Comment faire de l'exercice pour des seins et des fesses plus fermes

Les seins et les fesses sont deux des atouts féminins les plus attrayants et accrocheurs - il est donc important de les garder sous leur meilleur jour! Puisque votre fessier est un muscle, vous pouvez agrandir et tonifier avec de l'exercice et un entraînement de poids ou de résistance; cependant, les seins sont constitués de graisse et de glandes, avec les muscles pectoraux en dessous, donc améliorer leur apparence n'est pas aussi simple. Une alimentation saine et de l'exercice peuvent réduire la graisse et renforcer, tonifier et développer le muscle sous-jacent de la poitrine, mais rappelez-vous qu'aucun exercice ne peut tonifier le tissu mammaire réel.

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Partie 1 sur 2: Faire de l'exercice pour un cul plus ferme

1. 1 Faites des squats . Les squats sont votre exercice préféré si vous recherchez des fesses et des cuisses plus fermes. Pour effectuer correctement un squat:
   • Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules. Soit étirez vos bras droit devant vous, soit maintenez-les dans une position contrôlée près de votre poitrine.
   • Abaissez vos fesses vers le sol, comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise. Essayez de mettre vos cuisses parallèlement au sol, mais ne laissez pas vos genoux s'étendre sur vos orteils.
   • Gardez le dos droit et la tête haute pendant que vous effectuez cet exercice et essayez de répartir votre poids également entre vos deux pieds.
   • Revenez lentement à la position de départ, puis continuez pendant huit à 10 répétitions.
2. deux Faire des fentes . Les fentes sont un autre excellent exercice pour mettre en forme votre grand fessier. Pour les exécuter correctement:
   • Tenez-vous droit, puis faites un grand pas en avant avec votre jambe droite. Pliez vos deux genoux jusqu'à ce qu'ils forment des angles droits. Ne laissez pas votre genou droit s'étendre sur vos orteils ou laissez votre genou gauche toucher le sol.
   • Pendant que vous vous lancez, gardez le dos droit et la tête haute. Essayez également de garder les muscles de votre ventre contractés pendant que vous vous élancez pour travailler vos abdominaux.
   • Revenez lentement à la position debout, puis répétez - cette fois en avançant avec la jambe gauche. Continuez jusqu'à ce que vous ayez terminé 10 répétitions avec chaque jambe.
3. 3 Faites des levées de jambe. Les augmentations de jambe sont effectuées en position couchée sur le côté. Ils sont un exercice efficace car ils vous permettent de travailler vos fesses et le bas du dos simultanément. Pour effectuer correctement des levées de jambe:
   • Allongez-vous sur le côté droit, en soutenant votre tête avec votre coude droit. Si vous le souhaitez, pliez votre genou droit mais gardez votre jambe gauche droite et alignée avec votre dos.
   • En gardant votre pied parallèle au sol, soulevez votre jambe gauche aussi haut que possible, sans bouger vos hanches. Vous pouvez utiliser votre main gauche pour soutenir vos hanches et les empêcher de s'incliner vers l'arrière.
   • Serrez vos muscles fessiers pendant que vous soulevez votre jambe et essayez de garder vos abdominaux fermes. Abaissez lentement votre jambe vers la position de départ, puis répétez huit à dix fois de plus avant de passer à l'autre jambe.
   • Vous pouvez porter des poids aux chevilles autour de vos genoux pour augmenter la résistance et rendre cet exercice plus difficile.
4. 4 Faites des pots-de-vin. Les rebonds sur une jambe vous permettent de travailler vos fesses, tout en vous aidant à renforcer le bas du dos. Pour fonctionner correctement:
   • Mettez-vous à quatre pattes, les mains alignées sous votre épaule et les genoux alignés sous vos hanches.
   • En gardant votre genou à un angle de 90 degrés, soulevez votre jambe droite aussi haut que possible derrière vous. Contractez les muscles de vos fesses pendant que vous soulevez.
   • Gardez votre cou en ligne avec votre colonne vertébrale pendant que vous effectuez l'exercice - n'essayez pas de lever la tête. Essayez également d'éviter de cambrer votre colonne vertébrale lorsque vous soulevez votre jambe.
   • Abaissez votre jambe à la position de départ et continuez pendant huit à 10 répétitions. Puis répétez avec votre jambe gauche.
   • Si vous voulez un exercice plus intense, essayez de garder votre jambe droite pendant que vous soulevez au lieu de plier le genou ou ajoutez des poids aux chevilles pour augmenter la résistance.
5. 5 Faire des ponts . Les ponts sont des exercices très faciles à faire, mais produisent d'excellents résultats! Aucune routine de tonification des fesses ne serait complète sans eux! Pour effectuer:
   • Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à peu près à la largeur des épaules. Vos talons devraient pratiquement toucher vos fesses et vos paumes devraient être pressées contre le sol.
   • Soulevez vos hanches du sol tout en serrant fermement les muscles de vos fesses et en aspirant votre ventre. Soulevez jusqu'à ce que votre corps forme une ligne droite et diagonale de vos genoux à vos épaules.
   • Rentrez légèrement le menton pendant que vous soulevez et rappelez-vous que l'ascenseur doit venir de vos muscles fessiers, pas de vos ischio-jambiers. Abaissez lentement vos fesses au sol, puis continuez pendant huit à 10 répétitions.
6. 6 Faites des step-ups latéraux. Les step-ups latéraux sont un autre exercice facile mais efficace pour tonifier vos fesses. Pour les exécuter, vous aurez besoin d'un banc de marche et d'un ensemble d'haltères de 5 livres (bien que ceux-ci soient facultatifs).
   • Tenez-vous à droite du banc de marche et tenez un haltère dans chaque main (si vous l'utilisez), devant vos cuisses.
   • Avec votre pied droit, faites un pas latéral sur le banc de marche et tenez votre jambe gauche droite dans les airs.
   • Maintenez cette position pendant un nombre de trois, en serrant les muscles de vos fesses tout le temps.
   • Revenez à la position de départ et répétez l'exercice 10 à 15 fois de plus, avant de passer à l'autre jambe.
7. sept Faites des deadlifts. Les deadlifts sont un excellent exercice pour tout le corps, mais ils sont particulièrement bons pour tonifier les fessiers et les ischio-jambiers. Vous aurez besoin d'un ensemble d'haltères pour cet exercice - 5 livres feront l'affaire, mais 10 à 15 livres fourniront un entraînement plus intense. Pour effectuer des deadlifts avec haltères:
   • Placez les haltères sur le sol devant vous et tenez-vous droit avec vos pieds à la largeur des hanches.
   • Maintenant, accroupissez-vous vers le sol (comme décrit ci-dessus), en gardant la tête et la poitrine relevées.
   • Saisissez les deux haltères simultanément, en utilisant une prise en pronation. Assurez-vous que vos bras sont complètement droits et que votre dos n'est pas arrondi.
   • Revenez lentement à la position debout en redressant vos jambes et en contractant les muscles de vos fesses. Poussez vos épaules en arrière et vos hanches en avant.
   • Pivotez vers l'avant au niveau des hanches, pliez très légèrement les genoux et rapprochez les haltères le plus près possible du sol sans douleur ni inconfort dans le dos.
   • Tenant toujours les haltères, remettez la charnière en position verticale. Contractez vos muscles abdominaux et vos fesses.
   • Répétez l'exercice 10 à 15 fois de plus.
8. 8 Faites des exercices aérobiques tonifiants. Obtenir des fesses fermes et toniques ne consiste pas uniquement à faire des étirements et des exercices de musculation - vous pouvez également intégrer un peu de travail des fessiers à votre entraînement cardio régulier!
   • L'aérobic étape améliorera la forme de votre butin. Cherchez un cours dans votre salle de sport ou faites votre propre pas et regardez une vidéo à la maison.
   • La marche / le jogging / la course en montée fourniront le meilleur entraînement pour vos fesses et vos cuisses, alors allez au grand air et faites de la randonnée. Si vous n'êtes pas du genre à faire du plein air, passez à l'utilisation de l'entraîneur au gymnase ou réglez le tapis de course sur une pente plus raide que la normale.
   • Les autres machines que vous pouvez utiliser sont l'elliptique et le vélo d'exercice, car ils fournissent d'excellents exercices cardio tout en aidant à raffermir et à tonifier vos fesses et vos jambes.
   • Rappelez-vous simplement: s'entraîner pendant de courtes périodes sur une résistance élevée renforce le muscle, tout en travaillant pendant de plus longues périodes sur des tons de résistance plus faibles.
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Partie deux sur 2: Faire de l'exercice pour des seins plus fermes

1. 1 Faire des pompes . Les pompes sont un excellent exercice pour la poitrine qui aidera à produire des muscles pectoraux, des bras et des épaules plus fermes. Pour fonctionner correctement:
   • Mettez-vous en position de planche, les mains légèrement plus écartées que la largeur des épaules et les jambes reposant sur la plante des pieds.
   • Abaissez-vous lentement au sol en pliant les coudes. N'oubliez pas de garder le dos droit et les muscles de votre ventre aspirés.
   • Remettez-vous en position de planche, puis continuez pendant 15 à 20 répétitions supplémentaires.
   • Si cet exercice est trop difficile, vous pouvez le modifier en vous balançant sur vos genoux plutôt que sur la plante des pieds.
2. deux Faites des t-planches. Cet exercice vous aidera à étirer votre poitrine et à développer vos muscles, tout en tonifiant vos bras. Vous aurez besoin d'un ensemble d'haltères de 5 à 10 livres. Pour effectuer correctement cet exercice:
   • Prenez un haltère dans chaque main et mettez votre corps en position push-up (vous vous reposerez sur les haltères). Placez vos pieds un peu plus de la largeur des hanches, car cela offrira plus de stabilité.
   • Soulevez votre main droite en l'air, tordez votre torse et tournez votre poitrine et le haut du corps d'un côté. Empilez votre bras au-dessus de votre épaule et gardez vos hanches en place - le mouvement doit se faire uniquement sur votre torse et le haut du corps. Votre corps doit être en forme de «T».
   • Revenez à la position de départ, puis répétez avec le bras gauche. Continuez jusqu'à ce que vous ayez terminé 10 répétitions avec chaque bras.
3. 3 Faites des pressions sur la poitrine. Les presses thoraciques raffermiront et tonifieront les pectoraux, tout en travaillant également les bras. Vous aurez besoin d'un ensemble d'haltères de 5 à 10 livres pour cet exercice.
   • Allongez-vous sur le dos sur le sol ou sur un banc d'exercice, en tenant un haltère dans chaque main, les paumes tournées vers vous.
   • Pliez vos coudes pour que vos bras forment un angle de 90 degrés, en gardant le haut de vos bras parallèles à vos épaules.
   • Étendez lentement vos bras, en les étirant vers le plafond, directement au-dessus de votre poitrine.
   • Ramenez lentement vos bras à la position de départ, puis continuez pendant 15 à 20 répétitions.
4. 4 Faites des mouches sur la poitrine. L'exercice de la mouche thoracique renforce les muscles de la poitrine. Vous aurez besoin d'un ensemble d'haltères de 5 à 10 livres pour cet exercice.
   • Allongez-vous sur le dos sur le sol, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.
   • Tenez un haltère dans chaque main et ouvrez grand vos bras, presque parallèlement à vos épaules.
   • Levez vos bras, paumes tournées l'une vers l'autre, jusqu'à ce que vos mains se rencontrent presque au-dessus de votre poitrine. Imaginez que vous faites un câlin à quelqu'un!
   • Ramenez lentement vos bras à la position de départ, puis répétez 15 à 20 fois de plus.
5. 5 Serrez le coude. C'est un exercice simple qui fait travailler les muscles de la poitrine. Vous aurez à nouveau besoin d'haltères pour cet exercice.
   • Tenez-vous droit et tenez un haltère dans chaque main. Soulevez le poids au niveau des yeux et pliez vos coudes pour qu'ils forment des angles de 90 degrés. Imaginez vos bras comme des poteaux de but de football.
   • Tirez vos coudes l'un vers l'autre, en gardant vos bras parallèles. Ne laissez pas le poids tomber au-delà du niveau des yeux.
   • Ouvrez à nouveau vos coudes en grand pour revenir à la position de départ. Continuez pendant 15 à 20 répétitions supplémentaires.
6. 6 Faites du Pilates ou du yoga. Ces exercices ne changeront pas grand-chose physiquement votre forme, mais ils peuvent aider à améliorer votre posture, ce qui peut améliorer votre apparence générale. Si vous avez de gros seins, votre posture peut vraiment en souffrir, entraînant des épaules voûtées et des douleurs au cou importantes.
   • Découvrez s'il existe une école de yoga ou de Pilates dans votre région, ou regardez les cours proposés par votre salle de sport - ils proposent souvent des cours d'étirement qui intègrent des aspects du yoga et du Pilates.
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Exemples d'exercices et de routine

Exercices de raffermissement des fesses Exercices de raffermissement des seins Routine débutant pour des seins et des fesses plus fermes

Questions et réponses de la communauté

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• Question Quels exercices puis-je faire pour construire mes fesses?Michele Dolan
  Fitness Trainer certifié Michele Dolan est un entraîneur personnel certifié BCRPA en Colombie-Britannique. Elle est entraîneur personnel et instructeur de conditionnement physique depuis 2002.Michele DolanLes fentes, les soulevés de terre, les poussées pelviennes et les balançoires de la cloche de la bouilloire développeront tous les muscles des muscles fessiers.
• Question Ces exercices aideront-ils à soulever et à raffermir les seins volumineux et affaissés en raison du vieillissement et de la perte de poids?Michele Dolan
  Fitness Trainer certifié Michele Dolan est un entraîneur personnel certifié BCRPA en Colombie-Britannique. Elle est entraîneur personnel et instructeur de conditionnement physique depuis 2002.Michele DolanRéponse de l'expert Certified Fitness Trainer Non. Il n'y a aucun exercice qui ramènera la peau et les tissus mammaires. C'est une étape normale du vieillissement. Les exercices thoraciques construiront les muscles sous le tissu mammaire et peuvent améliorer l'apparence de votre poitrine.
• Question Comment puis-je savoir si je fais des squats correctement?Mélodie Sayers, MS, RD, NASM-CPT
  Diététiste agréée et entraîneuse personnelle Melody Sayers est une diététiste agréée et une entraîneure personnelle certifiée NASM (National Academy of Sports Medicine). Elle est propriétaire d'Elevate Your Plate, une pratique privée de conseil en nutrition et de formation personnelle, axée sur une approche basée sur des preuves, individualisée, réaliste et axée sur les résultats pour améliorer sa santé. Avec plus de 8 ans d'expérience, Melody a travaillé dans les secteurs de la santé publique et privée, aidant les individus et les communautés à franchir des étapes importantes dans la gestion de leur poids et la prévention des maladies. Elle détient actuellement un certificat en gestion du poids chez l'adulte et une maîtrise ès sciences en nutrition, diététique et science alimentaire de la California State University - Northridge.Mélodie Sayers, MS, RD, NASM-CPTRéponse d'expert en diététiste et entraîneur personnel La bonne façon de s'accroupir est la suivante: prenez une belle position large avec les pieds à la largeur des hanches et les orteils pointés droit devant vous, asseyez-vous en arrière comme si vous étiez sur le point de vous asseoir le poids lourd dans les talons derrière vous. Si je devais vous pousser, par exemple, vous devriez tomber en arrière et non en avant. Vous devez faire attention lorsque vous effectuez un squat: assurez-vous que vos genoux ne se retournent pas lorsque vous vous asseyez, assurez-vous que vos orteils ne sont pas pointés, assurez-vous que vos genoux ne dépassent pas les orteils avant, assurez-vous assurez-vous que votre poitrine est relevée et ne tombe pas trop sur vos genoux et assurez-vous que le bas du dos n'est pas cambré. Si vous gardez votre poids dans ces talons, vos genoux ne viendront pas sur ces orteils et si vous engagez votre tronc, votre dos ne se cambrera pas. Parfois, avec les squats, les gens pensent que c'est une question de savoir à quel point vous pouvez descendre. Cependant, ce n'est pas le cas car la forme peut être compromise. Un squat est l'un des meilleurs exercices pour le bas du corps, mais si votre forme est compromise, cela peut entraîner des déséquilibres musculaires et éventuellement des blessures.
• Question Puis-je faire les exercices de compression du coude en même temps que je fais un squat? Oui, car c'est plus efficace et vous pouvez brûler plus de graisse de cette façon.
• Question Ces exercices fonctionneront-ils même si je suis très mince? Oui.
• Question Pourquoi quelqu'un voudrait-il agrandir ses fesses? C'est principalement une préférence personnelle. Certaines personnes se sentent plus en confiance si leurs fesses sont plus grandes / plus fermes. D'autres pensent que cela les rend plus attrayants ou plus attrayants.
• Question Que se passe-t-il si je m'entraîne pendant un certain temps, puis que je m'arrête? Rien ne se passera au début. Mais si vous attendez trop longtemps, votre progression sera lentement effacée
• Question Puis-je faire ces exercices avant de dormir la nuit? Oui, vous pouvez les faire à tout moment.
• Question Combien de temps dois-je faire cet exercice avant de m'attendre à voir des résultats? Cela dépend de votre corps et de la quantité d'exercice que vous faites par jour. Vous pourrez peut-être voir les résultats en aussi peu que quelques semaines. Cela peut également prendre quelques mois avant de voir les résultats.
• Question Si je travaille vraiment dur, puis-je le faire tous les deux jours? Tant que vous répondez aux exigences hebdomadaires de l'exercice, vous pouvez le planifier comme vous le souhaitez. Cela peut prendre un peu plus de temps que si vous travailliez dur tous les jours (avec un jour ou deux ici et là).

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Conseils

• Buvez de l'eau et dormez suffisamment pour être pleinement alerte et hydraté pendant votre entraînement.
• Laissez-vous reposer pendant 40 à 60 secondes pour chaque section.
• Ne vous en faites pas! Ces changements ne se produiront pas du jour au lendemain, alors engagez-vous à avoir un corps sain et fort.
• Maintenez une routine d'exercice régulière. C'est la partie la plus importante du processus - si vous ne faites pas votre entraînement au moins une fois tous les deux jours, votre corps perdra de la masse musculaire et vos seins et vos fesses perdront leur fermeté, alors inventez un régime et collez à lui!
• Utilisez des poids en conjonction avec tous vos exercices pour obtenir des résultats plus rapides.
• Mangez beaucoup de légumes et d'aliments sains.

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Avertissements

• Bien que vous ayez besoin de maintenir la cohérence pour voir les résultats, ne travaillez pas excessivement ou vous endommagerez vos muscles.
• Faites attention de ne pas vous blesser en essayant d'en faire trop. Si vous vous sentez fatigué ou étourdi, vous devriez faire une courte pause avant de reprendre votre entraînement.

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