Pour les athlètes de tous les sports, une accélération rapide et puissante est la clé si vous voulez exceller. Si vous voulez vraiment augmenter votre accélération, commencez par faire des exercices de vitesse quelques jours par semaine. Vous pouvez également créer des fibres musculaires à contraction rapide, qui fournissent une puissance explosive, en faisant des exercices pliométriques. Ajuster votre forme et votre technique vous donnera également un peu plus de vitesse.
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Méthode un sur 3: Faire des exercices de vitesse
- un Sprint vers le haut des collines. Monter des collines est beaucoup plus difficile que de courir sur une surface plane parce que vous combattez la gravité. Faire des sprints en côte renforce la force de vos jambes et vous aidera à augmenter votre accélération et à vous rendre plus rapide.
- Sprintez aussi vite que possible, puis redescendez lentement la pente, en utilisant la descente comme temps de repos. Faites cet exercice autant de fois que vous le pouvez et restez complètement reposé pendant la descente. Plus la colline est longue et raide, plus cet exercice est difficile.
- 2 Faites des exercices muraux pour améliorer la propulsion du genou. Les perceuses murales vous obligent à pousser vos genoux haut, ce qui au fil du temps augmentera non seulement votre accélération, mais améliorera également votre vitesse globale. Ces exercices sont faciles à réaliser et ne nécessitent aucun équipement (à part un mur).
- Mettez-vous en position pour une perceuse murale en plaçant vos mains contre le mur afin que vos bras soient droits et parallèles au sol. Votre corps doit être une ligne droite de votre tête à vos chevilles, inclinée à environ 45 degrés.
- Soulevez votre genou droit au niveau de la hanche, fléchissez votre pied, puis abaissez et répétez le mouvement avec votre genou gauche. Alternez ce mouvement aussi rapidement que possible pendant 10 secondes, en gardant votre tronc actif et le bas du dos serré.
- Faites une à trois séries de cet exercice.
- 3 Poussez un traîneau lesté aussi vite que possible. Les poussées en traîneau développent la force de vos jambes, vous donnant plus de puissance qui vous aidera à augmenter votre accélération. Vous devez charger le traîneau avec environ 10 pour cent de votre poids corporel.
- Placez vos mains sur le traîneau de façon à ce que votre corps soit à un angle de 45 degrés et commencez à sprinter, en poussant le traîneau aussi vite que possible sur 10 à 20 mètres pour égaler un ensemble. Faites de trois à six séries de cet exercice.
- 4 Soulevez rapidement de gros poids. Renforcer vos muscles vous permettra d'augmenter votre accélération et votre vitesse de sprint, surtout si vous les soulevez le plus rapidement possible. Lorsque vous soulevez des poids pour augmenter votre accélération, choisissez le plus grand poids que vous pouvez soulever avec une forme appropriée.
- Chronométrez vos ascenseurs et concentrez-vous sur le plus de répétitions possible tout en conservant une forme appropriée. Soulever rapidement aidera à construire une fibre musculaire à contraction rapide, ce qui vous rendra plus rapide.
- 5 Exécutez les escaliers du stade. Profitez du stade de votre lycée local et montez les escaliers pour développer votre force et aider à augmenter votre accélération. Exécutez les escaliers aussi rapidement que possible, en essayant de frapper chaque autre marche au lieu de chaque étape.
- Courir toutes les autres étapes place votre corps à l'angle de 45 degrés qui est crucial pour une accélération maximale.
- 6 Combinez des exercices avec des sprints. Si vous faites déjà des exercices tels que des pompes ou des alpinistes, vous pouvez les utiliser comme introduction à un sprint court. Entrer et sortir de ces positions améliore votre mobilité fonctionnelle.
- Avec une meilleure mobilité fonctionnelle, vous augmenterez votre force ainsi que votre accélération.
- Ces exercices sont particulièrement utiles si vous pratiquez un sport comme le football ou le tennis où vous avez besoin de vitesse ainsi que d'un bon temps de réaction.
Méthode 2 sur 3: Ajout d'exercices pliométriques
- un Commencez par des sauts de boîte. Les exercices plyométriques tels que les box jump sont un bon moyen de développer vos fibres musculaires à contraction rapide et d'augmenter votre puissance explosive, vous donnant plus de vitesse. Les sauts en boîte sont l'un des exercices pliométriques orientés verticalement les plus simples et un bon moyen d'incorporer la pliométrie à votre programme d'exercices.
- Si vous avez accès à une salle de sport, vous y trouverez probablement des boîtes pliométriques. Au moins au début, il est conseillé de faire des exercices pliométriques avec un entraîneur expérimenté. Les faire avec une forme incorrecte peut exercer trop de pression sur les articulations et entraîner des blessures.
- Pour faire des sauts en boîte, choisissez une hauteur sur laquelle vous pouvez sauter depuis une position debout sur le sol et atterrir dans la même position que vous avez commencé.
- Utilisez des mouvements de bras exagérés d'avant en arrière. En balançant vos bras vers l'avant, propulsez votre corps vers le haut et sur la boîte. Revenez à la position de départ plutôt que de redescendre. Faites trois séries de cinq répétitions de cet exercice.
- 2 Augmentez la puissance avec de larges sauts. Lorsque vous faites de larges sauts, vous imitez le même mouvement que vous feriez lorsque vous accélérez à partir d'une position debout. De larges sauts vous entraînent à enfoncer vos jambes dans le sol pour une puissance explosive pour générer de la vitesse.
- Commencez par une position détendue avec les genoux légèrement pliés. Balancez vos bras vers l'arrière dans un mouvement large et exagéré, puis faites-les immédiatement pivoter vers l'avant. Lorsque vos bras se balancent vers l'avant, explosez, enfoncez vos jambes dans le sol.
- Propulsez votre corps aussi loin que vous le pouvez. Lorsque vous atterrissez, pliez légèrement les genoux pour absorber le choc et revenir à votre position de départ. Faites 5 à 10 sauts larges dans une série, en complétant une à trois séries de cet exercice.
- 3 Utilisez des haies et des sauts debout. La force explosive utilisée pour sauter crée une fibre musculaire à contraction rapide pour vous donner une puissance qui améliorera votre vitesse et votre accélération. Utilisez de grands mouvements exagérés pour sauter aussi haut et aussi longtemps que vous le pouvez.
- Répétez les sauts aussi puissamment que possible, en vous concentrant sur la puissance et la bonne technique plutôt que sur la vitesse.
- 4 Bound rapidement pour construire la force. Le bonding est l'un des exercices pliométriques les plus courants pour vous aider à développer une force puissante et à augmenter votre vitesse et votre accélération. Comme il s'agit d'un mouvement de course exagéré, il renforce également vos muscles de sprint.
- Sautez d'une jambe à l'autre, en étendant complètement votre jambe arrière en soulevant le genou de votre jambe avant au niveau de la hanche ou plus. Essayez d'avancer le plus possible.
- Faites trois répétitions de cet exercice, en contournant environ 20 mètres à chaque répétition.
- 5 Incluez des variantes à une jambe. L'entraînement sur une seule jambe avec des exercices pliométriques peut développer la force plus rapidement que les exercices avec les deux jambes. Les variantes à une jambe aident également à renforcer votre cœur et à améliorer votre équilibre général et votre agilité.
- Lorsque vous faites des variations sur une seule jambe, assurez-vous d'alterner les jambes afin de développer chaque jambe de manière égale. Un déséquilibre où une jambe est plus forte que l'autre peut entraîner des tensions articulaires et des blessures.
Méthode 3 sur 3: Améliorer vos mécaniques de sprint
- un Utilisez des exercices de balancement des bras pour augmenter l'efficacité de la foulée. Bouger correctement les bras pendant que vous courez peut vous aider à contrôler votre fréquence de foulée et à augmenter la longueur de votre foulée, vous permettant ainsi d'accélérer plus rapidement.
- Lorsque vous effectuez des exercices de balancement des bras, gardez vos bras pliés à un angle de 90 degrés à tout moment, comme vous le feriez en sprint.
- Agenouillez-vous ou tenez-vous debout avec vos bras en position de course - l'un près du niveau des hanches, l'autre au niveau des épaules.
- Dirigez vos bras vers l'avant et l'arrière aussi rapidement que possible. Chronométrez cet exercice pendant 10 à 30 secondes pour chaque série. Faites une à trois séries de cet exercice.
- 2 Travaillez l'angle de votre tibia avec le sol. Pour obtenir une accélération maximale, vous devez apprendre à commencer bas avec vos tibias à un angle d'environ 45 degrés par rapport au sol. Commencer les sprints à partir de la position push-up ou pousser un traîneau peut vous aider.
- Vous pouvez faire des poussées de traîneau plus lentement pour améliorer cette technique. Un mouvement plus lent permet à votre corps de ressentir le bon angle afin que vous ayez une mémoire corporelle de la mécanique de sprint appropriée pour une accélération maximale.
- 3 Créez une force maximale sur votre sortie. Pour augmenter votre accélération, vous devriez penser à pousser le plus fort possible dans le sol. L'accélération et la vitesse sont une question de force et de puissance, pas de vitesse à laquelle vous bougez vos jambes.
- L'entraînement en force est important pour maximiser votre force, ainsi que l'entraînement pliométrique pour aider à construire une fibre musculaire à contraction rapide en particulier.
- Travaillez à frapper le sol aussi fort que possible avec vos pieds et à propulser votre corps vers l'avant de manière explosive. Il est préférable de faire ce genre d'exercice sur une piste, de l'herbe ou toute autre surface qui peut absorber une partie de l'impact.
- 4 Faites des exercices de coup de pied pour améliorer votre récupération du talon. Pour une accélération maximale, vous avez besoin du moins de mouvement possible derrière votre centre de gravité. Vous devriez plutôt propulser votre corps vers l'avant et récupérer rapidement vos talons.
- Pensez en termes de minimisation de la mécanique arrière et de maximisation de la mécanique avant. Les exercices de genou haut ont beaucoup de mécanismes avant, tandis que les exercices de coup de pied bout à bout ont beaucoup de mécanismes arrière.
- Prétendre que vous roulez sur des charbons ardents est un autre exercice qui peut vous apprendre à minimiser la mécanique arrière et à améliorer votre récupération du talon afin d'accélérer plus rapidement.
- 5 Étirez-vous pour améliorer la flexibilité de vos chevilles, genoux et hanches. Pour augmenter votre accélération, vous avez besoin d'une extension complète des articulations du bas du corps. Plus vos chevilles, genoux et hanches sont flexibles, plus votre foulée sera efficace.
- Vous pouvez intégrer des étirements à votre entraînement sous la forme d'une routine d'étirement dynamique pour un échauffement, ou utiliser des étirements pour vous rafraîchir après votre entraînement de base.
- Si vous faites une routine d'étirement dynamique dans le cadre de votre échauffement, assurez-vous de passer trois à cinq minutes de jogging ou de faire une autre activité en premier pour échauffer vos muscles. Vous ne devriez jamais étirer les muscles froids.
- Les postures de yoga de base conçues pour ouvrir les fléchisseurs de la hanche peuvent également être utiles pour augmenter la flexibilité de vos articulations afin que vous puissiez augmenter votre accélération.
- 6 Commencez les exercices de sprint dans différentes positions. Vous pouvez améliorer votre technique de course et augmenter l'accélération en variant la position à partir de laquelle vous démarrez un sprint court. Travaillez de bas en haut, en augmentant progressivement les positions de départ verticales.
- Gardez chaque sprint entre 10 et 30 mètres. Commencez par vous allonger sur le dos, puis remontez jusqu'aux positions de push-up (en haut et en bas).
- Lorsque vous passez à partir d'un genou, assurez-vous de pousser à partir de chaque genou, pas seulement d'un. Cela gardera votre développement même dans les deux jambes.
- sept Activez la récupération complète après les entraînements de vitesse. Tout entraînement de sprint ou d'accélération sollicite non seulement vos muscles, mais également votre système nerveux central. Sans récupération complète, tout entraînement de vitesse diminuera leur efficacité et peut même vous faire perdre l'accélération.
- En règle générale, il faut entre 36 et 48 heures pour une récupération complète après un entraînement rapide. Pour cette raison, vous ne voudrez peut-être pas faire un entraînement d'accélération plus d'une ou deux fois par semaine.
Questions et réponses de la communauté
Chercher Ajouter une nouvelle question- Question Qu'est-ce qu'il y a de mieux à avoir, l'accélération ou la vitesse à la fin? Cela dépend de la course dans laquelle vous participez. S'il s'agit du 60m, l'accélération est un aspect crucial de la course. Si c'est le 100m, c'est pair. Certains sprinteurs de 100 m, comme Asafa Powell ou Christian Coleman, ont des phases d'accélération époustouflantes, tandis que d'autres, comme Tyson Gay ou Usain Bolt, ont d'excellentes vitesses de pointe. Dans les 200 m et plus, la vitesse maximale a plus d'importance que l'accélération.
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