La mobilité de la cheville est cruciale pour presque tous les athlètes, ainsi que pour tous ceux qui cherchent simplement à rendre les déplacements à pied un peu plus faciles et plus confortables. La mobilité de la cheville aide à créer de la force et une amplitude de mouvement qui peuvent aider à tout améliorer, de la marche à la natation, à la danse et à la levée de poids. Construire une meilleure mobilité de la cheville peut facilement être intégré à n'importe quelle routine d'entraînement ou de santé. Les étirements basés sur la cheville peuvent aider à améliorer l'amplitude des mouvements, tandis que les exercices basés sur la cheville peuvent augmenter la force du pied, de la cheville et du mollet. Vous pouvez même évaluer votre mobilité avec quelques tests simples avant de commencer à vous entraîner, et les répéter au fur et à mesure que vous vous entraînez pour suivre votre amélioration.
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Partie un sur 3: Évaluation de la mobilité de la cheville
- un Vérifiez la mobilité en dorsiflexion. Vérifiez votre mobilité en dorsiflexion de la cheville avec un test de fente. Placez un morceau de ruban adhésif sur le sol à quatre pouces du mur. Alignez votre pied dominant avec le ruban et détendez l'autre pied derrière vous. Ensuite, penchez-vous en avant sur votre pied dominant et essayez de toucher votre genou contre le mur.
- Le genou doit aller droit devant. Il ne doit pas suivre vers l'intérieur ou l'extérieur pendant que vous fléchissez.
- Pour que le test soit réussi, votre pied dominant doit rester complètement au sol, talon compris.
- Si vous ne pouvez pas toucher le mur à partir de ce point, avancez progressivement jusqu'à ce que vous le puissiez. Cela vous donnera un point de départ pour mesurer vos progrès.
- 2 Pointez vos orteils. Un autre test simple de la mobilité de la cheville consiste à commencer à s'allonger sur le dos avec les pieds perpendiculaires au sol. À partir de là, dirigez lentement vos orteils aussi loin de votre corps que possible et maintenez-les pendant quelques secondes à votre point final maximum.
- L'amplitude de mouvement optimale pour ce test est une différence de 30 degrés, bien que n'importe où entre 20 et 30 degrés soit acceptable.
- Si vous pouvez créer une ligne visuellement droite ou presque droite entre votre pied et votre tibia, vous réussissez le test.
- Après cela, asseyez-vous et étirez vos ischio-jambiers. Gardez vos jambes complètement étendues, mais pointez vos orteils vers votre nez. Ensuite, atteignez vos orteils, en les touchant si vous le pouvez.
- 3 Déplacez votre cheville sur le côté. Commencez à vous coucher avec les jambes complètement étendues et les pieds perpendiculaires au sol. Un à la fois, poussez votre pied sur le côté aussi loin que possible, et maintenez votre point final maximum pendant quelques secondes.
- Ne faites pas pivoter vos pieds à partir de vos hanches. Concentrez-vous sur l'isolation de la cheville et la création de tout mouvement à partir de là.
- Plus vous pouvez vous éloigner du côté, meilleure est votre mobilité globale de la cheville.
Partie 2 sur 3: Étirer la cheville
- un Déplacez votre pied en cercles. À partir d'une position assise et en vous concentrant sur un pied à la fois, faites pivoter votre cheville dans le sens des aiguilles d'une montre de 10 à 15 fois. Une fois terminé sur chaque pied, tournez chaque pied dans le sens antihoraire de 10 à 15 fois.
- Essayez de faire deux à trois séries de 10 à 15 répétitions chacune.
- Pour de meilleurs résultats, fléchissez vos chevilles en pointant ou en bouclant vos orteils.
- 2 Asseyez-vous sur les chevilles fléchies. Agenouillez-vous avec vos jambes directement derrière vous et étendez vos orteils pointus de sorte que le dessus de vos pieds touche votre tapis ou votre sol. Commencez doucement à vous asseoir sur le dessus de vos pieds, en utilisant votre poids corporel pour créer un étirement profond de vos chevilles.
- Reposez-vous dans votre position basse maximale pendant 15 à 20 secondes avant de vous relever lentement et de soulager la pression sur votre cheville.
- Abaissez-vous seulement aussi loin que vos chevilles peuvent le supporter. Si vous ressentez une douleur ingérable ou un stress excessif sur vos chevilles ou vos pieds, relevez-vous immédiatement et dégagez vos chevilles.
- 3 Étirez vos orteils. Tenez-vous face à un mur et soulevez les orteils de votre pied droit, en les appuyant contre le mur pour former un triangle avec lui, votre pied et le sol. Poussez doucement votre corps vers l'avant et déplacez juste assez de poids sur le pied levé pour ressentir un étirement. Continuez à vous pencher jusqu'à ce que vous sentiez un étirement profond et maintenez pendant une quinzaine de secondes.
- Répétez sur le pied gauche pour chaque série effectuée sur le pied droit.
- Essayez deux ou trois séries d'étirements pour chaque pied.
Partie 3 sur 3: Renforcer la force de la cheville
- un Pratiquez les soulèvements de cheville Placez vos chevilles et vos pieds ensemble et élevez-vous lentement vers le haut sur la plante de vos pieds aussi haut que possible. Une fois que vous avez atteint votre hauteur maximale, abaissez vos pieds dans un mouvement contrôlé.
- Si vous avez des chevilles faibles ou une faible mobilité de la cheville, commencez petit avec une série de 10 ou 15 augmentations. Au fur et à mesure que votre force s'améliore, ajoutez trois à cinq relances à la fois, en augmentant lentement pour des sets plus difficiles.
- Les soulèvements de cheville aident à renforcer non seulement les chevilles, mais également les muscles du mollet.
- 2 Faites des coups de pied flottants. Allongez-vous sur le dos et soulevez vos jambes aussi haut que possible. Utilisez vos coudes et vos épaules pour vous soutenir si nécessaire. Une fois que vous êtes dans la position la plus verticale que vous pouvez atteindre, redressez vos jambes, pointez vos orteils et faites une série de petits coups de pied rapides et alternés pendant une minute à la fois.
- Si vous n’avez jamais fait cet exercice auparavant, vous devrez peut-être commencer avec vos jambes parallèles au sol plutôt que perpendiculaires. Soutenez-vous avec vos coudes et avant-bras et faites le même mouvement de coup de pied que les coups de pied verticaux.
- 3 Utilisez une bande d'exercice. Enroulez une extrémité de votre bande d'exercice autour de quelque chose de solide, comme un pied de table, et glissez l'autre extrémité autour de votre cheville. Avancez jusqu'à ce que vous sentiez une certaine résistance sur le bracelet. Ensuite, avec la bande autour de votre cheville, avancez jusqu'à ce que votre genou soit directement au-dessus de votre pied.
- Répétez deux ou trois séries de cet exercice avec cinq à dix répétitions par pied dans chaque série.
- Ne pas trop tendre le bracelet ou il pourrait se casser et causer des blessures. Vous devriez ressentir une légère résistance, mais le bracelet ne doit pas tirer activement votre cheville vers l'arrière dans votre position neutre.
- Un autre exercice que vous pouvez faire avec un bracelet est de le glisser sous votre pied, puis de tourner la cheville pour que vos orteils pointent vers le côté. Si vous étirez votre pied droit, par exemple, vous tournez les orteils vers la droite. Cela fonctionne les péroniers, qui aident à soutenir l'extérieur de votre cheville.
Questions et réponses de la communauté
Chercher Ajouter une nouvelle question- Question Qu'est-ce qu'un exercice qui est bon pour améliorer la force de ma cheville?Jonathan Frank, MD
Chirurgien orthopédiste sportif et spécialiste de la préservation des articulations Le Dr Jonathan Frank est un chirurgien orthopédiste basé à Beverly Hills, en Californie, spécialisé dans la médecine du sport et la préservation des articulations. La pratique du Dr Frank se concentre sur la chirurgie arthroscopique mini-invasive du genou, de l'épaule, de la hanche et du coude. Le Dr Frank est titulaire d'un doctorat en médecine de l'Université de Californie, Los Angeles School of Medicine. Il a complété une résidence orthopédique au Rush University Medical Center de Chicago et une bourse de recherche en médecine du sport orthopédique et en préservation de la hanche à la clinique Steadman de Vail, au Colorado. Il est médecin d'équipe pour l'équipe américaine de ski et de snowboard. Le Dr Frank est actuellement examinateur scientifique pour les meilleures revues scientifiques à comité de lecture, et ses recherches ont été présentées lors de conférences orthopédiques régionales, nationales et internationales, remportant plusieurs prix, dont les prestigieux prix Mark Coventry et William A Grana.Jonathan Frank, MDChirurgien orthopédiste sportif et spécialiste de la préservation des articulations Réponse d'expert Pour la force de la cheville, la chose la plus courante sur laquelle vous voulez travailler est votre péronier, qui aide à soutenir l'extérieur de votre cheville. Prenez une bande de résistance et placez-la sous votre pied, puis tournez votre cheville pour que vos orteils soient pointés. Si c'est votre cheville droite, pointez vos orteils vers la droite, et si c'est votre cheville gauche, pointez vers la gauche. - Question J'ai des mollets surdéveloppés et j'ai des tiraillements aux tendons et aux mollets. Je ne peux pas toucher le sol avec mon talon lorsque je suis accroupi. La meilleure façon de desserrer le mollet? Étirez-les en les massant, en faisant rouler de la mousse ou simplement en faisant des étirements.
- Question Combien de temps avez-vous besoin pour continuer à faire cela? g Selon le niveau d'inflexibilité de la cheville, cela peut entraîner une incapacité totale à effectuer un mouvement ou créer un effet d'entraînement négatif tout au long de la chaîne postérieure avec le potentiel grave de causer des blessures. Assurez-vous simplement de commencer à ajouter quelques minutes supplémentaires à votre routine de mobilité quotidienne pour commencer à récolter les avantages d'une bonne flexion dorsale de la cheville.
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Conseils
- Envisagez de suivre un cours de yoga pour améliorer la mobilité de vos chevilles, ainsi que plus de flexibilité dans les muscles secondaires des jambes et des hanches qui entrent dans le contrôle de la cheville.
- Si vous souffrez d'une douleur ingérable lors de l'étirement de la cheville ou d'une affection connue à la cheville, envisagez de suivre une thérapie physique pour vous aider à mieux renforcer et conditionner votre cheville.
- Lorsque vous travaillez sur la mobilité de votre cheville, assurez-vous également d'étirer vos mollets, votre Achille et vos ischio-jambiers, car tout est connecté.
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