Comment faire une poussée à un bras

Vous en avez assez de votre routine d'entraînement et vous voulez pimenter les choses? Ou peut-être voulez-vous simplement impressionner vos amis? Pourquoi ne pas vous défier avec des pompes à un bras? Le one-armer est comme le push-up classique mais, bien sûr, avec la moitié du support et le double de la difficulté. C'est plus difficile car il cible non seulement votre épaule, mais aussi vos triceps, votre poitrine et votre tronc. Vous devrez peut-être vous y mettre - augmentez simplement votre force avec des pompes surélevées et «auto-assistées» avant d'essayer la vraie affaire.



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Partie 1 sur 3: Commencer par des pompes surélevées

  1. Image intitulée Do a One Armed Push Up Step 1

    1 Trouvez une surface surélevée. Les pompes surélevées à un bras sont un bon moyen de commencer. L'idée est qu'en utilisant une surface surélevée, vos jambes prennent plus de poids et vous donnent un avantage mécanique. Le push-up est donc plus facile à réaliser.
    • Essayez un comptoir, des marches, un canapé ou un mur à la maison. Si vous êtes à l'extérieur, un banc ou un bar fera l'affaire.
    • Gardez à l'esprit que plus vous inclinez votre corps, plus vos jambes supporteront de poids et plus les pompes seront faciles.
    • N'en faites pas trop. Trouvez une surface et une inclinaison qui correspondent à votre niveau de force actuel et travaillez à partir de là.
  2. Image intitulée Do a One Armed Push Up Step 2

    deux Penchez-vous les pieds écartés. Outre l'inclinaison, vos pieds feront également la différence. À savoir, les pompes seront plus faciles si elles sont plus espacées. Tenez-vous debout avec vos pieds positionnés un peu plus large que vos épaules et abaissez-vous lentement en position push-up sur la surface surélevée.
    • Certains puristes pensent que les pompes à un bras devraient être faites avec les pieds joints. Vous n'avez pas besoin de suivre absolument cette règle. Vous pouvez également commencer large et déplacer progressivement vos pieds vers l'intérieur à mesure que vous progressez.
    • C’est une bonne idée de commencer par votre bras «dominant». En d'autres termes, quel que soit le bras que vous préférez et qui est naturellement plus fort. Vous pouvez également alterner les bras.
    • Lorsque vous vous mettez en position de départ, laissez votre bras libre reposer derrière votre dos ou contre une jambe.
  3. Image intitulée Do a One Armed Push Up Step 3

    3 Abaissez-vous. Abaissez lentement et délibérément votre corps jusqu'à ce que votre poitrine touche presque la surface surélevée. Votre bras de soutien doit être plié à un angle aigu de moins de 90 degrés. Si vous le souhaitez, maintenez cette position pendant quelques secondes.
    • Certaines personnes conseillent de garder tout votre corps tendu pendant le mouvement descendant. Ceci est censé vous aider à exploser vers le haut. Cela gardera également votre colonne vertébrale droite et réduira le risque de blessure.
    • Gardez votre bras plié en arrière et près de votre corps, sans faire saillie comme une aile de poulet. Évaser votre coude peut entraîner des blessures à l'épaule et à la coiffe des rotateurs.
    • Renforcez vos abdominaux et contractez vos muscles fessiers, c'est-à-dire les muscles autour de votre torse et de vos fesses.
  4. Image intitulée Do a One Armed Push Up Step 4

    4 Poussez vers le haut. Éloignez-vous de l'inclinaison et revenez à la position de départ en un seul mouvement fluide. La tension corporelle que vous avez générée avant et pendant ce mouvement devrait vous aider à exploser vers le haut et à terminer la première «répétition».
    • Imaginez que vous repoussez le sol plutôt que de vous pousser vers le haut. Cette image devrait vous permettre de générer plus de tension et d'engager plus de groupes musculaires.
  5. Image intitulée Do a One Armed Push Up Step 5

    5 Répétez et changez de côté. Répétez les étapes ci-dessus et effectuez un ensemble complet de répétitions. Ensuite, passez de l'autre côté. Par exemple, si vous avez commencé avec des pompes avec bras droit, essayez-le avec votre bras gauche. Ajustez votre hauteur d'élévation en fonction des différences de force.
    • Essayez de faire environ six répétitions confortablement dans une série pour commencer. En d'autres termes, vous devriez être capable de faire le mouvement de push-up complet en bonne forme.
    • Si vous êtes audacieux, essayez une autre série de répétitions après quelques heures de repos. Faire les répétitions tout en étant frais vous encouragera à utiliser une bonne forme et à développer plus de puissance et d'endurance.
    • Une fois que vous vous sentez bien à un certain niveau, abaissez l'inclinaison et augmentez la résistance du poids. Continuez à répéter ces étapes jusqu'à ce que vous ayez atteint le sol.
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Partie deux sur 3: Renforcez votre force avec des pompes auto-assistées

  1. Image intitulée Do a One Armed Push Up Step 6

    1 Abaissez-vous au sol à deux mains. La prochaine étape de votre progression consiste à faire des pompes «auto-assistées». Ce sont presque de vraies pompes à une main, mais avec de petites astuces pour vous permettre de développer plus de force. Tout d'abord, abaissez-vous lentement au sol avec les deux mains. Ces pompes sont effectuées au niveau du sol, plutôt que sur une surface surélevée.
    • Prenez une position comme si vous alliez faire des pompes normales à deux mains.
    • Encore une fois, assurez-vous de garder vos pieds légèrement plus larges que vos épaules.
  2. Image intitulée Do a One Armed Push Up Step 7

    deux Étendez votre bras secondaire vers l'extérieur. Tendez la main - vers le haut et sur le côté - avec votre bras secondaire, c'est-à-dire le bras qui ne soutiendra pas votre corps. L'idée est de laisser ce bras libre «assister» à la poussée en prenant un peu de poids, mais de s'y fier le moins possible. Au fil du temps, vous développerez vos forces et vous en ferez encore moins.
    • Vous pouvez également placer le bras d'assistance sur une surface légèrement surélevée.
  3. Image intitulée Do a One Armed Push Up Step 8

    3 Abaissez et élevez-vous. Comme auparavant, abaissez lentement votre corps jusqu'à ce que votre poitrine touche presque le sol et que votre bras de soutien soit à un angle aigu. Cependant, faites très attention à la hauteur de votre descente et à la longueur de votre épaule car il y a un risque de blessure. Une fois que vous êtes en position, essayez d'exploser vers le haut dans un mouvement simple et fluide.
    • Vous pourriez avoir du mal au début à vous élever. Ça va. Déplacez simplement un peu de poids sur le bras d'assistance. Vous pouvez également essayer d'élargir la position de votre pied.
    • Encore une fois, gardez vos muscles abdominaux tendus pendant le mouvement pour créer une tension corporelle et protéger votre colonne vertébrale. Gardez votre coude (pas d'ailes de poulet) et tirez vos omoplates vers le bas et vers l'arrière
  4. Image intitulée Do a One Armed Push Up Step 9

    4 Essayez un push-up «négatif» à un bras, en alternance. Un autre mouvement qui peut renforcer votre force et perfectionner votre forme est le push-up «négatif». Cela signifie se concentrer sur la phase négative ou d'abaissement. À ce stade, vous êtes presque à la vraie push-up à un bras.
    • Utilisez un bras pour cette manœuvre. Gardez votre bras libre derrière votre dos.
    • Depuis la position de départ, abaissez-vous au sol. Déplacez-vous aussi lentement que possible et gardez le contrôle sur le mouvement.
    • Lorsque vous atteignez le fond, placez votre main libre sur le sol et poussez vers le haut. Continuez avec votre ensemble.
  5. Image intitulée Do a One Armed Push Up Step 10

    5 Répétez et changez de côté. Que vous essayiez le push-up auto-assisté ou négatif à un bras, assurez-vous de le changer et d'utiliser votre autre bras. Vous pouvez également alterner les bras pour chaque répétition plutôt que de faire un ensemble complet.
    • Il est important d'utiliser les deux bras pour éviter de créer des déséquilibres musculaires ou des différences de force.
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Partie 3 sur 3: Faire un vrai push-up à un bras

  1. Image intitulée Do a One Armed Push Up Step 11

    1 Assumes la position. OK, vous savez quoi faire maintenant. Prenez la position de push-up standard: couché, les pieds écartés et les mains sur le sol juste en dessous de vos épaules.
    • Commencez par la position «haute», c'est-à-dire avec votre corps soulevé du sol et soutenu par votre bras. Gardez le dos droit et ne tordez pas du tout votre torse lorsque vous le soulevez ou l'abaissez.
    • Gardez vos pieds écartés. Cependant, si vous souhaitez augmenter le défi, n'hésitez pas à déplacer vos pieds de manière à ce qu'ils se touchent presque.
    • Prenez votre bras et posez-le sur le bas de votre dos.
    • En position de repos, le coude de votre bras de soutien doit être légèrement plié et non verrouillé.
  2. Image intitulée Do a One Armed Push Up Step 12

    deux Abaissez votre corps avec un bras. Laissez votre corps se déplacer vers le sol. Assurez-vous de contrôler le mouvement autant que vous le pouvez. Il doit être lent et délibéré, non tendu ou saccadé. Continuez jusqu'à ce que votre menton soit à environ une largeur de poing au-dessus du sol.
    • Pour mieux maintenir votre équilibre, éloignez légèrement votre torse du bras porteur, formez une sorte de triangle avec votre bras et vos deux pieds, peut vous aider à garder votre équilibre. Garder vos hanches et vos épaules bien droites tout au long du mouvement sera plus difficile. Dans tous les cas, ne laissez pas vos hanches s'affaisser.
    • Si vous avez incliné votre corps, votre menton sera à peu près là où se trouvait votre main libre avant de commencer l'exercice.
    • N'oubliez pas de garder votre coude en arrière et près de votre corps et ne le laissez pas s'échapper. Gardez vos omoplates rétractées.
  3. Image intitulée Do a One Armed Push Up Step 13

    3 Poussez du sol. Maintenant, de toutes vos forces, poussez votre corps du sol à la position de départ. Assurez-vous de garder le dos droit et de vous arrêter juste avant de vous «verrouiller» au niveau du coude. Toutes nos félicitations! Vous avez maintenant fait un vrai push-up à un bras!
    • Gardez vos muscles tendus comme avant, afin qu'il vous soit possible d '«exploser» vers le haut.
    • Veillez à vous arrêter si vous ne pensez pas pouvoir y arriver. Vous pourriez vous blesser si votre bras cède.
  4. Image intitulée Do a One Armed Push Up Step 14

    4 Répétez, si vous êtes à la hauteur. Idéalement, votre premier vrai bras sera le premier d'une longue série. Essayez de le faire avec votre autre bras et voyez si vous pouvez gérer un ensemble de deux, trois ou plus.
    • Continuez à avancer lentement. Commencez par des répétitions d'un ou deux. Reposez-vous pendant plusieurs heures avant de réessayer.
    • Au fil du temps, vous devriez pouvoir travailler jusqu'à des nombres de répétitions de plus en plus élevés - répétez jusqu'à l'épuisement pour un entraînement intense des bras et de la poitrine!
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Questions et réponses de la communauté

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  • Question Quels muscles fonctionnent les pompes à un bras? Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPT
    Entraîneur personnel certifié Julian Arana est un entraîneur personnel et le fondateur de B-Fit Training Studios, un ensemble de studios d'entraînement personnel et de bien-être basé à Miami, en Floride. Julian a plus de 12 ans d'expérience en formation personnelle et en coaching. Il est un entraîneur personnel certifié (CPT) par le National Council on Strength and Fitness (NCSF). Il est titulaire d'un BS en physiologie de l'exercice de l'Université internationale de Floride et d'une maîtrise en physiologie de l'exercice spécialisée en force et conditionnement de l'Université de Miami. Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPT Certified Personal Trainer Expert Answer Les pompes à un bras travaillent vos muscles de l'épaule avant, vos muscles de la poitrine, vos triceps et votre tronc.
  • Question Je n'ai pas de jambes et un seul bras. Quelles sont mes options? Il est en fait plus facile de faire des pompes à une main sans jambes car vous avez moins de poids. Vous pouvez demander à quelqu'un de vous aider pour les pompes assistées pour soutenir votre jambe manquante. Tout est possible!
  • Question Mon bras est cassé. Dois-je essayer ça? N'essayez pas de faire des pompes si votre bras ne va pas bien. Même si vous ne l'utilisez pas directement, vous pourriez encore vous blesser.
  • Question Comment puis-je grandir plus vite? Essayez de dormir en position droite et étirez vos bras et vos jambes pendant que vous dormez. Essayez également de faire de l'exercice et de faire du sport. Gardez à l'esprit que ces conseils ne vous aideront que si vous êtes encore en croissance; généralement, la taille cesse de croître une fois que vous avez passé la puberté.
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Conseils

  • Renforcez vos bras avant d'essayer ce genre de pompes. Par exemple, vous devriez être capable de faire environ 30 pompes régulières sous forme stricte. Vous aurez besoin de beaucoup de force pour les épaules et les triceps pour cet exercice, en particulier si vous avez un poids corporel élevé.
  • Si vous commencez à vous fatiguer et que vous avez envie d'arrêter avec seulement quelques répétitions, passez à travers. Cela en vaudra la peine après et vous récupérerez.
  • Faites très attention de vous arrêter avant de vous fatiguer complètement. Si votre bras cède, vous pourriez vous blesser en frappant d'abord le sol!

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Avertissements

  • C'est un mouvement très difficile. Progressez lentement et concentrez-vous sur la forme correcte pour ne pas vous blesser.
  • Comme pour tout exercice de musculation, arrêtez immédiatement si vous ressentez une douleur soudaine ou intense. Si la douleur persiste, consultez immédiatement un médecin.
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