Comment avoir une bonne alimentation

Peu importe qui vous êtes, il est dans votre intérêt de maintenir une alimentation saine et un poids santé. Dans la société d'aujourd'hui, cela peut être plus difficile qu'il n'y paraît. Utilisez les conseils suivants pour commencer sur une voie plus saine dès aujourd'hui.

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Méthode un sur 2: Ce qu'il faut faire

1. 1 Estimez votre apport calorique quotidien nécessaire. Selon votre âge, votre poids et votre niveau d'activité, il se peut que vous ayez besoin de moins ou de plus de calories pour une alimentation de base. Connaître le nombre de calories dont vous avez besoin peut vous aider à déterminer le nombre de calories à limiter.
   • De nombreuses ressources sont disponibles en ligne ou vous pouvez faire le calcul vous-même. Comme toujours, le meilleur conseil vient directement d'un professionnel - votre médecin peut vous dire combien de calories vous devez manger pour atteindre vos objectifs de poids.
   • Si vous vous limitez à 1700 calories par jour, n'oubliez pas de tenir compte de l'exercice. Bien qu'il ne brûle pas autant de calories qu'il le semble, cela vous donne une marge de manœuvre pour manger plus. Notez que cette restriction calorique ne sert qu'à vous mettre sur la bonne voie - bientôt vous ne comptez pas: les bonnes habitudes alimentaires seront automatiques.
2. Tenez un journal alimentaire. Le fait d'écrire tout ce que vous mangez tous les jours mettra en lumière vos habitudes alimentaires et les groupes alimentaires que vous risquez de manquer. N'oubliez pas d'inclure les boissons!
   • Une partie de ce qui rend un journal alimentaire si utile est qu'il vous permet de rester responsable et motivé. Vous serez obligé de jeter un coup d'œil à ce que vous consommez, ce qui n'est peut-être que le catalyseur du changement dont vous aviez besoin. Si votre opinion sur vous-même ne suffit pas, demandez à un ami de vous guider. Ils passeront en revue votre journal plusieurs fois par semaine pour s'assurer que vous êtes sur la bonne voie. Savoir qu'ils seront là pour veiller sur vous peut vous empêcher de dévier de votre cap.
     • Pendant que vous tenez ce journal, notez les jours où vous avez fait de bons compromis (un yogourt faible en gras au lieu de ces biscuits) ou des décisions particulièrement bonnes. Qu'est-ce qui fonctionne pour vous? Qu'est-ce qui ne marche pas? Quels modèles voyez-vous émerger?
3. 3 Réduisez la taille de vos portions. Si vous aimez vous asseoir dans une grande assiette pleine de nourriture, remplissez plutôt les espaces avec une salade savoureuse ou des légumes cuits à la vapeur, à condition que cela n'affecte pas votre plan de contrôle des calories.
   • Il est particulièrement difficile de contrôler les portions dans les restaurants. Bien que vous puissiez certainement commander ce panier de frites au fromage et une assiette de fettuccine alfredo, ne mangez qu'une portion. Pour les fruits, pensez à une balle de tennis. Pour les légumes, une balle de baseball. Et les glucides? Une rondelle de hockey. WebMD offre un très bon outil de dimensionnement des portions pour un certain nombre d'aliments, y compris les plats mélangés. Peu importe ce que vous commandez, emballez le reste et emportez-le chez vous. C'est aussi plus doux pour votre budget!
4. 4 Ralentissez. Vous avez 20 minutes à manger avant que votre cerveau ne se rende compte que vous êtes plein. Si vous mangez lentement, votre consommation de calories est moindre lorsque vous vous arrêtez. Manger tranquillement vous empêche littéralement de vouloir plus.
   • Ralentir non seulement limite votre apport calorique, mais cela vous aide à apprécier votre repas, vous donnant le temps de vraiment vous concentrer sur votre expérience sensorielle. Profitez de votre nourriture pendant que vous la mangez - faites des efforts pour savourer chaque bouchée. Vous serez plus en phase avec votre satisfaction.
5. 5 Restez motivé et pratiquez la pensée positive. Une bonne alimentation n'est pas une question d'objectifs concrets dans ce cas. Cela devrait être un changement à vie qui deviendra une vieille habitude après quelques semaines. Vous ne voulez pas passer votre vie à compter les calories et à redouter la prochaine pesée. Ne vous laissez pas intimider par cette entreprise. Rester positif durera plus longtemps que tout autre facteur de motivation.
   • Trouvez-vous des récompenses non alimentaires. Récompensez-vous avec un bon massage ou un bain au lieu de la nourriture ou achetez-vous des fleurs pour votre maison. Trouvez des moyens de rendre l'exercice et un régime amusants.
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Méthode 2 sur 2: Que consommer

1. un Perdez la poubelle. En général, les aliments transformés sont plus riches en calories et en graisses. Vraiment, c'est plus élevé dans à peu près tout. Et il nettoie le sol lorsqu'il s'agit de nitrates et de toxines. Donc, en plus d'être mauvais pour votre tour de taille, cela fait des ravages sur votre santé.
   • Et la vérité est assez dégoûtante. Les jus d'agrumes réfrigérés et non concentrés «languissent dans les« parcs de stockage »pendant des mois». Il est parfaitement légal pour les entreprises de garder la FDA dans l'ignorance des nouveaux additifs, et par conséquent, il y a quelque 1000 ingrédients dont la FDA n'a aucune connaissance, selon une estimation réalisée par le Pew Research Center. Et, malheureusement, ne manger qu'un sandwich au jambon tous les jours augmente considérablement le risque de maladie cardiaque à cause des nitrates et d'autres agents de conservation chimiques contenus dans la viande. Si vous n'êtes pas encore convaincu, rien ne le fera.
2. Buvez de l'eau, H2O, et tout ce que vous voulez appeler. Les sodas, les jus de fruits et toutes sortes de boissons énergisantes contiennent souvent beaucoup plus de calories que ce dont vous auriez besoin lors d'un exercice discret et peuvent donc contribuer à la prise de poids. L'eau, les boissons aux fruits à faible teneur en sucre et les thés sont les meilleurs. Évitez l'alcool - il vous déshydrate et ajoute des calories dont vous n'avez pas besoin. Buvez deux verres d'eau avant chaque repas pour commencer à vous sentir rassasié même avant vous vous asseyez pour manger.
   • Vous ne devriez pas boire d'eau car c'est le moindre de deux maux: les bienfaits de l'eau sont stupéfiants. Il aide vos muscles, nettoie votre peau, réduit votre appétit, travaille avec vos reins et vous aide à faire caca. Vous ne l'achetez toujours pas? Boire 17 onces d'eau froide peut augmenter votre métabolisme de 30% après seulement dix minutes. Dans une étude complètement distincte, les participants qui ont considérablement augmenté leur consommation d'eau ont perdu un peu plus de 15 livres en trois mois (ils ont également surveillé leurs calories). Dans l'ensemble, quoi que vous fassiez, prenez l'habitude de transporter une bouteille d'eau.
3. 3 Amassez les fruits et les légumes. Si vous n'aimez pas l'idée de boire une tonne d'eau, les fruits et légumes sont de bonnes sources alternatives. Ce sont des aliments denses à faible teneur en calories qui sont principalement composés d'eau. Et cela représente un énorme 0 calories. Mais la meilleure partie? Ils regorgent également de vitamines et de nutriments.
   • Une alimentation riche en fruits et légumes peut réduire le risque de certains types de cancer et d'autres maladies chroniques. Les fruits et légumes fournissent également des vitamines et minéraux essentiels, des fibres et d'autres substances qui sont importantes pour une bonne santé et conduisent à un tour de taille plus mince.
   • Si vous ne savez pas combien de fruits et de légumes vous devriez empiler, utilisez une calculatrice en ligne. En règle générale, tout le monde a besoin de plus.
4. 4 Ajoutez des produits laitiers faibles en gras et des protéines maigres. Une étude récente a montré que plus les adultes consommaient de portions de produits laitiers, plus le pourcentage de leurs calories totales provenant des graisses saturées était élevé (ce n'est certainement pas une bonne chose). Et d'autres études ont montré qu'une alimentation riche en viande rouge entraîne un risque accru de maladie cardiaque et de cancer. Quelle est la réponse? Allez faible en gras et maigre.
   • Certains produits laitiers ont des niveaux impressionnants de deux choses dont beaucoup d'entre nous ont plus besoin: le calcium et les protéines. Le lait faible en gras, le yogourt, le fromage cottage et le fromage faible en gras contiennent un punch protéiné et calcique dans chaque portion. Une simple tasse de yogourt léger sans gras, par exemple, vous donne un tiers de votre apport quotidien recommandé en calcium, ainsi que 17% de votre apport quotidien estimé en protéines.
   • Les portions de protéines de viande, de volaille ou de poisson doivent avoir la taille et l'épaisseur de la paume de votre main. Mais contrairement aux protéines animales, la plupart des protéines d'origine végétale sont `` incomplètes '', ce qui signifie qu'elles n'ont pas certains éléments constitutifs d'acides aminés. En combinant des protéines végétales, comme le riz et les haricots ou le houmous sur du pain pita, ils deviennent «complets» avec tous les acides aminés essentiels présents dans les protéines animales.
5. 5 Incluez les bons glucides et graisses. Il est tentant de supprimer complètement les `` mauvaises choses '', mais les glucides et les graisses ne sont pas si mauvais. En fait, nous avons besoin de graisse pour survivre. Ils sont super énergisants, font briller notre peau et contiennent certaines vitamines. Et comme pour les glucides, certains sont pleins de fibres. Ce sont des glucides qui sont absorbés lentement dans nos systèmes, évitant les pics de glycémie et nous dynamisant.
   • Les graisses insaturées sont les bienvenues. Passez aux huiles de canola, de noix et d'olive. Optez pour les noix, les avocats, les olives et les légumineuses.
   • Optez pour des glucides complexes. Pensez au marron, pas au blanc. Les grains entiers, l'avoine, le riz brun et le quinoa sont tous de bonnes options.
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Questions et réponses de la communauté

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• Question Des bons conseils pour contrôler mon poids? Maintenez un régime alimentaire sain et faites de l'exercice 3 à 5 jours par semaine, sinon tous les jours, pendant 30 à 60 minutes, selon l'intensité de votre entraînement. Si vous essayez de perdre du poids et que vous travaillez régulièrement, vous devez vous concentrer sur la perte de 2 livres par semaine, pour rester du bon côté. Si vous essayez de prendre du poids, essayez de gagner 1/2 livre par semaine. La modération est la clé.
• Question Quels sont les avantages de manger des graines de soja? Les graines de soja sont une bonne source de protéines pour ceux qui préfèrent ne pas consommer de viande / produits laitiers.
• Question Quels aliments dois-je consommer au petit-déjeuner, au déjeuner et au dîner? Galasy4969 Top Answerer Petit déjeuner: une sorte de fruit gras (avocat), des œufs et peut-être du bacon. Déjeuner: un mélange de légumes, avec de la viande (bœuf ou poisson) et un fruit pour le «dessert». Dîner: un bon équilibre entre viande et légumes, peut-être avec un fruit. Mangez des noix non frites comme collation.
• Question Quelle est la différence entre les bons glucides et les mauvais glucides? Comment cela affecte-t-il une personne? Galasy4969 Top Answerer Il n'y a pas de différence en soi; c'est plus ou moins que votre corps le traite différemment. Lorsque les glucides proviennent de la farine ou du pain blanc, ils se comportent plus comme du sucre, ralentissant votre métabolisme et augmentant votre glycémie. Les grains entiers, comme ceux du pain de seigle allemand, sont bien meilleurs pour vous. En fait, des recherches récentes suggèrent que l'apport en glucides a un impact plus important sur le risque de maladie cardiaque que les graisses saturées.

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Conseils

• Consultez votre médecin avant de commencer une cure de jouvence extrême.
• Une alimentation saine est un mode de vie et un choix à vie, pas une période d'un mois. Améliorez votre alimentation maintenant pour vous familiariser avec la réduction des graisses, car cela vous facilitera la tâche à l'avenir. Dans un an ou moins, vous pourriez ne pas penser qu'une pizza riche en matières grasses est aussi attrayante que sa version faible en gras et faite maison.
• Faites attention aux nouvelles recherches. La compréhension de la nutrition subit un changement majeur de ce qui est mangé à la façon dont il est mangé.

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Avertissements

• Ne vous surchargez pas. Souvent, nous essayons de nous pousser plus fort pour perdre ce poids maintenant, mais ce n'est pas sain si vous n'y êtes pas habitué.
• Quoi que vous fassiez, ne vous affamez pas.

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