous pouvez faire une recherche sur Internet pour des exercices de physiothérapie pour les chevilles cassées.
• Question Quelles sont les étapes de base de la nourriture pour soulager la douleur? NSA Les protéines sont bonnes pour la réparation musculaire, tandis que le lait et les produits laitiers aideront à garder les os forts et nourris.
• Question Qu'est-ce qui peut m'aider maintenant que je ne peux pas plier mon genou prothétique et que ça fait mal? Vous avez besoin d'un physiothérapeute. Demandez à votre médecin de vous recommander.
• Question Comment apprendre à marcher avec une cheville blessée? Il vaut mieux éviter une cheville blessée. Si vous devez marcher dessus, essayez de marcher doucement et mettez-y le moins de poids possible. Vous pouvez également envisager de vous procurer une attelle de cheville.
• Question Comment marchez-vous après avoir enlevé le pliage d'une cheville cassée? Vérifiez auprès de votre médecin. Si votre médecin vous dit que vous pouvez mettre du poids dessus, il / elle devrait vous donner une botte ou une attelle. Vous ne devriez pas passer d'un casting à une marche sans aide.
• Question Mon échographie a montré une déchirure partielle de mon MCL sur mon genou droit, que j'ai blessée il y a 2 semaines - quelle activité puis-je faire? C'est assez douloureux / serré, mais je suis frustré par le manque d'activité. Soyez extrêmement prudent pendant une période de récupération de blessure. Je consulterais un professionnel de la santé comme un médecin, un physiothérapeute, un chirothérapeute ou un kinésiologue pour une aide précise à votre condition. Cependant, la natation légère ou modérée pourrait vous aider à démarrer votre processus de récupération.
• Question Quels exercices dois-je faire si mon genou est blessé? Dois-je travailler les deux jambes? Madeline Dumesny Oui, travaillez toujours les deux jambes, sauf pas trop avec la jambe blessée. Faites juste un peu pour que le sang coule, surtout si vous êtes une personne active. Parlez à votre physiothérapeute pour plus de détails.

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• Comment commencer une thérapie physique avec mise en charge sur une jambe qui avait des os cassés après une chirurgie? Répondre

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Mises en garde

• Faites attention aux douleurs aux jambes après une blessure. Si vous ressentez de la douleur à tout moment pendant l'exercice, ralentissez. Si la douleur persiste, arrêtez immédiatement de faire de l'exercice. Consultez votre médecin si la douleur est persistante et / ou sévère.
• Consultez votre médecin avant de commencer toute routine d'exercice après une blessure à la jambe. Discutez du type d'exercice que vous ferez et à quelle fréquence. Votre médecin devrait être en mesure de vous recommander plusieurs exercices pour renforcer vos jambes en fonction de votre blessure spécifique.

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Les choses dont vous aurez besoin

• Bande de résistance
• Poids
• Vélo stationnaire