Connu médicalement sous le nom de syndrome de stress tibial médial, les `` attelles de tibia '' se réfèrent à la douleur due à une utilisation excessive ou à une tension répétitive des muscles qui courent à côté du tibia (tibia) de la jambe inférieure. Parfois, la condition implique également une inflammation du périoste tibial (la mince gaine de tissu qui s'enroule autour du tibia). Les attelles de Shin sont relativement courantes chez les coureurs, les randonneurs, les danseurs et les recrues militaires. La plupart des cas d'attelles de tibia se résolvent d'eux-mêmes ou peuvent être traités avec des mesures d'auto-soins, mais le traitement par un professionnel de la santé est parfois nécessaire.
Pas
Partie un sur 4: Changer vos activités
- un Changez votre routine de course. Les attelles de tibia sont souvent causées par la course (ou la marche) trop en montée, sur un terrain accidenté ou sur des surfaces particulièrement dures telles que l'asphalte ou le béton. En tant que tel, essayez de modifier votre parcours et de changer le type de surface sur laquelle vous courez ou marchez - passez à l'herbe, au sable ou à une piste d'athlétisme caoutchoutée, par exemple. Sinon, réduisez votre kilométrage et le nombre de fois votre entraînement par semaine.
- La sur-pronation (le roulement des chevilles) et les pieds plats sont des facteurs de risque d'obtenir des attelles de tibia.
- 2 Changez vos chaussures. Des chaussures mal ajustées ou trop lourdes peuvent également contribuer au développement d'attelles de tibia. En tant que tel, portez des chaussures stables et légères qui conviennent à votre sport ou à votre activité. Ne visez pas plus d'un un⁄2 talon de 1,3 cm. Si vous êtes un coureur sérieux, remplacez vos chaussures tous les 350 à 500 miles (560 à 800 km) ou 3 mois, selon la première éventualité.
- N'oubliez pas de toujours bien attacher vos chaussures, car des chaussures amples ou des tongs mettent plus de pression sur les muscles de vos pieds et de vos jambes.
- Faites-vous équiper pour vos chaussures par un vendeur de chaussures en fin de journée, car c'est à ce moment que vos pieds sont à leur plus grand, généralement en raison d'un gonflement et d'une légère compression de vos voûtes.
- 3 Passez temporairement à différents exercices. Si le changement de votre routine et de vos chaussures n'a pas d'impact positif sur votre douleur au tibia, envisagez de passer à une activité entièrement différente qui pourrait être plus `` amicale '' pour vos muscles du tibia, comme la natation, le vélo ou l'aviron. Ensuite, après la résolution des attelles de tibia (peut-être dans quelques jours ou quelques semaines), réintroduisez lentement la course, la marche ou la danse dans votre routine.
- La natation brûle plus de calories que la marche ou le jogging, car la plupart des mouvements de natation nécessitent l'utilisation de tous les muscles de votre corps.
- Soulever des poids relativement lourds avec le haut du corps est une bonne alternative et brûle également plus de calories que l'exercice cardiovasculaire.
- 4 Perdez du poids, surtout si vous êtes obèse. La perte de poids peut aider à prévenir les attelles de tibia car il y a moins de pression exercée sur les os et les muscles de la jambe inférieure. Pour la plupart des femmes, consommer moins de 2000 calories par jour entraînera une perte de poids chaque semaine, même si vous n'êtes qu'un exercice léger. La plupart des hommes perdront du poids à moins de 2200 calories par jour.
- Passez aux viandes et poissons maigres, aux céréales complètes, aux produits frais et à beaucoup d'eau pour obtenir les meilleurs résultats de perte de poids.
- De nombreuses personnes en surpoids ont les pieds plats et ont tendance à surproner leurs chevilles, ce qui est un facteur de risque de développer des attelles de tibia.
- 5 Arrêtez de faire de l'exercice et reposez-vous. Parfois, le meilleur plan d'action pour les attelles de tibia enflammées est d'arrêter complètement d'exercer vos jambes. Parce que les attelles de tibia sont souvent causées par une surutilisation, les recommandations médicales courantes impliquent de reposer les jambes pendant plusieurs semaines, mais n'abandonnez pas toute activité physique et ne devenez pas non plus une patate de canapé.
- Concentrez-vous sur les exercices à faible impact mentionnés ci-dessus jusqu'à ce que la douleur au tibia disparaisse, puis réintroduisez lentement des activités de mise en charge telles que la marche, la randonnée, puis le jogging.
Partie 2 sur 4: Essayer des remèdes maison
- un Appliquez de la glace sur vos attelles de tibia. En plus du repos, le glaçage de vos attelles de tibia est une thérapie couramment recommandée et efficace. Appliquez des packs de glace sur le tibia affecté pendant 15 minutes à la fois, au moins quatre fois par jour pendant plusieurs semaines. Les tissus enflammés du tibia sont très superficiels, de sorte que la glace n'a pas besoin d'être appliquée pendant plus de 15 minutes à la fois.
- Pour protéger votre peau des engelures, enveloppez les blocs de glace dans une serviette fine.
- 2 Étirez vos muscles des tibias. Étirez doucement votre tendon d'Achille (près de votre talon) et vos mollets si vous avez une douleur au tibia médial en enroulant une serviette autour de vos orteils, puis en essayant d'étendre lentement votre jambe tout en vous tenant à chaque extrémité de la serviette. Vous pouvez également étirer doucement les muscles du tibia antérieur (tibial antérieur) si votre douleur est centrée devant le tibia en vous agenouillant sur un sol recouvert de moquette, les pieds joints et les orteils pointés vers l'arrière, puis en vous asseyant lentement sur vos mollets jusqu'à ce que vous ressentiez la tension dans les muscles de votre tibia. Maintenez chaque type d'étirement pendant 20 secondes, détendez-vous et répétez 5 fois par jour.
- En position assise, la jambe affectée en l'air, essayez de tracer les lettres de l'alphabet avec vos orteils. C'est un bon exercice qui étire tous les muscles de la jambe.
- 3 Prenez un bain de sel d'Epsom. Tremper vos pieds et le bas de vos jambes dans un bain chaud au sel d'Epsom peut réduire considérablement la douleur et l'enflure. On pense que le magnésium contenu dans le sel aide les muscles à se détendre. Si le gonflement est un problème particulier pour vous, suivez le bain de sel chaud avec un bain de glace jusqu'à ce que vos pieds soient engourdis (environ 15 minutes).
- Séchez toujours soigneusement vos pieds avant de vous lever et de vous éloigner de votre bain de pieds afin d'éviter de glisser et de tomber.
Partie 3 sur 4: Rechercher une aide spécialisée
- un Obtenez un massage des jambes. Demandez à un massothérapeute de vous faire un massage des pieds, des mollets et des tibias antérieurs. Le massage réduit la tension musculaire et l'inflammation, aide à décomposer les tissus cicatriciels et favorise une meilleure circulation sanguine. Demandez au thérapeute de commencer à frotter à partir des pieds et de travailler vers le genou afin que le sang veineux remonte vers le cœur. Le thérapeute peut également effectuer une thérapie par points de déclenchement, qui consiste en une pression soutenue sur les points les plus douloureux du muscle.
- 2 Cherchez la physiothérapie. Un kinésithérapeute peut vous montrer des étirements et des exercices de renforcement spécifiques pour le bas de vos jambes, et si besoin, traiter vos muscles endoloris avec une électrothérapie telle que des ultrasons thérapeutiques, une stimulation musculaire électronique ou des micro-courants. Le fait de coller des attelles de tibia avec du ruban de qualité médicale peut aider à soulager les symptômes en soutenant les muscles de la jambe inférieure et en réduisant les forces de traction. Les chiropraticiens sont également formés pour diagnostiquer et traiter les blessures musculo-squelettiques des membres et ils peuvent réaligner les articulations / os de la jambe si nécessaire.
- Le ruban Kinesio est une forme de ruban adhésif qui a été cliniquement prouvé pour réduire l'enflure et augmenter l'amplitude des mouvements.
- Les orthèses (inserts de chaussures sur mesure) peuvent également aider avec les attelles de tibia en soutenant la voûte plantaire et en favorisant une meilleure biomécanique lors de la course ou de la marche - elles peuvent être fabriquées par des podiatres ou certains chiropracteurs.
- Le port d'un bandage de compression élastique pendant l'exercice peut également empêcher un gonflement supplémentaire du tibia.
- 3 Faites une évaluation dans un magasin en cours d'exécution réputé. Les magasins de course haut de gamme emploient souvent des personnes qualifiées pour évaluer votre démarche, examiner vos jambes et vos pieds et vérifier les habitudes d'usure de vos chaussures. Ces personnes ne sont pas des médecins, mais ce sont généralement des coureurs expérimentés qui peuvent vous donner des conseils judicieux, ce qui peut réduire votre risque d'obtenir des attelles de tibia ou vous aider à vous débarrasser des attelles de tibia chroniques.
- On vous demandera peut-être de courir sur une plaque de force connectée à un ordinateur ou de vous faire filmer pendant que vous courez dans le cadre de l'évaluation.
- 4 Essayez l'acupuncture. L'acupuncture consiste à coller des aiguilles très fines dans des points d'énergie spécifiques de la peau dans le but de réduire la douleur et l'inflammation. L'acupuncture pour les attelles de tibia peut être efficace, surtout si elle est effectuée lorsque les premiers symptômes apparaissent. Basée sur les principes de la médecine traditionnelle chinoise, l'acupuncture agit en libérant une variété de substances, notamment des endorphines et de la sérotonine, qui agissent pour réduire la douleur.
- Dans une étude de 2002, un traitement d'acupuncture (deux fois par semaine pendant trois semaines) a surpassé la médecine du sport (physiothérapie) et l'utilisation d'anti-inflammatoires pour le traitement des attelles de tibia.
Partie 4 sur 4: Déterminer la cause
- un Prenez rendez-vous avec votre médecin. Si vous ressentez une douleur au tibia qui ne disparaîtra pas après quelques jours et qu'aucun des traitements habituels ne fonctionne, prenez rendez-vous avec votre médecin de famille. Votre médecin examinera vos jambes et posera des questions sur vos antécédents familiaux, votre régime alimentaire et votre mode de vie, et vous enverra peut-être même faire un test sanguin (pour vérifier la glycémie parmi de nombreuses autres causes possibles de problèmes de jambe, de déséquilibre calcique, de carence en potassium, carence en vitamine D, etc., et exclure la possibilité de diabète). Cependant, votre médecin de famille n'est pas un spécialiste musculo-squelettique ou circulatoire, vous pourriez donc avoir besoin d'être référé à un autre médecin ayant une formation plus spécialisée.
- Les ostéopathes, les chiropracteurs, les physiothérapeutes et les massothérapeutes sont d'autres types de professionnels de la santé qui pourraient aider à diagnostiquer et à traiter les attelles de tibia.
- Votre médecin de famille peut vous recommander des anti-inflammatoires tels que l'ibuprofène, le naproxène ou l'aspirine pour vous aider à gérer la douleur et l'inflammation des attelles de tibia.
- 2 Consultez un spécialiste de vos jambes. Les attelles de tibia ne sont pas considérées comme un problème médical grave (bien qu'elles puissent être assez douloureuses et gêner la marche), mais certaines conditions graves peuvent imiter les attelles de tibia telles que les fractures de stress (de la racine des cheveux) du tibia, l'insuffisance veineuse (valves veineuses qui fuient). la jambe), neuropathie diabétique, cancer des os, syndrome des loges chronique (gonflement des muscles de la jambe) ou piégeage de l'artère poplitée. En tant que tel, un médecin spécialiste peut être nécessaire pour diagnostiquer correctement votre état, tel qu'un chirurgien vasculaire ou un orthopédiste (spécialiste musculo-squelettique).
- L'échographie vasculaire est une procédure indolore qui permet à un médecin d'évaluer la fonction des veines et des artères de votre jambe.
- Des radiographies ou des scintigraphies osseuses du bas des jambes peuvent être utilisées pour exclure des conditions médicales plus graves telles quecancer des osou fractures.
- 3 Obtenez un diagnostic précis et comprenez la cause. Assurez-vous que le médecin vous explique clairement le diagnostic, en particulier la cause (si possible), et vous propose diverses options de traitement pour votre maladie. De toute évidence, des conditions telles que le diabète, le cancer ou l'insuffisance veineuse ont des protocoles de traitement très différents de ceux d'une lésion musculo-squelettique bénigne telle que des attelles de tibia. Dans la plupart des cas, changer votre routine d'exercice ou vos chaussures et vous reposer pendant quelques semaines suffira.
- La douleur de l'attelle du tibia est souvent pire le matin après un exercice intense de la nuit précédente.
- La douleur des attelles de tibia est souvent profonde et douloureuse et située latéralement dans la section médiane du muscle tibial antérieur. En règle générale, une jambe est impliquée et c'est généralement la plus dominante.
Questions et réponses de la communauté
Chercher Ajouter une nouvelle question- Question Comment puis-je arrêter la douleur au tibia lorsque je cours? Vous devriez glacer vos tibias, les envelopper avec du ruban d'athlètes ou essayer d'utiliser un manchon de compression.
- Question Comment puis-je me débarrasser des attelles de tibia et continuer à m'entraîner? Le repos est l'option la meilleure et la plus efficace pour se débarrasser des attelles de tibia, mais si l'exercice est nécessaire, consultez votre médecin pour coller vos tibias ou utiliser un manchon de compression. Le givrage avant et après l'entraînement est efficace.
- Question Puis-je coller mon tibia si j'ai des attelles de tibia? Vous pouvez si vous le souhaitez, mais vous devez en parler à votre médecin avant de faire quoi que ce soit.
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Conseils
- Mettez du ruban athlétique sur votre tibia là où ça fait mal.
- Si vous avez des attelles de tibia en courant ou en faisant du jogging, essayez de lever les mollets avant d'aller exercer vos jambes. Il aide à étirer les muscles de vos mollets et à réduire la douleur pendant l'exercice.
- Lorsque vos attelles de tibia guérissent et que vous recommencez à courir, n'augmentez pas votre kilométrage de plus de 10% par semaine.
- Si le jogging a causé vos attelles de tibia, envisagez d'utiliser deux paires de bonnes chaussures et alternez les porter pour varier les contraintes sur vos jambes.
- Si vous courez sur des routes avec un carrossage évident (inclinaison), alors courez et revenez du même côté de la route. De même, lorsque vous courez sur une piste d'athlétisme, changez de direction.
- Si c'est l'hiver, ne trempez pas vos tibias dans de l'eau tiède / chaude. Prenez plutôt un bain de glace contenant du sel d'Epson.
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