Comment faire de l'exercice avec un handicap

Toutes les personnes, quel que soit leur état de santé ou leur handicap, bénéficient d'une activité physique régulière. Avant de commencer un programme d'exercice, travaillez avec votre médecin pour créer une équipe de conditionnement physique et un programme d'exercices adaptés à votre situation et à vos besoins particuliers. Assurez-vous d'inclure des exercices d'aérobie, de renforcement de la force et de flexibilité dans votre routine, et adaptez les exercices au besoin, par exemple, en adaptant les pressions sur les épaules et les sauts si vous utilisez un fauteuil roulant.

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Méthode un sur 3: Préparez-vous au succès

1. un Travaillez avec votre médecin pour créer le programme qui vous convient. Chaque personne a des besoins uniques en matière d'exercice et de santé, et les particularités de votre handicap influenceront la façon dont vous devriez aborder l'exercice. Certains exercices peuvent exacerber certaines conditions, tandis que d'autres peuvent être extrêmement utiles. Rencontrez votre médecin pour discuter des exercices appropriés à votre situation.
   • Par exemple, les exercices aquatiques sont souvent recommandés pour les personnes atteintes de fibromyalgie.
   • L'exercice est bénéfique pour tout le monde, quel que soit le handicap. L'important est de créer le programme d'exercice qui vous convient - et cela signifie de vous fier aux conseils d'experts comme votre médecin.
2. 2 Apprenez les bonnes techniques d'exercice en assistant à des séances de physiothérapie. Une bonne forme est toujours importante lors de l'exercice, et peut être particulièrement importante si vous avez un handicap. Un physiothérapeute, qu'il soit prescrit par votre médecin ou recherché par vous-même, peut adapter un programme d'exercice adapté à votre état.
   • Dans la mesure du possible, choisissez un physiothérapeute avec une expertise travaillant avec des patients qui ont des handicaps similaires au vôtre.
3. 3 Utilisez un entraîneur ou un assistant lorsque vous faites de l'exercice. Selon votre handicap, il peut s'agir d'un entraîneur personnel, d'un physiothérapeute, d'une aide à la physiothérapie, d'une infirmière ou, dans certains cas, d'un ami ou d'un parent. Cette personne peut s'assurer que les exercices recommandés par votre médecin et votre physiothérapeute sont exécutés correctement et en toute sécurité.
   • En fonction de votre état, vous pouvez être plus susceptible de vous blesser pendant l'exercice, surtout si vous utilisez une technique inappropriée. Dans ce cas, il est particulièrement important d'avoir une aide lorsque vous faites de l'exercice.
4. 4 Trouvez un club de fitness adapté aux personnes handicapées pour vos entraînements. Recherchez une salle de sport qui dispose d'une piscine, d'entraîneurs personnels ou d'aides, et d'un accès pour les personnes handicapées pour l'équipement et les zones d'exercice. S'inscrire pour devenir membre sera probablement le moyen le plus rentable de faire des entraînements réguliers.
   • Faites une visite préalable des installations pour vous assurer que vous vous y sentirez à l'aise et pour vous assurer qu'ils disposent d'un équipement adapté et accessible à vos besoins. Par exemple, si vous avez besoin d'un fauteuil élévateur pour entrer et sortir de la piscine, la salle de sport en a-t-elle une en bon état de fonctionnement?
   • Bien que ce soit probablement une option plus coûteuse, vous pouvez également engager un entraîneur personnel pour venir chez vous pour des séances d'entraînement. En fonction de votre niveau de forme physique et de vos besoins d'exercice, vous devrez peut-être également investir dans plusieurs équipements de fitness accessibles.
5. 5 Rejoignez ou créez un groupe d'exercices pour personnes handicapées si vous avez besoin de motivation et de soutien. Ces groupes peuvent être disponibles dans les hôpitaux locaux, les cliniques, les gymnases ou les centres communautaires. Effectuez des recherches en ligne et sur les tableaux communautaires, ou publiez un dépliant et voyez s'il y a un besoin dans la communauté.
   • Si vous constatez que vous avez un certain nombre d'autres personnes handicapées qui souhaitent créer un groupe d'exercice, contactez les piscines, les gymnases ou les centres communautaires locaux pour voir s'ils seraient intéressés à organiser des cours.
   • Certaines personnes se sentent plus à l'aise et confiantes si elles font de l'exercice avec d'autres personnes ayant des handicaps similaires.
6. 6 Fixez-vous des objectifs à court et à long terme pour rester motivé. Travaillez avec votre médecin, votre physiothérapeute et / ou votre entraîneur personnel pour fixer des objectifs qui vous conviennent. En créant des objectifs stimulants mais réalisables, vous serez motivé pour continuer votre programme d’exercice.
   • Par exemple, un objectif à court terme peut être de nager pendant 15 minutes à la fois, 3 jours par semaine. Un objectif de style de vie à long terme peut être de faire 30 minutes d'exercice par jour.
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Méthode 2 sur 3: Ajouter de la variété à votre programme d'exercice

1. un Suivez les conseils de votre médecin pour élaborer votre programme d’exercice. Surtout si vous avez été physiquement inactif, il est important de ne pas vous lancer directement dans une routine d’exercice quotidienne. Sous la direction de votre médecin et de votre physiothérapeute, augmentez lentement la durée de vos exercices sur une période de plusieurs semaines ou mois.
   • Il est possible que votre objectif final soit de vous entraîner pendant 30 à 45 minutes par jour. Pour y arriver, vous pouvez commencer par faire 10 minutes d'exercice par jour et ajouter 5 minutes par jour chaque semaine.
   • Si vous ressentez une douleur modérée ou importante, vous faites probablement trop d’exercice ou trop fort et vous devez recomposer. Si vous ressentez de la douleur, arrêtez de faire de l'exercice et contactez votre médecin. Si vous ressentez des douleurs thoraciques ou des difficultés à respirer, consultez immédiatement un médecin.
2. 2 Incluez plus de 2 heures d'exercice aérobie dans votre programme hebdomadaire. Les exercices aérobies (ou cardiovasculaires) font travailler votre cœur et vos poumons et comprennent des activités comme la marche, la natation et le vélo (à pied ou à la main). En général, les adultes devraient viser 150 minutes d'exercice aérobie par semaine.
   • Idéalement, vous devriez diviser votre temps d'exercice aérobie en 4 à 5 séances hebdomadaires de 30 minutes chacune.
   • Parlez à votre médecin pour déterminer si vos objectifs devraient être différents en raison de votre situation particulière.
3. 3 Planifiez 2 séances de musculation par semaine. L'entraînement en force utilise des poids ou des bandes de résistance pour améliorer votre force musculaire et votre densité osseuse. Vous pouvez vous entraîner avec des poids libres ou des appareils de musculation dans une salle de sport, ou utiliser des poids à main ou des bandes de résistance à la maison.
   • Les séances de musculation peuvent durer de 20 à 45 minutes. Planifiez au moins 1 journée d'aérobie et / ou de flexibilité entre les séances de musculation.
4. 4 Ajoutez plusieurs sessions de formation sur la flexibilité à votre programme hebdomadaire. L'entraînement à la flexibilité, comme le yoga et le tai-chi, peut améliorer votre équilibre et votre coordination et vous aidera également à gérer votre stress. Vous pouvez faire un entraînement de flexibilité aussi souvent que tous les jours de la semaine, mais essayez de faire au moins 2 séances par semaine.
   • Vous pouvez, par exemple, planifier des séances d'exercices aérobiques de 30 minutes le lundi, mardi, jeudi et vendredi, des séances de musculation pour le mercredi et le samedi et des séances de flexibilité pour le mardi et le samedi.
   • N'en faites pas trop! Offrez-vous un jour de congé chaque semaine.
5. 5 Faites de l'exercice dans l'eau pour améliorer votre endurance et votre amplitude de mouvement. Les personnes ayant des problèmes de colonne vertébrale, des problèmes nerveux ou une utilisation limitée d'un ou de plusieurs membres trouvent souvent que la flottabilité supplémentaire de l'eau est utile. Si possible, recherchez des cours d'exercices aquatiques spécialement conçus pour les personnes ayant des problèmes de mobilité ou d'autres handicaps.
   • Même si la natation n'est pas possible pour vous, faire de l'aquagym ou marcher dans l'eau (à l'aide d'une ceinture de poids) peut convenir à votre situation. Discutez avec votre médecin des meilleures options pour vous.
6. 6 Participez à des sports d'équipe ou individuels modifiés dans le cadre de votre programme cardio. De nombreux sports peuvent être légèrement modifiés pour les rendre plus accessibles aux personnes souffrant de divers handicaps. Par exemple, les sports adaptés aux fauteuils roulants comprennent le basket-ball, le tennis, l'athlétisme, la boccia, le football et la natation.
   • Faire du sport une partie de votre routine d'exercice ajoute de la variété et peut vous aider à maintenir votre dévouement. Le sport vous donne également la possibilité d'interagir avec d'autres personnes qui peuvent ou non partager votre handicap particulier. Vous pourriez finir par vous faire quelques copains d'exercice!
7. sept Incluez des exercices non structurés dans le cadre d'un mode de vie actif. En plus des routines d'exercices traditionnelles, recherchez des moyens quotidiens d'être physiquement actifs. Selon la nature de votre état et vos besoins particuliers en matière de conditionnement physique, des activités comme le nettoyage de la maison ou le jardinage peuvent compléter votre programme d'exercice.
   • Si vous avez à la fois un fauteuil roulant motorisé et un fauteuil roulant manuel, par exemple, utiliser le fauteuil roulant manuel pour faire un tour du quartier avec un ami après le dîner peut fournir 15 à 30 minutes d'exercice aérobie.
   • Consultez votre médecin et votre physiothérapeute au sujet des activités quotidiennes que vous devriez et ne devriez pas essayer, en fonction de votre situation particulière.
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Méthode 3 sur 3: Exemples d'exercices assis / en fauteuil roulant

1. un Essayez des exercices assis-debout si vous avez mobilité réduite dans vos jambes. Asseyez-vous sur le bord avant d'une chaise solide, le dos droit et les pieds à plat sur le sol. Si vous le pouvez, tenez-vous droit en n'utilisant que vos jambes. Sinon, placez vos mains sur vos genoux pour vous aider à vous relever, ou utilisez une barre d'appui ancrée ou une table solide pour vous aider à vous relever. Asseyez-vous lentement et répétez.
   • Sauf indication contraire de votre médecin ou de votre physiothérapeute, essayez de créer jusqu'à 3 séries de 10 à 12 répétitions.
   • Cet exercice peut aider à renforcer la force des jambes et à améliorer votre équilibre. N'essayez pas cet exercice ou tout autre nouvel exercice sans en parler d'abord à votre médecin.
2. 2 Faites des extensions de dos assis pour renforcer le bas du dos et la force abdominale. Asseyez-vous bien droit dans votre fauteuil roulant ou sur une autre chaise solide et placez vos mains à côté de vos oreilles. Pliez lentement la taille, en gardant le bas du corps et la tête immobiles et le dos droit. Penchez-vous lentement jusqu'à ce que vous soyez parallèle au sol, puis remontez lentement à la position de départ.
   • Construisez jusqu'à 3 séries de 10 à 12 répétitions, si recommandé par votre médecin.
   • Expirez en vous baissant et inspirez en remontant.
3. 3 Développez la force du haut du corps avec des presses d'épaule. Asseyez-vous bien droit dans votre fauteuil roulant ou dans une autre chaise solide. Tenez un poids de main dans chaque main, positionné sur le côté de chaque oreille et avec vos paumes fermées vers l'avant. Soulevez les poids jusqu'à ce que vos bras soient complètement étendus, puis ramenez-les à la position de départ.
   • Alternativement, vous pouvez utiliser des bandes élastiques de fitness au lieu de poids à main. Asseyez-vous sur une longue bande de fitness et tenez chaque extrémité dans vos mains, ou attachez solidement 2 bandes de fitness aux accoudoirs de votre fauteuil roulant.
   • Pour renforcer votre force, utilisez des poids plus lourds (ou des bandes avec plus de résistance) et visez 3 séries de 10 à 12 répétitions. Cependant, n’essayez pas de soulever plus de poids que vous ne pouvez en supporter confortablement.
   • Pour les exercices d'aérobie, utilisez des poids plus légers (ou des bandes avec moins de résistance) et visez 3 séries de 20 répétitions. Prenez 1 seconde pour augmenter les poids et 2 secondes pour les abaisser à chaque répétition.
4. 4 Essayez des sauts assis ou de la boxe à air comme exercice d'aérobie. Pour les sauts assis, asseyez-vous droit sur votre chaise ou votre fauteuil roulant, les mains abaissées sur les côtés. Gardez vos bras tendus et soulevez-les au-dessus de votre tête pour que vos paumes ouvertes battent ensemble, puis abaissez-les de votre côté et répétez. Prenez 1 seconde pour lever les bras et 2 secondes pour les abaisser, et visez 3 séries de 20 répétitions.
   • Pour la boxe à air, entraînez-vous simplement à faire divers mouvements de frappe avec les deux bras assis. Visez 3 séries de 30 secondes chacune.
5. 5 Suivez un cours de yoga assis ou de tai chi pour un entraînement de flexibilité. De nombreuses manœuvres courantes de yoga et de tai-chi peuvent facilement être adaptées aux personnes qui ont des problèmes de mobilité ou qui utilisent un fauteuil roulant. Le yoga et le tai-chi amélioreront votre flexibilité et sont également d'excellents moyens de réduire le stress. De plus, si vous participez à un cours, vous aurez la possibilité de socialiser avec les autres en même temps.
   • Si possible, prévoyez des séances de 30 minutes 2 à 3 fois par semaine. Vous pourrez peut-être même en faire une routine quotidienne.
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Questions et réponses de la communauté

• Question Mon bras gauche ne fonctionne pas, y a-t-il encore des exercices que je peux faire pour obtenir du tonus musculaire dans ce bras?Michele Dolan
  Fitness Trainer certifié Michele Dolan est un entraîneur personnel certifié BCRPA en Colombie-Britannique. Elle est entraîneur personnel et instructeur de conditionnement physique depuis 2002.Michele DolanIl est possible que vous puissiez faire des exercices, mais comme tout le monde est différent, vous devriez demander l'avis d'un physiothérapeute qui peut répondre à vos besoins et à votre condition spécifiques.
• Question Comment faire de l'exercice avec un handicap prohibitif?Éditeur de l'équipe de wikiHow
  Réponse du personnel Cette réponse a été rédigée par l'un de notre équipe de chercheurs qualifiés qui l'a validée pour sa précision et son exhaustivité. wikiHow Staff Editor Réponse du personnel Travaillez avec votre médecin, votre physiothérapeute et un entraîneur. Les exercices peuvent être adaptés ou créés en fonction de vos besoins et circonstances individuels.
• Question J'ai un pied gauche de fusion et je ne peux pas marcher très bien en frappant trop de poids et en respirantÉditeur de l'équipe de wikiHow
  Réponse du personnel Cette réponse a été rédigée par l'un de notre équipe de chercheurs qualifiés qui l'a validée pour sa précision et son exhaustivité. Les exercices en piscine (comme l'aquagym) peuvent être un bon choix dans votre cas. Parlez à votre médecin.
• Question Bonjour, j'ai une glande pituitaire endommagée. Conséquence d'une commotion cérébrale. Mon corps ne produit pas de HGH ou de cortisone. Quel serait un bon régime d'exercice pour moi? Je suis également assez en surpoids.Éditeur de l'équipe de wikiHow
  Réponse du personnel Cette réponse a été rédigée par l'un de notre équipe de chercheurs qualifiés qui l'a validée pour sa précision et son exhaustivité. Réponse du personnel de l'éditeur de l'équipe wikiHow Travaillez avec votre médecin pour mettre en place un bon programme d'exercices en fonction de votre situation. Commencez lentement, avec de courtes séances de cardio (peut-être sur un vélo d'appartement incliné ou dans une piscine) et de la musculation (éventuellement avec des bandes de résistance).
• Question J'ai C.O.P.D. à l'étape 4, utilisez de l'oxygène 24 heures sur 24, 7 jours sur 7, et je suis sous testostérone. Comment puis-je augmenter ma force musculaire?Éditeur de l'équipe de wikiHow
  Réponse du personnel Cette réponse a été rédigée par l'un de notre équipe de chercheurs qualifiés qui l'a validée pour sa précision et son exhaustivité. Réponse du personnel de l'éditeur de l'équipe wikiHow Travaillez avec votre médecin et un physiothérapeute pour développer un programme de musculation qui vous convient. Il vous sera peut-être conseillé, par exemple, de travailler avec des bandes de résistance en position assise.
• Question Les personnes handicapées peuvent-elles participer à une compétition de natation avec des personnes handicapées (personnes en bonne forme physique)Éditeur de l'équipe de wikiHow
  Réponse du personnel Cette réponse a été rédigée par l'un de notre équipe de chercheurs qualifiés qui l'a validée pour sa précision et son exhaustivité. L'équipe de l'éditeur de wikiHow répond certainement. Si vous êtes en mesure de répondre aux exigences du concours (temps de qualification, tranche d'âge, etc.), vous devriez avoir le droit de concourir. Alternativement, vous pouvez choisir de participer à des compétitions avec d'autres nageurs handicapés.
• Question Existe-t-il des exercices à faire à la maison pour aplatir mon ventre? Oui. Le yoga est efficace et il existe de nombreux livres et vidéos avec des exercices qui seraient utiles à cet égard. Parlez-en à votre médecin la prochaine fois que vous les verrez.
• Question Combien de temps dois-je faire de l'exercice? Vous pouvez faire de l'exercice aussi longtemps que vous vous sentez à l'aise sans vous blesser. Commencez avec modération - 10 minutes et augmentez. Les gymnases ont tendance à ne pas conseiller plus de 1 à 1,5 heure à la fois; votre corps s'y habitue après ce laps de temps. Faites attention de ne pas pousser le vôtre et de faire des dégâts.
• Question Comment puis-je aplatir mon estomac si je suis tétraplégique incomplète? Cela dépend vraiment du niveau de blessure que vous avez. C'est évidemment plus difficile pour un quad c2 qu'un quad c7. Si vous êtes un C7 à un T4, essayez la course en fauteuil roulant. Ce sport est amusant, compétitif et un excellent entraînement!
• Question En tant que paraplégique, je ne peux pas rester assez longtemps dans une chaise parce que j'ai facilement un ulcère sur la fesse. Pouvez-vous suggérer un exercice qui pourrait aider à renforcer les muscles de la fesse? Tom De Backer Top Answerer Le nom de l'exercice dont vous avez besoin est Kegels. C'est ce que vous faites lorsque vous avez fini d'uriner et d'arrêter l'écoulement de l'urine. Vous pouvez faire trois séries de dix répétitions de ces contractions musculaires chaque jour, et vous ressentirez les résultats après quelques semaines. Vous pouvez les faire n'importe quand n'importe où, car c'est un exercice invisible. Autre que cela, recherchez en ligne des exercices de fitness pour renforcer votre plancher pelvien. Selon votre capacité, certains peuvent vous convenir mieux que d'autres.