Comment se mettre en forme

Beaucoup de gens veulent se mettre en forme et améliorer leur santé, mais ont du mal à maintenir un régime qui leur convient. Ces étapes simples vous aideront à démarrer un programme d'entraînement qui peut fonctionner pour vous et vous permettra de continuer. Lorsque vous n'avez pas envie de vous rendre au gymnase, faites de l'exercice seul.

Pas

Partie un sur 3: Faire de l'exercice plus intelligemment

1. un Soit actif. Si vous devez vous asseoir à l'école et / ou au travail, bougez vos jambes et votre corps, mais pas constamment comme un pendule. Levez-vous et allez au taille-crayon, si possible. Sortez pendant votre pause déjeuner ou marchez pour prendre un verre d'eau. Si vous voulez vous mettre en forme mais que vous êtes trop occupé pour aller à la salle de sport, vous devez au moins vous lever et être actif. Marcher. Garez-vous de l'autre côté de l'aire de stationnement. Il existe de nombreuses façons de faire de telles choses, et elles n’ont pas besoin de prendre beaucoup de temps ni de coûter cher du tout.
   • Assurez-vous de prendre les escaliers plutôt que l'ascenseur lorsque vous rentrez chez vous ou au travail (divisé entre les escaliers et l'ascenseur si vous devez monter très haut).
   • Procurez-vous un bureau debout ou sur tapis roulant, ou utilisez un ballon d'exercice au lieu d'une chaise de bureau. Allez-y, écoutez vos émissions de télévision préférées, mais ne restez pas assis là à regarder. Cuisinez, pliez le linge, videz le lave-vaisselle ou faites du vélo stationnaire. Faites une routine de pas / montez / descendez (à plusieurs reprises) pendant un bon moment.
   • Faites des squats en attendant que vos aliments cuisent. Marchez sur la pointe des pieds, en posture de canard ou en position semi-accroupie.
2. 2 Faites de l'exercice aérobie . Les exercices d'aérobie sont ceux qui accélèrent le plus votre rythme cardiaque. Ils amélioreront la capacité de votre corps à gérer l’effort physique et vous rendront en meilleure santé. Les exercices d'aérobie vous aideront à perdre du poids, si tel est votre objectif, mais un exercice comme celui-ci sera absolument nécessaire si vous voulez vous mettre en forme.
   • Vous pouvez faire du vélo, ce qui est un excellent moyen de vous entraîner et de sortir.
   • Essayerle joggingou la marche rapide, qui est un exercice facile à pratiquer et gratuit!
   • Vous pouveznager, qui est un excellent moyen de travailler tout votre corps.
3. 3 Être cohérent! Si vous voulez vous mettre en forme, vous devrez faire une activité au moins tous les deux jours. Vous ne pouvez pas vous attendre à des résultats lorsque vous vous entraînez de manière incohérente et peu fréquente. Ayez un plan et suivez-le.
   • N'essayez pas de vous entraîner tous les jours de la semaine. Vous devez travailler au moins 2 ou 3 jours de repos au total par semaine. Donnez à votre corps le temps de se reposer et de se muscler! Votre temps de repos est essentiel.
   CONSEIL D'EXPERT

   Laila Ajani

   Fitness Trainer Laila Ajani est une Fitness Trainer et fondatrice de Push Personal Fitness, une organisation de formation personnelle basée dans la région de la baie de San Francisco. Laila possède une expertise en athlétisme de compétition (gymnastique, dynamophilie et tennis), en entraînement personnel, en course de fond et en levage olympique. Laila est certifiée par la National Strength & Conditioning Association (NSCA), USA Powerlifting (USAPL), et elle est spécialiste des exercices correctifs (CES). Laila Ajani
   Entraîneur

   Établissez un horaire fixe pour vous aider à rester sur la bonne voie. La mise en place d'un programme dans votre calendrier est probablement le moyen le plus efficace de maintenir la cohérence de votre programme d'entraînement. Essayez de planifier 3 jours de levage et 3 jours de cardio par semaine, par exemple. Cependant, soyez doux avec vous-même si vous manquez une journée pour une raison quelconque - il vaut mieux ne faire qu'un ou deux entraînements par semaine plutôt que de l'abandonner complètement.

   
   
   
4. 4 Trouver un partenaire! Des études montrent que si quelqu'un d'autre vous pousse et fait les exercices avec vous, il sera alors plus facile de rester sur la bonne voie. Publicité

Partie 2 sur 3: Bien manger

1. un Créez un déficit calorique. Pour perdre du poids tout en se mettant en forme, vous devrez créer un déficit calorique. Cela signifie que vous mangerez moins de calories que nécessaire pour maintenir votre poids, ce qui amènera votre corps à commencer à brûler les graisses.Calculez le nombre de calories dont vous avez besoinpour maintenir votre poids, puis planifier le nombre de calories que vous pouvez manger par jour (généralement 2000 calories par jour).
2. 2 Coupez le sucre, le sel et les graisses malsaines de votre alimentation. Le sucre, le sel et les graisses malsaines contribueront à vous empêcher de vous mettre en forme. Évitez les boissons sucrées comme les sodas et tout ce qui est riche en graisses saturées ou trans (graisses partiellement durcies ou durcies, margarine). Au lieu de cela, mangez des fruits comme dessert et des aliments contenant des graisses saines comme les oméga-3 (que l'on trouve plus facilement dans le poisson, l'huile d'olive et les noix).
3. 3 Mangez des repas équilibrés . Vous devrez manger un bon équilibre de protéines, de glucides (céréales trouvées), de fruits et légumes et de produits laitiers. Les grains entiers peuvent représenter environ 30% de la nourriture que vous mangez (si les céréales ne sont pas inflammatoires pour vous), les fruits et légumes 30% supplémentaires (pondérés davantage vers les légumes), les produits laitiers 15%, les protéines très maigres 15% ou jusqu'à 40%, si vous réduisez les calories provenant des glucides. Réduisez les graisses malsaines, les glucides transformés et le sucre à pas plus de 4% de votre régime alimentaire.
   • Il existe différents types de graisses. Certains sont bons pour vous, d'autres non. Vous devez éviter les gras trans (présents dans de nombreux aliments cuits au four et grignotines) et limiter les graisses saturées (viandes hachées, saucisses, saucisses, aliments frits et beurre). Cependant, les gras monoinsaturés (huile d'olive, avocats) et polyinsaturés (poisson, noix) sont bons pour vous.
   • Les bons grains entiers comprennent le blé entier, l'avoine entière, le quinoa et le riz brun.
   • Les bons fruits et légumes incluent les pois chiches / haricots garbanzo (peuvent être utilisés pour faire du houmous), les haricots, le chou frisé, le brocoli, les épinards, les myrtilles, les fraises, les citrons et les poires.
4. 4 Mangez des repas correctement portionnés . Vos repas doivent contenir des portions raisonnables pour vous empêcher de consommer plus de calories que nécessaire. Faites attention de ne pas trop remplir votre assiette - utilisez une assiette plus petite si vous n'êtes pas sûr. Buvez un verre d'eau avec votre repas et mangez lentement pour aider votre corps à se sentir rassasié.
5. 5 Concentrez-vous sur les protéines maigres. Manger des protéines vous aidera à vous sentir rassasié et énergique. Cependant, les aliments transformés riches en protéines contiennent souvent beaucoup de graisses malsaines. Mangez des protéines maigres pour réduire la quantité de graisses malsaines dans votre alimentation. Utilisez un peu de fromages à pâte dure à faible teneur en matières grasses et en glucides.
   • Des exemples de protéines maigres comprennent le poulet, la dinde, le poisson, les œufs et les lentilles / haricots.
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Partie 3 sur 3: Exemple de plan de régime et d'exercice

1. un Prendre le petit déjeuner. Équilibrez les protéines, les produits laitiers et les glucides le matin pour un regain d'énergie naturel. Alternez entre ces trois exemples de petit-déjeuner:
   • Une tasse de yogourt à la vanille, 2 tasses de melon et ¾ tasse de gruau cuit.
   • Une tasse de fromage cottage faible en gras, une banane et un bagel de blé entier.
   • Deux œufs brouillés, ½ tasse de bleuets et 2 morceaux de pain grillé de blé entier.
2. 2 Déjeuner. Le déjeuner est le moment idéal pour intégrer des protéines (pour un regain d'énergie) et des produits pour vous éviter de vous sentir alourdi pendant que vous terminez votre journée. Essayez d'alterner entre ces trois exemples d'options de déjeuner:
   • Salade de roquette au saumon, oignons et tomates. Utilisez une vinaigrette italienne.
   • Pita farci de poulet, tomates, carottes, concombre et feta.
   • Sandwich au pain de seigle avec épinards, mozzarella, houmous et tomates.
3. 3 Manger le dîner. Mangez un petit dîner et essayez de le manger plus avant de vous coucher (votre corps ne pourra pas brûler suffisamment de calories si vous mangez juste avant de dormir). Voici des exemples de dîners sains:
   • Poulet poêlé au citron, brocoli cuit à la vapeur, salade d'accompagnement et purée de pommes de terre à l'ail.
   • Quinoa avec morceaux de bacon, petits pois et carottes avec un côté de chou frisé cuit à la vapeur.
   • Saumon grillé avec asperges rôties et salade d'épinards avec tomates cerises, tranches de carottes et vinaigrette.
4. 4 Mangez des collations légères. Mangez une collation entre le petit-déjeuner et le déjeuner ainsi qu'entre le déjeuner et le dîner. Cela vous évitera de vous évanouir ou d'avoir faim et vous aidera également à ne pas trop manger au moment des repas. Voici des exemples de collations saines:
   • Bâtonnets de carottes et céleri.
   • 1/4 tasse de houmous et 3 morceaux de brocoli.
   • Tranches de pomme avec une poignée d'amandes
5. 5 Bois de l'eau. Boire seize onces d'eau à chaque repas et au moins une fois de plus pendant la journée.
6. 6 Soit actif. Prenez les escaliers, tenez-vous debout lorsque vous travaillez devant votre ordinateur et promenez-vous dans votre immeuble pendant que vous déjeunez.
7. sept Exercer. Faites-en votre objectif de faire de l'exercice avec variété, pendant au moins une heure par jour. Cela n'a pas besoin d'être tout à la fois. Lorsque vous faites de l'exercice, assurez-vous que votre fréquence cardiaque augmente pendant au moins dix minutes à la fois. Voici quelques exemples d'exercices (essayez de faire les trois tous les jours):
   • Faites 2 minutes de planches, 4 minutes de sauts et 4 minutes de squats avec les cuisses parallèles au sol (pas de squats profonds), dès que vous vous levez. Faites autant de pompes que possible tout en gardant une bonne forme.
   • Si vous avez le temps de vous préparer pour le travail, faites une demi-heure de marche rapide ou de jogging.
   • Utilisez un vélo stationnaire ou mobile pendant une demi-heure lorsque vous rentrez du travail ou de l'école.
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Objectifs d'entraînement, exercices pour les débutants et aliments à manger et à éviter

Objectifs d'entraînement petits et réalisables Exercices amusants pour les débutants Aliments à manger et à éviter pour rester en forme

Questions et réponses de la communauté

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• Question Comment obtenir un ventre plat?Michele Dolan
  Certifié Fitness Trainer Michele Dolan est un entraîneur personnel certifié BCRPA en Colombie-Britannique. Elle est entraîneur personnel et instructeur de conditionnement physique depuis 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Answer L'exercice de planche est fantastique pour renforcer toute la région abdominale, en particulier les muscles qui maintiennent notre ventre plat. Cependant, il n'y a pas d'exercice abdominal qui éliminera la graisse autour de la taille, alors réduisez votre apport calorique pour créer le déficit calorique mentionné dans l'article ici. L'entraînement par intervalles à haute intensité brûlera le plus de calories pendant le temps qu'il faut.
• Question Comment puis-je avoir un ventre plat lorsque j'ai des problèmes d'asthme pendant l'entraînement?Michele Dolan
  Certifié Fitness Trainer Michele Dolan est un entraîneur personnel certifié BCRPA en Colombie-Britannique. Elle est entraîneur personnel et instructeur de conditionnement physique depuis 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Answer Tout d'abord, consultez un médecin et prenez le médicament approprié pour contrôler les symptômes d'asthme induits par l'exercice. Une fois l'asthme maîtrisé, vous apprécierez davantage l'exercice. Un ventre plat a plus à voir avec quoi et combien vous mangez, que cela a à voir avec l'exercice. Si vous avez une couche de graisse autour de votre taille, la réduction des calories est le seul moyen de perdre la graisse. Les exercices abdominaux ne peuvent pas cacher ou éliminer la graisse du ventre.
• Question Comment restez-vous en forme?Michele Dolan
  Certifié Fitness Trainer Michele Dolan est un entraîneur personnel certifié BCRPA en Colombie-Britannique. Elle est entraîneur personnel et instructeur de conditionnement physique depuis 2002.Michele DolanRéponse d'expert Certified Fitness Trainer Pour rester en forme une fois que vous êtes déjà en forme, maintenez votre routine d'exercice et mangez une alimentation équilibrée.
• Question Quelle est la signification de se mettre en forme?Michele Dolan
  Certifié Fitness Trainer Michele Dolan est un entraîneur personnel certifié BCRPA en Colombie-Britannique. Elle est entraîneur personnel et instructeur de conditionnement physique depuis 2002.Michele DolanRéponse d'expert Certified Fitness Trainer Ceci est différent pour tout le monde. Pour certains, il s'agit simplement de pouvoir marcher autour du pâté de maisons ou monter les escaliers sans s'essouffler. Pour d'autres, c'est gagner l'Iron Man.
• Question Comment commencez-vous à vous entraîner?Michele Dolan
  Certifié Fitness Trainer Michele Dolan est un entraîneur personnel certifié BCRPA en Colombie-Britannique. Elle est entraîneur personnel et instructeur de conditionnement physique depuis 2002.Michele DolanRéponse d'expert Certified Fitness Trainer Le meilleur plan pour beaucoup est de réserver au moins trois visites avec un entraîneur personnel qui peut vous aider à démarrer en toute sécurité.
• Question Que puis-je faire pour ajouter du muscle à mes jambes? Essayez de faire des squats, des soulevés de terre, des fentes, car ce sont les principaux exercices pour développer les muscles des jambes.
• Question Avez-vous des conseils pour les pré-adolescents? Mangez bien et ne comptez pas les calories. Au lieu de cela, éloignez-vous de la malbouffe et ne la prenez que de temps en temps. Tenez-vous en à de bons aliments sains et n'oubliez pas d'être actif, comme faire du vélo, jouer au football, au basket-ball, etc.
• Question Quel est le moyen le plus rapide pour obtenir un corps parfait et des abdos parfaits? Il n'y a pas de moyen rapide. La seule façon de ne pas perdre de poids et de garder un corps plus parfait est d'adopter des habitudes saines, de la motivation et du travail acharné.
• Question Pourquoi ne suis-je pas en forme même si je mange sainement? Pour certaines personnes, il ne suffit pas de manger sainement. Suivez vos plans de repas sains, mais essayez également d'incorporer des exercices cardio dans votre semaine, comme la marche, le jogging ou la natation.
• Question Comment me mettre en forme pour un sport en un mois? Tout d'abord, étirez-vous toujours avant de vous entraîner. Mettez de la musique énergique et montez et descendez les escaliers de votre maison (si votre maison a des escaliers); allez sur la piste d'une école voisine et faites des tours avec des poids à la cheville (ou portez simplement des chaussures de randonnée de poids moyen). Assurez-vous de manger un petit-déjeuner sain tous les jours (voyez si vous pouvez trouver des céréales avec des fraises lyophilisées, car cela améliore votre profil lipidique) et reposez-vous bien.

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Conseils

• Chaque minute d'exercice vigoureux que vous faites fera une différence. Vous ne le voyez peut-être pas encore, mais il commencera à apparaître.
• Limitez le temps d'écran (téléviseur, ordinateur, smartphone) pour être plus actif pendant les heures de repos.
• Si vous n'avez pas (ou souhaitez) faire de l'exercice avec d'autres personnes, essayez de vous procurer un iPod et d'écouter des podcasts ou des livres audio pendant que vous faites de l'exercice. Cela fait que le temps d'exercice ressemble moins à du «temps perdu» qu'à du «temps productif», puisque vous apprenez ou vous divertissez maintenant pendant que vous vous entraînez.
• Si vous partez pour une longue course / jogging, n'allez pas trop vite au début. Économisez de l'énergie pour les deux derniers blocs / tours.
• Pendant l'entraînement, n'oubliez pas d'hydrater votre corps. Ne restez pas trop longtemps sans boire un verre d'eau.
• Fixez-vous un objectif: «Être en forme» ne signifie pas toujours perdre du poids, à moins que ce ne soit votre objectif personnel. Un objectif qui vous convient peut être la forme physique et l'endurance.
• Gardez votre alimentation très maigre et pauvre en glucides, en sucres et en graisses.
• Lorsque vous faites de l'exercice, n'oubliez pas de vous échauffer avant et de vous étirer après.
• Fixez-vous des objectifs avec vos partenaires. Par exemple: perdez un pouce de votre taille, placez-vous dans un pantalon ou une robe de taille plus petite, etc. Si l'objectif est atteint, célébrez en allant dîner en groupe, une journée au spa ou planifiez une sortie shopping ensemble. Cela vous donne quelque chose à espérer.
• Comprenez ce qu'est la graisse. Lorsque vous mangez quelque chose, il est composé de nombreuses choses différentes (protéines, glucides, lipides, vitamines, etc.). La nourriture est mesurée en calories. Les calories sont des unités d'énergie qui sont stockées sous forme de graisse dans votre corps en cas d'urgence. Selon votre génétique, la graisse sera stockée dans certaines zones (probablement les cuisses et les fesses ou le ventre et la poitrine, les bras, etc.). Certaines personnes mettent de la graisse partout, également.).
• Créez un blog de fitness. Publier des mises à jour et tracer votre propre parcours peut être un excellent outil de motivation. Partager votre histoire et gagner des abonnés peut être une aide précieuse pour maintenir vos objectifs sur la bonne voie.
• Trouvez d'autres personnes partageant les mêmes idées de l'école, du travail ou de votre communauté. Avoir un groupe de soutien est une forme de «pression des pairs». Vous serez plus enclin à vous en tenir au programme lorsque d'autres personnes comptent sur vous pour se présenter et s'améliorer. Décidez où et quand vous vous réunirez pour vous entraîner (cela pourrait être une salle de sport, un parc, la maison de quelqu'un, etc.).
• Avant les repas, buvez une tasse d'eau car cela vous fera vous sentir mieux après avoir mangé et pas somnolent et rassasié.
• Célébrez avec une salade ou des fraises fraîches avec du yogourt nature sucré avec un mélange de stevia.
• Gardez un cahier afin de pouvoir suivre vos calories brûlées, votre poids et votre entraînement.
• Faites une séance d'entraînement avant un repas (un repas sain en plus!), Pour ne pas avoir envie de collations et prendre le poids que vous venez de perdre.
• Donnez-vous des pauses. Se dépasser et ne pas connaître ses limites peut ruiner votre santé et vous empêcher de vous motiver à continuer. Vous êtes toujours un humain et aurez besoin de vous reposer.

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Mises en garde

• Ne dormez jamais immédiatement après avoir pris vos repas.
• Échauffez-vous toujours avant de faire un exercice.
• Avec n'importe quel programme d'entraînement, commencez lentement et augmentez vos répétitions et vos entraînements plus intenses que possible. Commencer avec un programme d'entraînement trop sévère peut entraîner des douleurs musculaires, du découragement et du burn-out.

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