Comment améliorer la participation au ballet

Une participation correcte prépare le terrain pour la majorité des beaux mouvements du ballet classique. Mais un taux de participation faible ou incorrect peut limiter votre amplitude de mouvement et causer des problèmes de genou. En termes simples, le taux de participation est la base de toutes les positions de ballet, où vos jambes bougent pour éloigner vos pieds de votre corps. Comme ce mouvement ne doit pas provenir de vos genoux, il est important de renforcer les muscles de vos hanches, ce qui crée une bonne participation.

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Partie un sur 2: Évaluer votre taux de participation

1. un Trouvez un professionnel. Étant donné qu'un taux de participation incorrect peut endommager les muscles et entraîner des problèmes de genou, il est important que vous travailliez avec un professeur de ballet professionnel. Essayez de trouver une école de ballet pré-professionnelle associée à une compagnie de ballet professionnelle. De cette façon, un instructeur peut vous accorder une attention individuelle, vous aidant à atteindre le taux de participation parfait.
   • Si vous ne trouvez pas de professeur de ballet expérimenté, essayez de trouver un danseur de ballet avancé dans votre studio. Ils peuvent être en mesure d'offrir des conseils gratuits car prendre des cours privés avec des professeurs de ballet professionnels coûte plus que de simples cours collectifs. Certains peuvent n'enseigner que des cours privés pour les étudiants plus avancés et des cours collectifs pour les moins avancés.
   • Cependant, si vous voulez juste quelques conseils, demandez avant le début du cours si votre professeur a du temps après le cours, et restez après le cours pour qu'il puisse vous donner quelques corrections et indications sur votre participation.
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1. un
   • Étant donné que les muscles des jeunes danseurs de ballet se développent encore, il est plus facile d'améliorer la flexibilité lorsque vous êtes jeune (avant 12 ans).
2. 2 Préparez-vous à participer. Avant de vous tourner, tenez-vous devant un miroir avec vos pieds en contact et face vers l'avant dans une position parallèle. Assurez-vous que votre coccyx est pointé vers le bas, pas poussé vers l'extérieur et vers l'arrière. Tenez-vous fermement sur vos pieds.
   • Vérifiez dans le miroir si vous tirez sur vos quadriceps et poussez vos épaules vers le bas avec une bonne posture.
   • Si vous êtes trop tendu lorsque vous commencez à participer, vous êtes plus susceptible de provoquer une fatigue musculaire et des blessures. Passez au moins 10 minutesélongationvos muscles des jambes et des hanches avant de danser.
3. 3 Se mettre en position. Une fois que vous êtes dans la bonne position, soulevez vos orteils et éloignez-vous l'un de l'autre (dans des angles opposés à 90 degrés). Il est essentiel de ne pas simplement tordre les pieds en utilisant vos genoux et le bas de vos jambes. Au lieu de cela, déplacez votre poids sur vos hanches pour que vos pieds s'écartent naturellement. Assurez-vous de ne pas mettre tout votre poids sur vos gros orteils au lieu de le répartir sur vos pieds.
   • Le taux de participation idéal est de 180 degrés. Ne vous inquiétez pas si vous ne pouvez pas participer autant. Les étirements peuvent améliorer votre flexibilité de quelques degrés. Un bon taux de participation signifie également que vous êtes honnête sur votre taux de participation naturel et n'essayez pas de le forcer.
   • Assurez-vous que votre poids est uniformément réparti sur tout votre pied. Un faible taux de participation exerce une pression sur vos gros orteils et fait rouler vos pieds. Au lieu de cela, vos pieds doivent être au même niveau que le sol.
4. 4 Évitez de forcer votre participation. Bien qu'il puisse sembler facile d'utiliser vos genoux pour écarter davantage vos pieds, ne le faites pas. Cela fatiguera vos genoux et vos jambes. La recherche montre que cela entraîne un mauvais alignement et peut entraîner des blessures. La participation devrait ressembler à une position naturelle. Vous ne devriez ressentir aucune tension en le tenant dans n'importe quelle position. Si vous continuez à pratiquer une faible participation, vous commencerez à ressentir des douleurs aux genoux et musculaires.
   • La force de votre participation devrait provenir de votre tronc, de l'intérieur des cuisses et de vos fesses.
   • Il est plus facile de forcer vos pieds lorsque vous êtes en 5e position. Mais, vous devez toujours être sur vos gardes contre une rotation incorrecte de vos pieds.
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Partie 2 sur 2: S'étirer pour améliorer la participation

1. un Pratiquez la grenouille. Allongez-vous sur le ventre en vous reposant sur vos coudes et avant-bras. Bougez vos pieds ensemble. Les genoux doivent être pointés pour que vous fassiez un diamant. Vos pieds doivent se toucher et rester sur le sol. Respirez et maintenez la position pendant 3 à 6 respirations. Faites autant de répétitions que vous le pouvez confortablement. L'étirement de la grenouille peut ouvrir les muscles des hanches, de l'aine et de l'intérieur de la cuisse.
   • Pour bien étirer vos muscles, gardez vos fesses sur le sol (pas surélevées en l'air).
   • Vous pouvez également mettre vos pieds en première position, puis faire de petits coups de pied avec votre jambe arrière. Cela aidera à renforcer les muscles de vos fesses, de vos cuisses et de votre ventre.
2. 2 Faites le papillon. Asseyez-vous sur le sol et placez vos pieds ensemble de sorte que vos chevilles tournent en forme de diamant. Tenez vos pieds avec vos mains et asseyez-vous droit. Essayez de ramener vos chevilles au sol pour que votre hanche s'ouvre. Tenez la pose pendant 30 secondes à la fois et répétez-la aussi souvent que vous vous sentez à l'aise. L'étirement du papillon peut améliorer les muscles de vos hanches, de l'aine et de l'intérieur de la cuisse, ce qui peut tous vous rendre plus flexible.
   • Il peut être utile que quelqu'un appuie lentement sur vos genoux pour une flexibilité maximale.
3. 3 Faites un étirement de fente. Agenouillez-vous et placez un oreiller sous l'un de vos genoux. Gardez vos deux jambes tournées vers l'intérieur et faites une fente en avant avec le genou qui n'a pas l'oreiller en dessous. Foncez jusqu'à ce que votre genou fasse un angle de 90 degrés et posez vos mains sur votre genou. Continuez à pousser jusqu'à ce que vous sentiez un léger étirement et maintenez pendant 15 secondes. Répétez cela 3 ou 4 fois. Puis faites-le avec le genou opposé.
   • Vous devez garder vos hanches au niveau et vous assurer que votre coccyx ne dépasse pas. Votre dos doit être droit.
   • Les étirements de fente peuvent améliorer la rotation de vos hanches, facilitant ainsi les participations.
4. 4 Étirez le pont avec un élastique. Allongez-vous sur le dos et gardez vos genoux ensemble et pliés. Enroulez un élastique (comme une bande) autour de vos cuisses. Soulevez lentement votre bassin et reculez afin qu'ils s'alignent avec vos cuisses enveloppées. Ramenez lentement votre colonne vertébrale au sol. Cet étirement peut renforcer vos ischio-jambiers, votre dos et vos fesses.
   • Vous pouvez également le faire avec une jambe croisée sur l'autre, de sorte qu'une cuisse repose sur l'autre. Cela vous mettra au défi de garder votre bassin aligné avec vos cuisses.
5. 5 Stretch sur le côté avec une bande élastique. Allongez-vous sur le côté pour que vos genoux soient pliés et que l'un repose sur l'autre. Posez un coude sur le sol pour pouvoir vous asseoir un peu. Enroulez une bande élastique (comme une bande) autour de votre mi-cuisse. Faites pivoter votre jambe supérieure vers l'extérieur et l'intérieur, 10 à 15 fois. Répétez cette opération avec l'autre jambe jusqu'à ce que les muscles des jambes soient détendus.
   • Évitez de faire cet étirement trop de fois ou vous pourriez vous blesser les muscles.
6. 6 Continuez à pratiquer. Les étirements peuvent améliorer votre taux de participation, mais cela prendra du temps. Étirez-vous et pratiquez votre participation tous les jours. Cela peut progressivement aider vos muscles à se détendre et à s'étirer davantage, vous donnant une plus grande participation. Bien qu'il soit préférable de commencer jeune, une pratique régulière peut encore améliorer votre flexibilité.
   • Le programme de formation national de l'American Ballet Theatre indique que des étirements comme l'étirement de la fente peuvent améliorer votre participation de quelques degrés.
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Questions et réponses de la communauté

• Question Comment puis-je renforcer ma participation?Géraldine Grace Johns
  L'instructrice de ballerine et de ballet professionnelle Geraldine Grace Johns est une ballerine professionnelle et propriétaire de Grace Ballet à New York et Los Angeles. Geraldine a tourné à travers la Nouvelle-Zélande, l'Australie, le Japon et la Corée dans le rôle de Jammes dans Original Phantom of the Opera de Ken Hill. Elle a étudié à la Royal Academy of Dance de Londres et a enseigné à la Kudo School of Ballet de Yokohama. Geraldine a également dirigé sa propre Royal Academy of Dance School en Nouvelle-Zélande avant d'étudier à la Neighborhood Playhouse School of the Theatre de New York. Geraldine a été coach invitée et enseignante de Master Class à Toronto pour le «Dance Challenge» de l'Académie royale canadienne de danse en 2018, 2019 et 2020. Elle a également été coach invitée et enseignante de Master Class pour le USA Royal Academy of Dance Challenge in Long Beach, Californie en 2019 et 2020.Géraldine Grace JohnsProfesseur de ballerine et instructeur de ballet Réponse d'expert La participation au ballet provient essentiellement de votre force de base et de l'utilisation de l'intérieur de la cuisse et du bas. De plus, gardez à l'esprit que vous devez d'abord pivoter à partir de vos hanches - tout le reste suit ensuite.
• Question Mon taux de participation est comme un V. Comment puis-je obtenir rapidement un taux de participation parfait? Essayez de faire pivoter vos jambes à partir de votre hanche et non de vos chevilles. Un moyen facile de voir si vous faites cela est de tracer une petite ligne au milieu de vos cuisses, puis d'essayer de tourner. Vous devriez voir que les lignes se déplacent vers l'extérieur. Si c'est le cas, vous vous détournez de la hanche.
• Question Est-il trop tard pour commencer le ballet à 10 ans? Non, il n'est jamais trop tard pour commencer le ballet, surtout à l'âge de 10 ans.
• Question Est-il possible d'obtenir une bonne participation si j'ai commencé le ballet tard (par exemple 13/14)? Oui, c'est possible, cela pourrait demander un peu plus de pratique.
• Question L'âge de 75 ans est-il trop tard pour commencer? Le ballet est ma façon de faire de l'exercice. N'oubliez pas que vous n'êtes jamais trop vieux pour essayer quelque chose de nouveau, tant que vous l'appréciez, vous devriez être très bien.
• Question Quel angle mes pieds doivent-ils avoir pour la première position en ballet? Normalement, il est d'environ 90 degrés entre vos deux pieds - comme une forme de diamant entre les deux, mais cela varie en fonction de votre taux de participation naturel. Pour trouver votre taux de participation naturel, mettez vos pieds ensemble et déplacez rapidement vos pieds vers le taux de participation et ce sera votre taux de participation naturel.
• Question Et si, après avoir fait tous ces étirements, je n'arrive toujours pas à obtenir un bon taux de participation? Gardez à l'esprit que la participation est en partie une chose naturelle. Votre structure corporelle peut interférer avec votre plage de participation. Continuez à faire des étirements et à vous renforcer, et n'oubliez pas qu'une bonne participation demande du temps et du dévouement!
• Question Combien de temps faut-il habituellement pour que mon taux de participation s'améliore grâce à ces exercices? Cela dépend de combien vous pratiquez. Continuez d'essayer et ça ira mieux.
• Question
• Question Puis-je continuer à pratiquer le ballet si je ne m'entraîne pas avec des professionnels? Oui, il existe de nombreux tutoriels de ballet en ligne que vous pouvez suivre et qui pourront vous aider. Faites juste attention à ne pas pratiquer autour de quoi que ce soit qui pourrait vous nuire.