Comment exercer votre dos

Vous utilisez vos muscles du dos dans presque tout ce que vous faites, que vous soyez plus actif ou sédentaire. Il est important d'exercer à la fois le haut du dos et le bas du dos pour vous aider à rester fort et sans blessure.

Pas

Partie un sur 3: Préparation à l'exercice

1. un Parlez à votre médecin. Parlez toujours à votre médecin avant d'apporter des modifications à un entraînement ou de commencer un nouvel entraînement. Ceci est particulièrement important si vous vous remettez d'une blessure ou si vous avez des antécédents de blessure au dos.
   • Demandez toujours l'autorisation de votre médecin avant de commencer à travailler votre dos. Demandez-lui quand vous pouvez commencer à faire de l'exercice, quel type d'exercice, quel poids de résistance et s'il existe d'autres restrictions.
   • Demandez-lui également à quels types de douleur il faut s'attendre. Certaines douleurs musculaires généralisées sont typiques et ne signifient généralement pas que vous vous êtes blessé au dos. Cependant, une douleur plus aiguë ou une douleur similaire à une blessure antérieure devrait signifier que vous devez arrêter de faire de l'exercice et appeler immédiatement votre médecin.
2. 2 Suivez la bonne forme. Une mauvaise forme pendant l'exercice est l'une des causes les plus courantes de blessures. Étant donné que les blessures au dos peuvent être graves et débilitantes, il est très important de toujours utiliser la forme correcte.
   • Envisagez de parler avec un entraîneur personnel, un spécialiste de l'exercice ou un membre du personnel de votre salle de sport locale. Ils seront en mesure de vous dire comment faire des exercices, utiliser les machines et avoir une forme correcte tout au long de votre entraînement.
   • Essayez de faire certains de vos exercices devant un miroir. Regardez-vous pendant que vous effectuez le mouvement. Assurez-vous que vous utilisez le bon formulaire et apportez les modifications nécessaires à votre formulaire.
3. 3 Faites plus que des exercices de renforcement du dos. Que vous vous remettiez d'une blessure ou que vous essayiez simplement d'en éviter une, il est recommandé par les professionnels du fitness de tonifier et de renforcer davantage de groupes musculaires en plus de votre dos.
   • Plus d'un groupe musculaire assiste ou aide les muscles du dos dans une variété d'activités. Étant donné que vos muscles du dos sont plus petits que les autres (comme les jambes), c'est l'union de deux groupes musculaires qui vous rend plus fort.
   • Concentrez-vous également sur le renforcement de votre tronc, de votre bassin et de vos hanches. De nombreux mouvements nécessitent l'utilisation de tous ces groupes musculaires.
   • Travaillez également vos jambes. Chaque fois que vous soulevez (que ce soit au gymnase ou au travail), vous devez utiliser principalement vos jambes avec l'ajout de certains muscles du dos pour soulever des objets efficacement et en toute sécurité.
4. 4 S'étirer avant de commencer les exercices. Les étirements sont un moyen important de maintenir votre santé et votre forme physique, surtout si vous n'avez pas fait d'exercice depuis un certain temps.
   • Il est important d'étirer les muscles chauds. Faites un léger échauffement, puis faites votre étirement avant l'entraînement. Étirez également tout votre corps, pas seulement votre dos.
   • Fait une90/90 stretch dos neutre. Cela aidera à ouvrir les muscles de votre dos et à les préparer pour votre entraînement. L'étirement aidera également vos muscles de la poitrine à s'ouvrir et à réduire la tension dans les muscles et les ligaments en général.
   • Vous pourriez aussi envisager un étirement thoracique. Placez le dossier d'une chaise face à vous pour servir de support stable. Tenez-vous derrière, en écartant vos pieds à la largeur des épaules et pliez légèrement les genoux. Repoussez votre dos; vous devriez sentir un étirement le long du haut du dos. Tenez pour un compte de 10, puis remontez doucement.
   • Un autre étirement thoracique: asseyez-vous sur une chaise et placez vos pieds à plat sur le sol. Faites rouler le haut du corps lentement vers l'avant depuis la taille. Placez vos mains sous vos jambes et saisissez les pieds de la chaise. Puis recroquevillé lentement.
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Que devez-vous faire lorsque vous exercez votre dos?

Consultez votre médecin.

Presque! Vous devez absolument en parler à votre médecin avant d'apporter des modifications à un entraînement ou de commencer un nouvel entraînement. Ceci est particulièrement important si vous vous remettez d'une blessure ou si vous avez déjà subi une blessure au dos. Pourtant, il y a d'autres choses dont vous devez vous souvenir lorsque vous exercez votre dos! Essayez une autre réponse ...

Assurez-vous que votre formulaire est correct.

Fermer! Il est vrai qu'une mauvaise forme pendant l'exercice est l'une des causes les plus courantes de blessures. Envisagez de parler avec un entraîneur personnel, un spécialiste de l'exercice ou un membre du personnel de votre salle de sport locale. Vous pouvez également vous regarder dans le miroir. Mais rappelez-vous qu'il y a d'autres choses que vous devriez faire lorsque vous exercez votre dos. Choisissez une autre réponse!

Travaillez plus que votre dos.

Pas exactement! Les professionnels du fitness recommandent définitivement de tonifier plus de groupes musculaires que simplement votre dos. Parce que vos muscles du dos sont assez petits, ils ont besoin de l'aide d'autres groupes musculaires. Concentrez-vous sur les groupes musculaires tels que le tronc, le bassin et les hanches, qui aident tous les muscles du dos. Cependant, il y a d'autres choses à garder à l'esprit lors de l'exercice de votre dos. Choisissez une autre réponse!

S'étirer.

Pas assez! Les étirements sont un moyen très important de maintenir votre santé et votre forme physique, surtout si vous n'avez pas fait d'exercice depuis un certain temps. Cependant, gardez à l'esprit qu'il est important d'étirer les muscles chauds. Faites un léger échauffement avant votre étirement avant l'entraînement. Mais gardez également à l'esprit qu'il y a d'autres choses à faire lors de l'exercice de votre dos! Devine encore!

Tout ce qui précède.

Droite! Lorsque vous exercez votre dos, consultez votre médecin, observez votre forme, travaillez d'autres parties de votre corps et assurez-vous de vous étirer. Vous utilisez vos muscles du dos dans presque tout ce que vous faites, donc exercer votre dos est un élément important pour être fort et sans blessure! Lisez la suite pour une autre question de quiz.

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Partie 2 sur 3: Incorporer des exercices de poids corporel

1. un Incorporez la pose de la planche. L'exercice de planche est un mouvement tout-en-un qui fait travailler une variété de groupes musculaires. Y compris votre dos, la planche travaille également vos épaules, vos jambes et vos abdominaux. C'est une excellente pose de combinaison pour votre corps.
   • Pour commencer, allongez-vous face contre terre. Poussez-vous dans une position de push-up typique, mais reposez votre corps sur vos avant-bras au lieu de vos mains. Assurez-vous que les coudes sont pliés et alignés avec vos épaules.
   • Engagez votre tronc en faisant pivoter votre bassin vers l'avant vers votre tête. Gardez votre corps dans une ligne droite et rigide aussi longtemps que vous pouvez maintenir la position.
   • Relâchez la pose et répétez si nécessaire.
2. 2 Faites la pose du pont. L'exercice de bridge fonctionne comme un coude arrière, un renforcement du tronc et une posture d'équilibre. Vous devriez faire cet exercice sur un tapis de yoga ou sur une autre surface élastique, car vous supporterez tout votre poids sur vos mains et vos pieds afin d'étirer votre dos.
   • Allongez-vous sur le dos sur le sol. Pliez vos genoux à un angle de 90 degrés tout en gardant vos pieds à plat sur le sol. Posez vos bras à vos côtés.
   • Poussez votre corps vers le haut à travers votre bassin vers le plafond. Votre corps doit être en ligne droite inclinée vers le bas de vos genoux vers votre tête.
   • Appuyez pour maintenir cette position avec vos fesses et votre dos. Maintenez la position pendant quelques secondes, abaissez le dos presque jusqu'à la position de départ, puis poussez vers le haut.
   • Répétez autant de fois que nécessaire.
3. 3 Essayez la posture du chien orientée vers le bas dans le yoga. Cette pose de yoga est un excellent exercice pour aider à renforcer et à étirer tout votre dos.
   • Commencez cette position sur vos mains et vos genoux, les doigts pointés loin de vous.
   • Rentrez vos orteils et soulevez vos genoux du sol. Poussez à travers votre bassin et pointez vos fesses vers le plafond. Votre corps doit ressembler à un V.
   • Redressez vos jambes, mais laissez-les légèrement pliées.
   • Poussez votre bassin vers le haut et loin du sol et poussez fermement avec vos talons et vos mains.
   • Gardez votre tronc, vos bras et vos jambes fermes pour maintenir votre corps en place. Laissez votre tête pendre entre vos bras devant vous.
   • Maintenez cette position aussi longtemps que vous le pouvez et répétez si nécessaire.
   • Le chien orienté vers le bas est un étirement assez simple, donc si vous voulez vous mettre au défi, vous devriez jeter un coup d'œil à toute la série des salutations au soleil. Cette pose est un bon étirement de position de repos à tout moment de l'entraînement.
4. 4 Faites la pose de plongée superman ou cygne. Il s'agit d'un mouvement de renforcement facile à faire qui peut aider à tonifier tout le dos de votre corps, y compris votre dos.
   • Allongez-vous face contre terre sur un tapis d'exercice. Étirez vos bras vers l'avant pour qu'ils soient allongés droit devant vous.
   • Soulevez vos jambes, avec les orteils pointés loin de votre corps, en l'air. En même temps, soulevez également vos épaules, votre tête et vos bras du sol. Votre corps devrait avoir l'air de voler ou en forme de U léger.
   • Maintenez cette position aussi longtemps que vous le pouvez, puis détendez-vous et répétez si nécessaire.
5. 5 Faire des pompes . Pour que cet exercice active les muscles de votre dos, concentrez-vous sur le garder aussi droit que possible. Cela aide également à renforcer la force des bras et de la poitrine.
   • Allongez-vous sur le sol face contre terre. Soulevez votre corps en une ligne droite en équilibre sur vos orteils et vos mains. Assurez-vous que vos mains sont à la largeur des épaules et que les poignets sont sous les épaules.
   • Abaissez votre corps (gardez votre corps droit) en pliant vos coudes loin de votre corps.
   • Abaissez lentement votre corps jusqu'à ce que votre poitrine soit à environ un pouce ou deux du sol. Remettez-vous à la position de départ et répétez si nécessaire.
6. 6 Faites un exercice pour chat et chien. Cet exercice de faible intensité améliore la flexion et l'extension de la colonne vertébrale. Essayez de faire les mouvements de cet exercice aussi doucement que possible afin de maximiser son efficacité.
   • Mettez-vous à terre sur vos mains et vos genoux. Utilisez un tapis d'exercice pour rendre cet exercice plus confortable sur vos mains et vos genoux.
   • Fléchissez votre dos pour qu'il soit courbé vers le plafond. Appuyez sur le bas du dos vers le haut. Baissez la tête vers le sol. Attendez quelques secondes.
   • Relâchez lentement la position et poussez le bas du dos vers le sol pour que votre dos soit concave. Étendez votre visage vers le plafond. Maintenez cette position pendant quelques secondes.
   • Répétez cette séquence autant de fois que nécessaire.
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Part 2 Quiz

Quelle est la pose du pont?

Un mouvement de renforcement face caché facile à faire.

Pas exactement! Ceci est la posture de plongée superman ou cygne. Allongez-vous face contre terre et étirez vos bras vers l'avant. Soulevez vos jambes en l'air. En même temps, soulevez vos épaules, votre tête et vos bras du sol. Votre corps devrait avoir l'air de voler ou en forme de U léger. Maintenez cette position aussi longtemps que vous le pouvez, puis détendez-vous et répétez si nécessaire. Choisissez une autre réponse!

Une pose de yoga en V à l'envers.

Réessayer! C'est la posture descendante du chien. Commencez par vos mains et vos genoux. Rentrez vos orteils et soulevez vos genoux du sol. Pointez vos fesses vers le plafond. Poussez votre bassin vers le haut et loin du sol, et poussez fermement avec vos talons et vos mains. Maintenez cette position aussi longtemps que vous le pouvez, puis détendez-vous et répétez si nécessaire. Réessayer...

Une pose face cachée tout-en-un qui fait travailler une variété de groupes musculaires.

Pas assez! C'est la pose de la planche, qui travaille votre dos, vos épaules, vos jambes et vos abdominaux. Pour commencer, allongez-vous face contre terre. Poussez-vous dans une position de push-up typique; cependant, reposez votre corps sur vos avant-bras plutôt que sur vos mains. Gardez votre corps dans une ligne droite et rigide aussi longtemps que vous pouvez maintenir la position. Choisissez une autre réponse!

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Une posture de backbend et d'équilibre.

Correct! Faites cet exercice sur un tapis de yoga ou une autre surface élastique, car vous supportez tout votre poids sur vos mains et vos pieds pour étirer votre dos. Allongez-vous sur le dos et poussez votre corps vers le plafond. Maintenez la position pendant quelques secondes, abaissez le dos presque jusqu'à la position de départ, puis poussez vers le haut. Lisez la suite pour une autre question de quiz.

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Partie 3 sur 3: Intégration d'exercices basés sur l'équipement

1. un Incorporer plié sur les braguettes inversées. Les braguettes inversées aident à renforcer vos épaules et le haut du dos. Cet exercice peut également vous aider à maintenir une bonne posture.
   • Tenez-vous droit avec les pieds écartés de la largeur des épaules. Pliez légèrement les genoux. Assurez-vous de garder la colonne vertébrale neutre et le tronc engagé - ne laissez pas l'arrière se cambrer.
   • Tenez un petit haltère dans chaque main. Soulevez les bras sur vos côtés pour qu'ils soient parallèles au sol. Tout en engageant votre tronc, pliez votre torse devant vous jusqu'à ce que votre corps soit proche d'un angle de 90 degrés.
   • Abaissez les poids et vos bras jusqu'à ce qu'ils soient droits devant votre visage avec les bras tendus. Soulevez les bras jusqu'à ce qu'ils soient parallèles au sol. Répétez si nécessaire.
2. 2 Essayez les rangées de câbles assis. Faire des rangées de câbles à une seule main peut aider à renforcer votre dos et à cibler spécifiquement chaque côté de votre corps à la fois. Cela peut également aider à corriger les déséquilibres de force.
   • Installez une machine à câble de sorte que la poignée soit à la hauteur de la poitrine. Asseyez-vous devant la machine, les jambes tendues devant vous et stabilisées par la machine.
   • Saisissez la poignée du câble et tirez votre bras vers votre corps. Tirez jusqu'à ce que le haut de votre bras affleure le côté de votre corps et que votre bras soit plié à un angle de 90 degrés.
   • Tirez avec les muscles de vos épaules et du dos, pas avec votre bras. Ne tordez pas votre corps pendant l'exercice. Répétez cet exercice plusieurs fois avec chaque bras.
3. 3 Incorporer un rang plié. Cet exercice utilise une barre pour créer une résistance dans les muscles du dos.
   • Tenez une barre avec les deux mains écartées de la largeur des épaules. Assurez-vous que vos paumes sont tournées vers le bas.
   • Pliez légèrement les genoux, penchez-vous à la taille jusqu'à ce que vous soyez proche d'un angle de 90 degrés à la taille. Assurez-vous de garder le dos droit.
   • Tirez la barre vers votre corps au niveau du nombril. Maintenez la barre ici pendant une seconde ou deux, puis redescendez à la position de départ. Répétez autant de fois que nécessaire.
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Part 3 Quiz

Vrai ou faux: les mouches inversées peuvent vous aider à maintenir une bonne posture.

Vrai

Oui! Tenez un petit haltère dans chaque main et soulevez vos bras sur les côtés. Pliez votre torse devant vous jusqu'à ce que votre corps soit proche d'un angle de 90 degrés. Abaissez les poids et vos bras jusqu'à ce qu'ils soient droits devant votre visage. Soulevez vos bras jusqu'à ce qu'ils soient parallèles au sol. Répétez si nécessaire. Lisez la suite pour une autre question de quiz.

Faux

Non! Les braguettes inversées aident à renforcer vos épaules et le haut du dos. Tenez-vous droit, les pieds écartés de la largeur des épaules. Pliez légèrement les genoux. Assurez-vous de garder la colonne vertébrale neutre et le noyau engagé, et ne laissez pas l'arc arrière. Au lieu de cela, gardez votre cœur engagé et votre colonne vertébrale neutre. Choisissez une autre réponse!

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Questions et réponses de la communauté

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• Question La natation aide-t-elle à exercer le dos? Oui. En fait, il exerce des groupes musculaires sur tout votre corps.
• Question Quels exercices seraient bons pour une personne blessée aux genoux et aux muscles du dos du côté droit? Essayez de rester simple jusqu'à ce que. Vous pouvez faire des étirements et des marches lents jusqu'à ce que vos muscles guérissent.
• Question Comment puis-je manger sainement et perdre du poids et si mes parents achètent de la malbouffe? Expliquez-leur pourquoi il est important pour vous de manger plus sainement. Vous pouvez également essayer de surveiller vos portions ou leur demander si vous pouvez gagner de l'argent pour des aliments plus sains.
• Question Comment un garçon peut-il aider une fille à faire de l'exercice? Si vous voulez dire par motivation, soyez là avec elle quand elle fait de l'exercice, dites-lui qu'elle va bien et incitez-la à en faire plus. Si vous parlez dans un sens physique, repérez-la avec les poids les plus lourds, aidez-la à obtenir les bons poids pour le bon exercice et soyez généralement là pour tout soutien dont elle a besoin. Le mieux est de le faire avec elle. Non seulement cela la motivera, mais vous deviendrez plus en forme et faire de l'exercice ensemble vous rapproche souvent de quelqu'un.

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Conseils

• Le yoga, le tai-chi et le pilates sont de bonnes formes d'exercice du dos. Si vous rejoignez une classe, vous obtenez également une réunion sociale et une grande source de motivation.
• La marche est un bon moyen d'exercer votre dos, polyvalent et à faible impact. Il peut renforcer votre dos sans le mettre sous tension. Assurez-vous de porter des chaussures de marche décentes, bien amorties, avec un soutien. Marchez avec votre posture haute.
• Parlez toujours à votre médecin avant de commencer tout nouvel exercice du dos.
• Si vous ressentez une douleur ou un inconfort pendant l'exercice, arrêtez immédiatement et consultez un médecin.
• Maintenez votre posture à tout moment. De nombreux maux de dos et problèmes de blessures proviennent de problèmes de mauvaise posture, sur lesquels nous avons souvent beaucoup de contrôle.
• N'oubliez pas de vous étirer souvent et de boire beaucoup d'eau afin de rester lâche et énergique tout au long de votre entraînement.
• Si vous ressentez des maux de dos ou trouvez que toute forme d'exercice vous fait trop mal au début, envisagez la natation, l'aquagym ou le jogging aquatique. L'eau réduit la compression sur la colonne vertébrale et neutralise certains des effets de la gravité. De l'eau plus chaude est recommandée pour aider à soulager la tension musculaire.

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