Comment obtenir des biceps plus gros

Les biceps sont les muscles bombés à l'avant du bras. Lorsque vous fléchissez vos bras, ce sont eux que vous montrez. Rendre vos biceps plus gros implique plus que de répéter sans cesse les mêmes exercices. Apprenez différentes stratégies, exercices de biceps, exercices de soutien des groupes musculaires et changements de style de vie qui favorisent des biceps plus gros et plus forts.

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Partie un sur 4: Exercices de biceps

1. un Faites des boucles d'haltères. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules. Tenez les haltères dans les deux mains à vos côtés, les bras complètement étendus et les paumes tournées vers l'intérieur. Enroulez les haltères contre votre poitrine.
   • Faites entre 6 et 8 répétitions et 2 séries. Augmentez à 3 séries après une semaine ou deux. Après cela, vous pouvez augmenter le poids des haltères.
   • Si vous n'avez pas d'haltères, vous pouvez également utiliser des kettlebells ou des haltères.

   Pointe: Si vous n'avez pas de poids à portée de main, vous pouvez utiliser certains objets ménagers courants, comme un pot à lait plein ou des bouteilles d'eau remplies de riz.

2. 2 Inclinez les boucles d'haltères. Asseyez-vous sur une chaise d'entraînement à une inclinaison de 45 degrés. Placez vos pieds sur le sol et tenez les haltères à vos côtés avec vos bras complètement étendus. Alternez vos mains et courbez un haltère à la fois. Courbez jusqu'à ce que l'haltère soit au niveau de votre épaule et que votre coude soit totalement plié, puis abaissez lentement l'haltère à la position de départ.
   • Faites entre 6 et 8 répétitions et 2 séries. Augmentez à 3 séries après une semaine ou deux, puis ajoutez plus de poids à mesure que vous devenez plus fort.
   • Vous constaterez peut-être que vous devrez utiliser un poids plus faible pour cet exercice que pour les boucles d'haltères régulières. Ce n'est pas un problème; la position inclinée rend le levage plus difficile, de sorte que vos biceps bénéficient toujours d'un excellent entraînement.
3. 3 Faites des boucles de concentration. Asseyez-vous sur un siège d'exercice, les pieds à plat sur le sol à la largeur des épaules. Penchez-vous vers l'avant pour que votre coude droit touche l'intérieur de votre genou droit et que votre bras soit complètement étendu. Courbez l'haltère vers votre poitrine, en gardant votre coude au même endroit.
   • Vous pouvez placer votre main opposée sur votre genou opposé pour plus de stabilité.
   • Faites entre 6 et 8 répétitions et 2 séries, puis répétez avec votre bras gauche.
4. 4 Faites des tractions. Cet exercice peut être difficile au début, mais c'est un excellent moyen d'augmenter la taille de vos biceps. Saisissez une barre avec vos mains écartées de la largeur des épaules et vos paumes face à vous. Croisez vos pieds et soulevez votre corps jusqu'à ce que votre menton soit plus haut que vos mains. Ramenez lentement votre corps à la position de départ.
   • Faites entre 6 et 8 répétitions et 2 séries. Augmentez à 8 - 12 répétitions et 3 séries une fois que vous avez gagné en force.
   • Pour augmenter l'intensité de cet exercice, portez une ceinture lestée. Ajoutez plus de poids à mesure que vous devenez plus fort avec le temps.
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Partie 2 sur 4: Construire des muscles de soutien

1. un Incorporez un exercice de mouche pectorale à votre entraînement. Cet exercice travaille vos muscles pectoraux ainsi que vos biceps et vous aide à créer une base solide pour un entraînement sûr et réussi des biceps. Incorporez des exercices de mouche pectorale à votre entraînement pour les biceps ou à des entraînements supplémentaires de musculation les jours où vous reposez vos biceps.
   • Allongez-vous sur un banc pour que votre tête, votre torse et votre arrière soient tous soutenus, mais que vos jambes ne soient pas sur le banc. Pliez vos genoux pour que vos pieds reposent à plat sur le sol à l'extrémité du banc. Pliez vos coudes pour que vos haltères reposent près de votre poitrine pour commencer.
   • Commencez par pousser les haltères vers le haut depuis la poitrine. Abaissez lentement les bras sur les côtés uniquement dans la mesure où vous vous sentez sûr de pouvoir ramener les haltères. Assurez-vous d'avoir un observateur à proximité pour plus de sécurité
   • Expirez et ramenez soigneusement les haltères au centre de votre poitrine dans un mouvement de voûte. Une fois les haltères assemblés, répétez le mouvement en abaissant les haltères sur les côtés. Répétez ce mouvement pour votre nombre spécifique de répétitions.
2. 2 Faites des pompes. Les pompes aident à renforcer la force des épaules, de la poitrine et des triceps, qui travaillent tous en conjonction avec les biceps. Intégrez des pompes dans votre routine d'entraînement régulière comme exercice de poids corporel pour aider à développer vos groupes musculaires de soutien.
   • Installez-vous sur un tapis, ventre vers le bas, et placez vos mains au niveau des épaules et légèrement plus larges que la largeur des épaules. Réglez vos pieds de manière à ce que vos jambes soient bien droites derrière vous et que les pointes de vos chaussures touchent le sol. Regardez vers le bas tout en gardant votre tête, votre cou et votre colonne vertébrale en ligne droite.
   • Poussez sur vos bras pour amener votre corps à une position élevée à la pleine extension de vos bras. Votre corps doit rester en ligne droite. Préparez vos abdos pendant que vous poussez vers le haut.
   • Une fois que vous avez atteint toute l'étendue de vos bras, abaissez-vous soigneusement jusqu'à ce que vos coudes soient à un angle de 90 degrés. Ne laissez pas votre poitrine ou votre tête tomber au sol.
   • Répétez l'exercice pour le nombre de répétitions recommandé ou jusqu'à ce que votre corps se fatigue.
3. 3 Ajoutez des étirements à votre routine. Les étirements sont importants pour aider vos muscles à se détendre et à démarrer le processus de récupération. Pensez à ajouter une routine d'étirement comme le yoga à votre programme d'entraînement pour vous assurer que vos biceps et vos groupes musculaires de soutien reçoivent tous l'attention qu'ils méritent.
   • Vous pouvez effectuer des étirements statiques spécifiques aux muscles, mais les exercices d'étirement du corps entier tels que le yoga fournissent un étirement plus inclusif et complet pour tous les muscles travaillés, y compris les plus petits.
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Partie 3 sur 4: Techniques de formation

1. un Ne vous entraînez pas tous les jours. Vous pourriez penser que travailler tous les jours entraînera des biceps plus gros, mais vos muscles deviennent en fait plus forts pendant la période de repos entre les entraînements, quand ils ont le temps de récupérer. Au fil du temps, ils grossissent pour être capables de soulever de plus en plus de poids.
   • Entraînez vos biceps pas plus de deux fois par semaine pour les meilleurs résultats.
   • Entraînez-vous sur d'autres parties de votre corps les jours où vous ne faites pas d'exercices pour améliorer vos biceps.
2. 2 Limitez la durée de vos sessions. Un entraînement trop long au cours d'une séance donnée peut fatiguer vos biceps et vous blesser, ralentissant votre progression. Des séances d'entraînement de quinze à trente minutes sont suffisantes pour renforcer la force et prévenir les blessures lorsque vous vous concentrez spécifiquement sur vos biceps.
3. 3 Lorsque vous vous entraînez, faites le plein. Après quelques mois d'entraînement des biceps, de développement de la mémoire musculaire et de renforcement des biceps, vous pouvez aller à fond en toute sécurité. Faites en sorte que chaque séance d'entraînement compte en travaillant aussi fort que possible pendant cette courte période. Soulevez les poids les plus lourds que vous pouvez soulever pendant six répétitions ou plus pour rendre vos séances aussi intenses que possible. Les culturistes appellent cette méthode `` l'entraînement à l'échec '', car vous devriez vous entraîner avec des poids suffisamment lourds pour que vous ne puissiez finalement pas terminer un autre représentant.
   • Trouvez votre poids `` d'entraînement à l'échec '' en choisissant un poids que vous ne pouvez pas courber plus de 6 à 8 fois avant de ressentir trop de fatigue musculaire pour continuer à soulever. Si vous êtes capable de terminer plusieurs séries sans transpirer ou «échouer», vous devez augmenter le poids. Si vous ne pouvez pas le soulever même une ou deux fois sans vous arrêter, diminuez le poids.
   • Votre poids d'entraînement à l'échec augmentera progressivement à mesure que vous gagnerez en force musculaire. Ajoutez du poids par incréments d'une à deux livres chaque semaine environ, en utilisant la même norme pour déterminer si vous soulevez trop ou trop peu de poids.
4. 4 Utilisez le bon formulaire. Votre poids de train à l'échec devrait également être un poids que vous pouvez soulever tout en utilisant la forme appropriée. Utiliser la bonne forme empêche vos biceps de se blesser et favorise le bon type de renforcement musculaire.
   • N'utilisez pas l'élan pour soulever des poids; utilisez des mouvements contrôlés. Abaissez-les lentement plutôt que de les laisser tomber rapidement.
   • Si vous constatez que vous ne pouvez pas effectuer plus de quelques répétitions sans perdre votre bonne forme, vous soulevez trop de poids. Commencez avec un poids plus léger et augmentez votre force.
   • Faites des pauses d'une à deux minutes entre les séries pour laisser vos muscles se reposer.
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Partie 4 sur 4: Changements de style de vie

1. un Réduisez votre consommation d'aliments riches en calories. Lorsque vous vous entraînez beaucoup, vous devez vous assurer de consommer beaucoup de calories pour l'énergie, mais manger trop peut créer une couche de graisse sur votre corps qui obscurcira les muscles que vous travaillez si dur à développer.
   • Choisissez des légumes, des fruits et des grains entiers.
   • Buvez beaucoup d'eau pour garder votre corps hydraté et soulager votre sensation de faim après l'entraînement.
2. 2 Mangez beaucoup de protéines. Les protéines aident à développer les muscles, il est donc recommandé de manger 0,8 g de protéines par kilo de poids corporel pendant que vous vous entraînez.
   • Mangez de la volaille, du poisson, du bœuf, du porc, des œufs, des noix, des graines, du yogourt grec, du fromage cottage, du lait et d'autres sources de protéines pour développer vos muscles.
   • Les haricots, les légumes verts à feuilles, le tofu et d'autres sources végétariennes de protéines sont également de bons choix.
3. 3 Pensez à la créatine . La créatine est un acide aminé naturellement produit par le corps pour développer de gros muscles forts. De nombreux culturistes prennent des suppléments de créatine pour les aider à atteindre leurs objectifs d'entraînement. Bien qu'elle ne soit pas approuvée par la FDA, la créatine est considérée comme sûre lorsqu'elle est prise à des doses de 5 grammes.
   • Choisissez un supplément de créatine en poudre qui peut être mélangé avec de l'eau et ingéré plusieurs fois par jour.
   • Après une période initiale de «charge» pendant laquelle vous buvez de grandes quantités de créatine pour l'accumuler dans votre corps, diminuez progressivement jusqu'à une dose d'entretien.
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Questions et réponses de la communauté

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• Question Comment travaillez-vous vos biceps sans poids?Michele Dolan
  Fitness Trainer certifié Michele Dolan est un entraîneur personnel certifié BCRPA en Colombie-Britannique. Elle est entraîneur personnel et instructeur de conditionnement physique depuis 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Answer Les chin-ups sont un excellent exercice car ils travaillent les muscles du biceps en utilisant uniquement le poids corporel.
• Question Est-il conseillé de faire des exercices ou des étirements si mes épaules me font mal?Michele Dolan
  Fitness Trainer certifié Michele Dolan est un entraîneur personnel certifié BCRPA en Colombie-Britannique. Elle est entraîneur personnel et instructeur de conditionnement physique depuis 2002.Michele DolanExpert certifié en forme de fitness Oui. Il est important d'avoir des muscles solides des épaules et de la poitrine pour tirer le meilleur parti de l'entraînement des biceps. Essayez des levées latérales et avant des bras, ou des cercles de bras tenant des haltères, ainsi que des pompes. Une fois que vous avez développé la force de la poitrine et des épaules (qui, espérons-le, vous équilibrez avec le travail du dos), reprenez votre entraînement pour les biceps. Vous pouvez étirer les biceps en attachant vos doigts ensemble, en retournant vos paumes, puis en atteignant les bras au-dessus de la tête, les doigts lacés et les paumes face au plafond.
• Question Que dois-je faire si mes muscles sont en bonne forme mais ne poussent pas? Soit vous ne faites pas assez de répétitions, soit vous ne mangez pas assez de calories pour alimenter correctement la croissance musculaire. Essayez de consommer quelques centaines de calories de plus chaque jour, de préférence en protéines maigres et en glucides, et augmentez vos répétitions. Assurez-vous de prendre des jours de repos et une semaine de déchargement ici et là.
• Question Puis-je arrêter de m'entraîner lorsque je suis satisfait de mes biceps? Vous devrez continuer à vous entraîner. Une fois que vous obtenez les muscles que vous voulez, vous ne pouvez pas simplement vous détendre et ne plus jamais soulever de poids. Vous devez continuer à faire des entraînements, sinon vos muscles «se dégonfleront».
• Question Quels exercices feront travailler mes biceps sans poids? Les exercices qui utilisent votre propre poids corporel comme les tractions et les tractions renforceront vos biceps sans utiliser de poids traditionnels.
• Question Comment puis-je agrandir mes triceps? Gamme de 6 à 8 répétitions avec un poids lourd, utilisant des mouvements qui isolent les triceps, tels que des concasseurs de crâne, des extensions de triceps, des creux, etc., ainsi que des mouvements composés comme le développé couché.
• Question Est-il sécuritaire pour une personne âgée de faire de la musculation? Bryan Rudin Oui, tant que vous pratiquez une musculation en toute sécurité, que vous consultez régulièrement un médecin et un entraîneur et que vous ne vous forcez pas trop.
• Question Si je travaille depuis plus de 16 mois et qu'il n'y a pas d'augmentation de mes biceps. Est-ce que je fais quelque chose de mal? Vous ne travaillez pas correctement. Parcourez les différents forums sur le problème ou discutez-en avec votre formateur.
• Question Comment puis-je avoir de gros biceps à la maison? Utilisez de grandes bouteilles d'eau avec un certain type de poignée ou de poignée. Remplissez-les d'eau pour les alourdir, puis faites des boucles de biceps.
• Question Comment puis-je développer des biceps plus gros en une semaine? Vous ne pouvez pas. Il faut plus de temps pour les faire pousser, mais si vous avez seulement besoin qu'elles soient plus grosses pendant une courte période, vous pouvez toujours les pomper.

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Exemples d'exercices

Exercices de poids corporel pour des biceps plus gros Exercices pondérés pour les biceps plus gros Exercices pour développer des muscles qui soutiennent les biceps

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Conseils

• Étirez-vous, réchauffez-vous et rafraîchissez-vous toujours.
• Une prise étroite fera travailler le biceps intérieur et une prise large travaillera le biceps extérieur.
• Prenez des précautions particulières pour votre récupération si votre entraînement des biceps entraîne une blessure comme un déchirure du biceps .

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