S'améliorer en tant que coureur, c'est bien plus que courir tout le temps. Avec un peu d'attention aux détails et un plan d'entraînement intelligent, vous pouvez apporter de grandes améliorations en tant que coureur en un temps relativement court, quelles que soient votre sport, votre course ou vos habitudes de course.
Pas
Méthode un sur 3: S'entraîner comme un pro
- un Définissez un objectif d'entraînement spécifique travailler vers. Avoir un objectif pour travailler au-delà de «être un meilleur coureur» vous permet d'adapter vos entraînements pour une amélioration maximale. Que vous souhaitiez courir votre premier 5 km, faire partie de l'équipe de cross-country ou réduire de 10 secondes votre temps de mile, réfléchissez aux raisons pour lesquelles vous voulez vraiment vous améliorer. Vous pouvez ensuite planifier en conséquence.
- Si vous voulez commencer à courir ou simplement faire de la course une habitude plus régulière, envisagez de vous inscrire à une course locale. Cela vous donne une date et une distance concrètes pour vous entraîner.
- Si vous essayez de former une équipe ou d'être un meilleur coureur pour le sport, recherchez en ligne les entraînements courants ou recommandés pour votre activité spécifique, en les ajoutant aux conseils ici.
- Si vous cherchez à gagner de précieuses secondes de votre temps, sachez que vous devrez vous concentrer un peu plus sur l'entraînement de force et de puissance ainsi que sur la course régulière.
- 2 Alternez les courses faciles et difficiles pour gagner en force rapidement. Il est courant que les coureurs se poussent à peu près de la même manière à chaque fois, exécutant des courses tout aussi difficiles et augmentant progressivement la difficulté. Les coureurs d'élite alternent cependant une course facile et reposante avec une course très difficile. C'est lors de ces courses difficiles, lorsque vous vous poussez vraiment, que votre corps réalise les gains les plus significatifs.
- Ne vous sentez pas comme si une journée facile était de «tricher». Il aide plutôt à reconstruire et à détendre les muscles nécessaires à vos grandes courses.
- Variez vos itinéraires de course - même courir votre itinéraire normal à l'envers vous offrira un nouveau défi.
- 3 Focus sur la puissance de foulée explosive grâce à la pliométrie . Chaque fois que vous courez fort, vous étirez vos quadriceps et ischio-jambiers près de leur point de rupture pendant une fraction de seconde. Votre corps réagit en contractant rapidement les muscles pour vous donner puissance et protection. La pliométrie, qui se concentre sur des mouvements rapides et explosifs, entraîne le corps à gérer ce stress et vous garde fort et puissant tout au long de la course. Ces exercices sont également excellents après une course légère. Deux fois par semaine, faites au moins 30 minutes de: Essayez:
- Box jumps (utilisez les deux jambes, ainsi que chaque jambe individuellement)
- La navette circule
- Sauts / sauts sur une jambe
- Sauts accroupis - accroupissez-vous simplement sans poids, puis sautez sur le côté au lieu de monter tout droit
- Sauts de puissance - à quelle hauteur pouvez-vous atteindre chaque saut?
- 4 Visez un à deux entraînements de sprint par semaine pour gagner en vitesse et en puissance. Les entraînements de sprint ne consistent pas seulement à être un sprinter plus rapide - les pas puissants et énergiques utilisés à votre vitesse maximale aideront à entraîner vos muscles à mieux gérer le stress à n'importe quel rythme. Certaines suggestions de formation comprennent:
- Intervalle d'exécution: Faites du jogging légèrement pendant cinq à dix minutes. Immédiatement après, sprintez pendant 30 secondes. Faites du jogging pendant 60 secondes, puis sprintez pendant encore 30 secondes, répétez cinq à six fois de plus. Faites du jogging pendant cinq à dix minutes pour vous rafraîchir.
- Échelles: Cela nécessite une piste ou une autre façon de faire des tours. Faites du jogging légèrement pendant cinq à dix minutes. Une fois terminé, sprintez un tour à près de 90% de vitesse maximale. Faites un tour de piste pour vous reposer et récupérer. Une fois terminé, sprintez deux tours et faites un autre tour pour récupérer. Continuez à augmenter les tours de sprint jusqu'à ce que vous ne puissiez plus vous pousser, puis faites du jogging pour vous rafraîchir pendant cinq à 10 minutes.
- 5 Entraînez vos abdominaux et votre tronc pour assurer une posture solide et efficace . Votre noyau aide à transférer l'énergie en douceur de votre moitié supérieure à la moitié inférieure. Plus important encore, il vous aide à rester debout et fort lorsque vous êtes fatigué, ce qui aide à conserver l'énergie vitale. Ne négligez jamais votre cœur pendant l'entraînement. Bien qu'ils ne soient pas directement ressentis, des abdominaux et des obliques forts conduiront à une course plus efficace et donc améliorée.
- Crunchs et des sit-ups, droits ou sur les côtés.
- Les planches et autres exercices de «maintien» sont excellents pour renforcer la posture et l'endurance.
- Les abdos peuvent être pratiqués tous les jours, ou vous pouvez choisir deux à trois jours par semaine pour faire des entraînements plus intenses et plus ciblés.
- 6 Mangez et hydratez-vous comme un athlète professionnel toute la semaine, pas seulement les jours où vous courez. L'un des plus grands mythes de l'exercice est que vous pouvez «manger ce que vous voulez» simplement parce que vous courez beaucoup. Mais vous ne pouvez brûler qu'environ 30% des calories que vous consommez en faisant de l'exercice. De plus, les types de calories que vous consommez ont un impact direct sur votre réussite à courir. Tandis quesuivre un régime correctementest son propre sujet, certaines choses à retenir comprennent:
- Donnez la priorité aux aliments qui proviennent de graines, de fruits et de légumes, car ils sont pré-emballés avec des nutriments essentiels.
- Buvez de l'eau toute la journée en vous hydratant avant de commencer à courir. Vous voulez garder une longueur d'avance sur la soif, pas seulement boire une fois que vous êtes desséché.
- Optez pour des protéines maigres comme le poulet, le poisson et les haricots au lieu de viandes rouges plus grasses et de viandes plus grasses comme la saucisse.
- Remplacez les collations `` vides '' comme les biscuits et les bonbons par des légumes, du houmous, du yogourt et des alternatives à faible teneur en calories comme les bretzels ou les croustilles cuites au four.
- Reconnaissez que des repas copieux, lourds et malsains peuvent prendre de deux à trois jours à traverser votre corps. Planifiez avant les grandes courses ou courses en conséquence.
- sept Passez en revue et améliorez votre programme d'entraînement à mesure que vous devenez plus fort. Plus vous vous améliorez, plus vous aurez besoin de vous pousser. Un bon point de repère pour tout plan d'entraînement est de se demander: «À quel point les cinq à 10 dernières minutes sont-elles difficiles? Vous faites les plus grands gains lorsque vous surmontez des difficultés, alors assurez-vous que vos entraînements vous mettent toujours au défi afin de continuer à vous améliorer.
- Travailler avec un partenaire est souvent un bon moyen de continuer à vous mettre au défi et de trouver la motivation pour continuer à travailler.
- Donnez-vous des repères plus grands et plus difficiles. Si vous vous sentez bien, ajoutez un kilomètre à votre course la plus difficile ou commencez à incorporer plus de collines au lieu de plats.
Méthode 2 sur 3: Améliorer votre foulée
- un Atterrissez à chaque pas près de l'avant de vos pieds, jamais du talon. Il y a encore des discussions sur la zone d'atterrissage «parfaite», mais il existe un consensus complet sur le fait que vous ne devriez jamais atterrir sur vos talons. L'arrière de votre pied agit comme un frein, vous ralentissant, ce qui est la dernière chose que vous voulez lorsque vous courez. Essayez d'atterrir juste derrière la plante des pieds, ce qui vous permet de ramasser et de poser vos pieds rapidement.
- La plante de votre pied est le gros bouton de peau et d'os juste en dessous de votre gros orteil.
- 2 Concentrez-vous sur votre vitesse de foulée pour apporter des améliorations immédiates. Chronométrez-vous pendant une minute en comptant le nombre de fois où votre pied droit touche le sol. Doublez ce nombre pour obtenir vos foulées par minute. Il doit être compris entre 175 et 185 foulées pour courir avec une efficacité maximale. Si votre foulée a besoin de travail, essayez de vous concentrer un peu dessus à chaque course au lieu de tout corriger en même temps. Dans un mois, vous verrez la différence.
- La plupart des coureurs prennent une foulée trop importante, ce qui signifie que leur taux de foulée est trop faible. Pour le corriger, essayez de vous pencher légèrement vers l'avant pendant que vous courez.
- Si vous courez avec de la musique, trouvez les chansons qui vous aident à garder un bon rythme. De nombreux coureurs recherchent des chansons à 180 battements par minute pour se chronométrer naturellement. Vous pouvez trouver des listes de lecture à 180 BPM en ligne et sur des forums en cours d'exécution.
- 3 Tirez votre pied vers l'arrière pendant qu'il atterrit, en le gardant au sol le moins de temps possible. Lorsque vous atterrissez, gardez les genoux légèrement pliés. Concentrez-vous sur le fait de tirer votre pied d'atterrissage vers l'arrière, vers vos fesses, dès qu'il atterrit. Ce mouvement de poussée doit être vers l'arrière, pas vers le haut, transférant efficacement votre mouvement vers l'avant lorsque vous courez au lieu de rebondir de haut en bas.
- 4 Gardez le haut du corps détendu mais fort pour conserver l'énergie efficacement. Vous voulez garder le menton relevé et les épaules en arrière, avec des muscles des bras et des mains lâches et détendus. Vos coudes sont pliés à 90 degrés mais oscillent librement. Bien que cela soit souvent oublié, n'oubliez pas de détendre les muscles du visage et du cou au lieu de les tendre. Si quoi que ce soit, les seuls muscles sur lesquels vous voulez vous concentrer pour rester forts et serrés sont ceux de votre cœur, car cela maintiendra naturellement votre posture forte et vous aidera à canaliser efficacement l'énergie.
- 5 Achetez des chaussures de course confortables et bien ajustées. S'entraîner sur de bonnes chaussures ne concerne pas seulement vos pieds. Les bonnes chaussures aideront à promouvoir une bonne posture et une bonne forme, ainsi qu'à prévenir les blessures. C'est parce qu'une chaussure inconfortable vous fait généralement atterrir ou décoller différemment pour éviter la douleur, ce qui ne fait que créer plus de problèmes sur toute la ligne. Lors de l'achat de chaussures, recherchez une paire dans laquelle:
- Votre talon reste bien ajusté dans la chaussure.
- Vous avez de la place pour remuer vos orteils.
- Les boules et les voûtes de vos pieds sont étreintes par la chaussure, mais pas si serrées que vous perdez la circulation.
Méthode 3 sur 3: Se préparer efficacement pour une course
- un Utilisez un échauffement diversifié et actif pour réduire le temps de toute course ou course. L'ancienne stratégie d'étirement statique (`` tendre la main vers le bas et toucher les orteils '') a été démontrée, à elle seule, diminution efficacité musculaire. Pour vraiment améliorer votre façon de courir, vous devez améliorer votre échauffement. Un exemple de régiment pourrait être:
- Marcher ou faire du jogging légèrement pendant cinq à 10 minutes
- Deux à trois minutes de course `` spéciale '' (genoux hauts, coups de pied, sauts)
- Fentes de deux à trois minutes, battements latéraux et ouvre-hanches
- Deux à trois minutes d'étirement statique léger
- 2 Utilisez votre course légère pour transpirer légèrement. `` S'échauffer '' signifie vraiment que vous voulez réchauffer ton corps. Une température corporelle plus élevée garantit que vos muscles sont lâches et souples et que votre corps pompe le sang efficacement. Pour tout autre que les courses faciles (lorsque vous serez à ce rythme tout le temps), utilisez les cinq à 10 premières minutes pour transpirer légèrement et préparer votre corps à l'exercice.
- Même cinq minutes de marche sont une bonne façon de commencer.
- Augmentez lentement la vitesse pour de courts sprints de 10 secondes, puis revenez au rythme d'échauffement normal. Cela aide vos muscles à devenir plus rapides.
- 3 Ajoutez progressivement des genoux hauts, des coups de pied dans les fesses et des mouvements dans votre course d'échauffement. Ce sont des courses exagérées qui réchauffent des muscles spécifiques et aident vos jambes à se préparer à une gamme complète de mouvements. Faites chacun de ces «étirements dynamiques» pendant au moins une minute.
- Genoux hauts: À chaque pas, soulevez chaque genou à hauteur des hanches.
- Coups de pied: Exagérez en soulevant votre jambe arrière pour que votre talon se soulève et tapote vos fesses.
- Étape de lecture aléatoire: Tournez sur le côté et déplacez-vous horizontalement pendant trois à quatre étapes. Pivotez sur votre pied avant et faites face à l'autre direction, en mélangeant pendant trois à quatre étapes avant d'alterner à nouveau.
- Jogging en arrière: Concentrez-vous sur l'extension de votre foulée derrière vous, en atteignant ces pieds en arrière à chaque pas.
- 4 Activez vos hanches avant de commencer avec des fentes, des ouvre-hanches et des sauts. Dans sa forme mécanique la plus simple, la course à pied n'est qu'une série de squats sur une seule jambe effectués encore et encore. Ce que cela vous apprend, c'est que vos hanches doivent être ouvertes et lâches pour transférer efficacement l'énergie et améliorer votre rythme. Pour les réchauffer:
- Fentes sont lorsque vous faites un pas en avant avec un pied, puis abaissez le genou arrière vers le sol. Gardez vos orteils pointés vers l'avant et abaissez vos hanches au sol. Ne laissez pas votre genou passer sur vos orteils.
- Ouvre-hanches prenez simplement votre genou puis faites-le pivoter sur le côté, exposant l'intérieur de votre cuisse face à vous. Faites deux à trois pas de jogging, ouvrez la hanche, puis répétez avec l'autre jambe.
- Saut: Prenez chaque saut aussi haut que possible, en les traitant davantage comme des sauts individuels. Amenez votre genou haut à chaque bond.
- 5 Utilisez légèrement l'étirement statique, en lui donnant la priorité après une séance d'entraînement au lieu d'avant. Après vos étirements dynamiques, un léger étirement statique peut aider à détendre tous les muscles qui sont encore tendus. Cependant, vous voulez être sûr de ne pousser personne à un niveau douloureux. Vous voulez ressentir un étirement, mais cela ne devrait jamais vous faire mal.
- Les étirements statiques sont un excellent moyen de terminer les courses, car vos muscles sont déjà chauds et souples. Cela peut aider à prévenir certaines douleurs plus tard.
- 6 Hydratez-vous tout au long de la journée, ainsi que juste avant de commencer. Un bon objectif à viser est un verre d'eau toutes les heures jusqu'à ce que vous vous mettiez en route. Au lieu d'avaler quelque chose à la dernière minute, continuez à siroter de l'eau jusqu'à la course pour rester confortable et sans crampes.
- N'oubliez pas que la meilleure façon de s'hydrater n'est pas juste avant une course, mais toute la journée qui y a précédé.
- sept Respirez à un rythme régulier pour ne pas être essoufflé. Pendant que vous courez, essayez de respirer profondément avec votre diaphragme. Mettez votre main sur votre ventre juste sous vos côtes et inspirez pour que votre estomac sorte. Évitez de bouger votre poitrine lorsque vous respirez car cela vous fera serrer les épaules. Essayez d'inspirer pendant 2 foulées et expirez lentement pendant 2 autres foulées. Publicité
Questions et réponses de la communauté
Chercher Ajouter une nouvelle question- Question Que puis-je faire pour m'améliorer si je n'ai jamais couru auparavant?Shira Tsvi
Personal Trainer & Fitness Instructor Shira Tsvi est un Personal Trainer et Fitness Instructor avec plus de 7 ans d'expérience en entraînement personnel et plus de 2 ans à la tête d'un département de formation en groupe. Shira est certifiée par le Collège national des professionnels de l'exercice et l'Institut Orde Wingate pour l'éducation physique et les sports en Israël. Sa pratique est basée dans la région de la baie de San Francisco.Shira TsviPersonal Trainer & Fitness Instructor Expert Answer Si vous n'avez pas du tout couru, essayez simplement de faire une courte course pour voir ce que vous ressentez. Essayez de courir pendant 5 à 10 minutes pour voir ce que votre corps ressent. - Question Comment augmentez-vous votre distance de course?Michele Dolan
Certifié Fitness Trainer Michele Dolan est un entraîneur personnel certifié BCRPA en Colombie-Britannique. Elle est entraîneur personnel et instructeur de conditionnement physique depuis 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Answer Exécutez votre rythme régulier, mais courez plus longtemps. Vous pouvez le faire en répétant votre itinéraire et en y ajoutant peu à peu plus de distance. Vous pouvez également vous entraîner sur un tapis roulant qui mesure votre distance ou utiliser une application téléphonique qui enregistrera votre distance. Chaque semaine, ajoutez 10% à votre total hebdomadaire. - Question Comment pouvez-vous améliorer votre temps de fonctionnement?Michele Dolan
Certifié Fitness Trainer Michele Dolan est un entraîneur personnel certifié BCRPA en Colombie-Britannique. Elle est entraîneur personnel et instructeur de conditionnement physique depuis 2002.Michele DolanRéponse d'expert Certified Fitness Trainer Pour améliorer les temps de course, pratiquez des courses plus longues et / ou plus difficiles. Les exercices de force, comme divers types de sauts, développeront une force musculaire explosive qui peut aider sur les courses de courte distance. - Question Comment améliorer ma forme de course?Michele Dolan
Certifié Fitness Trainer Michele Dolan est un entraîneur personnel certifié BCRPA en Colombie-Britannique. Elle est entraîneur personnel et instructeur de conditionnement physique depuis 2002.Michele DolanRéponse d'expert certifié en forme d'entraînement physique La meilleure façon est d'aller dans une clinique d'entraînement sportif et de subir une analyse de la marche. Si ce n'est pas une option, demandez à un ami de filmer votre course sous différents angles. Ensuite, regardez les vidéos et analysez attentivement ce que vous faites et comment vous pourriez vous améliorer. - Question Quels aliments augmentent l'endurance?Michele Dolan
Certifié Fitness Trainer Michele Dolan est un entraîneur personnel certifié BCRPA en Colombie-Britannique. Elle est entraîneur personnel et instructeur de conditionnement physique depuis 2002.Michele DolanCertifié Fitness Trainer Expert Réponse Malheureusement, le renforcement de l'endurance grâce à des courses de plus en plus longues et plus difficiles est le seul moyen d'augmenter votre endurance. Bien qu'il n'y ait pas un seul type de nourriture qui augmentera l'endurance, vous pouvez aider le processus en mangeant une alimentation saine et équilibrée d'aliments naturels. - Question Comment puis-je, en tant qu'entraîneur, améliorer la vitesse des enfants? Faites-leur sprinter des distances plus courtes plus rapidement et plusieurs fois.
- Question Comment puis-je terminer un mile dans une foule? Soyez conscient des autres coureurs et faites preuve de courtoisie lorsque vous les dépassez. Dites «Passer» lorsque vous vous en approchez.
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Conseils
- Pour vraiment vous améliorer, pensez à parler à un entraîneur ou à un entraîneur. Avoir quelqu'un d'autre que vous pour faire des plans d'entraînement et vous motiver lorsque vous êtes fatigué est un excellent moyen de devenir plus fort.
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Avertissements
- Traverser la difficulté ne signifie pas repousser les blessures. Les douleurs aiguës, les étourdissements et les courbatures persistantes ne feront qu'empirer si vous ne vous arrêtez pas et ne les traitez pas.
