Comment obtenir le corps d'un danseur

Il est possible d'obtenir un corps de danseur long, mince et fort sans avoir été danseur toute sa vie, mais cela demandera un travail acharné et de la puissance. Préparez-vous à faire de l'exercice tous les jours et à suivre une alimentation saine. L'exercice renforcera les muscles et vous aidera à vous tonifier, mais le régime est ce qui vous aidera à maigrir.



bandez-le coudière

Partie un sur 4: Suivre une alimentation saine

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    un Écoutez votre corps. Les ballerines et autres danseurs sont souvent interrogés sur ce qu'ils mangent. Leurs régimes alimentaires spécifiques varient, mais tous mangent avec un objectif principal en tête: garder leur corps en bonne santé et plein d'énergie.
    • Lorsque vous décidez de ce qui vous convient dans une journée donnée, faites attention à ce que vous ressentez. Au fur et à mesure que votre alimentation devient plus saine, vous deviendrez plus conscient des aliments qui vous font vous sentir le mieux. Tenez-vous-en à ceux-là!
    • Par exemple, si vous vous réveillez en ayant très faim, prenez un petit-déjeuner plus copieux mais sain. Si vous n'avez pas envie d'en avoir beaucoup, prenez un smoothie ou une boisson chaude non sucrée et un fruit.
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    2 Boire beaucoup d'eau. La quantité d'eau dont vous avez besoin par jour dépend de votre taille, de votre poids, de votre niveau d'activité et de votre lieu de résidence. Pour calculer la quantité d'eau dont vous avez besoin, prenez votre poids en livres et divisez-le en deux: c'est par ce nombre que vous devez commencer.
    • En moyenne, une personne de 150 livres a besoin de 75 à 150 onces d'eau chaque jour. S'ils étaient sédentaires et vivaient dans un climat frais, ils boiraient plus de 75 onces d'eau chaque jour; s'ils étaient actifs et vivaient dans un climat chaud, leur consommation serait plus proche de 150 onces.
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    3 Prenez des suppléments (facultatif). De nombreuses ballerines commencent leur matinée avec un verre d'eau et des suppléments. Si votre régime alimentaire est complet et que vous n'avez aucun problème de santé, il se peut que vous n'ayez pas du tout besoin de suppléments. Cela dépend vraiment des goûts et des besoins personnels.
    • Si vous êtes chroniquement fatigué ou avez d'autres problèmes de santé chroniques, consultez un médecin au sujet de la prise de suppléments.
    • Par exemple, si vous êtes souvent fatigué, vous constaterez peut-être que votre taux de fer et / ou de vitamine D est faible, auquel cas vous devrez peut-être prendre des suppléments.
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    4 Mangez des sources maigres de protéines. Les sources saines de protéines comprennent les fruits de mer; volaille à la viande blanche (p. ex. poitrine de poulet ou poitrine de dinde); lait, fromage et yogourt; des œufs; des haricots; filet de porc; soja; boeuf maigre; et les boissons de remplacement de repas.
    • Certaines ballerines commencent leur matinée avec un smoothie, une boisson lactée chaude (par exemple, un cappuccino), du yaourt grec ou des œufs.
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    5 Mangez des sources de matières grasses saines. Cela peut sembler contre-intuitif, mais manger des graisses est en fait bon pour vous - il vous suffit de vous assurer que vous mangez de bons gras, pas de mauvais. Pour savoir quels types de graisses se trouvent dans vos aliments, lisez les étiquettes et / ou recherchez-les en ligne.
    • Les mauvaises graisses comprennent les graisses saturées et les acides gras trans artificiels. Les graisses saturées se trouvent dans les produits animaux et dans les graisses végétales qui se liquéfient à température ambiante (par exemple les huiles de coco et de palme). Les acides gras trans artificiels se trouvent dans les aliments emballés et certaines margarines.
    • Les bonnes graisses incluent les graisses insaturées telles que celles trouvées dans les huiles végétales, les poissons, les plantes, les graines de lin et les noix.
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    6 Limitez votre consommation de glucides. La plupart des danseurs professionnels font attention à leur apport en amidon et en sucre. Ceux qui consomment des glucides en mangent principalement des sains tels que du pain de blé entier, des craquelins de seigle ou des légumes.
    • Certains danseurs professionnels prétendent manger principalement des protéines et éviter les glucides.
    • Notez que plus votre apport en glucides est bas, plus vous aurez besoin d'un supplément, en particulier de fibres et d'acide folique.
    • Bien que la réduction des glucides vous aidera probablement à perdre du poids, cela peut également causer de la fatigue et des problèmes digestifs. Si vous prévoyez de consommer très peu de glucides, consultez un nutritionniste pour vous assurer de le faire sainement.
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    sept Évitez tous les aliments transformés. Lorsque les danseurs énumèrent ce qu'ils mangent, ce sont presque toujours des aliments entiers, et lorsqu'ils mangent des choses qui sortent d'un emballage, c'est généralement un snack-bar sain fait de noix et / ou de fruits secs.
    • La plupart des régimes alimentaires recommandent d'éviter autant que possible les aliments transformés, car ils sont plus susceptibles de contenir du sodium et des glucides, qui ne feront rien pour vous aider à perdre du poids.
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    8 Offrez-vous. Même les danseurs savent que si vous vous privez suffisamment longtemps d'un «plaisir coupable», vous risquez de vous retrouver en excès. Si vous avez la dent sucrée, offrez-vous une petite barre de chocolat noir de haute qualité de temps en temps!
    • Vous ne voulez pas vous faire plaisir tous les jours, mais vous pouvez certainement céder à ces envies de temps en temps - la clé est de manger quelque chose de relativement sain, et seulement une petite quantité.
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Partie 2 sur 4: Faire de l'exercice

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    un Échauffez-vous avant et après l'exercice. Faites du Pilates léger ou du yoga, des étirements ou du cardio lent pendant au moins cinq à dix minutes avant et après l'exercice. Cela garantira que vos muscles sont lâches et chauds, et aidera à prévenir les blessures.
    • De nombreux danseurs commencent et terminent leur journée avec au moins quelques étirements doux afin de garder leurs membres souples.
    • Adaptez votre échauffement à votre exercice. Si vous allez faire du cardio, commencez par une activité lente comme la marche ou le vélo à un rythme facile. Si vous faites de la musculation, faites un jogging ou une marche lente, puis une activité légère qui utilise les muscles sur lesquels vous avez l'intention de travailler.
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    2 Pilates Le Pilates est un système d'exercices connu pour créer des muscles longs et maigres dans les bras, les jambes et le dos. Pilates aidera également à renforcer votre tronc, vous donnant un meilleur équilibre, de bons abdos et un dos tonique.
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    3 Faites 30 à 60 minutes de cardio chaque jour. Cardio vous aidera à perdre du poids ou, si vous avez déjà un poids corporel sain, il vous aidera à maintenir votre poids actuel.
    • Vous n'êtes pas obligé d'obtenir les 30 à 60 minutes entières en un seul gros morceau. Vous pouvez également faire 20 minutes le matin, 20 minutes l'après-midi et 20 minutes après le travail / l'école, ou à d'autres intervalles qui vous conviennent tout au long de la journée - le faire de cette façon gardera votre métabolisme accéléré.
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    4 Entraînement de force . Pour obtenir le corps d'un danseur, vous devez développer vos muscles et l'entraînement en force vous aidera à le faire. Pour garder vos muscles maigres, essayez d'utiliser des poids légers avec des répétitions élevées:
    • Habituellement, vous utiliseriez un poids qui vous épuiserait au moment où vous atteignez votre 5e à la 15e répétition (selon l'exercice et l'entraîneur). Cette fois, essayez des poids qui vous permettent d'atteindre 18 à 20 répétitions avant de devoir abandonner.
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    5 Danse. Une façon simple d'obtenir le corps d'un danseur est de danser. Comme pour la course à pied, le cardio et la musculation, la danse offre un entraînement complet du corps.
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    6 Nager. Si vous faites de la musculation et que vous courez régulièrement, pensez à donner une pause à vos articulations en nageant. La natation vous donne du cardio et aide à allonger vos muscles sans causer de stress à vos articulations.
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    sept Va lentement. Se lancer dans une nouvelle routine d'exercice trop rapidement et de manière ambitieuse est un excellent moyen de s'épuiser et / ou de se blesser. Ajoutez des exercices à votre routine par petits incréments lents, en vous donnant le temps de développer votre force et votre endurance.
    • Si vous ne faites pas du tout de cardio actuellement, n'essayez pas de passer à 30 minutes par jour. Commencez par 30 minutes de marche rapide, trois fois par semaine.
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    8 Faites attention à votre corps. Vous pourriez vous sentir fatigué ou un peu endolori après avoir fait de l'exercice, mais vous ne devriez pas avoir mal. Si quelque chose vous cause de la douleur, arrêtez de le faire. Si la douleur persiste, en fonction de sa sévérité et de sa durée, vous pouvez consulter un médecin.
  9. Image intitulée Get a Dancer9 Prenez des jours de repos. Se permettre de se reposer est impératif pour développer ses muscles. Si vous vous entraînez tous les jours, assurez-vous d'alterner vos entraînements afin de ne pas utiliser les mêmes muscles tous les jours. Publicité

Partie 3 sur 4: Essayer des exercices spécifiques

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    un Développez les muscles de vos mollets à l'aide d'un rebord. Tenez-vous debout sur un rebord (un escalier fonctionnera bien) avec vos orteils / boules de vos pieds sur le rebord et vos talons pendants. Relevez vos talons de manière à vous tenir debout sur vos orteils, puis abaissez-les lentement. Faites cela pendant environ 5 minutes.
    • Si vos mollets commencent à brûler, c'est bon signe! Assurez-vous simplement que c'est une bonne brûlure et non une sensation de déchirure douloureuse. Si à un moment donné cela vous fait vraiment mal, arrêtez!
  2. Image intitulée Get a Dancer2 Faire levées de jambe . Commencez par vous allonger sur le dos, les jambes tendues et les mains sur les côtés. Gardez vos jambes droites, soulevez-les à un angle de 45 degrés par rapport au sol. Abaissez lentement vos jambes juste au-dessus du sol (ne le touchez pas!) Et répétez. Il s'agit d'un simple lifting des jambes, mais il existe de nombreuses variantes:
    • Allongez-vous sur le dos, les mains derrière la tête et les coudes larges. Soulevez vos jambes à un angle de 45 degrés et maintenez-les là pendant que vous les déplacez en mouvements entrecroisés pendant 30 secondes - la jambe droite devant la gauche, puis vice versa. Pendant que vous faites cela, vos omoplates doivent également être sur le sol, comme si vous étiez faire un crunch . Vos jambes doivent rester droites tout le temps.
    • Allongez-vous sur le dos avec vos jambes à 45 degrés et vos mains à vos côtés. Utilisez vos abdominaux pour soulever vos omoplates et vos bras du sol. Encore une fois, vous devriez avoir l'air de faire des craquements, mais avec vos bras tendus devant vous et vos jambes à 45 degrés.
    • Allongez-vous sur le dos et soulevez vos épaules à quelques centimètres du sol lorsque vous déplacez vos jambes en position L. Placez vos mains derrière votre tête et soulevez légèrement la jambe qui est encore au sol. En gardant le bas de la jambe et les épaules hors du sol, détendez-vous vers la jambe la plus haute (la partie verticale de la forme en L) et pulsez pendant 30 secondes. Ensuite, changez de jambe et répétez. Vous pouvez également accélérer cela jusqu'à des impulsions uniques.
    • Ces exercices tonifient vos abdominaux, vos cuisses et vos fesses. Si vous trouvez ces exercices difficiles, vous pouvez lever les jambes légèrement plus haut que 45 degrés pour rendre l'exercice moins difficile.
    • Il existe également des variantes qui incluent le fait de se lever et de donner des coups de pied derrière vous - elles sont idéales pour raffermir vos petits pains.
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    3 Do a plié . Placez une main sur le comptoir ou le dossier d'une chaise et soulevez votre bras opposé vers le plafond, permettant une légère flexion de votre coude. Assurez-vous que votre dos est droit (épaules vers le bas, bassin replié, abdos et tendus) et que vos talons se touchent, les orteils pointés vers l'extérieur (vos pieds doivent ressembler à un V).
    • En maintenant une bonne posture, soulevez vos talons à 2 pouces du sol afin que votre poids repose maintenant sur la plante de vos pieds. Ceci est votre position de départ.
    • Continuez à maintenir votre posture, pliez les genoux et abaissez votre corps jusqu'à 12 pouces. Maintenez cette position abaissée pendant un compte (disons mille dans votre tête) avant de revenir à votre position de départ.
    • Faites deux séries de 10 répétitions. Restez sur la plante des pieds tout au long.
  4. Image intitulée Get a Dancer4 Do a wide plié. En vous tenant au bord d'une chaise ou d'un comptoir d'une main, soulevez votre bras opposé vers le plafond en pliant légèrement le coude. Tenez-vous debout avec vos pieds à environ 3 pieds de distance, les orteils soulignés.
    • Tirez vos épaules vers le bas et loin de vos oreilles, resserrez vos abdominaux, rentrez votre bassin et pliez vos genoux. Ceci est votre position de départ.
    • En vous assurant de maintenir votre posture de départ (épaules baissées, abdos forts, bassin replié, genoux pliés), soulevez vos talons du sol aussi haut que possible. Restez sur la plante des pieds.
    • En restant sur la plante des pieds, avec les genoux pliés et le bassin replié, serrez les muscles de vos fesses et appuyez sur vos cuisses et vos genoux en arrière. Cela devrait être un petit mouvement. Maintenez la tension pendant un temps (disons mille dans votre tête), puis relâchez.
    • Faites deux séries de 20 répétitions. Cet exercice raffermira vos cuisses et vos fesses.
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    5 Faites une poussée inversée. Asseyez-vous avec vos jambes étendues devant vous et vos bras à vos côtés. Vos paumes doivent être sur le sol, les pouces pointés vers l'avant et les doigts pointés vers le côté. Rentrez votre bassin et soulevez vos fesses aussi haut que possible du sol.
    • Pliez vos coudes et abaissez votre corps d'environ 2 pouces, en le maintenant en comptant jusqu'à deux. En faisant attention de ne pas bloquer vos coudes, repoussez-vous à votre position de départ (bassin replié, fesses soulevées). Faites 15 répétitions.
    • Assurez-vous de garder votre bassin rentré et vos abdominaux forts (tirés) tout au long de cet exercice. Si vous trouvez cela trop difficile, une variante consiste à placer vos pieds à plat sur le sol et à plier les genoux.
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Partie 4 sur 4: Rester motivé

  1. Image intitulée Get a Dancerun Découvrez les avantages de votre nouveau programme. Une façon de rester motivé est d'identifier les avantages de votre exercice et de votre régime alimentaire. Par exemple, vous pourriez vous sentir plus fort ou avoir plus d'énergie, ou réduire votre risque de diabète.
    • Il peut suffire de se concentrer sur l'esthétique au début - pour être plus mince - mais cela peut ne pas être suffisant pour vous garder motivé à long terme.
    • Permettez à vos motivations de changer. Si vous ne vous sentez pas motivé, asseyez-vous et rappelez-vous pourquoi vous travaillez si dur pour votre nouveau corps. Vous trouverez peut-être utile de l'écrire dans un journal.
  2. Image intitulée Get a Dancer

    2 Enregistrez vos progrès. Gardez une trace de votre poids, de vos mensurations, de votre apport alimentaire quotidien et de votre exercice quotidien. Lorsque vous avez besoin de motivation, regardez vos progrès. Si vous faites de l'exercice quotidiennement et que vous mangez sainement, vous verrez une différence, et mesurer cette différence peut vous aider à continuer.
    • Souvent, le poids ne vous en dira pas beaucoup sur la façon dont vous faites dans votre programme d'exercice. Vous pourriez même constater que vous devenez plus lourd à mesure que vous développez vos muscles. Se mesurer, ou même simplement prêter attention à ce que vous ressentez et à la façon dont vos vêtements vous vont, est généralement plus efficace que de vous peser.
    • Vous pouvez télécharger des applications sur votre téléphone intelligent ou votre tablette qui peuvent vous aider à enregistrer vos progrès et même à les partager avec d'autres personnes.
  3. Image intitulée Get a Dancer3 Être réaliste. Les experts nous avertissent à plusieurs reprises que si nous essayons d'en faire trop trop tôt, nous nous épuiserons. Au lieu de sauter dans une heure d'exercice chaque jour, augmentez progressivement votre routine actuelle.
    • Par exemple, si vous faites déjà du jogging une fois par semaine et du yoga deux fois par semaine, vous pouvez ajouter un cours de Pilates (ou une vidéo) et deux promenades de 30 minutes à votre routine hebdomadaire.
  4. Image intitulée Get a Dancer

    4 Fixez-vous des objectifs hebdomadaires. Gardez une trace de ce que vous faites chaque jour et, à la fin de chaque semaine, faites le compte de votre travail. Si vous avez atteint votre objectif pour cette semaine, récompensez-vous.
    • Un exemple de l'objectif de votre première semaine pourrait être 30 minutes de cardio pendant trois jours, plus deux jours de yoga et un jour de Pilates; De plus, vous ne mangiez des glucides qu'une fois par jour, alors que vous en mangiez normalement à chaque repas.
  5. Image intitulée Get a Dancer5 Ne le considérez pas comme un exercice. Essayez de faire des choses qui cachent le fait que vous faites de l'exercice - par exemple, marcher ou jouer avec votre chien, ou pratiquer des sports récréatifs comme le football ou le tennis.
    • Vous pouvez même rejoindre un cours de danse, ce qui serait particulièrement utile étant donné que vous essayez d'obtenir le corps d'un danseur!
  6. Image intitulée Get a Dancer

    6 Faites un programme. Prenez le temps de revoir votre emploi du temps et de bloquer spécifiquement les moments où vous vous exercerez et préparerez des repas sains pour vous-même.
    • Lors de la création d'un emploi du temps, essayez de tenir compte des choses qui pourraient mal tourner - par exemple, une réunion en retard ou un réveil malade.
    • Si vous ne prévoyez pas un bloc de temps spécifique pour votre exercice et / ou la préparation de repas sains, il y a de fortes chances que vous ne trouviez pas le temps de faire ces choses.
  7. Image intitulée Get a Dancersept Sois positif. Vous aurez des revers. Il est important de ne pas s'en prendre à ces choses. Traversez le revers, puis revenez sur la bonne voie avec votre régime alimentaire et votre exercice.
    • Par exemple, si vous dormez et manquez d'aller courir le lundi, n'abandonnez pas toute votre semaine. Revenez simplement à l'horaire et assurez-vous de ne pas manquer votre prochaine séance d'exercice programmée.
  8. Image intitulée Get a Dancer

    8 Trouver un ami travailler avec vous. Avoir un copain d'entraînement peut vous tenir responsable et plus susceptible de vous en tenir à votre routine. Ils peuvent également aider à rendre l'entraînement plus amusant. Assurez-vous simplement qu'ils sont aussi motivés que vous!
    • Assurez-vous de ne pas utiliser son manque de motivation comme excuse si votre ami annule vos séances d'entraînement.
  9. Image intitulée Get a Dancer9 Continue d'apprendre. Gardez toujours un œil sur les nouvelles recettes et exercices afin de ne pas vous ennuyer avec vos recettes actuelles. Le fait de vous informer sur les techniques de vie saine vous aidera à rester inspiré. Publicité

Conseil d'Expert

Concentrez-vous sur le maintien de la forme, de la fermeté et de la flexibilité de votre corps:



  • Ajuster: Ajoutez du cardio à votre programme d'exercices pour augmenter votre fréquence cardiaque pendant de longues périodes. Cela vous donnera plus d'endurance pendant que vous dansez.
  • Solidifier: Faites du Pilates ou travaillez avec des poids dans la salle de sport pour garder votre corps fort et ferme. Cela vous donnera la force dont vous avez besoin pour être un bon danseur.
  • Souple: Le yoga est un excellent moyen d'aider votre corps à devenir plus flexible, mais il améliorera également votre respiration. De plus, le yoga peut vous aider à être plus ancré et équilibré, et il peut également relâcher toute tension dans vos muscles.
De Val Cunningham Instructeur de danse et de yoga certifié

Questions et réponses de la communauté

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  • Question Que faire si je suis maigre, mais que je sens gros? Selon la gravité du problème, vous pouvez avoir une forme de dysmorphie corporelle, qui ne peut être correctement traitée que par un professionnel de la santé mentale. Si vous êtes légèrement gêné par les vêtements que vous devez porter en dansant ou si vous êtes gêné de montrer votre peau, c'est en fait assez normal. Passer plus de temps dans les situations embarrassantes vous permettra de vous y habituer.
  • Question Puis-je encore manger du pain de blé au petit-déjeuner? Les glucides ne sont PAS mauvais pour vous. Ils donnent à votre cerveau le glucose dont il a besoin pour fonctionner, ainsi qu'à votre corps l'énergie dont il a besoin. Le plus de poids que j'ai jamais perdu a été avec un régime végétalien riche en glucides.
  • Question Quelles applications puis-je utiliser pour suivre mes progrès? Vous pouvez utiliser Fitbit ou Nike Run Club ou n'importe quelle application Nike. J'utilise Fitbit pour suivre mes informations mais je recommande vraiment Nike + Fuel Club car il vous donne des sources d'inspiration.
  • Question Est-ce aussi pour les adolescents? Oui. Vous pouvez suivre des cours de danse et / ou simplement écouter votre musique de danse préférée.
  • Question Combien de temps faut-il pour faire cela? Cela dépend de votre propre corps, pour commencer. Cela pourrait prendre des mois ou des années. Afin de l'accélérer, vous devez toujours faire ce que cet article dit de faire.
  • Question La danse convient-elle à tout type de taille corporelle? Oui. Tout le monde peut le faire. Mais vous avez besoin de patience, car cela peut prendre du temps.
  • Question Puis-je aussi perdre du poids en dansant? Oui, c'est la base des programmes d'entraînement tels que Zumba. Danser à un rythme rapide pendant 30 à 45 minutes 3 fois par semaine est un excellent entraînement cardio!
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Conseils

  • Commencez lentement votre routine d'exercice et rendez-la plus intense à mesure que vous devenez plus fort!
  • Apprenez à écouter votre corps. Si vous avez soif, buvez, et si un exercice est douloureux, arrêtez-vous et faites une pause!
  • Gardez ça amusant. Si vous ne vous amusez pas, il sera difficile de rester motivé. Si vous vous ennuyez avec une routine d'exercice, explorez-en de nouvelles.
  • Retirez tous les aliments sucrés et salés de votre maison pour ne pas être tenté d'en abuser.

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Mises en garde

  • Si un étirement ou un exercice est douloureux, arrêtez immédiatement car un étirement douloureux provoquera une contraction de vos muscles, leur donnant l'effet inverse dont ils ont besoin pour devenir plus forts et plus longs.
  • Commencez lentement et petit, puis progressez vers des exercices et des étirements plus intenses. Si vous vous lancez dans les choses trop rapidement et de manière trop ambitieuse, il est probable que vous vous blessiez.
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