Un push up de base est un moyen efficace de renforcer les muscles de la poitrine et des bras et peut être facilement mis à l'échelle à mesure que vous devenez plus fort. Les pompes simples ne nécessitent aucun équipement autre que votre propre poids corporel et vos bras, et elles peuvent être effectuées partout où il y a une surface ferme avec suffisamment d'espace pour vous étirer à plat.
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Méthode 1 sur 4: Apprendre les bases de Push Up
- 1 Adoptez une position couchée sur le sol face cachée. Gardez vos pieds ensemble. Votre poids doit être sur votre poitrine.
- Placez les mains paumes vers le bas sur le sol, à peu près à la largeur des épaules. Ils devraient être à peu près à côté de vos épaules, les coudes pointés vers vos orteils.
- Si vous êtes sur une surface relativement coussinée, comme un sol recouvert de moquette, vous pouvez également vous soutenir sur vos poings entre les première et deuxième jointures pour un plus grand défi. Si vous êtes sur une surface moins tolérante, envisagez d'investir dans des poignées push-up (elles ressemblent à des poignées que vous placez sur le sol).
- Courbez vos orteils vers le haut (vers votre tête). La plante de vos pieds doit toucher le sol.
- deux Soulevez-vous en utilisant vos bras. À ce stade, votre poids doit être supporté par vos mains et la plante de vos pieds. Tracez une ligne droite de votre tête à vos talons et contractez vos abdominaux pour empêcher vos hanches de s'affaisser. Cette position est appelée «planche», qui est utilisée pour divers autres exercices. C'est la position de début et de fin d'une seule poussée vers le haut.
- 3 Choisissez le type de push up qui vous convient le mieux. Il existe en fait trois types de variations de base qui utilisent des muscles différents. La différence est l'endroit où vous placez vos mains en position de planche. Plus vos mains sont rapprochées, plus vous engagerez vos triceps. Plus ils sont écartés, plus vous engagerez votre poitrine.
- Regular: vos mains doivent être légèrement plus larges que vos épaules. Cela fonctionne à la fois vos bras et votre poitrine.
- Diamant: rapprochez vos mains en forme de diamant, gardez-les directement sous votre poitrine. Cela vous obligera à engager vos bras beaucoup plus qu'une poussée standard.
- Bras large: placez vos mains à l'écart de vos épaules. Cette version travaille principalement la poitrine et nécessite moins de force dans les bras.
Méthode deux sur 4: Faire un push up standard
- 1 Descends par terre. Allongez-vous avec vos orteils au sol en vous tenant avec vos mains. Abaissez votre torse au sol jusqu'à ce que vos coudes atteignent un angle de 90 degrés. Gardez vos coudes près de votre corps pour plus de résistance. Gardez la tête tournée vers l'avant. Essayez d'avoir le bout de votre nez pointé directement devant vous. Gardez votre corps sur une planche plate - ne laissez pas tomber vos hanches et ne laissez pas vos fesses en l'air. Il est important de garder votre corps aussi droit que possible. N'oubliez pas de respirer en vous abaissant.
- Lorsque vous faites des pompes, votre poitrine doit se trouver à quelques centimètres du sol chaque fois que vous descendez pour une répétition. N'oubliez pas de garder votre corps à un niveau plat.
- deux Élevez-vous en poussant le sol loin de vous. Respireren poussant. La puissance de cette poussée viendra de vos épaules et de votre poitrine travaillant à l'unisson. Les triceps (le muscle à l'arrière de votre bras) sont également contractés, mais ils ne sont pas le principal groupe musculaire utilisé. Ne soyez pas tenté d'utiliser votre postérieur ou votre ventre. Continuez à exercer une force jusqu'à ce que vos bras soient presque à nouveau en position droite, assurez-vous de ne pas verrouiller vos bras.
- 3 Répétez l'abaissement et la montée à un rythme régulier. Chaque paire compte comme une seule poussée. Faites cela jusqu'à ce que vous ayez terminé votre set ou que vous atteigniez votre maximum. CONSEIL D'EXPERT
Laila Ajani
Fitness Trainer Laila Ajani est une Fitness Trainer et fondatrice de Push Personal Fitness, une organisation de formation personnelle basée dans la région de la baie de San Francisco. Laila possède une expertise en athlétisme de compétition (gymnastique, dynamophilie et tennis), en entraînement personnel, en course de fond et en levage olympique. Laila est certifiée par la National Strength & Conditioning Association (NSCA), USA Powerlifting (USAPL), et elle est spécialiste des exercices correctifs (CES). Laila Ajani
EntraîneurAstuce d'expert: Si vous avez un miroir au sol, faites vos pompes devant lui. Pendant que vous faites les pompes, regardez dans le miroir pour vérifier que votre corps est droit et plat lorsque vous montez et descendez.
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Méthode 3 sur 4: Essayer les Push Ups avancés
- 1 Applaudissez des pompes . Poussez-vous du sol avec suffisamment de force pour pouvoir applaudir en l'air. Cela peut être fait comme un exercice pliométrique.
- deux Essayez un diamant push up . Dans la position de la planche, mettez plutôt vos mains sous vous en forme de diamant. Maintenant, faites le push up avec vos mains sous cette forme. Cela nécessite beaucoup plus de force dans vos bras. Pour ajouter plus de pression à la poitrine, essayez de serrer vos mains sur le sol. Le but n'est pas de les déplacer; c'est pour obtenir l'activation de la poitrine.
- 3 Faites une poussée de scorpion. Commencez à faire un push up standard ou une variation de base du push-up. Lorsque vous avez terminé de vous abaisser, soulevez une jambe du sol pliez votre genou vers votre dos et sur le côté. Faites des séries individuelles pour chaque jambe ou alternez entre les jambes.
- 4 Essayez un spiderman push up. Faites un push up standard ou une variante basique de push up. Lorsque vous avez fini de vous abaisser, soulevez une jambe du sol et tirez votre genou sur le côté jusqu'à votre épaule. Faites des séries individuelles pour chaque jambe ou alternez entre les jambes. Si cela est fait correctement, cela devrait engager le noyau en plus du haut du corps.
- 5 Essayez un push-up à un bras. Écartez vos jambes plus que d'habitude (pour l'équilibre), placez l'un de vos bras sur le dos et procédez à la poussée vers le haut en utilisant un bras.
- 6 Pratiquez une poussée des articulations. Au lieu d'utiliser la paume de vos mains, mettez votre poids sur vos poings, en utilisant les deux premières articulations de chaque main. Ceux-ci nécessitent plus de force dans les bras et les poignets et sont un bon moyen de conditionner vos articulations pour la boxe ou les arts martiaux.
- 7 Faites une poussée du bout du doigt . Si vous êtes très fort, vous pouvez essayer de faire des pompes en utilisant uniquement vos doigts au lieu de vos paumes.
- 8 Essayez de faire des pompes surélevées. Vous pouvez augmenter la difficulté de vos pompes en mettant vos pieds légèrement plus haut. Mettez vos pieds sur un banc ou reposez vos tibias sur un ballon d'exercice pour plus de défi. Publicité
Méthode 4 sur 4: Faciliter les push ups
- 1 Poussez à partir de vos genoux. Si vous n'êtes pas encore tout à fait au point de faire des pompes complètes, essayez de commencer par votre poids sur vos genoux plutôt que sur la plante des pieds. Effectuez les pompes normalement, et lorsque vous pouvez les faire facilement, essayez de faire des pompes régulières.
- deux Faites des pompes sur une pente. Vous pouvez faciliter les pompes en les exécutant avec vos mains à un niveau un peu plus élevé que vos pieds. Trouvez une pente comme une colline ou utilisez un meuble pour commencer votre entraînement jusqu'à ce que vous soyez prêt pour une surface plane. Publicité
Questions et réponses de la communauté
Chercher Ajouter une nouvelle question- Question Combien de séries de pompes devriez-vous faire?Michele Dolan
Fitness Trainer certifié Michele Dolan est un entraîneur personnel certifié BCRPA en Colombie-Britannique. Elle est entraîneur personnel et instructeur de conditionnement physique depuis 2002.Michele DolanRéponse d'expert certifié en forme d'entraînement physique Si 3 séries de 15 deviennent trop faciles, essayez quelques variantes pour continuer à développer votre force. Plus de 3 séries de 15 peuvent commencer à ajouter de l'usure à votre épaule, mais si vos épaules vous sentent bien, vous pouvez en faire autant que vous le souhaitez. - Question Que dois-je faire si les pompes me font mal aux pieds?Michele Dolan
Fitness Trainer certifié Michele Dolan est un entraîneur personnel certifié BCRPA en Colombie-Britannique. Elle est entraîneur personnel et instructeur de conditionnement physique depuis 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Answer Essayez de faire des pompes avec les genoux au sol plutôt que de planter vos pieds. - Question Mes poignets ont tendance à me faire mal lorsque je fais des pompes. Est-ce qu'il y a un moyen d'éviter cela? Oui. Écartez vos doigts aussi largement que possible. Cela vous donnera une meilleure stabilité et réduira la tension sur vos poignets.
- Question Combien de temps me faudra-t-il pour pouvoir faire 50 pompes? Selon votre point de départ, si vous pouvez faire 10 pompes correctes dans un ensemble, essayez de faire deux à trois répétitions le matin et le soir. Après une semaine, commencez à augmenter vos répétitions de deux à cinq à la fois, avancez au rythme où vous sentez que vous n'en faites pas trop. Il est utile, surtout au début, de faire plus de petites répétitions, ce qui vous assurera de ne pas vous déchirer les muscles en faisant 50 répétitions à la fois, ce qui vous permettra d'augmenter progressivement votre résistance.
- Question Quel type de pompes rendra mes bras plus forts mais plus maigres? Les pompes en diamant (les mains plus proches les unes des autres) aident à augmenter la force du bras plus que la poitrine.
- Question Quel type de pompes améliorera davantage mes muscles de la poitrine? Essayez des pompes à bras larges. Élargir vos bras le rendra plus facile pour vos bras, mais plus dur pour votre poitrine.
- Question Que puis-je faire pour garder mon énergie afin de pouvoir durer plus longtemps? Continuez simplement à faire 10 à 20 pompes chaque jour. Finalement, vous aurez la force et l'énergie pour faire plus de pompes.
- Question Comment puis-je obtenir une position push up parfaite? Il est pratiquement impossible de savoir par vous-même si la position est correcte - vous pouvez la sentir, mais seulement après que quelqu'un a vérifié que vous avez l'air bien. Demandez à quelqu'un qui sait faire des pompes de vous assurer que votre dos et vos jambes sont droits et que vos bras sont à la bonne distance.
- Question Combien de poids vais-je perdre en faisant des pompes? Une minute de pompes entraîne la combustion d'environ 7 calories. Pour référence, il faudrait environ 8 heures de pompes pour perdre une livre.
- Question J'ai mes règles. Puis-je encore faire des pompes? Chantel Vous pouvez toujours pratiquer n'importe quelle activité physique pendant vos règles. Par exemple: vous pouvez faire des pompes, des redressements assis, du hockey, du netball.
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Vidéo . En utilisant ce service, certaines informations peuvent être partagées avec YouTube.
Conseils
- Les pompes normales sont assez difficiles à faire avec une bonne forme et un bon contrôle, en particulier pour quelqu'un qui n'est qu'un débutant. Si vous vous retrouvez à trembler légèrement pendant que vous faites des pompes lentes et appropriées, vous faites des pompes qui sont trop difficiles pour vous (ou vous ne vous êtes pas suffisamment échauffé!).
- Réchauffez-vous avant de commencer. Faites un bras simple s'étire et des mouvements pour se détendre. L'échauffement réduit le risque de blessure et prépare les muscles à plus d'activité. Vous pouvez en fait soulever / pousser / tirer / etc. plus si vous suivez une routine d'échauffement appropriée que si vous plongez directement dans les exercices. Assurez-vous d'étirer vos bras et vos poignets - articulations clés dans les pompes. Lorsque vous avez terminé, faites également des étirements et des mouvements de récupération.
- L'un des grands avantages des pompes est qu'elles peuvent être effectuées pratiquement n'importe où. Trouvez un morceau de sol assez grand pour vous allonger, sans aucune obstruction. La surface du sol doit être ferme et ne pas glisser. De préférence, il doit s'agir d'un matériau de surface qui sera confortable sur vos mains - pas de gravier, par exemple.
- Concentrez-vous sur l'engagement des muscles de votre poitrine, en les pressant en haut de la pompe. Cela renforce le muscle beaucoup plus rapidement. Si vous ne pouvez pas serrer les muscles de votre poitrine, faites des pompes plus faciles là où vous le pouvez. Envisagez de faire des pompes inclinées devant un miroir afin de pouvoir surveiller les muscles de votre poitrine et vous assurer qu'ils s'engagent. Essayez d'abord de manger une petite quantité de nourriture.
- Commencez par descendre un peu et descendez progressivement. Bientôt, il sera plus facile de descendre.
- Commencez par avoir le torse plus haut en utilisant une table et descendez progressivement plus bas que d'habitude.
- Utilisez une chaise pour soulever vos jambes plus haut.
- Lorsque vous débutez, vous pouvez utiliser une surface légèrement coussinée (comme un tapis fin ou un tapis de yoga) pour rendre les pompes plus confortables sur vos poignets.
- Si vous avez un miroir mural, utilisez-le pour vérifier votre formulaire. Ne vous tordez pas le cou pour vous regarder car cela affectera votre forme.
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Avertissements
- Arrêtez de faire vos pompes lorsque le bas du dos est fatigué. Ne vous affaissez pas au milieu car cela pourrait entraîner des blessures.
- Comme pour tout exercice de musculation, si vous ressentez une douleur intense et / ou soudaine et inattendue dans la poitrine et / ou les épaules, arrêtez immédiatement! Si la douleur est dans la poitrine et / ou les épaules, soit vous avez fait plus de pompes que vous ne pouvez en supporter, soit vous n'êtes pas prêt pour l'exercice que vous entreprenez. Vous devrez peut-être commencer par des exercices plus légers qui ciblent la poitrine avant d'essayer de faire des pompes. Si la douleur est ailleurs, vous faites quelque chose de mal. Si la douleur persiste, consultez un médecin.
- Le fait de rapprocher vos mains pour rendre la poussée plus difficile a des rendements décroissants. Si vous les mettez trop près l'un de l'autre, vous pourriez avoir du mal à équilibrer votre torse pendant le levage et exercer une pression considérable (et inutile) sur les os des bras et des épaules. Cela peut entraîner des douleurs osseuses bien après l'exercice ou des problèmes dans l'articulation de l'épaule à long terme. La zone de danger varie d'une personne à l'autre et d'un type de corps à l'autre. Une règle générale à suivre est la suivante: Lorsque vous placez vos mains sur le sol, étendez vos pouces vers l'intérieur vers la main opposée. Si vos pouces se touchent, vous êtes à la limite. Si vous souhaitez rapprocher vos mains, considérez les autres méthodes mentionnées pour rendre la poussée plus difficile. Essayer d'applaudir lorsque vous montez les bras tendus est une autre bonne variante du push-up. Lorsque vous faites cela, cependant, assurez-vous de tenir votre corps dans une position droite et serrée.
