Les étirements gardent vos muscles sains, flexibles et forts. De plus, s'étirer après une séance d'entraînement peut être très agréable! En tant que l'un des principaux groupes musculaires de vos bras, vos biceps sont essentiels pour vous assurer d'avoir suffisamment de force et de flexibilité pour faire tout ce que vous devez faire. Si vous faites de l'exercice, assurez-vous de vous rafraîchir et de vous étirer après chaque entraînement. Même si vous ne travaillez pas, prenez le temps d'étirer vos biceps chaque jour. Il y a beaucoup de mouvements simples que vous pouvez faire pour vous étirer. Assurez-vous simplement d'arrêter si jamais vous ressentez de la douleur. Les étirements devraient faire du bien! Vous pouvez faire ces étirements dans n'importe quel ordre qui vous convient.
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Méthode 1 sur 2: Effectuer une variété d'étirements quotidiens
- 1 Faites un simple étirement assis pour commencer. Asseyez-vous sur le sol, les genoux pliés et les pieds à plat. Placez vos mains sur le sol à côté de vos hanches, puis déplacez lentement vos fesses vers vos mains jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans vos biceps. Tenez cela pendant environ 30 secondes, puis répétez-le 4 fois pour obtenir un étirement complet.
- Cela vous donnera également un bel étirement de la poitrine!
- Si votre sol n'est pas confortable, placez un tapis, une serviette ou une couverture sous vous.
- deux Obtenez un bon étirement en vous tenant debout et en vous appuyant contre un mur. Revenez à vos pieds et levez les bras au-dessus de votre tête. Placez vos paumes sur le mur à peu près à la largeur des épaules et écartez vos pieds à quelques mètres du mur. Bougez votre bras jusqu'à ce que vous sentiez la tension musculaire se relâcher. Maintenez l'étirement pendant au moins 30 secondes ou maintenez-le pendant une minute ou plus si cela vous fait du bien.
- Faites cet étirement autant de fois que vous le souhaitez tout au long de la journée.
- 3 Échangez vos bras pour vous étirer des deux côtés. Restez debout près du mur, mais abaissez vos mains à la hauteur des épaules. Placez votre main gauche à plat sur le mur et faites pivoter votre corps loin de votre bras, vers le centre de la pièce. Respirez profondément pendant que vous maintenez votre étirement pendant 30 à 60 secondes.
- Changez de côté pour étirer votre autre bras.
- Vous pouvez le faire plusieurs fois par jour si vous le souhaitez.
- 4 Joignez vos mains derrière votre dos pour libérer vos biceps et votre dos. Tournez vos paumes l'une vers l'autre pour commencer et gardez vos mains derrière le dos tout au long de l'étirement. Ensuite, faites doucement pivoter vos poignets pour que vos paumes soient tournées vers le bas. Commencez lentement à lever les bras. Arrêtez et maintenez l'étirement lorsque vous commencez à sentir vos biceps se relâcher. Assurez-vous de ne pas dépasser le point de confort. N'oubliez pas que votre flexibilité augmentera avec le temps.
- Maintenez cet étirement pendant 20 secondes et effectuez-le tout au long de la journée chaque fois que vous avez besoin de relâcher la tension.
- 5 Balancez vos bras pour obtenir un étirement dynamique de vos muscles. L'étirement dynamique signifie que vous ne maintenez pas d'étirement dans la même position. Au lieu de cela, vous déplacez vos muscles pour qu'ils puissent se détendre et se libérer. Commencez par vous tenir debout, les pieds écartés de la largeur des hanches et les bras tendus sur les côtés. Ensuite, levez vos bras à hauteur d'épaule avant de les faire basculer l'un vers l'autre. Vos bras se rejoindront dans une sorte de position croisée devant votre corps. Remettez vos bras à la hauteur pour effectuer une répétition.
- Vous pouvez le faire 10 à 12 fois ou autant de fois que cela vous fait du bien. Vous devriez ressentir une belle libération de tension après avoir fait cela.
- 6 Faites une légère flexion des biceps pour obtenir un étirement supplémentaire. Tenez-vous dans une position confortable avec vos bras vers le bas à vos côtés. Si vous vous sentez bien, courbez vos bras vers votre épaule, pliez le coude avec vos paumes pointées vers le haut. C'est un autre étirement dynamique qui devrait être agréable, surtout si vous avez récemment travaillé vos biceps.
- Faites 2 séries de 8 à 12 répétitions. À mesure que vous devenez plus fort, vous pouvez ajouter un poids léger.
- sept «Araignée marche» vos doigts le long du mur pour un étirement doux. C'est un excellent moyen d'obtenir un mouvement dynamique dans vos bras sans aucune tension. C'est aussi très simple! Tenez-vous juste devant un mur et `` marchez '' vos doigts le long du mur et d'un côté à l'autre. Il peut être bon de lever les bras au-dessus de la tête, mais vous pouvez également les garder plus bas tout en ressentant un bon étirement. Ne `` marchez '' pas vos doigts plus loin que vous ne vous sentez à l'aise.
- Vous pouvez le faire autant de fois que vous le souhaitez dans la journée. Cela peut se sentir bien après être resté assis à un bureau pendant une longue période.
Méthode deux sur 2: Obtenir les avantages de l'étirement
- 1 Parlez à votre fournisseur de soins de santé si vous avez des problèmes de santé. Les étirements sont généralement sans danger, mais si vous vous remettez d'une blessure ou avez d'autres problèmes, demandez à votre médecin si vous avez besoin de modifications. Dites-leur ce qui vous tracasse et demandez-leur de vous recommander des étirements spécifiques qui conviennent à votre corps.
- Si vous consultez un physiothérapeute, vous pouvez également les utiliser comme ressource.
- deux Arrêtez de vous étirer chaque fois que vous ressentez de la douleur. Les étirements devraient vous faire du bien, donc si vous ressentez de la douleur, il peut y avoir un problème. Arrêtez toujours immédiatement si quelque chose ne va pas.
- Si la douleur persiste le lendemain, appelez votre médecin ou votre physiothérapeute.
- 3 Prenez le temps de vous étirer chaque jour pour améliorer votre santé globale. Les étirements offrent une tonne d'avantages, comme des muscles plus forts et une plus grande amplitude de mouvement. Prenez le temps de vous étirer plusieurs minutes chaque jour. En plus de vos biceps, étirez tous vos principaux groupes musculaires.
- Pour vraiment améliorer votre flexibilité, essayez un programme d'exercices comme le yoga ou le tai-chi.
Questions et réponses de la communauté
Chercher Ajouter une nouvelle question- Question Cet exercice aide-t-il vos biceps à grossirÉditeur de l'équipe de wikiHow
Réponse du personnel Cette réponse a été rédigée par l'un de notre équipe de chercheurs qualifiés qui l'a validée pour sa précision et son exhaustivité. Réponse du personnel de l'éditeur de l'équipe wikiHow Il se peut que vous ne voyiez pas de changement notable dans la taille de vos biceps, mais les étirements aident à garder vos muscles suffisamment en bonne santé pour faire de l'exercice pour développer vos muscles.
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Conseils
- Assurez-vous de vous étirer après chaque entraînement.
- Prévoyez du temps pour vous étirer dans le temps que vous consacrez à votre entraînement.
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Avertissements
- Consultez votre entraîneur professionnel ou votre fournisseur de soins de santé avant d'effectuer ces exercices pour étirer vos muscles biceps. Votre entraîneur ou thérapeute peut vous conseiller si ces exercices vous conviennent en fonction de votre état de santé actuel.
