Comment obtenir des jambes maigres rapidement

Obtenir des jambes minces et toniques est un excellent objectif de remise en forme! Vous ne pouvez pas vraiment cibler une seule partie du corps dans vos séances d’entraînement, mais bien manger et faire de l’exercice peuvent avoir un impact important sur vos jambes et vous aider à atteindre vos objectifs. La meilleure approche consiste à combiner des exercices de tonification des jambes, des séances d'entraînement cardio régulières et des choix alimentaires sains.

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Méthode un sur 3: Exercices de tonification des jambes

1. un Montez les escaliers pour un exercice de tonification des jambes facile. Il peut être difficile d'intégrer des exercices de tonification des jambes à votre routine quotidienne. Lorsque vous avez un moment libre, montez et descendez les escaliers à la maison pour vous aider à développer vos muscles et à tonifier vos jambes.
   • L'escalade donne également un bon coup de pouce à la circulation dans vos jambes.
2. 2 Essayez des fentes diagonales pour tonifier vos jambes et vos cuisses. Tenez-vous droit avec vos jambes jointes et vos bras étendus au-dessus de votre tête. Faites un pas en diagonale vers la droite avec votre jambe droite et penchez-vous dans une fente. Penchez votre torse vers l'avant et étirez vos bras vers le bas pour toucher le sol. Ensuite, remettez-vous dans votre position debout d'origine avec votre pied droit.
   • Visez 15 répétitions avec chaque jambe lorsque vous essayez cet exercice.
   • Gardez toujours votre pied plongeant pointé à un angle de 45 degrés. Par exemple, si vous vous lancez avec votre pied droit, pointez votre pied vers la droite à un angle de 45 degrés.
3. 3 Bouclez vos ischio-jambiers pour un exercice dynamique et amincissant les cuisses. Allongez-vous sur le ventre sur le sol, les coudes pliés et les mains repliées sous votre front. Redressez vos jambes derrière vous et rapprochez les deux talons. Ancrez vos épaules vers le bas et soulevez vos jambes du sol, en gardant vos talons en contact lorsque vous soulevez. Pliez vos jambes pendant que vous les soulevez et pointez vos genoux sur les côtés, en laissant un espace d'environ 0,30 m entre vos deux jambes. Ensuite, abaissez lentement vos jambes et rassemblez-les sur le sol.
   • Essayez de faire 15 répétitions de cet exercice.
   • Gardez toujours vos talons en contact tout au long de cet exercice.
4. 4 Passez d'une planche à une position debout pour ressentir la brûlure dans les muscles de vos cuisses. Ancrez-vous dans une position de planche haute ou de push-up traditionnelle. Serrez votre tronc et avancez avec votre jambe droite, en centrant votre pied droit entre les deux mains. Déplacez votre poids sur cette jambe et soulevez-vous en position debout, en équilibrant votre poids sur votre pied droit et votre orteil gauche. Ensuite, pliez votre jambe droite et revenez à votre position initiale de push-up.
   • Visez 15 répétitions avec chaque jambe, en gardant vos abdos serrés pendant la transition dans l'exercice.
5. 5 Tonifiez vos cuisses avec de simples squats. Tenez-vous droit avec vos deux pieds joints, en gardant vos bras détendus. Faites un pas vers la droite, écartez vos jambes autour de la largeur des hanches et pliez vos genoux en un squat tout en serrant vos mains. Poussez de vos pieds et sautez en l'air, atterrissant dans la même position accroupie.
   • Répétez cet exercice pendant 15 répétitions.
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Méthode 2 sur 3: Entraînements cardio

1. un Faites une promenade pour tonifier vos jambes. Levez-vous quelques minutes et promenez-vous dans votre quartier. Une marche rapide de 30 minutes peut brûler jusqu'à 200 calories et tonifier vos jambes.
   • En faisant un pas, essayez d'atterrir sur votre talon et roulez vers votre orteil. Cela vous aide à rester équilibré pendant que vous marchez!
   • Les randonnées sont une autre excellente forme d'exercice. Le corps aime la variabilité, et le terrain changeant d'un sentier de randonnée donnera à vos jambes un bon entraînement.
2. 2 Nagez pour un excellent entraînement complet du corps. Faites quelques tours autour de votre piscine locale, en expérimentant différents mouvements au fur et à mesure. Donnez-vous un peu de temps pour vous reposer entre chaque exercice de natation, pour ne pas finir par vous pousser trop fort. La natation peut être un excellent moyen d'exercer tout votre corps!
   • Voici un exemple d’entraînement: nagez pendant 3 minutes d'affilée tout en faisant le dos, le crawlé ou la brasse. Reprenez votre souffle pendant 1 minute, puis recommencez pour 4 longueurs supplémentaires, en vous donnant 30 secondes de repos entre chaque longueur. Continuez à nager pendant 6 longueurs supplémentaires, en vous reposant toutes les 2 longueurs. Ensuite, terminez votre entraînement en nageant pendant 3 minutes sans vous arrêter.
3. 3 Courez ou marchez sur le tapis roulant pour tonifier vos cuisses. Cela peut sembler ennuyeux, mais le tapis roulant peut être un moyen efficace de tonifier vos jambes. Réglez votre machine sur une vitesse lente, puis tournez de 90 degrés vers la gauche ou la droite pour faire face aux barres. Pliez les genoux et traînez le long du tapis roulant, en évitant que vos pieds ne se croisent.
   • Essayez d'abord cet exercice en rafales d'une minute. Après 1 minute, changez de place pour faire face à l'autre barre.
4. 4 Entraînez-vous avec la machine elliptique. Montez sur l'elliptique de votre salle de sport pour faire bouger vos jambes. Augmentez les niveaux de résistance pendant votre entraînement, ce qui oblige vos muscles à faire un petit effort supplémentaire. Si vous n’avez pas beaucoup d’expérience, alternez la résistance en petits morceaux de 1 à 3 minutes pendant que vous faites de l’exercice.
   • Par exemple, réglez votre machine sur une résistance plus élevée pendant 1 minute, puis abaissez-la pendant 3 minutes.
   • Vérifiez si votre machine est livrée avec des entraînements de résistance prédéfinis.
5. 5 Inscrivez-vous à un cours de Zumba pour vous offrir un entraînement complet du corps. Les cours de Zumba sont un cours d'entraînement amusant et axé sur la danse, offert dans de nombreux gymnases et centres d'entraînement. Les danses de Zumba vous permettent de bouger sans arrêt et sont un excellent moyen de tonifier non seulement vos jambes, mais d'autres muscles de votre corps.
   • Parlez au personnel de votre salle de sport locale et voyez s'ils offrent des cours de Zumba.
   • Vous pouvez également trouver des cours de Zumba ou des vidéos en ligne.
6. 6 Essayez un entraînement HIIT pour brûler plus de graisse. L'entraînement par intervalles à haute intensité est un excellent moyen de brûler plus de graisse en moins de temps. Ne vous inquiétez pas, vous n’avez pas besoin d’équipement sophistiqué pour cela. Ce qui compte le plus, c’est que vous vous poussez un peu plus fort et plus loin que vous ne le feriez normalement lors d’un entraînement. Commencez votre entraînement en vous échauffant et en faisant du jogging pendant 5 minutes. Ensuite, sprintez pendant 45 secondes et revenez au jogging pendant 1 minute. Répétez ce circuit de sprint et de jogging 7 fois de plus, puis refroidissez et faites du jogging pendant encore 5 minutes.
   • Vous ne devriez pas faire de HIIT tous les jours, mais plutôt une fois tous les 1 à 2 jours.
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Méthode 3 sur 3: Conseils de régime

1. un Mangez 500 à 1000 calories de moins que votre objectif normal de perdre du poids. Prenez votre poids actuel et multipliez-le par 15 pour avoir une idée du nombre de calories dont vous avez besoin pour maintenir votre poids actuel. Soustrayez 500 à 1000 calories au total de ce nombre pour vous aider à perdre environ 1 à 2 lb (0,45 à 0,91 kg) chaque semaine.
   • Par exemple, si vous pesez 91 kg (200 lb), votre objectif calorique de base pour maintenir ce poids exact serait de 3000 calories. Si vous souhaitez plutôt perdre un peu de poids, abaissez votre limite calorique quotidienne à 2 000 ou 2 500 calories.
2. 2 Répartissez vos repas et collations pour ne pas trop manger. Ne mangez pas trop de nourriture en une seule séance. À la place, estimez vos portions avant de commencer à creuser. Malheureusement, il n'y a aucun moyen de cibler la perte de graisse dans des zones spécifiques de votre corps. Au lieu de cela, concentrez-vous sur la répartition de vos aliments afin de pouvoir déguster certains de vos aliments préférés sans trop en manger à la fois.
   • Pour référence, une portion de fruits a la même taille qu'une balle de tennis, tandis qu'une portion de légumes est à peu près identique à une balle de baseball. Une seule portion de glucides a à peu près la taille d'une rondelle de hockey et une portion de protéines est comparable à un jeu de cartes.
3. 3 Grignotez des fruits et des légumes frais au lieu de friandises malsaines. Ajoutez des fruits et des légumes à vos collations et repas. Ils ne contiennent pas beaucoup de calories et vous aident à vous sentir rassasié et satisfait. Ils sont également riches en vitamines, minéraux et autres nutriments qui vous aident à rester en pleine forme. Si vous avez envie d'une collation malsaine, optez plutôt pour un fruit ou un légume frais.
   • Essayez de manger 5 portions de légumes et 4 portions de fruits chaque jour. Une seule portion de légumes correspond à 1 tasse (75 g) de laitue, ou ½ tasse (les grammes varient) de quelque chose de frais en conserve. Une seule portion de fruit est de la taille de votre poing.
4. 4 Incorporez des graisses insaturées à votre alimentation pour une façon saine de vous sentir rassasié. Planifiez vos repas et collations avec des aliments riches en graisses monoinsaturées et polyinsaturées, comme les avocats, les olives, les noix, les graines mélangées et les graines de lin. Malgré la croyance populaire, ces types de graisses sont vraiment bons pour vous et peuvent vous aider à vous sentir rassasié après avoir pris un repas.
   • Si vous vous sentez rassasié, vous ne serez pas aussi tenté de grignoter des aliments supplémentaires inutiles. De cette façon, vous pouvez éventuellement perdre du poids partout, y compris autour de vos jambes!
   • Pour référence, environ 12 à 14 moitiés de noix équivalent à une portion. De plus, environ 1 tasse (150 g) d'avocat équivaut à une portion.
5. 5 Buvez de l'eau plutôt que des boissons sucrées pour rester hydraté et réduire les fringales. De nombreux médecins recommandent aux hommes de boire 10 à 12 tasses d'eau par jour, ce qui équivaut à 2,5 à 2,9 litres (0,7 à 0,8 gal US), tandis que les femmes sont recommandées de boire 8 à 10 tasses par jour, soit environ 2,0 à 2,4 litres (0,5-0,6 gal US). Si vous n’êtes pas fan de l’eau, sirotez plutôt du jus de fruit ou du lait faible en gras.
   • Les boissons sucrées peuvent entraîner une prise de poids indésirable, y compris autour de vos jambes.
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Questions et réponses de la communauté

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• Question Est-il possible de perdre du poids dans vos jambes?Brendon Rearick
  Entraîneur personnel et entraîneur de force Brendon Rearick est un entraîneur personnel, entraîneur de force, directeur du programme de conditionnement physique et cofondateur de Certified Functional Strength Coach (CSFC), une entreprise d'éducation au fitness dans la région de la baie de San Francisco. Avec 17 ans d'expérience dans l'industrie du fitness, Brendon se spécialise dans la force et le conditionnement, et son entreprise CSFC a certifié plus de 3000 entraîneurs dans plus de 20 pays. Brendon a travaillé comme directeur de programme pour Mike Boyle Strength and Conditioning (MBSC) et a obtenu sa licence de massothérapie du Cortiva Institute-Boston. Bendon est titulaire d'un BS en kinésiologie de l'Université du Massachusetts à Amherst.Brendon RearickPersonal Trainer & Strength Coach Expert Réponse Oui! Bien qu'il ne soit pas vraiment possible de cibler des zones spécifiques, si vous mangez bien et faites de l'exercice régulièrement, vous devriez perdre du poids dans toutes les zones de votre corps.
• Question Comment puis-je avoir des jambes plus minces rapidement?Brendon Rearick
  Entraîneur personnel et entraîneur de force Brendon Rearick est un entraîneur personnel, entraîneur de force, directeur du programme de conditionnement physique et cofondateur de Certified Functional Strength Coach (CSFC), une entreprise d'éducation au fitness dans la région de la baie de San Francisco. Avec 17 ans d'expérience dans l'industrie du fitness, Brendon se spécialise dans la force et le conditionnement, et son entreprise CSFC a certifié plus de 3000 entraîneurs dans plus de 20 pays. Brendon a travaillé comme directeur de programme pour Mike Boyle Strength and Conditioning (MBSC) et a obtenu sa licence de massothérapie du Cortiva Institute-Boston. Bendon est titulaire d'un BS en kinésiologie de l'Université du Massachusetts à Amherst.Brendon RearickRéponse d'expert de l'entraîneur personnel et de l'entraîneur de force Essayez de marcher et de marcher autant que possible pour tonifier les différents groupes musculaires de vos jambes. Je recommanderais également des squats à une jambe et des deadlifts à une jambe pour un bon entraînement.
• Question J'ai des jambes musclées mais pas maigres. Comment puis-je obtenir des jambes maigres à partir de jambes musclées?Michele Dolan
  Fitness Trainer certifié Michele Dolan est un entraîneur personnel certifié BCRPA en Colombie-Britannique. Elle est entraîneur personnel et instructeur de conditionnement physique depuis 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Answer Rien ne réduit la taille des jambes autant que la course. Les marathoniens ont des jambes très maigres et courent 10 km ou plus chaque jour. Si cela ne vous plaît pas, essayez simplement de faire 45 à 60 minutes de jogging, de vélo elliptique, de vélo rapide ou de saut de cinq à six jours par semaine.
• Question Comment rendre mes jambes plus fines?Michele Dolan
  Fitness Trainer certifié Michele Dolan est un entraîneur personnel certifié BCRPA en Colombie-Britannique. Elle est entraîneur personnel et instructeur de conditionnement physique depuis 2002.Michele DolanRéponse d'expert Certified Fitness Trainer Déterminez si vous avez besoin de perdre du gras grâce à un régime hypocalorique. Nous ne pouvons pas cibler la perte de poids d'une partie du corps, y compris les jambes.
• Question Comment tonifiez-vous vos jambes?Michele Dolan
  Fitness Trainer certifié Michele Dolan est un entraîneur personnel certifié BCRPA en Colombie-Britannique. Elle est entraîneur personnel et instructeur de conditionnement physique depuis 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Answer Les excellents exercices de tonification des cuisses comprennent la fente, les squats, les soulevés de terre, les fentes de curtsie et les balançoires de la bouilloire. La course à pied et le cyclisme sont également d'excellents exercices de tonification des jambes.
• Question Quels exercices réduisent la taille des cuisses?Michele Dolan
  Fitness Trainer certifié Michele Dolan est un entraîneur personnel certifié BCRPA en Colombie-Britannique. Elle est entraîneur personnel et instructeur de conditionnement physique depuis 2002.Michele DolanLes exercices Certified Fitness Trainer Expert Answer ne feront que développer les muscles, ce qui tonifiera et façonnera la cuisse. Manger un régime hypocalorique et faire de l'exercice à une fréquence cardiaque élevée et soutenue pendant 150 minutes par semaine est le seul moyen sain de perdre du gras.
• Question Comment puis-je avoir des cuisses vraiment minces?Michele Dolan
  Fitness Trainer certifié Michele Dolan est un entraîneur personnel certifié BCRPA en Colombie-Britannique. Elle est entraîneur personnel et instructeur de conditionnement physique depuis 2002.Michele DolanRéponse d'expert Certified Fitness Trainer Nous ne pouvons pas cibler la perte de poids d'une partie du corps, y compris les cuisses. Pour obtenir des cuisses maigres, vous devrez vous concentrer sur la perte de poids globale.
• Question Le jogging quotidien est-il suffisant pour affiner les cuisses? Oui. Le jogging tous les jours rendra non seulement vos jambes plus minces, mais il tonifiera également le reste de votre corps. Cela vous aidera également à vous sentir en meilleure santé dans l'ensemble.
• Question Mes jambes étaient parfaites l'année dernière. Maintenant, j'ai 18 ans et mes jambes sont devenues énormes. Cela signifie-t-il qu'il y a un problème dans ma génétique? Il n'y a rien de mal avec votre génétique. Il est normal de voir des changements comme celui-ci en grandissant. Faites un petit effort dans ces étapes et tout ira bien.
• Question J'ai 15 ans et quand je vois les jambes maigres de mon ami, je me sens tellement jaloux parce que mes jambes sont énormes. Je veux juste avoir des jambes fines comme elle. Aucune suggestion? Vous pouvez essayer les suggestions de cet article pour mincir, mais il vaut mieux ne pas comparer vos jambes à celles de votre ami. Le corps de chacun est différent selon son histoire génétique, son métabolisme, son mode de vie, sa structure squelettique, etc. Certaines personnes ont des jambes naturellement maigres quoi qu'elles fassent, et d'autres ont naturellement plus de muscles et / ou de graisses. Avoir plus de muscles sur vos jambes peut vous rendre plus fort et moins susceptible de vous blesser, et certaines personnes pensent que les jambes plus courbes sont de toute façon plus attrayantes. Mangez sainement et restez actif pour atteindre le potentiel unique de votre corps et ne vous inquiétez pas si vous avez l'air différent de votre ami. Nous avons tous des corps différents, cela fait partie de ce qui nous rend intéressants.

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Conseils

• Essayez de penser à des moyens créatifs pour vous rendre du point A au point B. Par exemple, prenez les escaliers au lieu de prendre l'ascenseur ou l'escalator.
• N'abandonnez pas! La perte de poids est un processus à long terme et vous ne verrez pas de résultats du jour au lendemain.
• Ne vous attendez pas à perdre du poids uniquement avec vos jambes. En faisant de l'exercice, vous perdrez probablement du poids dans d'autres domaines également.

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Avertissements

• Ne vous affamez jamais pour perdre du poids.
• Faites une pause dans l'exercice si vous souffrez de blessures.

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