Comment étirer vos jambes

Vos jambes sont propulsées par vos ischio-jambiers, vos fléchisseurs de hanche, vos quadriceps, vos fessiers et vos mollets. Étirer vos jambes vous aidera à éviter les blessures et à prévenir les douleurs musculaires après la marche, la course ou le vélo.

Pas

Méthode un sur 2: Exercices au sol pour étirer vos jambes

1. 1 Faites un étirement des ischio-jambiers . Cet étirement vous met dans une position différente pour étirer non seulement vos ischio-jambiers mais également les muscles du mollet. Essayez de faire quelques rotations de la cheville dans cette position pour étirer et renforcer vos chevilles. Vous pouvez également pousser la plante de vos pieds contre le mur pour un étirement dans vos tibias si vous souffrez d'attelles de tibia. Pour faire cet étirement:
   • Allongez-vous sur le dos sur un tapis de yoga ou une autre surface de soutien. Vos fesses doivent être aussi près que possible du mur.
   • Relevez vos jambes à un angle de 90 degrés pour qu'elles soient perpendiculaires au sol. Vos hanches et vos jambes peuvent reposer contre le mur. Vos bras doivent être étirés au niveau des épaules.
   • Tirez vos orteils vers vous, en gardant vos jambes droites. Essayez de pousser vos orteils vers votre corps. En faisant cela, vous devriez commencer à ressentir l'étirement.
   • Maintenez cette position aussi longtemps que vous le pouvez sans effort ni crampes, ou pas plus de 60 secondes environ. Ne vous fatiguez pas trop. Lentement, vous augmenterez votre flexibilité et votre endurance.
2. 2 Faites une chute de talon en utilisant des escaliers . La chute du talon offre un excellent étirement pour les mollets. Pour étirer vos jambes 1 à la fois, pliez votre jambe gauche et placez votre pied gauche à plat sur la marche supérieure. Laissez tomber votre talon droit sous le niveau de la marche. Maintenez cette position pendant environ 20-30 secondes. Ensuite, changez de camp. Vous pouvez également effectuer cet exercice sur un banc à condition de vous donner quelque chose à quoi vous accrocher.
   • Répétez cet exercice 1 à 3 fois pour chaque jambe.
3. 3 Faites un étirement quadriceps avec un ballon d'exercice . Cet exercice vous montre comment étirer vos quads en position de fente tout en étant assis sur le ballon. Cependant, vous pouvez également reposer vos hanches sur le ballon, plier un talon vers vos fesses et saisir votre cheville, en rapprochant votre talon de vos fesses, pour étirer vos quads. Répétez l'étirement avec la jambe opposée.
4. 4 Faites un étirement des quadriceps debout . Cet étirement vous oblige à vous tenir entre 2 chaises de même hauteur. Pour ce tronçon, placez-vous entre deux chaises robustes. Placez le dessus de votre nourriture sur la chaise derrière vous de façon à ce qu'elle soit juste au-dessus de votre genou. Gardez les deux mains sur la chaise devant vous pour vous soutenir. Ensuite, balancez votre bassin vers le haut jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans votre cuisse.
   • Pendant que vous effectuez cet exercice, engagez vos muscles abdominaux pour garder votre bassin carré et pour soulager la tension sur les muscles du dos.
   • Maintenez cette position aussi longtemps que vous le souhaitez, ou pendant 20 à 30 secondes. Répétez avec votre autre jambe. Faites cet étirement 1 à 3 fois par jambe.
   • Vous pouvez utiliser un oreiller ou une serviette pour rembourrer la chaise derrière vous si le fait de reposer votre jambe directement sur le dossier de la chaise est inconfortable.
   Publicité

Méthode 2 sur 2: Pilates et yoga pour étirer vos jambes

1. 1 Faites l'exercice Pilates roll down . Le roulis Pilates va étirer vos ischio-jambiers et vos mollets tout en soulageant les tensions dans votre dos. Si vous avez besoin de plus de soutien, tenez-vous debout, le dos et les hanches contre un mur et les pieds à environ 6 po du mur. Gardez vos hanches au-dessus de vos pieds afin de ne pas trop étirer vos genoux et concentrez-vous à garder vos muscles abdominaux ramassés et soulevés tout au long de l'exercice.
   • N'essayez pas cet exercice si vous avez des problèmes de dos. Il comprime la colonne vertébrale et peut être douloureux et dangereux pour ceux qui ont un problème de dos préexistant.
2. 2 Prenez la pose de flexion avant assise dans le yoga . La flexion avant assise est l'une des 12 positions de base du hatha yoga. En plus d'étirer les ischio-jambiers et les mollets, cette pose aidera à soulager les symptômes de la sciatique tout en étirant et en allongeant la colonne vertébrale. La pose stimulera également le chakra du plexus solaire et améliorera la concentration.
   • N'essayez pas cet exercice si vous avez des problèmes de dos préexistants. Cet exercice comprime la colonne vertébrale, ce qui peut entraîner des douleurs ou des blessures si vous avez une blessure au dos connue.
3. 3 Faites la pose de la tête aux genoux en rotation dans le yoga . Cet étirement ouvrira les hanches, étirera les ischio-jambiers et les mollets et étirera profondément tout le côté du corps. Commencez par vous asseoir au centre de votre tapis, les mains posées à plat juste un peu derrière vous. Penchez-vous légèrement en arrière, ouvrez vos jambes aussi largement que possible et rentrez votre pied gauche vers votre cuisse droite. Ensuite:
   • Faites glisser votre main droite le long de votre jambe droite, paume étendue vers vos orteils.
   • Prenez votre pied droit avec votre main droite, si vous en êtes capable. Sinon, étirez votre main aussi loin que possible sur votre jambe et attrapez doucement votre jambe à votre point d'arrêt.
   • Passez votre main gauche au-dessus de votre tête et descendez vers votre pied droit. Essayez doucement et prudemment de tourner la tête vers le plafond si cela vous convient.
   • Maintenez cette position pendant 4 à 5 respirations profondes avant de relâcher lentement votre bras gauche, de relever votre torse et de ramener vos jambes à une position neutre.
   • Répétez avec l'autre jambe.
4. 4 Faites la flexion avant standard dans le yoga . Cet étirement pour vos ischio-jambiers et vos mollets peut être facilement modifié pour correspondre à votre niveau de flexibilité. Si vous ne pouvez pas vous pencher complètement, placez vos mains sur un mur devant vous de sorte que vos bras soient parallèles au sol. Si vous avez besoin de plus de défi, dépliez vos bras et attrapez vos chevilles, en baissant la tête pour rencontrer vos genoux.
   • La flexion extrême vers l'avant telle que pratiquée dans cette pose n'est pas recommandée à toute personne ayant des problèmes de dos, car elle comprime la colonne vertébrale et peut causer des douleurs ou des blessures.
5. 5 Faites la posture de yoga en croix . Commencez par vous agenouiller sur votre tapis, le haut du corps long et droit. Étirez votre jambe droite sur le côté, en gardant votre jambe alignée avec vos hanches. Amenez vos bras parallèlement au sol, au niveau de vos épaules. Ensuite, faites glisser votre main droite vers votre cheville, en maintenant une courbure latérale à votre taille. Pliez votre bras gauche sur votre bras droit, en rapprochant vos paumes le plus possible. Maintenez cet étirement pendant 4 à 5 respirations profondes avant de répéter de l'autre côté.
   • Cette pose, aussi communément appelée la «pose de la porte», tire son nom du fait que le haut de votre corps se croise pour ressembler à la traverse d'une porte. C'est une pose facile pour ceux qui découvrent le yoga.
6. 6 Faites une pose de héros allongé . Pour ce faire, vous commencerez dans la posture du héros avec vos jambes repliées derrière vous et vos fesses plantées entre vos talons. Placez vos paumes sur votre tapis juste derrière vos pieds, puis penchez-vous en arrière aussi loin que vous le pouvez, en marchant vos mains avec vous. Si vous le pouvez, abaissez votre corps au sol en utilisant vos coudes comme support. Maintenez cette pose pendant 4 à 5 respirations profondes avant de relâcher et d'utiliser vos bras pour faire reculer votre corps.
   • Si vous ne pouvez pas vous asseoir sur le sol entre vos talons, asseyez-vous sur un bloc de yoga ou un oreiller afin que vos genoux soient confortablement rentrés à côté de vous. Vous pouvez également placer un bloc de yoga ou un oreiller sous votre tête et vos épaules lorsque vous vous inclinez si vous avez besoin de plus de soutien.
7. sept Faites la pose du guerrier II en yoga . Avec votre jambe avant en position de «fente», levez les bras au niveau des épaules, en les gardant parallèles à vos jambes et au sol. Tournez la tête pour faire face à votre bras avant, expirez et poussez aussi profondément que vous le pouvez dans votre fente. Maintenez cette pose pendant 4 à 5 respirations profondes avant de relâcher la flexion de votre genou avant et de revenir à une position neutre. Ensuite, répétez cet étirement sur l'autre jambe.
   • La posture du guerrier II étendra l'intérieur de vos cuisses.
8. 8 Faites la pose du papillon. Asseyez-vous bien droit sur votre tapis, les jambes allongées devant vous. Amenez lentement et doucement chaque pied aussi près que possible de votre région de l'aine. Une fois que vos pieds sont repliés, détendez vos genoux et laissez-les tomber vers le tapis. Si vous avez besoin d'étirement supplémentaire, essayez de vous pencher vers l'avant à la taille vers vos pieds. Publicité

Questions et réponses de la communauté

• Question Quand dois-je relâcher les muscles tendus des jambes?Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPT
  Entraîneur personnel certifié Julian Arana est un entraîneur personnel et le fondateur de B-Fit Training Studios, un ensemble de studios d'entraînement personnel et de bien-être basé à Miami, en Floride. Julian a plus de 12 ans d'expérience en formation personnelle et en coaching. Il est un entraîneur personnel certifié (CPT) par le National Council on Strength and Fitness (NCSF). Il est titulaire d'un BS en physiologie de l'exercice de l'Université internationale de Floride et d'une maîtrise en physiologie de l'exercice spécialisée en force et conditionnement de l'Université de Miami.Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPTCertified Personal Trainer Expert Answer Effectuez des étirements lorsque vos muscles sont déjà réchauffés et flexibles. Par exemple, si vous vous étirez avant une course, marchez pendant environ 5 à 10 minutes avant d'effectuer vos étirements d'échauffement pour augmenter la circulation dans vos muscles et éviter les blessures.
• Question Comment relâchez-vous les muscles tendus des jambes?Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPT
  Entraîneur personnel certifié Julian Arana est un entraîneur personnel et le fondateur de B-Fit Training Studios, un ensemble de studios d'entraînement personnel et de bien-être basé à Miami, en Floride. Julian a plus de 12 ans d'expérience en formation personnelle et en coaching. Il est un entraîneur personnel certifié (CPT) par le National Council on Strength and Fitness (NCSF). Il est titulaire d'un BS en physiologie de l'exercice de l'Université internationale de Floride et d'une maîtrise en physiologie de l'exercice spécialisée en force et conditionnement de l'Université de Miami.Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPTCertified Personal Trainer Expert Answer L'étirement est le meilleur moyen de relâcher les muscles tendus des jambes. Vous pouvez également essayer un massage ou utiliser un rouleau en mousse.
• Question Vais-je m'améliorer en un jour? Peut-être un peu. Des étirements réguliers vous aideront à faire plus de progrès.
• Question Les étirements augmentent-ils la longueur des jambes? Sauf si l'écart de longueur des jambes est dû à des muscles très tendus d'un côté de votre corps.
• Question Qu'est-ce qui aide à soulager une douleur latérale après une longue course? Essayez de mettre vos bras au-dessus de votre tête et de prendre de grandes respirations, d'inspirer par le nez et d'expirer par la bouche.
• Question Quel étirement est bon pour les divisions? Asseyez-vous sur le sol, les genoux pliés et les pieds joints. Tenez vos chevilles et mettez vos coudes sur vos jambes. Poussez vos jambes vers le sol en utilisant vos coudes. Lorsque vous pouvez avoir les deux jambes à plat sur le sol, rapprochez vos pieds de votre entrejambe et répétez jusqu'à ce que vous soyez le plus près possible. Une autre idée est de se tenir avec les jambes aussi éloignées que possible sans que cela ne fasse mal. Mettez vos mains sur le sol. Reculez vos mains jusqu'à ce qu'elles soient alignées avec vos pieds. Répétez en utilisant les coudes, puis la tête. Répétez avec vos jambes légèrement plus écartées. Lorsque vous pouvez aller beaucoup plus bas qu'avant: Mettez vos mains sur le sol en ligne avec vos pieds. Basculez sur vos talons et poussez-vous plus bas.
• Question Comment faire des étirements quand c'est douloureux? Vous devez vous arrêter avant que l'inconfort n'atteigne la douleur. Étirez-vous quotidiennement, en allant un peu plus loin à chaque fois.
• Question Les étirements peuvent-ils vous aider à avoir des jambes plus jolies? En général, vous avez besoin d'exercice pour tonifier vos jambes. Les étirements ne feront pas de mal, mais vous ne verrez pas de grands résultats avec les étirements seuls.
• Question Quelle différence cet étirement fait-il en 5 semaines? Cela dépend de votre flexibilité actuelle, de l'étirement que vous faites au cours des cinq semaines et des types d'étirements effectués. Cela peut aller de très peu de flexibilité à beaucoup.
• Question Combien de temps devez-vous faire chaque étirement si vous n'avez que 11 ans? Peu importe votre âge. Vous devez vous étirer au moins 15 minutes par jour.