Comment s'étirer

S'étirer correctement augmentera votre flexibilité et réduira le risque de vous blesser lors de l'exercice ou de vos activités quotidiennes. Commencez par des étirements très basiques si vous êtes débutant. Faites des étirements lorsque vos muscles sont échauffés, par exemple après avoir fait de l'exercice ou au moins en vous promenant un peu. Vous pouvez faire ces étirements tous les jours pour une flexibilité accrue ou seulement 3 à 4 fois par semaine. Si vous êtes plus avancé, essayez des étirements qui ciblent les muscles et les zones de votre corps.

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Partie un sur 3: Essayer les étirements de base pour une flexibilité accrue

1. un Penchez-vous légèrement en arrière en vous tenant étire ton dos . Mettez vos mains sur le bas du dos. Inclinez-vous vers l'arrière à la taille, allongeant les muscles. Assurez-vous de garder les genoux tendus pendant cet étirement. Après quelques secondes, revenez à la position de départ.
   • Répétez cet étirement 2 à 10 fois. C'est un bon étirement pour les maux de dos.
2. 2 Étirez votre dos en étant couché sur le ventre. Bonnes nouvelles! Vous devez vous allonger pour ce tronçon. Mettez-vous sur le ventre, les bras sur les côtés et tournez la tête d'un côté; c'est tout pour la première partie de ce tronçon. Détends-toi. Ensuite, après quelques minutes, bougez vos bras pour que vos coudes soient toujours à vos côtés mais que vous soyez en équilibre sur vos avant-bras. Soulevez la moitié supérieure de votre corps comme un phoque, reposant sur vos coudes et avant-bras. Restez dans cette position pendant 5 à 30 secondes, respirez lentement comme vous le faites.
   • Essayez 2 à 10 répétitions pour cet exercice. Restez aussi détendu que possible.
   • Cet exercice est également bon pour les maux de dos.
3. 3 Faites un étirement du côté debout pour travailler sur tout votre corps en même temps. Placez vos pieds ensemble sur le sol. Rapprochez vos mains et étendez-les vers le haut directement au-dessus de votre tête, en inspirant comme vous le faites. Inclinez votre corps sur le côté droit au niveau de votre taille et maintenez cette position pendant que vous inspirez et expirez 5 fois. Faites de même de l'autre côté. Ce n'est pas grave si vous ne pouvez pas vous incliner très loin pour le moment. Vous y arriverez!
   • Une répétition suffit souvent, mais vous pouvez le faire plusieurs fois si vous préférez.
   CONSEIL D'EXPERT

   Monica Morris

   Entraîneur personnel certifié ACE Monica Morris est un entraîneur personnel certifié ACE (American Council on Exercise) basé dans la région de la baie de San Francisco. Avec plus de 15 ans d'expérience en entraînement physique, Monica a commencé sa propre pratique d'entraînement physique et a obtenu sa certification ACE en 2017. Ses entraînements mettent l'accent sur des échauffements, des récupérations et des techniques d'étirement appropriés. Monica Morris
   Entraîneur personnel certifié ACE

   N'oubliez pas d'étirer votre cou également. Lorsque vous vous étirez, assurez-vous de tout travailler, de vos chevilles à vos épaules, en particulier votre cou. Tout d'abord, étirez votre oreille contre votre épaule de chaque côté. Ensuite, faites pivoter votre cou comme si vous regardiez une étoile filante, d'abord dans un sens, puis dans l'autre.

   
   
   
4. 4 Touchez vos orteils depuis une chaise pour étirer le haut du corps, le dos et les jambes. Asseyez-vous droit sur une chaise. Inclinez le haut de votre corps vers l'avant jusqu'à ce que votre poitrine repose sur vos jambes (ou aussi près que possible) et tendez vos bras vers le sol. Ne vous inquiétez pas de toucher vos orteils; il est important de s'étirer aussi loin que possible dès maintenant! Restez dans cette position pendant 5 à 30 secondes, puis mettez vos bras sur vos jambes pour vous aider à revenir à votre position de départ.
   • Visez 2 à 10 répétitions de cet exercice.
5. 5 Travaillez sur un simple étirement à angle limité pour tout votre corps. Asseyez-vous sur le sol, les pieds devant vous. Placez le bas de vos pieds ensemble et rapprochez-les de votre corps pour qu'ils soient à environ 0,30 m (1 pied); vos genoux doivent être pliés. Expirez et inclinez votre torse vers l'avant pour placer vos mains à plat sur le sol devant vous. Restez dans cette position pendant que vous inspirez et expirez 5 fois.
   • Essayez de faire cela 2-3 fois.
   • Ce n'est pas grave si vous ne pouvez pas encore faire ce tronçon. Continuez simplement à faire ce que vous pouvez.
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Partie 2 sur 3: Étirer le haut du corps

1. un Travaillez vos épaules et vos triceps. En position debout, passez votre bras gauche sur l'avant de votre corps pour qu'il dépasse de votre épaule droite. Utilisez votre main gauche pour pousser le bras vers votre corps, en étirant votre épaule droite. Ensuite, soulevez le bras droit vers l'épaule droite. Avec votre coude pointant vers le haut, placez cette main derrière l'épaule. Tirez sur votre coude droit avec votre main gauche, en étirant vos triceps.
   • Répétez également le processus avec le bras opposé.
2. 2 Asseyez-vous sur le sol et étendez vos bras derrière vous pour étirez vos biceps . Placez vos pieds à plat sur le sol et vos genoux pliés devant vous. Mettez vos bras derrière vous avec vos paumes vers le bas et vos doigts pointés loin de votre corps. Déplacez lentement vos fesses vers vos pieds, en gardant vos mains en place. Maintenez cette position pendant environ 30 secondes.
   • Essayez ceci 2-3 fois. Cela étendra également vos épaules et votre poitrine.
   • Un étirement excessif peut provoquer des déchirures du biceps, alors étirez-vousprévenircela de se produire.
3. 3 Pliez vos mains de haut en bas pour étendre les muscles de votre poignet. Étendez votre bras gauche devant vous avec la paume vers l'extérieur. Utilisez votre main droite pour plier votre main vers votre corps aussi loin que possible, en la tenant pendant 30 secondes. Ensuite, abaissez votre main gauche et utilisez votre main droite pour la ramener vers votre corps avec la paume face à vous, en la tenant à nouveau pendant 30 secondes. Recommencez avec l'autre bras.
4. 4 Face à un coin pour étirer votre poitrine et retour. Tenez-vous debout à environ 0,61 m (2 pieds) du coin, les pieds écartés de la largeur des épaules. Placez un avant-bras sur chaque mur avec vos coudes reposant un peu sous vos épaules. Inclinez le haut de votre corps vers le coin aussi loin que vous le pouvez confortablement. Si vous ne pouvez pas aller très loin, c'est très bien. Faites juste ce que vous pouvez! Maintenez cette position pendant 30 à 60 secondes.
   • Vous pouvez faire cet étirement 3 à 5 fois par jour.
5. 5 Faites une torsion de la colonne vertébrale inclinée pour étirer votre dos. Allongez-vous sur le sol, le dos au sol. Placez vos bras et vos jambes bien droits. Ramenez votre jambe gauche vers votre poitrine puis laissez-la tomber sur votre jambe droite. Gardez vos épaules sur le sol et votre jambe droite tendue. Maintenez cette position pendant 30 secondes, puis faites de même de l'autre côté.
   • Essayez ceci 1 à 2 fois.
6. 6 Utilisez un étirement des omoplates élévatrices pour votre cou. Soulevez votre bras droit de manière à ce que le haut de votre bras soit droit à droite de votre épaule sur le côté et que la zone entre votre coude et votre main soit dirigée vers le haut. Placez votre coude sur un mur ou un montant de porte pour aider à faire pivoter vos omoplates et à étirer votre cou. Ensuite, éloignez votre menton de ce bras et descendez vers votre poitrine pour étirer davantage le muscle. Faites de même de l'autre côté.
   • Faites cela une fois de chaque côté.
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Partie 3 sur 3: Travailler le bas du corps

1. un Avancez vers étirez les muscles de vos mollets . Placez vos mains sur vos hanches et avancez avec votre jambe droite. Gardez votre jambe gauche tendue derrière vous. Penchez-vous vers l'avant et étirez votre tendon d'Achille contre le sol. Répétez avec l'autre jambe.
   • Faites-le une fois de chaque côté, en maintenant pendant 30 secondes chacun.
2. 2 Soulevez votre jambe derrière et attrapez votre pied pour étirez vos quadriceps . En position debout, tirez une jambe derrière vous, comme un flamant rose. Tenez votre pied pour maintenir cette position et accrochez votre autre main sur un mur si vous avez besoin d'aide pour vous équilibrer. Gardez le dos droit et maintenez cette position pendant 30 secondes. Faites la même chose de l'autre côté. Si vous ne pouvez pas attraper votre pied, ça va aussi. Étirez simplement votre jambe aussi loin que possible.
   • Utilisez cet étirement une fois de chaque côté.
3. 3 Travaillez sur votre ischio-jambiers en saisissant l'arrière de vos jambes. En vous tenant debout, les pieds écartés de la largeur des épaules et les jambes droites, penchez-vous en expirant comme vous le faites. Tenez-vous à l'arrière de vos jambes et restez dans cette position pendant 30 à 45 secondes ou même plus.
   • Pour vous aider à vous relever, pliez légèrement les genoux et utilisez l'élan pour vous pousser vers le haut.
4. 4 Utilisez l'étirement papillon pour vos jambes et votre aine. Asseyez-vous sur le sol et appuyez sur la plante de vos pieds pour former la position du papillon. Avec vos pieds aussi près que possible de votre corps, mettez vos mains sur vos chevilles et alignez vos coudes avec vos genoux. Poussez contre vos coudes avec vos jambes, en essayant de les rapprocher pendant que vous repoussez avec vos coudes.
   • Tenez ceci pendant 30 secondes.
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Questions et réponses de la communauté

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• Question Quels sont les étirements de mobilité que je peux faire à mon bureau?Jonathan Frank, MD
  Chirurgien orthopédiste sportif et spécialiste de la préservation des articulations Le Dr Jonathan Frank est un chirurgien orthopédiste basé à Beverly Hills, en Californie, spécialisé dans la médecine du sport et la préservation des articulations. La pratique du Dr Frank se concentre sur la chirurgie arthroscopique mini-invasive du genou, de l'épaule, de la hanche et du coude. Le Dr Frank est titulaire d'un doctorat en médecine de l'Université de Californie, Los Angeles School of Medicine. Il a complété une résidence orthopédique au Rush University Medical Center de Chicago et une bourse de recherche en médecine du sport orthopédique et en préservation de la hanche à la clinique Steadman de Vail, au Colorado. Il est médecin d'équipe pour l'équipe américaine de ski et de snowboard. Le Dr Frank est actuellement examinateur scientifique pour les meilleures revues scientifiques à comité de lecture, et ses recherches ont été présentées lors de conférences orthopédiques régionales, nationales et internationales, remportant plusieurs prix, dont les prestigieux prix Mark Coventry et William A Grana.Jonathan Frank, MDChirurgien orthopédiste du sport et spécialiste de la préservation des articulations Réponse d'expert
• Question Pouvons-nous faire des étirements avant le petit déjeuner? Tom De Backer Top Answerer Bien sûr, il n'y a rien de mal à cela. En fait, cela aidera à démarrer votre métabolisme car il fait circuler le sang, vous donnant un appétit sain et vous préparant pour la journée.
• Question Les étirements peuvent-ils m'aider avec les fractures? Les étirements augmentent la flexibilité de vos articulations, ce qui peut faciliter le fractionnement.
• Question Comment devenir flexible? Il est préférable que vous vous étiriez tous les jours, et que vous vous étirez, essayez de vous pousser un peu plus chaque jour. Par exemple, si vous travaillez sur vos fentes latérales, essayez d'écarter un peu plus vos jambes chaque jour. Mais ne vous étirez pas si loin que cela commence à faire mal. Cela peut provoquer des cicatrices tissulaires, un tonus musculaire au repos plus élevé, etc.
• Question Puis-je m'étirer sans m'entraîner avant? Oui, mais il est conseillé de faire un échauffement avant, même s'il ne fait que courir sur place pendant deux minutes. Cela peut vous aider à éviter les blessures car vos muscles sont chauds.
• Question Puis-je faire tous les étirements après mon réveil? Oui, faire des étirements le matin est une excellente façon de commencer la journée.
• Question Combien de temps devez-vous tenir chaque pose? Chaque pose nécessite un certain temps, mais la moyenne est de 15 secondes.
• Question Dois-je m'étirer avant de me coucher? Oui, vous devriez toujours vous étirer avant de vous coucher, cela m'aide à détendre mes muscles pour que je puisse m'endormir beaucoup plus facilement.
• Question Pourquoi est-ce que ça fait mal quand on fait un étirement papillon? Cela fait mal parce que vos muscles s'étirent. Cela signifie probablement que ces muscles sont tendus ou non flexibles pour vous.
• Question Dois-je augmenter ma fréquence cardiaque avant de m'étirer? Non. Tant que vous êtes une personne normale en bonne santé, il n'y a aucune raison d'augmenter votre fréquence cardiaque avant de vous étirer.

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Conseils

• Si vous voulez vous étirer avant de faire de l'exercice, assurez-vous de vous échauffer d'abord en faisant de la marche légère ou un autre type d'exercice doux pour réchauffer vos muscles.
• Essayez de vous étirer après votre entraînement. Vos muscles seront flexibles et échauffés, ce qui diminue vos risques de blessures.

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Avertissements

• N'essayez pas de vous pousser au-delà de ce que votre corps vous dit. Bien qu'être légèrement inconfortable soit acceptable, si quelque chose est très douloureux, arrêtez.

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