Comment faire de l'exercice au travail tous les jours

Il peut être difficile de trouver du temps pour faire de l'exercice pendant la semaine de travail. En outre, même si vous faites de l’exercice avant ou après le travail, vous passez probablement la majeure partie de votre journée coincé sur une chaise, vous vous sentant en mauvaise santé. Mais vous pouvez rester en mouvement et actif tout au long de votre journée de travail en faisant de petits et courts exercices à votre bureau ou au bureau. Vous pouvez également planifier stratégiquement votre journée pour ajouter de l'exercice à votre routine de travail.

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Méthode un sur 3: Faire de l'exercice en position assise

1. un Remplacez votre chaise par une boule de stabilité. Vérifiez d'abord avec votre patron ou votre superviseur, car certains bureaux peuvent avoir des politiques de sécurité à ce sujet. Si vous obtenez le feu vert, foncez! S'asseoir sur un ballon de stabilité vous oblige automatiquement à utiliser plus de muscles qu'en vous asseyant sur une chaise en vous obligeant à utiliser votre abdomen et votre dos pour vous tenir droit. Cela vous encouragera également à avoir une meilleure posture.
   • Sachez que trop de position assise au ballon peut stresser le bas du dos. Vous voudrez peut-être limiter votre utilisation d'une balle de stabilité à des intervalles de 20 à 30 minutes répartis tout au long de la journée.
2. 2 Serrez vos fesses pendant 5 à 10 secondes. C'est une excellente façon secrète d'exercer vos fessiers à votre bureau. Serrez simplement vos fesses ensemble et maintenez pendant une minute ou plus, puis relâchez. Vous devrez répéter cet exercice au moins 3 fois pendant 60 secondes chacune pour voir les avantages.
   • Les femmes et les hommes peuvent également faire des exercices de Kegel en resserrant leurs muscles pelviens pendant au moins 15 secondes, puis en les relâchant. Répétez 10 fois. Vous pouvez progressivement augmenter vos prises.
3. 3 Utilisez une pince à main pour travailler vos mains et vos avant-bras. Achetez une pince à main dans n'importe quel magasin de fournitures d'exercice. Appuyez sur la pince pendant 30 secondes. Répétez cette opération cinq fois et n'oubliez pas de faire chaque bras.
   • Augmentez la durée pendant laquelle vous appuyez sur la pince pour un exercice plus difficile.
4. 4 Faites des boucles de biceps avec une agrafeuse lourde ou une bouteille d'eau pleine. Faites 4 à 5 séries de 12 à 15 «répétitions» ou répétitions. Assurez-vous de travailler vos deux bras!
   • Si vous pensez que cela ne dérangera pas ou ne distraira personne dans votre bureau, vous pouvez également apporter un jeu de poids léger au travail. Faites plutôt les boucles des biceps avec ces derniers.
5. 5 Pivotez dans votre chaise pour un entraînement abdominal. Gardez vos pieds juste au-dessus du sol et touchez légèrement vos doigts sur le bord de votre bureau. Serrez votre tronc et utilisez les muscles de votre abdomen pour faire pivoter la chaise vers la droite puis vers la gauche. Faites 10 torsions de chaque côté et répétez cette opération 3 fois au cours de la journée de travail.
6. 6 Faites des soulèvements de jambes sous votre bureau. Redressez une jambe sous votre bureau et maintenez-la pendant 5 à 10 secondes. Remettez-le et répétez l'exercice sur l'autre jambe. Faites 15 répétitions pour chaque jambe.
   • Vous pouvez lentement augmenter la longueur de vos levées de jambe, en tenant jusqu'à 60 secondes et en répétant.
   • Si ce n'est pas assez dur pour vous, passez un sac à main ou une bandoulière sur votre jambe et soulevez-le.
7. sept Accroupissez-vous au-dessus de votre chaise pendant 15 à 30 secondes. Mettez vos mains en poings à côté des bras de votre chaise. Utilisez les muscles de vos cuisses pour vous soulever de votre chaise et planer au-dessus. Répétez l'exercice 4 à 6 fois.
   • Cela ne peut être approprié que si vous avez un bureau privé. Sinon, une fente peut être moins visible. Pour faire une fente, placez simplement une jambe derrière vous et faites glisser vos fesses du siège de la chaise. Maintenez cette position aussi longtemps que vous le pouvez, puis remettez-la sur la chaise et changez de côté.
8. 8 Élevez-vous au-dessus de votre chaise en utilisant vos bras. Soulevez-vous et tenez votre corps hors de la chaise pendant 10 à 20 secondes. Reposez-vous pendant une minute une fois que vous êtes assis à nouveau, puis répétez l'exercice 4 à 6 fois.
   • Vous pouvez intensifier cet exercice si vous croisez ou serrez vos jambes ensemble.
   • Soyez prudent aussi. Cet exercice peut ne pas être entièrement sûr dans une chaise à roulettes.
9. 9 Faites des exercices d'étirement pour réduire le stress et détendre vos muscles. Au cours de la journée, assurez-vous de prendre le temps de vous étirer. Cela permet également à vos muscles de bouger et c'est très important pour soulager les tensions sur le lieu de travail. Essayez ces étirements pour commencer:
   • Soulevez vos bras au-dessus de votre tête et faites des cercles de bras.
   • Hausser les épaules et les faire rouler plusieurs fois d'avant en arrière.
   • Roulez doucement votre cou de gauche à droite, en vous concentrant sur les points tendus.
   • Roulez vos chevilles, pointez vos orteils et fléchissez vos pieds.
   • Étirez vos fléchisseurs de hanche en pointant un genou vers le sol et en poussant vos hanches vers l'avant.
   • Penchez-vous en arrière dans votre chaise et poussez le haut de vos bras vers l'arrière pour étirer votre poitrine et vos épaules.
   • Joignez vos mains derrière votre chaise et étirez vos épaules vers l'arrière.
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Méthode 2 sur 3: Faire de l'exercice en position debout

1. un Parlez à votre patron et à vos collègues des exercices debout. Les exercices debout que vous faites autour du bureau ou à côté de votre bureau sont beaucoup plus évidents que ceux qui peuvent être faits en position assise. Assurez-vous que les personnes avec lesquelles vous travaillez ne gênent pas si vous vous entraînez à côté de votre bureau, dans la salle de repos, les couloirs et à proximité de l'imprimante. Si cela vous dérange, gardez vos exercices hors des espaces communs ou très visibles.
2. 2 Faites des levées de jambes tout en prenant une pause café. C'est un excellent entraînement pour vos fessiers. Pendant que vous attendez que le café soit préparé, soulevez votre jambe derrière vous, en gardant le genou droit. Répétez cette opération 10 fois sur chaque jambe.
   • Pour un exercice visant vos ischio-jambiers, vous pouvez changer cela et faire des boucles de jambe en levant la jambe vers vos fesses, en vous pliant au genou. Répétez cela 10 fois sur chaque jambe également.
   • Vous pouvez également essayer les genouillères, qui travailleront le bas du corps, les cuisses, les abdominaux et les hanches. Tenez-vous debout, les pieds joints et les bras tendus. Ensuite, en équilibre sur une jambe, soulevez votre autre genou jusqu'à ce qu'il atteigne la taille. Tenez, abaissez et changez de jambe.
3. 3 Faites des pompes inclinées pendant que vous attendez l'imprimante. Utilisez le comptoir ou le mur pour l'équilibre. Penchez-vous en position de planche avec le dos droit et le tronc bien serré. Écartez vos mains à la largeur des épaules et faites 10 pompes en abaissant votre corps jusqu'à la surface.
   • Augmentez le nombre de pompes que vous faites de cinq, car cela devient plus facile pour vous!
   • Gardez vos coudes rentrés près de votre corps et votre colonne vertébrale droite pour une bonne forme de pushup.
4. 4 Faites des squats sur une jambe pendant que vous attendez l'imprimante. Soulevez votre jambe derrière vous ou croisez-la sur votre autre jambe. Accroupissez-vous sur une seule jambe et maintenez le squat pendant 10 à 30 secondes (ou aussi longtemps que vous le pouvez). Travaillez les deux jambes.
   • Tenez le comptoir ou le mur pour garder l'équilibre si vous en avez besoin.
5. 5 Faites lever les mollets pendant une minute. Élevez-vous sur la plante de vos pieds (le haut de vos arcades). Faites autant de relances que possible en une minute. Essayez de battre votre record à chaque fois.
   • Assurez-vous d'étirer rapidement vos mollets après cela en plaçant un pied derrière l'autre, en vous appuyant contre le mur et en plaçant votre poids dans votre jambe arrière. Répétez des deux côtés. Vous pouvez utiliser le mur ou votre bureau pour l'équilibre si vous en avez besoin.
   • Vous pouvez également le faire discrètement en étendant votre jambe sous votre bureau et en fléchissant votre pied ou en tirant vos orteils vers l'arrière.
6. 6 Faites reposer le mur pendant 30 à 60 secondes. Les sièges muraux sont parfaits pour travailler vos quadriceps, votre dos et vos muscles abdominaux. Prenez un rapport papier ou un mémo que vous devez lire sur le côté de votre bureau et glissez-vous sur le mur jusqu'à ce que vos jambes forment un angle de 90 ° avec le sol. Lisez le rapport «assis» contre le mur.
   • Vous pouvez vous reposer entre plusieurs répétitions de sièges au mur si vous le souhaitez. Augmentez le temps que vous passez assis et diminuez vos repos à mesure que vous vous améliorez.
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Méthode 3 sur 3: Ajouter de l'exercice à votre routine de travail

1. un Prenez les escaliers chaque fois que vous le pouvez. Si vous êtes en mesure de le faire, évitez l'ascenseur et l'escalator! Montez rapidement les escaliers et prenez-les deux à la fois si vous vous sentez à l'aise.
   • Ne faites pas ça avec des talons! Vous pouvez simplement monter les escaliers.
2. 2 Transformez votre trajet en entraînement si vous habitez assez près. Pourquoi perdre du temps à vous déplacer en voiture si vous êtes suffisamment proche pour marcher, courir ou faire du vélo pour vous rendre au travail? Non seulement c'est génial pour l'environnement, mais aussi pour votre santé! Assurez-vous toutefois de garder une paire de vêtements et de chaussures supplémentaires au travail si vous faites cela.
   • Vérifiez et voyez si votre bureau a une douche. Sinon, apportez un chiffon au travail afin de pouvoir vous rafraîchir dans les toilettes à votre arrivée.
   • Cela vaut également pour les courses. Marchez, courez ou faites du vélo quand et où vous le pouvez.
3. 3 Rythme chaque fois que vous êtes au téléphone. Ne laissez jamais passer une occasion de vous lever et de vous promener. Vous pouvez emporter avec vous un bloc-notes et un crayon pour prendre des notes si vous en avez besoin.
4. 4 Entraînez-vous pendant la moitié de votre pause déjeuner. Divisez votre déjeuner en deux blocs d'une demi-heure. Réservez la première demi-heure pour un jogging rapide ou une promenade dans le quartier de votre bureau. Rafraîchissez-vous, changez-vous et prenez une bouchée rapide dans le deuxième bloc de temps.
   • Cela peut le pousser dans le temps. Discutez avec votre patron et voyez si vous pouvez prolonger votre pause déjeuner et travailler plus tôt ou plus tard pour rattraper le temps.
   • Si votre bureau possède une salle de sport, les séances d’entraînement de la pause-déjeuner peuvent être beaucoup plus faciles à intégrer. Si vous n’en avez pas, discutez avec votre patron et voyez si c’est quelque chose qui pourrait être en cours.
5. 5 Suggérez des rencontres à pied lorsque cela est possible. Surtout s'il fait beau, une réunion pourrait être le moment idéal pour une promenade à l'extérieur. Vous pouvez également discuter et vous rencontrer pendant que vous vous promenez dans les couloirs du bureau.
   • Cela ne fonctionnera pas pour chaque réunion, surtout si vous devez organiser une conférence téléphonique. Réservez cette option pour des réunions informelles avec des collègues avec lesquels vous êtes à l'aise, plutôt qu'avec un nouveau patron.
6. 6 Démarrez un club de fitness dans votre bureau. Il y a de fortes chances que si vous faites des squats à votre bureau, les gens le remarqueront. Acceptez votre rôle de gourou du fitness au bureau et voyez si quelqu'un serait intéressé à rejoindre un club de fitness en milieu de travail. Organisez des exercices de groupe pendant les pauses et des séances d'entraînement après l'effort.
   • Il y a peut-être déjà un de ces clubs! Si oui, rejoignez-nous.
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Questions et réponses de la communauté

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• Question Pouvez-vous vous entraîner tous les jours?Michele Dolan
  Certifié Fitness Trainer Michele Dolan est un entraîneur personnel certifié BCRPA en Colombie-Britannique. Elle est entraîneur personnel et instructeur de conditionnement physique depuis 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Answer Oui, vous pouvez vous entraîner tous les jours en toute sécurité, mais il est sage d'alterner ou de changer de groupe musculaire.
• Question Avez-vous besoin de faire de l'exercice tous les jours?Michele Dolan
  Certifié Fitness Trainer Michele Dolan est un entraîneur personnel certifié BCRPA en Colombie-Britannique. Elle est entraîneur personnel et instructeur de conditionnement physique depuis 2002.Michele DolanRéponse d'expert certifié en forme d'entraînement physique Cela peut dépendre de vos besoins et objectifs de santé spécifiques. En général, il est sain de faire de l'exercice tous les jours - ou du moins la plupart des jours! Essayez de rester physiquement actif même les jours où vous ne faites pas d'exercice.
• Question Pouvez-vous faire les mêmes exercices tous les jours?Michele Dolan
  Certifié Fitness Trainer Michele Dolan est un entraîneur personnel certifié BCRPA en Colombie-Britannique. Elle est entraîneur personnel et instructeur de conditionnement physique depuis 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Answer Techniquement oui, mais vous risquez des blessures et des déséquilibres musculaires s'il n'y a pas de variété dans votre routine d'exercice.
• Question Quels exercices puis-je faire en m'asseyant?Michele Dolan
  Certifié Fitness Trainer Michele Dolan est un entraîneur personnel certifié BCRPA en Colombie-Britannique. Elle est entraîneur personnel et instructeur de conditionnement physique depuis 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Answer Les boucles de biceps, la presse d'haltères au-dessus de la tête, les levées de jambes, les élévations d'épaules, les tirages de bande de résistance et les presses de triceps sont quelques-uns.
• Question Comment puis-je faire de l'exercice au travail sans m'entraîner?Pete Cerqua
  Entraîneur personnel et nutritionniste certifié Pete Cerqua est un entraîneur personnel et nutritionniste certifié. Pete est également cinq fois auteur à succès de livres, dont «The 90-Second Fitness Solution» et «High Intensity Fitness Revolution for Women / Men», publiés par Simon and Schuster et Skyhorse Publishing. Pete a plus de 20 ans d'expérience en entraînement personnel et en coaching nutritionnel et dirige le studio phare 90-Second Fitness à New York.Pete CerquaUne des choses les plus simples que vous pouvez faire est de vous lever et de vous promener pendant que vous travaillez. Si votre travail implique beaucoup d'appels téléphoniques, prenez-les simplement sur votre téléphone portable et marchez pendant que vous parlez. Si vous travaillez dans un grand immeuble de bureaux, vous pouvez prendre les escaliers au lieu de prendre l'ascenseur. Honnêtement, il s'agit simplement de rester en mouvement.
• Question Qu'est-ce qu'un exercice quotidien que n'importe qui peut faire pour être en bonne santé? La marche est un très bon exercice que la plupart des gens peuvent faire tous les jours.

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Conseils

• Ne soyez pas gêné par votre dévouement à l’exercice quotidien. Utilisez plutôt vos exercices pour encourager vos collègues à faire les mêmes choses que vous. Tout le monde sera en meilleure santé, grâce à votre entraînement légèrement décalé!
• Ne laissez pas les exercices en milieu de travail vous distraire de votre travail. Si vous remarquez que vous n’atteignez pas vos objectifs ou vos attentes, réduisez le temps que vous passez à faire de l’exercice au travail.

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