Un squat est un exercice dynamique qui peut renforcer vos jambes, vos hanches, vos fessiers, vos abdominaux, votre dos et vos épaules. Cet entraînement complet du corps est souvent utilisé dans le cadre d'un régime d'haltérophilie et d'une routine aérobie. Vérifiez que votre forme est parfaite, afin d'améliorer votre squat sans vous blesser. Ensuite, ajoutez ces routines améliorant le squat dans votre entraînement.
Pas
- un Si vous risquez de perdre votre équilibre ou de vous replier, utilisez un observateur ou placez une chaise solide et sans bras derrière votre position debout et accroupissez-vous près du niveau du siège de la chaise.
- 2 Faire ne pas abaissez vos cuisses en dessous parallèlement au sol pour éviter le stress ou les blessures aux genoux.
- 3 S'étirer: Utilisez des étirements statiques ou dynamiques. L'étirement statique est généralement un exercice dans lequel vous maintenez une position pendant un certain temps (généralement 15 à 30 secondes). L'étirement dynamique (actif) implique des mouvements contrôlés à travers différentes gammes de mouvements. L'étirement dynamique est parfois recommandé car l'échauffement en bougeant peut offrir moins de risques de blessures. Roulements d'épaule, coups de pied légers, squats de sumo, torsions sont tous de bons exemples d'exercices d'étirement dynamique.
- 4 Commencez sans poids du tout ou simplement avec une barre déchargée, si vous êtes nouveau dans les squats et la musculation. Travaillez jusqu'à ajouter des poids. Publicité
Méthode un sur 4: Améliorer la forme
- un Placez vos pieds à la largeur des hanches ou très légèrement plus larges. Commencez avec vos pieds vers l'avant, puis tournez-les sur le côté d'environ 10 degrés. Tourner légèrement vos pieds ouvrira vos hanches et vous permettra de vous accroupir plus bas.
- 2 Soulevez vos orteils. Votre poids corporel doit reposer sur vos talons lorsque vous vous asseyez. Soulever vos orteils obligera votre corps à compenser.
- Lorsque vous vous levez de votre squat, imaginez que vos pieds s'élargissent lorsque vous enfoncez les talons dans le sol.
- 3 Asseyez-vous comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise basse. La plupart des gens ne répartissent pas suffisamment leur poids en arrière. Pour vous entraîner, vous pouvez vous accroupir sur une chaise basse ou une boîte.
- Dans cette position, vous vous penchez légèrement en avant pour répartir votre poids dans votre arrière-train. Lorsque vous déplacez vos fesses plus bas, votre torse doit se pencher vers l'avant en ligne droite.
- 4 Gardez vos genoux alignés avec vos orteils. Commencez votre squat parallèlement à un miroir, de sorte que vous puissiez voir si vos genoux dépassent vos orteils. S'ils le font, accroupissez-vous moins profondément et maintenez la position accroupie plus longtemps jusqu'à ce que vous développiez votre force.
- 5 Choisissez un point sur le mur à regarder pendant que vous vous accroupissez. Ne baissez jamais la tête et ne regardez jamais le plafond. Gardez un point focal lointain et ne brisez jamais votre regard.
- 6 Gardez un coffre fier. Ceci est particulièrement important si vous utilisez une barre et soulevez des poids pendant que vous vous accroupissez. Lorsque vous placez la barre sur vos épaules, assurez-vous de tirer vers le bas jusqu'à ce que vos coudes soient juste en dessous de vos épaules et cela aidera votre poitrine à rester levée.
- Le haut de votre corps ne doit jamais s'arrondir vers l'avant. Un dos arrondi peut causer une blessure au bas du dos.
- sept Remarquez la voûte plantaire dans le bas du dos. Vous ne devriez jamais envahir votre dos; cependant, garder une légère cambrure, semblable à la quantité qui reste lorsque vous vous tenez debout, aidera à répartir le poids. Gardez vos abdominaux inférieurs tirés vers l'intérieur et vers le haut pendant la durée de l'exercice pour maintenir le bas du dos stable.
- 8 Inspirez en vous accroupissant et expirez lorsque vous revenez debout. Utilisez la respiration pour gérer la résistance du poids. Suivez toujours cette règle et réinitialisez votre respiration à chaque répétition.
- 9 Faites un squat assisté pour améliorer la forme. Formez votre position accroupie devant un poteau ou une barre. Tenez la barre et laissez-la absorber une partie de votre poids corporel afin que vous puissiez faire un squat bas.
- Déplacez-vous lentement jusqu'à ce que vos ischio-jambiers soient parallèles au sol ou légèrement plus bas. Si vous avez des problèmes de genou, n’allez pas plus loin que le parallèle.
- Répétez en trois séries de 10 tous les deux jours pendant quelques semaines. Faites ensuite des squats sans aide.
- Si vous pouvez placer votre bâton près d'un miroir, observez-vous pendant que vous effectuez chacun de ces changements afin de pouvoir confirmer votre forme. Faites attention à ce que vous ressentez pour pouvoir le reproduire sans aide.
Méthode 2 sur 4: Exercices pour améliorer les squats
- un Réchauffez-vous avant de commencer à vous accroupir. Dix minutes de cardio sur tout le corps devraient suffire pour réchauffer tous les muscles que vous allez travailler pendant le squat.
- 2 Faites des ponts de hanche pour renforcer vos fessiers. Allongez-vous sur un tapis d'exercice, les genoux pliés. Soulevez vos hanches pour former une planche inversée et maintenez pendant une minute.
- Faites des répétitions après avoir fait votre prise. Abaissez vos fessiers et soulevez-les en tenant un pont pendant trois secondes. Ensuite, abaissez lentement vos hanches.
- Faites trois séries de 10 répétitions.
- Ensuite, réduisez le mouvement, en abaissant un pouce vers le bas et un pouce vers le haut pendant une minute.
- Tenez un autre pont de hanche pendant une minute à la fin pour un effet supplémentaire. Répétez tous les deux jours.
- 3 Faites des boucles ischio-jambiers pour uniformiser la force de vos ischio-jambiers et de vos quadriceps. Les quads de la plupart des gens sont beaucoup plus forts, ce qui crée un déséquilibre et un risque de blessure. Vos ischio-jambiers vous sortiront de votre position accroupie la plus basse.
- Allongez-vous sur votre tapis d'exercice. Placez une petite balle en caoutchouc, appelée balle de physio, sous vos pieds. Faites un pont de hanche, comme vous l'avez fait pour renforcer vos fessiers.
- Essayez de rester aussi stable que possible dans votre torse, en tirant vos talons vers vos fesses. La balle devrait se rapprocher légèrement pendant que vous continuez à soulever vos hanches.
- Renvoyez la balle. Répétez avec trois séries de 10 répétitions.
- 4 Faites des extensions dorsales pour renforcer vos extenseurs dorsaux. Allongez-vous sur le ventre et resserrez vos muscles abdominaux. Soulevez vos mains et vos pieds pour atteindre les quatre coins de votre tapis d'exercice.
- Serrez vos abdominaux et vos fessiers et soulevez-les au-dessus du sol.
- Alternez votre bras droit et votre jambe gauche sur un pouce. Ensuite, abaissez-les légèrement en levant votre bras gauche et votre jambe droite. Répétez ce mouvement de nage lent pendant une à deux minutes.
- Reposez-vous pendant une minute, puis revenez à la position où vos bras et vos jambes sont levés vers les coins du tapis. Faites des sauts lents, déplacez vos bras et vos jambes pendant une minute.
- 5 Faites des extensions à une jambe. Égalisez le poids de vos pieds en tenant des haltères sur vos côtés et en posant une jambe en arrière sur un banc de musculation pendant que vous vous accroupissez sur une seule jambe. Arrêtez de plier le genou lorsque vous sentez un étirement profond du fléchisseur de la hanche dans votre jambe levée.
- Répétez en deux à trois séries de 10 de chaque côté.
- 6 Étirez vos épaules. Si vos épaules sont trop serrées, vous ne pourrez pas garder votre poitrine relevée. Placez un ballon médicinal contre le mur et appuyez vos épaules dessus.
- Faites-le rouler pour briser les muscles tendus avant de vous accroupir.
- sept Faites des étirements des fléchisseurs de la hanche tous les jours. Faites l'étirement du papillon en vous asseyant avec les jambes pliées et les semelles en contact. Essayez de rassembler vos orteils vers vous et penchez-vous en avant.
- Une fente basse avec vos mains sur le sol à l'intérieur de votre jambe avant étendra également votre fléchisseur de hanche. Maintenez la position pendant au moins une minute avant de changer de jambe.
Méthode 3 sur 4: Entraînements squat
- un Faites plusieurs séries de squats muraux pour améliorer votre forme. Mettez-vous en position accroupie avec vos pieds à une largeur de pied du mur. Placez vos mains contre le mur.
- Abaissez votre corps aussi bas que possible sans laisser vos genoux toucher le mur.
- 2 Faites des squats en coupe pendant que vous vous entraînez à faire des squats arrière. Tenez un haltère verticalement comme s'il s'agissait d'un verre à vin. Faites des squats profonds, en augmentant le poids de sorte que vous ne puissiez faire que trois séries de huit avant d'atteindre la fatigue musculaire.
- 3 Commencez à vous accroupir. Tenez une barre avec des poids sur vos épaules et complétez vos squats. C'est le squat traditionnel utilisé par les haltérophiles. Trouvez votre représentant maximum en demandant l'aide d'un ami.
- Trouvez la quantité de poids que vous pouvez porter sur vos épaules et soulevez-la en une seule fois. C'est le maximum d'une répétition.
- Ne faites que des squats tous les deux jours, afin que vos muscles aient suffisamment de temps pour se reposer et se reconstruire.
- 4 Calculez 90% de votre maximum d'une répétition. Faites trois à cinq séries de deux répétitions. Cela augmentera votre maximum d'une répétition.
- 5 Faites des répétitions de vitesse le lendemain, vous faites des squats. Calculez 50% de votre maximum d'une répétition. Faites huit à dix répétitions rapides en deux à trois séries.
- 6 Faites une routine de squat au moins deux à trois fois par semaine pour améliorer la force de tous les groupes musculaires. Soyez plus agressif si vous vous entraînez pour soulever de grandes quantités de poids. Publicité
Méthode 4 sur 4: Squat anaérobie, évitement de la douleur
- un Utilisez cette méthode pour faire des squats anaérobies (non aérobies), avec les pieds à peu près à la largeur des épaules, le menton vers le haut. Penchez-vous en avant au besoin pour l'équilibre; commencer sans poids.
- Cela peut éviter la douleur en ne faisant pas de squats à mouvement complet (limitant les mouvements répétitifs).
- 2 Tenez plusieurs niveaux d'un squat partiel pendant 30 secondes à chaque position ou moins pour éviter la douleur.
- Commencez à vous accroupir en abaissant vos fesses d'environ 3 pouces et maintenez-la.
- Prenez un autre 3 pouces vers le bas et maintenez. Continuez jusqu'à ce que vos cuisses soient légèrement au-dessus parallèles au sol. Revenez en position debout.
- 3 Répétez cette série d'isométriques environ 10 fois.
- Si vous avez besoin de plus de résistance, utilisez des haltères tenus à l'avant, avec les avant-bras parallèles au sol ou légèrement soulevés.
Questions et réponses de la communauté
Chercher Ajouter une nouvelle question- Question Quelle partie de mon corps les squats aideront-ils? Vos jambes supérieures. Les squats vous aident à développer les muscles de vos cuisses.
- Question Après avoir fait des squats 10x d'affilée avec mon entraîneur personnel, j'ai commencé à ressentir des douleurs dans le haut de la jambe ces derniers jours. Dois-je prendre de l'ibuprofène? Oui, l'ibuprofène aidera probablement et prendra quelques jours de repos si vous ne l'avez pas déjà fait. Si vous avez toujours mal après quelques jours, consultez votre médecin.
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Conseils
- Essayez les cours de yoga ou de Pilates si la flexibilité vous empêche de faire des squats complets au niveau du siège (cuisses parallèles au sol). La flexibilité du dos, des hanches et des ischio-jambiers améliorera considérablement vos squats.
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Mises en garde
- Les squats avec des poids lourds peuvent être extrêmement durs pour le dos et les articulations s'ils ne sont pas faits correctement. Utilisez l'assistance / un pareur jusqu'à ce que vous puissiez tenir la forme appropriée.
- N'abaissez pas vos fesses et vos cuisses en dessous parallèlement au sol.
Les choses dont vous aurez besoin
- Champ / bar
- Tapis d'exercice
- Balle Physio
- Haltère
- Haltères
- mur
- Médecine-ball
- Miroir
- Banc d'exercice
- Calculatrice
