Comment avoir de grandes jambes masculines

De nombreuses personnes se concentrent principalement sur l'entraînement et le développement du haut de leur corps. Ils veulent des épaules larges, des pectoraux forts et un pack de six pour qu'ils paraissent masculins et forts. Le problème en se concentrant uniquement sur le haut du corps est que vos jambes peuvent commencer à paraître petites et maigres en comparaison. Ne sautez pas votre entraînement pour les jambes. Au lieu de cela, intégrez la musculation des jambes à votre routine d'entraînement et vous aurez de grandes jambes masculines en un rien de temps.

Tableau d'équilibre d'une raquette de tennis

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Méthode un sur 4: Renforcer les muscles de vos jambes

1. un Essayez les squats. Les squats sont un excellent moyen de renforcer vos muscles quadriceps. Écartez vos pieds à la largeur des épaules, puis abaissez votre bassin pour que vos genoux soient pliés. Pour une bonne technique, vos genoux ne doivent jamais dépasser vos orteils pendant que vous êtes accroupi.
   • Vous pouvez vous accroupir en utilisant uniquement votre poids corporel ou ajouter des poids supplémentaires.
   • Vous pouvez tenir des poids libres dans l'une ou l'autre main à vos côtés ou utiliser une barre avec un poids supplémentaire.
   • Si vous utilisez une barre, maintenez la barre sur vos épaules et gardez le dos droit.
2. 2 Inclure les fentes . Les fentes sont parfaites pour travailler tous les muscles de vos jambes à la fois. Essayez d'inclure des fentes dans votre routine d'entraînement en force au moins une fois par semaine. Pour faire une fente, tenez-vous droit, puis avancez d'un pied. Abaissez votre corps vers le sol en pliant les genoux, maintenez pendant quelques secondes, puis revenez dans la position de départ.
   • Votre genou arrière doit descendre vers le sol tandis que votre genou avant doit se plier jusqu'à ce qu'il fasse presque un angle de 90 degrés.
   • Gardez votre genou avant aligné au-dessus de votre cheville lorsque vous vous laissez tomber.
   • Faites un nombre égal de répétitions sur les deux jambes.
   • Si vous souhaitez augmenter la résistance de cet exercice, vous pouvez tenir un haltère dans chaque main. Vous pouvez également tenir une barre et la poser sur le dos de vos épaules pour encore plus de défi.
3. 3 Faire deadlifts . Les deadlifts sont l'un des meilleurs moyens de renforcer vos ischio-jambiers (arrière de la cuisse) et vos fessiers (muscles des fesses). Pour effectuer un soulevé de terre, tenez-vous debout avec vos pieds à la largeur des épaules et tenez une barre avec le poids souhaité devant vous, les bras à vos côtés.
   • Ensuite, penchez-vous vers l'avant à partir de vos hanches tout en gardant vos abdominaux serrés, et abaissez lentement vos bras pour que la barre soit à mi-hauteur de votre mollet. Pendant que vous abaissez la barre, assurez-vous que votre dos reste droit.
   • Une fois que la barre atteint la plage de mi-mollet, tirez la barre vers la position de repos en utilisant vos hanches et vos jambes.
4. 4 Comprendre soulèvement des mollets dans votre entraînement. Tenez-vous debout sur une surface légèrement surélevée, comme une marche ou un rebord. Placez la plante de vos pieds sur le rebord et laissez vos talons pendre à l'arrière. Ensuite, soulevez votre corps sur vos orteils et maintenez cette position pendant deux à trois secondes. Ensuite, redescendez lentement en prenant encore deux à trois secondes.
   • Cet exercice renforcera vos mollets et entraînera une croissance musculaire.
   • Vous pouvez effectuer des soulèvements de mollets en utilisant uniquement votre poids corporel, ou vous pouvez tenir des poids libres pour un entraînement plus intense ou doubler la résistance en faisant des soulèvements de mollets sur une seule jambe (debout sur un pied au lieu des deux pieds) pour un entraînement encore plus intense.
5. 5 Renforcez vos muscles stabilisateurs à l'aide de bandes d'exercice. Les adducteurs (intérieur de la cuisse) et les abducteurs (extérieur de la cuisse) sont des muscles stabilisateurs des hanches. Lorsqu'ils sont renforcés, ils peuvent prévenir les blessures et faciliter les mouvements des hanches et du bassin. Pour renforcer ces muscles, placez des bandes d'exercice autour de vos chevilles, ou sous ou au-dessus de vos genoux.
   • Ensuite, essayez de soulever une jambe sur le côté pendant que l'autre reste plantée. Répétez avec les deux jambes.
   • Alternativement, vous pouvez plier légèrement vos jambes en position accroupie, puis faire de petits pas de côté dans une direction. Répétez l'exercice en vous déplaçant dans la direction opposée.
6. 6 Faites des pressions de balle suisse pour travailler l'intérieur des cuisses. Un moyen facile de travailler l'intérieur de vos cuisses est de presser un ballon suisse entre vos genoux. Vous pouvez le faire en position assise, allongée sur le dos ou même en position de pont.
   • Placez le ballon entre vos genoux et pressez vos cuisses vers l'intérieur pour comprimer le ballon. Maintenez la pression pendant quelques secondes, puis relâchez, reposez-vous pendant quelques secondes et répétez autant de fois que vous le souhaitez.
7. sept Utilisez des mouvements d'isolement pour ajouter du ton. La plupart de votre entraînement des jambes devrait reposer sur des poids libres, mais vous pouvez utiliser les appareils de flexion des jambes et d'extension des jambes pour vous aider à tonifier les muscles de vos jambes. Ne pas utiliser trop de poids car cela pourrait provoquer un déséquilibre musculaire voire une tendinite rotulienne. Utilisez plutôt une résistance faible à modérée avec une forte répétition. Cela aidera à donner à vos ischio-jambiers et quads une belle définition. Publicité

Méthode 2 sur 4: Entraînement pour développer le muscle

1. un Faites travailler les muscles de vos jambes trois fois par semaine. La fréquence de l'entraînement contribue également à la croissance et au développement musculaire. Si vous voulez avoir de grandes jambes, vous devez travailler les muscles de vos jambes au moins trois fois par semaine.
   • Ne faites pas les exercices des jambes tous les jours car cela pourrait entraîner un surmenage et des blessures.
   • Laissez toujours au moins une journée de repos entre les entraînements des jambes.
2. 2 Associez la musculation et le cardio. Bien que les activités cardiovasculaires, telles que la course, la natation, la corde à sauter et le cyclisme aident à développer les muscles aérobies des jambes, ceux-ci semblent souvent maigres. Si vous voulez avoir l'apparence de gros muscles des jambes bombés, vous devrez également inclure des exercices de musculation.
   • Vous pouvez commencer par votre entraînement cardio, puis commencer la musculation, ou vice versa.
3. 3 Entraînez-vous avec des poids lourds pour moins de répétitions. Essayez de soulever 80% ou plus de votre maximum d'une répétition (le poids maximum que vous pouvez soulever) pour chaque exercice que vous effectuez. Ensuite, répétez l'exercice après la phase de brûlure et jusqu'à ce que vous ne puissiez pas terminer une répétition. Cela s'appelle travailler jusqu'à l'échec et cela vous aidera à développer vos muscles.
4. 4 Essayez des exercices sur une seule jambe pour créer un équilibre. Il y a de fortes chances que vous ayez probablement une jambe plus dominante et plus forte que l'autre. Cela a non seulement un impact sur l'apparence de vos jambes, mais cela peut également augmenter votre risque de blessure. Pour vous assurer que vous développez des muscles de taille égale sur les deux jambes, vous devriez essayer de modifier votre entraînement pour inclure des activités sur une seule jambe. Certains exercices que vous pouvez faire sur une jambe comprennent:
   • Soulèvement des mollets
   • Fentes
   • Squats
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Méthode 3 sur 4: Étirement et récupération

1. un Étirez vos jambes avant et après une séance d'entraînement. Pour éviter les blessures, vous devriez toujours passer dix à quinze minutes à réchauffer vos muscles en vous étirant. Faites des étirements actifs ou dynamiques avant votre entraînement pour faire bouger vos muscles. Certains étirements à essayer incluent des coups de pied droits, des étirements des ischio-jambiers, des pompes en pouces et des mouvements latéraux.
   • Après votre entraînement, vous devez également étirer vos jambes pour réduire la tension musculaire.
2. 2 Donnez à vos muscles le temps de se reposer. Lorsque vous vous entraînez pour développer les muscles de vos jambes, il est très important que vous donniez à vos jambes une chance de récupérer et de se reconstruire. Laissez toujours une journée de repos entre chaque journée d'entraînement des jambes. Si vous voulez toujours aller au gymnase, c'est bien, mais concentrez-vous sur un groupe musculaire différent, comme votre dos, vos bras ou vos abdominaux.
   • Assurez-vous d'avoir au moins deux jours de repos complets chaque semaine sans musculation.
3. 3 La mousse roule les muscles de vos jambes . Si les muscles de vos jambes se contractent, vous pouvez utiliser un rouleau en mousse après votre entraînement pour aider à relâcher vos muscles et réduire les douleurs musculaires. Faites rouler la mousse sur les muscles tendus pendant environ 20 à 30 secondes. Publicité

Méthode 4 sur 4: Nourrir votre corps

1. un Mangez des protéines de bonne qualité avant et après une séance d'entraînement. Même si vous avez la meilleure routine d'entraînement pour les jambes, vous ne remarquerez pas les résultats sans une alimentation bien équilibrée. Les protéines aident à reconstruire les muscles. Lorsque vous essayez de développer vos muscles, vous devriez manger de 1,2 à 1,7 grammes (0,04 à 0,06 oz) de protéines par kilogramme de poids corporel. Cela équivaut à environ 0,6 à 0,85 grammes (0,02 à 0,03 oz) de protéines par kilo de poids corporel.
   • Certaines bonnes sources de protéines comprennent le poulet, le bœuf maigre, le porc, le lait ou le fromage cottage.
2. 2 Consommez un régime riche en calories. Lorsque vous essayez de développer vos muscles, vous devez avoir un régime alimentaire faible en sucre et comprenant un apport équilibré en graisses, en protéines et en glucides. Cela vous aidera à prendre du poids, et si vous mangez des aliments sains en plus de faire de l'exercice, le gain de poids se fera probablement sous la forme d'une croissance musculaire.
   • Il est important que vos calories proviennent de protéines saines, de fibres et de glucides complexes. Évitez de manger des aliments malsains tels que les aliments frits, les sucres raffinés et les graisses saturées.
3. 3 Boire beaucoup d'eau. La déshydratation rendra votre entraînement extrêmement difficile et peut provoquer un resserrement et des crampes musculaires. Un manque d'eau peut également affaiblir vos muscles et perdre une partie de leur endurance. Pour développer et maintenir des muscles forts, vous devez boire environ un litre d'eau pour 1000 calories dépensées chaque jour. Publicité

Questions et réponses de la communauté

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• Question Que dois-je faire pour récupérer après le levage le jour de la jambe?Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPT
  Entraîneur personnel certifié Julian Arana est un entraîneur personnel et le fondateur de B-Fit Training Studios, un ensemble de studios d'entraînement personnel et de bien-être basé à Miami, en Floride. Julian a plus de 12 ans d'expérience en formation personnelle et en coaching. Il est un entraîneur personnel certifié (CPT) par le National Council on Strength and Fitness (NCSF). Il est titulaire d'un BS en physiologie de l'exercice de l'Université internationale de Floride et d'une maîtrise en physiologie de l'exercice spécialisée en force et conditionnement de l'Université de Miami.Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPTCertified Personal Trainer Expert Answer Les jours de récupération sont importants pour progresser dans la forme physique et votre récupération devrait varier en fonction de votre programme d'entraînement. Après le levage le jour des jambes, vous pouvez incorporer un roulement en mousse, des étirements et un cardio léger. Vous pouvez même obtenir un massage occasionnel pour mélanger les choses!
• Question Quels aliments font grossir vos cuisses?Michele Dolan
  Fitness Trainer certifié Michele Dolan est un entraîneur personnel certifié BCRPA en Colombie-Britannique. Elle est entraîneur personnel et instructeur de conditionnement physique depuis 2002.Michele DolanRéponse d'expert Certified Fitness Trainer Il n'y a pas d'aliments qui construisent spécifiquement de plus grandes cuisses. Vous devez travailler les muscles avec de l'exercice et avoir une alimentation saine avec au moins 20-30% de protéines.
• Question Comment agrandir mes jambes?Michele Dolan
  Fitness Trainer certifié Michele Dolan est un entraîneur personnel certifié BCRPA en Colombie-Britannique. Elle est entraîneur personnel et instructeur de conditionnement physique depuis 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Answer Essayez d'effectuer des squats, des soulevés de terre, des sauts et des sauts pour agrandir vos jambes.
• Question Comment puis-je obtenir un coffre de buff?Michele Dolan
  Fitness Trainer certifié Michele Dolan est un entraîneur personnel certifié BCRPA en Colombie-Britannique. Elle est entraîneur personnel et instructeur de conditionnement physique depuis 2002.Michele DolanRéponse d'expert Certified Fitness Trainer Commencez par des pompes et des développé couchés pour développer les muscles pectoraux. Équilibrez-les avec des exercices pour le dos comme des tractions et des rangées.
• Question Comment rendre vos jambes plus maigres?Michele Dolan
  Fitness Trainer certifié Michele Dolan est un entraîneur personnel certifié BCRPA en Colombie-Britannique. Elle est entraîneur personnel et instructeur de conditionnement physique depuis 2002.Michele DolanNous ne pouvons pas cibler la perte de graisse d'une partie du corps, mais les coureurs de marathon ont les jambes les plus maigres, alors pensez à courir sur de longues distances pour perdre de la graisse et développer des muscles maigres.
• Question Combien de temps dois-je m'entraîner chaque jour? De 30 à 75 minutes devraient suffire. Vous ne voulez pas vous surcharger car cela peut être mauvais pour votre développement.
• Question Comment puis-je augmenter la taille de mes jambes sans aller au gym? Il n'y a aucun moyen de gagner du muscle sans entraînement musculaire. Vous avez besoin d'hypertrophie et de reconstruction. Rien ne vous donnera des quadriceps solides mais une routine efficace pour les jambes et une alimentation solide.
• Question Comment pouvez-vous faire des deadlifts avec des haltères? Les deadlifts sont mieux faits avec une barre, mais vous pouvez les faire en utilisant des haltères. Tenez simplement les haltères à vos côtés (ou légèrement devant vos jambes) et abaissez-les tout en gardant votre dos droit et plat. Une fois que vous atteignez juste en dessous de vos genoux, vous devez ramener les poids dans la position de départ en utilisant vos jambes et vos hanches.
• Question Mes jambes grandiront-elles encore si je les entraîne deux fois par semaine? Oui, il le feront. Assurez-vous simplement de ne pas les exercer deux jours consécutifs, car cela inhiberait la croissance musculaire.

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Conseils

• Engagez un entraîneur personnel pour vous mettre en place avec une routine d'entraînement des jambes et vous aider à développer des techniques d'haltérophilie appropriées.

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Avertissements

• Si vous travaillez avec des poids lourds, assurez-vous toujours d'avoir un observateur avec vous.

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