Comment améliorer la posture pendant le sommeil

Une mauvaise posture peut affecter votre bien-être physique et émotionnel et peut également perturber votre sommeil. En plus d'une tension accrue, d'une mauvaise circulation et de douleurs au cou, vous pourriez également ressentir une tension émotionnelle liée à la douleur chronique. Heureusement, prendre le temps de déterminer si votre position de sommeil peut ou non vous affecter négativement est une étape importante à prendre pour atténuer ces problèmes. Vous pourrez peut-être minimiser le stress sur votre dos, votre cou et vos épaules en ajustant votre position de sommeil.

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Partie un sur 3: Améliorer votre posture pendant le sommeil

1. un Évaluez votre posture de sommeil actuelle. La chose la plus importante à faire pour améliorer votre posture de sommeil est de choisir des positions qui aident à garder votre colonne vertébrale alignée. Si vous avez des problèmes chroniques de maux de tête, de maux de dos, de brûlures d'estomac, d'apnée du sommeil et / ou de fatigue, vos positions de sommeil peuvent aggraver ces problèmes. Par conséquent, il est bon de dormir sur le dos ou sur le côté.
   • Si vous avez tendance à dormir sur le côté, placez un oreiller entre vos genoux afin de garder vos hanches alignées et pour éviter de vous tordre pour reposer votre genou sur le matelas.
   • Si vous avez tendance à dormir sur le dos, vous pouvez également placer un oreiller sous vos genoux pour vous assurer que votre dos est dans la position optimale. Cependant, sachez que si vous ronflez ou souffrez d'apnée du sommeil, cette position ne fera qu'exacerber ces problèmes.
   • Si vous dormez sur le ventre, vous devrez probablement travailler le plus pour améliorer votre posture de sommeil, car cela est généralement considéré comme la pire posture de sommeil. Dormir sur le ventre vous oblige à tourner la tête vers la gauche ou vers la droite, créant une pression sur la colonne vertébrale. Si vous utilisez un oreiller, il pousse également votre tête plus haut que le reste de votre colonne vertébrale. Cela peut entraîner des douleurs, des engourdissements et des picotements.
     • Si vous dormez sur le ventre ou si vous vous réveillez sur le ventre, vous pouvez placer un oreiller fin sous votre bassin et votre ventre pour essayer de soulager une partie de la pression exercée sur votre cou.
2. 2 Changez votre position de sommeil. Au début, il sera probablement difficile de dormir dans une position qui n'est pas celle à laquelle vous êtes habitué. Cependant, avec le temps, vous deviendrez plus à l'aise.
3. 3 Utilisez beaucoup d'oreillers. Si vous voulez commencer à dormir sur le dos, placez des oreillers supplémentaires sous chaque bras, un sous vos genoux et peut-être même un de chaque côté de votre torse. Si vous voulez dormir sur le côté, placez un oreiller entre vos genoux et un ou deux oreillers derrière le dos pour éviter de rouler sur le dos. En utilisant des oreillers, vous aidez votre corps à rester dans la nouvelle posture de sommeil.
4. 4 Sois patient. Comme il est difficile de contrôler la position de votre corps après vous être endormi, essayer de changer votre posture de sommeil peut être difficile. Cependant, avec le temps, votre nouvelle posture améliorera la qualité de votre sommeil et finira par vous sentir encore plus confortable que votre ancienne posture.
5. 5 Améliorez votre posture pendant la journée. Afin d'améliorer votre posture pendant la nuit, vous devez également travailler pour améliorer votre posture pendant la journée, car cela contribue également aux courbatures et aux douleurs qui peuvent nous forcer à adopter une posture particulière. Vous ne savez peut-être pas immédiatement à quoi devrait ressembler une posture appropriée, vous devriez donc vérifier votre posture contre un mur plusieurs fois par jour lorsque vous commencez une routine de renforcement du dos et des épaules.
   • Tenez-vous contre le mur. Pour la plupart des personnes ayant une mauvaise posture, leurs omoplates ne touchent pas le mur. Tirez vos omoplates vers le bas et vers l'intérieur pour qu'elles se connectent au mur. Ensuite, allongez votre cou comme si quelqu'un tirait l'arrière de votre tête vers le haut. Reculez jusqu'à ce que votre tête touche le mur. Déplacez votre menton jusqu'à ce qu'il soit parallèle au sol.
   • Assurez-vous que vous vous tenez avec le même poids dans les deux jambes. Déplacez-vous vers un miroir et imitez la pose pour vous assurer que votre cou et vos épaules sont droits. Tirez vos épaules aussi loin que possible. Resserrez vos muscles abdominaux.
   • Envisagez de demander l'aide d'un physiothérapeute. Si vous avez du mal à maintenir une bonne posture, vous devrez peut-être demander l'aide d'un physiothérapeute, qui pourra vous montrer des exercices d'étirement qui vous aideront à renforcer votre tronc.
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Partie 2 sur 3: Améliorer votre état de sommeil

1. un Évaluez votre matelas actuel. Les matelas doivent généralement être remplacés tous les 10 ans environ, et plus souvent si vous pouvez vous le permettre. Cependant, si votre matelas devient affaissé ou grumeleux, si vous vous réveillez avec des courbatures ou des douleurs, ou si vous constatez que vous dormez mieux lorsque vous êtes loin de chez vous que dans votre propre lit, il est peut-être temps de commencer à chercher un nouveau matelas.
2. 2 Découvrez comment choisir le bon matelas. Il y a beaucoup de choses à considérer lors de l'achat d'un matelas qui vous convient le mieux. Par conséquent, vous devriez prendre le temps d'apprendre comment choisir un matelas.
   • C'est une bonne idée de choisir un matelas plus ferme, car un matelas ferme offre un meilleur soutien à votre squelette.
   • Si vous ne pouvez pas vous permettre de remplacer votre matelas, vous pouvez essayer de retourner votre matelas actuel et de placer un morceau de contreplaqué en dessous afin de fournir un peu plus de soutien.
3. 3 Évaluez votre oreiller actuel. De nombreux facteurs influent sur la fréquence à laquelle vous devez remplacer votre oreiller, notamment la qualité et le type de rembourrage de votre oreiller. Cependant, comme votre matelas, si vous vous réveillez avec un mal de cou ou un mal de tête, c'est probablement le bon moment pour en chercher un nouveau.
   • Pour vous aider à déterminer si votre oreiller est usé ou non, vous pouvez effectuer le «test de pliage». Pliez votre oreiller en deux pendant trente secondes, puis relâchez-le. S'il ne reprend pas sa forme d'origine assez rapidement, il est probablement temps d'en changer.
   • Enfin, si vous remarquez que votre oreiller est très grumeleux ou qu'il y a une grosse bosse à l'endroit où votre tête va habituellement, il est probablement temps d'en changer.
4. 4 Découvrez comment choisir le bon oreiller. Comme pour le choix d'un matelas, il y a beaucoup de choses à considérer lors du choix d'un oreiller. Prenez le temps d'apprendre à choisir l'oreiller qui vous convient.
   • Étant donné que vous apprendrez probablement à dormir sur le côté ou sur le dos, vous ferez mieux avec un oreiller d'épaisseur moyenne à épais, qui offre un bon soutien pour le cou.
   • Assurez-vous que tout oreiller que vous achetez maintient votre cou en ligne droite avec votre colonne vertébrale. Vous ne voulez pas que l'oreiller fasse monter votre cou plus haut ou plus bas que le reste de votre colonne vertébrale.
5. 5 Vérifiez la température de votre pièce. Assurez-vous que la température dans votre pièce est fraîche, mais pas froide. La plupart des gens dorment mieux autour de 72 ° F ou 22 ° C
6. 6 Élimine le bruit. Cela peut ne pas être entièrement sous votre contrôle, mais faites de votre mieux pour que votre chambre à coucher soit aussi silencieuse que possible. Investissez dans des bouchons d'oreille ou utilisez quelque chose comme un ventilateur pour masquer tout bruit extérieur. Publicité

Partie 3 sur 3: Mieux dormir

1. un Évitez les repas lourds et gras avant le coucher. Surtout si vous souhaitez dormir sur le dos, évitez de manger un gros repas avant de vous coucher. Donnez-vous au moins deux heures pour digérer votre repas. Si vous consommez un gros repas gras, vous êtes plus susceptible de vous sentir mal à l'aise pendant votre sommeil.
   • Essayez d'éviter de manger un repas copieux après environ 18 heures.
2. 2 Promenez-vous quelques minutes avant de vous coucher. Si vous venez de vous lever d'une position assise, il est probable que votre bassin soit replié vers l'avant et que vous ayez une mauvaise posture. Faites le test du mur et marchez autour de votre maison pour détendre vos muscles.
3. 3 Couchez-vous à la même heure chaque nuit, réveillez-vous à la même heure chaque matin. Afin d'obtenir le meilleur sommeil possible, il est important de créer une routine de sommeil que vous pouvez suivre tous les jours de la semaine, y compris les week-ends. En vous couchant et en vous levant à la même heure chaque jour, vous aidez votre corps à savoir quand être prêt à dormir.
   • Si vous vous couchez plus tard que d'habitude une nuit, vous devriez quand même faire de votre mieux pour vous lever en même temps. De cette façon, vous ne perturbez pas autant votre routine.
   • Si vous vous sentez très fatigué, essayez de faire une courte sieste en milieu de journée pour vous aider plutôt que de dormir plus tard ou de vous coucher plus tôt. Assurez-vous simplement que la sieste dure moins de 45 minutes.
4. 4 Ayez un rituel au coucher. Chaque nuit, avant d'aller vous coucher, faites un rituel que vous faites dans le même ordre pour signaler à votre corps qu'il est temps de dormir. Par exemple, vous pouvez vous brosser les dents, vous laver le visage et enfiler votre pyjama. Vous pourriez alors faire des étirements ou du yoga très doux. Enfin, vous pouvez vraiment vous mettre en mode repos en lisant pendant quelques minutes avant d'éteindre les lumières.
   • Il est préférable de ne pas laisser l'électronique, comme les téléphones intelligents, les téléviseurs ou les ordinateurs portables, faire partie de votre routine de coucher. Tout en divertissant, les rétro-éclairages de ces appareils peuvent être stimulants et peuvent même supprimer la production de mélatonine.
5. 5 Déplacez-vous lorsque vous vous réveillez. Promenez-vous, balancez vos épaules dans leurs orbites et faites des étirements très légers. Cela peut soulager la douleur et la raideur et améliorer la posture pendant la journée. Publicité

Questions et réponses de la communauté

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• Question Le fait de dormir sans oreiller améliorera-t-il la posture?Alex Dimitriu, MD
  Spécialiste du sommeil Alex Dimitriu, MD est le propriétaire de Menlo Park Psychiatry and Sleep Medicine, une clinique basée dans la région de la baie de San Francisco avec une expertise en psychiatrie, sommeil et thérapie transformationnelle. Alex a obtenu son doctorat en médecine de l'Université Stony Brook en 2005 et est diplômé du programme de résidence en médecine du sommeil de la Stanford University School of Medicine en 2010. Professionnellement, Alex a une double certification en psychiatrie et en médecine du sommeil.Alex Dimitriu, MDRéponse d'expert spécialiste du sommeil Probablement pas, mais si vous êtes à l'aise, il n'y a rien de mal à cela. Le but lorsque vous dormez est de rester à l'aise et de ne pas vous réveiller au milieu de la nuit. Tant que vous ne souffrez pas et que vous ne vous levez pas pendant que vous dormez, tout va bien.
• Question Est-ce que je peux faire une sieste?Alex Dimitriu, MD
  Spécialiste du sommeil Alex Dimitriu, MD est le propriétaire de Menlo Park Psychiatry and Sleep Medicine, une clinique basée dans la région de la baie de San Francisco avec une expertise en psychiatrie, sommeil et thérapie transformationnelle. Alex a obtenu son doctorat en médecine de l'Université Stony Brook en 2005 et est diplômé du programme de résidence en médecine du sommeil de la Stanford University School of Medicine en 2010. Professionnellement, Alex a une double certification en psychiatrie et en médecine du sommeil.Alex Dimitriu, MDRéponse d'expert du spécialiste du sommeil Oui, essayez de faire une courte sieste en milieu de journée pour vous rafraîchir. Assurez-vous simplement que la sieste dure moins de 45 minutes.
• Question Pourquoi est-ce que je me réveille fatigué après avoir suffisamment dormi?Alex Dimitriu, MD
  Spécialiste du sommeil Alex Dimitriu, MD est le propriétaire de Menlo Park Psychiatry and Sleep Medicine, une clinique basée dans la région de la baie de San Francisco avec une expertise en psychiatrie, sommeil et thérapie transformationnelle. Alex a obtenu son doctorat en médecine de l'Université Stony Brook en 2005 et est diplômé du programme de résidence en médecine du sommeil de la Stanford University School of Medicine en 2010. Professionnellement, Alex a une double certification en psychiatrie et en médecine du sommeil.Alex Dimitriu, MDRéponse d'expert du spécialiste du sommeil Si vous n'êtes pas à l'aise, vous pouvez vous réveiller au milieu de la nuit ou avoir l'impression de ne pas dormir suffisamment. S'endormir dans une position confortable est extrêmement important lorsqu'il s'agit de se réveiller en pleine forme.
• Question Pourquoi ne puis-je pas dormir la nuit?Alex Dimitriu, MD
  Spécialiste du sommeil Alex Dimitriu, MD est le propriétaire de Menlo Park Psychiatry and Sleep Medicine, une clinique basée dans la région de la baie de San Francisco avec une expertise en psychiatrie, sommeil et thérapie transformationnelle. Alex a obtenu son doctorat en médecine de l'Université Stony Brook en 2005 et est diplômé du programme de résidence en médecine du sommeil de la Stanford University School of Medicine en 2010. Professionnellement, Alex a une double certification en psychiatrie et en médecine du sommeil.Alex Dimitriu, MDRéponse d'expert spécialiste du sommeil Il y a beaucoup de choses qui peuvent causer vos problèmes de sommeil, mais je commencerais par essayer d'aller au lit à la même heure chaque nuit et de me réveiller à la même heure chaque matin.
• Question Mon oreiller est assez épais et je dors avec seulement ma tête dessus. Cela provoque parfois des douleurs à la base de mon cou. Comment puis-je changer ma posture de sommeil? Cela affectera-t-il ma posture dans son ensemble?Jurdy Dugdale, infirmière autorisée
  Commission d'examen médical Jurdy Dugdale est infirmière autorisée en Floride. Elle a obtenu sa licence d'infirmière du Florida Board of Nursing en 1989.Jurdy Dugdale, infirmière autoriséeRéponse d'expert du comité d'examen médical Vous devez dormir avec un oreiller plus fin sous le cou. Avoir un oreiller épais fait tourner votre cou d'un côté à l'autre, ce qui provoque une pression sur le bas du dos.
• Question Le fait de placer un petit oreiller sous votre dos vous aidera-t-il à une meilleure posture? Oui, il alignera votre colonne vertébrale avec votre tête pour éviter les douleurs au cou et aux épaules.
• Question Je vais me coucher à l'heure, alors pourquoi suis-je incapable de me réveiller à l'heure? Vous ressentez peut-être une poussée de croissance ou des changements hormonaux qui obligent votre corps à dormir davantage. Essayez de vous coucher plus tôt pendant un moment et voyez si cela aide.
• Question Comment dois-je dormir si je me réveille avec des douleurs aux épaules? Essayez de dormir sur le dos ou de mettre deux oreillers sous vos épaules. Si vous avez encore mal, procurez-vous un nouveau matelas. Si cela ne résout pas le problème, vous voudrez peut-être consulter un médecin au sujet de votre douleur.
• Question Comment suis-je censé dormir avec un oreiller épais sans avoir la tête à un niveau différent de ma colonne vertébrale? Le seul moyen d'y parvenir est de ne pas utiliser d'oreiller du tout? Quel conseil est correct? Il vaut mieux dormir sans oreiller du tout que de dormir avec un oreiller dur.
• Question Je dois mettre un oreiller sous mon matelas pour ne pas avoir de reflux acide, cela me cause des douleurs au cou et aux épaules, que puis-je faire? Teohan Ekşi J'ai eu le même problème. Tout d'abord, brossez-vous les dents avant d'aller vous coucher, puis buvez de l'eau; la séquence est assez importante. Pour une meilleure qualité de sommeil et également aucun reflux acide, procurez-vous deux oreillers supplémentaires et organisez les trois oreillers que vous avez dans un ordre décroissant progressivement afin que vous puissiez avoir une belle pente soutenant votre tête et votre dos en même temps.

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Conseils

• Vérifiez les résultats pour voir si votre nouvelle posture fonctionne. Comment vous sentez-vous au réveil? Y a-t-il moins de maux et de douleurs et vous sentez-vous plus reposé?
• Lorsque vous dormez sur le côté, ajoutez un oreiller entre vos jambes et un petit entre le matelas et votre cou. Il est prouvé que cela aide les dormeurs latéraux qui sont souvent agités.

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Avertissements

• Sachez que les matelas et les oreillers sont efficaces pour piéger les allergènes et les acariens. Si vous souffrez d'asthme ou d'allergies, assurez-vous de prendre des mesures pour garder votre oreiller et votre matelas propres, utilisez une housse de matelas et changez ou lavez fréquemment. Il en va de même pour les oreillers. La plupart des oreillers diront s'ils sont anti-allergènes ou non.

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Ce dont vous aurez besoin

• Bon matelas
• Bon oreiller