Le syndrome de stress tibial médial, ou attelles de tibia, est une blessure courante chez les coureurs, les danseurs et les personnes qui augmentent soudainement la quantité d'exercice qu'ils font. Elle est causée par une force excessive exercée sur les tissus conjonctifs des tibias. Ils peuvent généralement être évités grâce à des méthodes de formation graduelles; Cependant, vous pouvez également apprendre des remèdes qui éliminent rapidement les attelles de tibia.
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Méthode 1 sur 3: Utiliser des traitements à domicile
- 1 Reposez vos jambes. Arrêtez de courir ou de vous entraîner pendant quelques jours. La poursuite de votre routine aggravera les symptômes, alors considérez cela comme un signe que vous avez besoin de repos.
- Les attelles de tibia sont causées par la tension et le surmenage des muscles et des tendons de vos jambes.
- Quelques jours de repos seront nécessaires pour commencer à réduire la douleur et la tension.
- Évitez de vous fatiguer les jambes même pendant une activité régulière.
- deux Glacez vos tibias pendant 20 minutes trois à quatre fois par jour. Choisissez la glace sur la chaleur lors du traitement des attelles de tibia.
- La glace réduira la douleur et l'enflure associées aux attelles de tibia.
- N'appliquez pas de glace ou de compresses froides directement sur la peau.
- Mettez une serviette autour de la glace ou des blocs de glace avant utilisation.
- 3 Utilisez un bas de compression ou une enveloppe élastique. Ces appareils aident à augmenter la circulation dans la zone et à accélérer la récupération.
- Les bandages de compression peuvent aider à réduire l'enflure et ajouter un soutien supplémentaire à une zone blessée.
- N'enroulez pas trop votre bandage. Alors que la compression peut aider à réduire l'enflure, une enveloppe ou un bandage trop serré peut couper la circulation vers les tissus.
- Si vous ressentez un engourdissement ou des picotements dans la zone sous l'enveloppe, desserrez-la.
- 4 Élevez vos tibias. Asseyez-vous ou allongez-vous avec vos jambes au-dessus de votre cœur.
- Essayez de surélever vos tibias chaque fois que vous appliquez de la glace.
- Chaque fois que vous êtes assis pendant une période plus longue, cela peut aider à surélever vos tibias.
- Garder votre tibia au-dessus de votre cœur, en particulier en position couchée, peut aider à réduire l'enflure et l'inflammation.
- 5 Prenez un médicament anti-inflammatoire en vente libre. L'inflammation de vos tibias et d'autres muscles est courante, alors prenez des anti-inflammatoires pendant quelques jours.
- Les médicaments anti-inflammatoires comprennent l'ibuprofène, le naproxène et l'aspirine.
- Prenez le médicament selon les instructions sur l'emballage: généralement toutes les quatre à six heures pour l'ibuprofène ou toutes les 12 heures pour le naproxène.
- Ne dépassez pas la dose maximale indiquée sur le flacon sur une période de 24 heures.
Méthode deux sur 3: Étirer vos tibias
- 1 Faites quelques étirements lents des tibias. Vous ne voulez pas vous précipiter à nouveau pour vous entraîner. Quelques exemples de ceux-ci sont dans les étapes suivantes de cette méthode.
- Des étirements doux qui font travailler les muscles de vos tibias peuvent aider à réchauffer les muscles et à soulager les tensions.
- Commencez-les après plusieurs jours de repos.
- La plupart de ces exercices consistent à étirer les muscles des mollets et des chevilles.
- deux Faites quelques étirements des mollets debout. Commencez par vous tenir face à un mur avec vos mains sur le mur au niveau des yeux.
- Vos coudes et vos bras doivent être étendus et droits.
- Gardez votre jambe blessée en arrière avec votre talon sur le sol.
- Gardez votre autre jambe en avant avec le genou plié.
- Tournez légèrement votre pied arrière vers l'intérieur.
- Penchez-vous lentement contre le mur jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans votre mollet arrière.
- Maintenez l'étirement pendant 15 à 30 secondes.
- Revenez à la position de départ et répétez trois fois.
- Faites cet exercice plusieurs fois par jour.
- 3 Essayez les étirements du compartiment antérieur. Ceux-ci étireront les muscles et les tendons de votre tibia.
- Commencez par vous tenir sur le côté à côté d'un mur ou d'une chaise. Votre jambe blessée doit être la plus éloignée du mur ou de la chaise.
- Mettez une main sur le mur ou la chaise pour garder l'équilibre.
- Pliez le genou de votre jambe blessée et attrapez votre pied derrière vous.
- Pliez l'avant de votre pied vers votre talon.
- Vous devriez sentir un étirement sur votre tibia pendant que vous faites cela. Maintenez l'étirement pendant 15 à 30 secondes.
- Répétez cet exercice trois fois.
- 4 Faites quelques soulèvements d'orteils debout. Commencez par vous tenir droit, les pieds à plat sur le sol.
- Basculez sur vos talons et soulevez vos orteils du sol.
- Vous sentirez un étirement dans votre cheville.
- Maintenez cet étirement pendant cinq secondes, puis roulez vos pieds sur le sol.
- Faites deux séries de 15 étirements.
Méthode 3 sur 3: Prévenir les attelles de tibia
- 1 Portez les bonnes chaussures. Si vous êtes un coureur, vous devriez investir dans une paire de chaussures de course de haute qualité.
- Choisissez des chaussures qui soutiennent vos pieds et qui ont suffisamment d'amorti pour absorber le stress de la course.
- Remplacez vos chaussures tous les 500 miles si vous êtes un coureur.
- Faites-vous chausser par un professionnel pour vous assurer que vous achetez la bonne chaussure pour votre sport ou activité.
- deux Pensez à vous procurer des orthèses. Ce sont des supports de voûte plantaire qui s'adaptent à l'intérieur de votre chaussure.
- Vous pouvez les obtenir dans la plupart des pharmacies ou vous pouvez les faire fabriquer sur mesure par un podiatre.
- Ces supports de voûte plantaire peuvent aider à soulager et à prévenir la douleur des attelles de tibia.
- Ceux-ci s'adapteront à la plupart des chaussures de sport.
- 3 Faites des exercices à faible impact. Vous pouvez toujours vous entraîner en faisant des exercices qui réduiront l'impact du stress sur vos tibias.
- Ceux-ci incluent le vélo, la natation ou la marche.
- Commencez lentement toute nouvelle activité et progressez vers une endurance plus élevée.
- Augmentez progressivement le temps et l'intensité.
- 4 Ajoutez de la musculation à votre entraînement. Vous pouvez ajouter des exercices de musculation plus légers à votre routine pour renforcer les muscles de vos mollets et de vos tibias.
- Essayez de simples levées d'orteils. Tenez les poids à deux mains. Commencez par un haltère plus léger.
- Montez lentement sur vos orteils, puis abaissez vos talons au sol.
- Répétez cette opération 10 fois.
- Lorsque cela devient facile, augmentez progressivement le poids.
Questions et réponses de la communauté
Chercher Ajouter une nouvelle question- Question Comment puis-je savoir si j'ai des attelles de tibia? Vous commencerez à ressentir beaucoup de douleur dans la zone autour de vos tibias chaque fois que vous courrez ou faites un exercice. De plus, si quelqu'un touche cette zone, la douleur ira dans votre jambe. Cependant, assurez-vous de ne pas avoir de fracture aux tibias, car cela pourrait également être la source de votre douleur. Vous pourriez également ressentir une bosse si vous passez vos doigts de haut en bas sur cette zone.
- Question J'ai commencé à courir et j'ai eu des attelles de tibia après 50 jours. J'ai un test d'endurance physique dans lequel je dois courir 1600 mètres, ainsi que faire un saut en longueur. Que dois-je faire pour continuer à m'entraîner, mais me débarrasser de cette douleur? Si vous poussez fort dessus avec un sac de glace sans chiffon, ça fait mal au début, mais ensuite ça va beaucoup mieux. Courez doucement après cela. J'avais l'habitude de faire de la piste aussi, donc je pratiquais le saut en longueur après avoir utilisé la banquise avant une compétition.
- Question Dois-je continuer à m'entraîner si j'ai une attelle de tibia? Combien de temps dois-je me reposer? Arrêter de courir. Si vous continuez, vous vous retrouverez avec une fracture de stress. Reposez-vous et entraînez-vous jusqu'à ce que toute douleur soit partie.
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Avertissements
- Attention, la douleur dans vos tibias peut être le signe de fractures de stress dans vos tibias, chevilles ou pieds. Consultez le médecin si votre douleur persiste pendant plus d'une semaine ou si vous pensez que votre blessure n'est pas simplement due au fait d'en faire trop à la fois.
