Comment soigner le genou du coureur

Le genou du coureur est une maladie qui est évidemment la plus courante chez les coureurs; cependant, cela peut également affecter les personnes qui abusent de leurs genoux en faisant du vélo, en sautant ou même en marchant. Cette condition commence par de la douleur lors de gestes physiques simples comme monter et descendre les escaliers et ne fait qu'empirer si elle n'est pas traitée. Les soins généraux, y compris le repos et la pression de la glace sur la zone touchée, aideront les cas bénins, mais les conditions graves nécessiteront une thérapie et une intervention chirurgicale. Que vous souhaitiez guérir votre genou en prenant soin de vous ou avec l'aide d'un physiothérapeute, commencez par l'étape 1 ci-dessous.

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Partie un sur 4: Utiliser les soins personnels

1. un Commencez la thérapie «PRICE» avec «protection». «Le genou du coureur peut être géré dans le confort de votre foyer en suivant la thérapie PRICE - Protection, repos, immobilisation, compression et élévation.
   • Il est conseillé aux personnes souffrant de cette maladie d'éviter tout contact avec des températures élevées telles que les bains chauds, les saunas et les compresses chauffantes, car cela peut dilater les vaisseaux sanguins qui augmentent les hémorragies.
   • Les activités extrêmes et l'application d'une pression excessive dans la zone blessée, comme un massage, doivent également être évitées pour éviter d'autres dommages à la zone touchée.
2. 2 Reposez votre jambe. Il est conseillé aux patients de disposer de périodes de repos adéquates pour favoriser le processus naturel de guérison du corps. Plus vous restez éloigné de votre jambe, mieux elle se sentira et plus vite elle guérira.
   • Les seuls mouvements que vous devriez envisager de faire, du moins au début, sont des exercices qui ont été approuvés par votre médecin ou votre physiothérapeute.
   • L'utilisation de béquilles ou de cannes est utile pour agir comme un soutien, soulager votre genou et favoriser la guérison.
3. 3 Immobilisez votre genou. La stabilité de la zone lésée doit être maintenue pour éviter des dommages supplémentaires à la zone et à ses tissus environnants. Cela peut être fait en mettant une attelle et des bandages autour de la zone touchée.
   • Encore une fois, parlez à votre médecin de vos options. Il ou elle peut recommander quelque chose d'aussi simple que du ruban KT ou suggérer une véritable attelle ou attelle. Pendant ce temps, vous pouvez également aborder votre futur programme d'exercice.
4. 4 Utilisez la compression. Une compresse froide peut être placée sur la zone lésée pour favoriser la constriction des vaisseaux sanguins; cela réduit le risque de saignement et de gonflement. Il est particulièrement utile dans les premières heures de la blessure initiale.
   • Il est conseillé d'utiliser des packs de glace 20 à 30 minutes toutes les 3 à 4 heures pendant 2 à 3 jours ou jusqu'à ce que la douleur disparaisse. Utilisez une compresse froide ou une glace recouverte d'une serviette pour votre compresse froide.
   • La compression aide également à stimuler l'écoulement du liquide lymphatique, qui transporte des nutriments importants vers les tissus endommagés entourant la blessure. Le liquide lymphatique élimine également les déchets des cellules et des tissus corporels, ce qui est une fonction importante pendant le processus de régénération tissulaire.
5. 5 Élevez votre genou. La zone blessée doit être maintenue surélevée à tout moment. Cette action aide à une bonne circulation sanguine qui accélère la guérison. Avec une circulation sanguine réduite, il y aura moins de gonflement, ce qui permet à votre genou de recommencer à fonctionner plus rapidement.
   • La position assise et allongée est acceptable; assurez-vous simplement que si vous êtes assis, votre genou est au-dessus de votre bassin. Quelques oreillers sous votre genou devraient faire l'affaire.
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Partie 2 sur 4: Utilisation d'un traitement médical

1. un Commencez à prendre des analgésiques. Lors des consultations, les médecins traitent généralement en premier les symptômes les plus transparents: la douleur et l'inflammation. Des médicaments sur ordonnance sont administrés pour soulager la sensation de douleur et réduire le degré d'inflammation, mais vous pouvez également trouver des médicaments appropriés en vente libre.
   • Les analgésiques peuvent être classés comme de simples analgésiques - généralement en vente libre comme le paracétamol - et des analgésiques plus puissants, qui ne sont prescrits que si les analgésiques simples n'atteignent pas l'effet souhaité. La codéine et le tramadol sont des exemples d'analgésiques sur ordonnance.
   • Des types d'analgésiques plus puissants doivent être pris à leur dose appropriée et correctement administrés pour éviter la dépendance et la dépendance.
2. 2 Envisagez de prendre un AINS. Il s'agit d'un médicament anti-inflammatoire non stéroïdien (AINS) oral. C'est un type de médicament qui agit sur certains produits chimiques du corps pour empêcher la progression de l'inflammation lors de blessures. Des exemples de ce médicament sont l'ibuprofène, l'aspirine et le naproxène. Des AINS plus puissants sont disponibles sur ordonnance.
   • Les praticiens de la santé, cependant, n'encouragent pas la prise de ce médicament pendant les 48 premières heures de la blessure pour laisser le corps suivre son cours naturel de guérison.
3. 3 Entrez dans la thérapie physique. Il s'agit d'exercices spécifiques effectués avec un physiothérapeute qui peuvent aider à renforcer les genoux et qui impliquent également des choses qui peuvent temporairement soutenir les activités de vos genoux.
   • Les personnes souffrant de la maladie sont encouragées à essayer certains exercices qui peuvent aider à renforcer la rotule et à maintenir sa fonction normale. Ces exercices peuvent être utilisés pour détourner les sensations de douleur et réguler la bonne circulation du sang vers différentes parties du corps, y compris les parties touchées. Les exercices spécifiques seront discutés plus en détail dans la section suivante.
4. 4 Si tout le reste échoue, envisagez une intervention chirurgicale. Une intervention chirurgicale est recommandée par les médecins si d'autres mesures non invasives échouent. Elle est réalisée par des spécialistes pour relier et restaurer les tissus endommagés de la rotule (rotule) et récupérer son objectif optimal.
   • La chirurgie arthroscopique est réalisée à l'aide d'un arthroscope, un appareil qui fait de petites incisions dans les articulations du genou et contient une caméra pour voir l'intérieur du genou à réparer. Cette chirurgie utilise de petits rasoirs ou des ciseaux pour enlever les tissus causant des dommages au genou.
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Partie 3 sur 4: Utilisation de la physiothérapie

1. un Faites des extensions passives du genou. Vous ne pourrez peut-être pas étirer complètement vos jambes à cause de la douleur du genou de votre coureur. Cet exercice vous soutiendra et vous aidera à vous dégourdir les jambes. voici comment procéder:
   • À l'aide d'une serviette roulée, placez-la sur votre talon pour l'élever sur le sol et laissez la gravité renforcer votre genou. Vous pouvez ressentir de l'inconfort, mais essayez de détendre vos jambes.
   • Maintenez la position pendant 2 minutes et répétez 3 fois en une session. Faites-le plusieurs fois par jour.
2. 2 Faites des glissements de talon. Cet exercice de renforcement du genou peut être douloureux, vous devez donc le faire avec soin et avec des conseils. Voici comment exécuter cet exercice:
   • Asseyez-vous sur le sol avec vos jambes étirées devant vous. Faites glisser lentement le talon de la jambe affectée vers le côté de votre fesse et vos genoux atteignant votre poitrine.
   • Après ce processus, revenez à votre position d'origine. Faites 2 séries de 15 dans chaque session.
3. 3 Faites l'étirement du mollet debout. Tenez-vous face au mur avec vos mains sur le mur à peu près au niveau des yeux. Placez votre jambe blessée derrière vous avec votre talon sur le sol et l'autre jambe devant vous avec les genoux pliés. Tournez légèrement votre pied arrière vers l'intérieur; il devrait ressembler à un pidgeon-orteil. Pour ressentir l'étirement:
   • Appuyez lentement sur le mur. Vous êtes dans la bonne position si vous sentez un étirement dans le mollet de vos jambes.
   • Maintenez la position pendant 15 à 30 secondes et revenez à votre position d'origine.
   • Répétez 3 fois en 1 séance. Vous pouvez le répéter plusieurs fois par jour.
4. 4 Faites des étirements des ischio-jambiers sur le mur. Tout d'abord, trouvez une porte pour effectuer cet exercice. C'est un excellent car la porte vous offre de la stabilité et soulage la pression sur vos bras et vos jambes. Voici comment procéder:
   • Allongez-vous sur le sol sur le dos et avec votre jambe indemne, étirez-vous à travers la porte.
   • Soulevez votre jambe blessée sur le mur à côté du cadre de la porte.
   • Gardez vos jambes tendues. Vous avez atteint la bonne position si vous sentez l'étirement à l'arrière de votre cuisse.
   • Maintenez la position pendant 15 à 30 secondes et répétez 3 fois dans cette session.
5. 5 Relevez la jambe droite. Allongez-vous sur le dos, les jambes droites devant vous. Pliez votre jambe indemne tout en gardant votre talon à plat sur le sol. Resserrez le muscle de la jambe blessée et soulevez-le à environ 20,3 cm au-dessus du sol.
   • Gardez les jambes droites et les muscles des cuisses contractés, puis revenez lentement à votre position initiale. Faites 2 séries de 15 dans chaque session.
6. 6 Faites des variations sur le squat. Deux types de squats conviennent au genou du coureur: le squat de prisonnier et le squat bulgare. Voici comment procéder:
   • Pour le prisonnier squat:
     • Adoptez une position debout avec les pieds écartés.
     • Placez vos doigts à l'arrière de votre tête et sortez votre poitrine.
     • Déplacez lentement votre corps vers le bas aussi loin que possible pendant que les genoux sont pliés et les hanches sont poussées vers l'arrière.
     • Maintenez la position et revenez progressivement à la position de départ.
   • Pour le split squat bulgare:
     • Placez votre pied gauche devant le pied droit à environ 2 à 3 pieds (0,6 à 0,9 m) l'un de l'autre.
     • Soulevez le cou-de-pied du pied droit sur une chaise ou tout autre support.
     • Ensuite, tirez les épaules vers l'arrière et votre poitrine vers le haut.
     • Abaissez lentement le corps aussi loin que possible et maintenez la position.
     • Arrêtez-vous et revenez à votre pose initiale.
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Partie 4 sur 4: Comprendre le genou du coureur

1. un Connaissez les causes du genou du coureur. Cette condition peut être causée par plusieurs facteurs tels que les suivants:
   • Surutilisation. Trop de flexion du genou peut traumatiser les terminaisons nerveuses de la rotule. Une extension excessive des tissus reliant les muscles aux os (tendons) peut également frapper l’attaque du genou du coureur.
   • Une chute ou un coup. Une perturbation violente du genou peut irriter les tissus environnants et déclencher la maladie.
   • Désalignement. Il y a des cas où certaines parties du corps ne sont pas dans leur bonne position ou leur alignement, souvent en raison d'un traumatisme ou d'une blessure. Ces circonstances exercent un stress plus important sur la zone associée car le poids n'est pas également réparti. Elle peut donc être à la base de douleurs et de dommages à des articulations spécifiques.
   • Problèmes de pied. Une condition connue sous le nom de pieds plats provoque le froissement des arcades du pied, étendant ainsi les muscles et les tendons de la jambe. Cela peut avoir un impact sur la progression du genou du coureur.
   • Muscles fragiles des cuisses. La faiblesse ou les déséquilibres de ces muscles peuvent mettre trop de poids dans les genoux, ce qui peut être insupportable et entraîner le développement de la maladie.
2. 2 Connaissez les facteurs de risque. Certains types de personnes sont plus enclins au genou du coureur. Voici qui doit faire attention à cette maladie:
   • Activité physique . Les activités telles que la course et le saut ou les activités qui nécessitent une flexion répétée du genou peuvent entraîner une surutilisation du genou. Cela peut irriter les nerfs de nos genoux et affecter les tendons, provoquant des douleurs. Avant de faire une activité physique vigoureuse, assurez-vous que vous vous êtes bien échauffé et étiré pour éviter les blessures.
   • Le sexe. Les femmes sont plus à risque que les hommes d'avoir un genou de coureur car leur structure osseuse est différente de celle des hommes. Ils ont des hanches plus larges, ce qui peut contribuer à cette condition.
   • Mauvais alignement des os . Les os font partie de l’équilibre de notre corps. Ils doivent être correctement alignés pour que le poids soit correctement réparti.
   • Surutilisation constante du genou. Cela peut provoquer un stress répétitif qui s'use au genou. Les genoux font malheureusement partie de la plupart des activités que nous faisons.
   • Problèmes de pied . Le pied plat est une condition des pieds où, littéralement, la plante des pieds semble plate lorsque l'on marche sur le sol. Cette condition est courante chez les nourrissons et les tout-petits. Avec son impact sur le genou du coureur, au fur et à mesure que vous faites votre pas, il peut étirer vos muscles et tendons qui sont connectés au genou.
3. 3 Connaissez les symptômes du genou du coureur. Les personnes touchées par cette maladie peuvent présenter un ou plusieurs des signes et symptômes suivants:
   • Douleur . Une sensation de douleur peut être due à une lésion du cartilage sous la région rotulienne. La douleur est vive et palpitante et est généralement ressentie derrière ou autour de la rotule, à la rencontre de la cuisse et de la rotule. Il s'enflamme en s'accroupissant, en courant, en marchant et même en position assise. Le niveau de douleur s'aggravera si les activités ne sont pas limitées.
   • Gonflement . Tout traumatisme ou irritation peut provoquer une inflammation du genou et de ses tissus adjacents, car il s’agit du mécanisme de compensation du corps en cas de blessure. Le système immunitaire du corps libère des produits chimiques inflammatoires afin d’éliminer les stimuli nocifs, y compris les cellules endommagées, les irritants ou les agents pathogènes, et de commencer le processus de guérison.
   • Une sensation d'éclatement ou de grincement. Si les muscles ne sont pas correctement conditionnés avant l'activité, cela peut stresser le genou et le faire trembler ou trembler. Il peut également resserrer les muscles qui peuvent produire des sensations de claquement, en particulier lors de mouvements brusques du genou.
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Conseils

• Le genou du coureur peut être guéri à la maison, surtout s’il n’est pas encore sévère. Les cas graves doivent être traités par un médecin pour éviter que le problème ne se prolonge.
• Portez des appareils orthopédiques ou envisagez de coller votre genou pour soutenir et protéger vos genoux contre d'autres blessures. Cela peut également vous aider à améliorer l'alignement de vos articulations du genou.

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