Si vous êtes un athlète, travailler pour augmenter votre saut vertical pourrait vous aider à aller plus loin dans votre sport. Un saut vertical important peut vous aider à exceller dans plusieurs sports, dont le basketball, la gymnastique et le volleyball. Cela aidera également à améliorer votre athlétisme et votre flexibilité en général. Augmenter votre saut vertical est possible avec la gymnastique, la pliométrie et la musculation.
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Méthode un sur 4: Pliométrie
- un Faites des exercices pliométriques pour développer les muscles de vos jambes. Les exercices plyométriques sont l'un des meilleurs moyens d'améliorer votre saut vertical. Ces exercices utilisent une force explosive pour entraîner et développer vos muscles. Ces exercices intègrent tous des sauts et dépendent de votre poids corporel pour obtenir des résultats.
- Limitez vos entraînements pliométriques à deux fois par semaine avec au moins deux jours de repos entre les entraînements.
- Accordez-vous au moins un jour de repos complet par semaine.
Pointe: Les jours de congé de vos entraînements pliométriques, vous pouvez faire un autre entraînement, comme le cardio, l'haltérophilie et / ou la callisthénie.
- 2 Effectuez des squats sautés. Placez vos pieds à la largeur des hanches et accroupissez-vous aussi bas que possible. Au lieu de remonter lentement, sautez de la position accroupie et essayez de tourner à 180 degrés. Descendez du saut dans un autre squat –– n'essayez pas d'atterrir debout. Répétez, changez de direction lorsque vous sautez. Par exemple, tournez à droite la première fois, puis tournez à gauche, et ainsi de suite.
- Faites 3 séries de 5 jusqu'à ce que cela vous semble facile, puis augmentez à 3 séries de 8.
- 3 Faites des split squats bulgares. Tenez-vous à quelques pas d'un banc ou d'une chaise et placez votre jambe qui ne travaille pas sur le siège avec le dessus de votre pied à plat sur le siège de la chaise. Abaissez votre corps jusqu'à ce que votre genou arrière touche presque le sol, puis poussez vers le haut à travers le talon de votre pied avant qui est sur le sol. Ceci est un représentant.
- Faites 3 séries de 8 répétitions.
- 4 Effectuez des sauts de boîte. Procurez-vous une boîte ou une plate-forme solide qui supportera votre poids. Placez la boîte devant vous. Sautez de manière explosive sur la boîte ou la plate-forme. Utilisez autant de puissance que possible. Redescendez et atterrissez en position accroupie.
- Commencez par 3 répétitions. Concentrez-vous sur l'intensité plutôt que sur la quantité.
- 5 Corde à sauter. La corde à sauter renforce les muscles dont vous avez besoin pour exécuter un saut vertical et aide à améliorer vos capacités de saut. Sautez sur une surface ferme, comme un plancher de bois franc, où il y aura beaucoup de place au-dessus de votre tête pour la corde. Sautez dix minutes par jour. Si vous ne pouvez pas tout faire en même temps, vous pouvez le diviser en segments de sauts de deux à trois minutes, séparés par des périodes de repos et / ou d’autres exercices.
- Ne «sautez» pas de corde, où vous sautez essentiellement avec un pied dans une sorte de mouvement de course sur place. Au lieu de cela, essayez de garder vos chevilles ensemble pendant que vous sautez avec les deux pieds en même temps.
- Au fur et à mesure que vous vous améliorez, sautez plus vite. Vous pouvez commencer à déplacer lentement la corde, en faisant un petit saut entre les sauts pour maintenir votre équilibre. Lorsque vous êtes prêt, déplacez la corde plus rapidement et débarrassez-vous du saut d'équilibre.
Méthode 2 sur 4: Gymnastique suédoise
- un Faites de la callisthénie tous les jours pour augmenter votre flexibilité. La callisthénie comprend des exercices de base de poids corporel qui aident à développer vos muscles. Parce que vous n’avez pas besoin d’équipement, vous pouvez faire de la gymnastique gymnastique n'importe où pour renforcer votre force et votre agilité. Pour améliorer votre saut vertical, faites de la gymnastique qui cible les muscles de vos jambes.
- Quelques exemples de callisthénie comprennent les pompes, les sauts, les redressements assis et les fentes.
Remarque: Vous pouvez faire de la callisthénie tous les jours, mais prenez au moins un jour de repos par semaine.
- 2 S'étirer du quotidien. Non seulement les étirements aideront à protéger votre corps pendant le reste de votre entraînement, mais ils amélioreront également vos capacités de saut en relâchant vos muscles.
- 3 Effectuer soulèvement des mollets . Tenez-vous debout, les jambes jointes. Soulevez-vous sur vos orteils, puis abaissez-vous. Déplacez-vous lentement pour faire travailler les muscles plus fort.
- Pour de meilleurs résultats, tenez-vous au bord d'un trottoir ou d'une marche.
- Commencez par 20 répétitions, augmentez à mesure que le mouvement devient plus facile.
- 4 Faites des squats profonds. Placez vos pieds à la largeur des hanches et gardez vos talons à plat sur le sol. Abaissez-vous lentement aussi loin que vous le pouvez en pliant simplement vos genoux tout en gardant votre dos droit et votre cou droit. Remontez à la position de départ.
- Vos cuisses doivent descendre sous votre genou lors d'un squat profond.
- Un bon squat doit donner l'impression de travailler toute la moitié inférieure de votre corps, ainsi que d'étirer les muscles centraux autour de votre dos et de votre abdomen.
- Commencez avec 3 séries de 10 squats.
- Faites des squats tout en gardant votre poids sur la pointe des pieds. Cela vous aidera à renforcer vos chevilles.
- 5 Faire des fentes . Commencez en position debout. Faites un grand pas en avant en pliant le genou avant. Penchez votre corps vers l'avant avec votre genou avant aligné verticalement au-dessus de votre cheville. Remettez-vous en position debout. Alternez vos jambes.
- Faites 3 séries de 10 répétitions de chaque côté.
- 6 Se tenir sur une jambe. Alternez debout sur chacune de vos jambes pour que vos chevilles deviennent plus fortes. Cela peut vous éviter de vous blesser à la cheville lorsque vous effectuez vos sauts. Tenez-vous droit et concentrez-vous sur un objet juste devant vous. Éloignez un pied du sol et maintenez cette position jusqu'à ce que votre jambe commence à se fatiguer. Ensuite, changez votre poids sur l'autre jambe et répétez ce processus. Publicité
Méthode 3 sur 4: Entraînement de poids
- un Faites de la musculation pour renforcer les muscles de vos jambes. Renforcer les muscles de vos jambes peut améliorer vos capacités de saut. Des exercices de poids qui ciblent les muscles de vos jambes vous aideront à améliorer votre saut vertical.
- Faites de la musculation deux à trois fois par semaine.
Remarque: Reposez-vous au moins un jour entre les jours de musculation. Les jours de congé, vous pouvez faire un autre entraînement. Cependant, prenez au moins un jour de repos par semaine.
- 2 Faites des deadlifts de barre de piège. Les barres de piège sont différentes des haltères ordinaires car elles ont un centre ouvert qui permet à l'utilisateur de pénétrer à l'intérieur. Vous vous tiendrez au centre de la barre. Penchez-vous, saisissez la barre et levez-vous. Soulevez la barre piège lorsque vous vous levez, en gardant la barre près de votre corps lorsque vous vous levez. Gardez vos bras à vos côtés. Tenez le poids un moment, puis abaissez-le.
- Vos poids soulevés de terre doivent être aussi lourds que vous pouvez soulever.
- Gardez la barre près de votre corps et vos bras étendus. Ne verrouillez pas vos coudes.
- 3 Essayez les bribes d'haltères à un bras. Placez un haltère sur le sol devant vous. Accroupissez-vous et saisissez l'haltère d'une main. Levez-vous, en soulevant l'haltère lorsque vous vous levez. Étendez votre haltère au-dessus de votre tête. Tenez, puis abaissez le poids à la position de départ.
- Faites 3 séries de 8 répétitions.
- Commencez avec un faible poids et concentrez-vous sur votre vitesse.
- 4 Faites des squats pondérés. Placez vos pieds à la largeur des hanches. Soulevez une barre ou deux haltères jusqu'à vos épaules et posez-les sur vos épaules. Abaissez-vous aussi loin que possible, en maintenant les poids en position. Remettez-vous en position debout.
- Faites 3 séries de 8.
- Si vous utilisez des haltères, commencez avec des poids de 5 lb (2,25 kg), puis passez à des poids de 7 (3 kg) à 8 lb (3,5 kg).
- Si vous utilisez une barre, commencez par juste la barre.
Méthode 4 sur 4: Suivi de votre saut vertical
- un Pratiquez votre saut. Tous les quelques jours, essayez quelques sauts verticaux pour suivre vos progrès. Cependant, ne vous concentrez pas sur les sauts verticaux comme principal moyen d'entraînement; les faire encore et encore entraînera une progression plus lente que de faire des exercices ciblés pour préparer votre corps à la performance athlétique.
- 2 Mesurez votre saut vertical actuel. Tenez-vous près d'un grand mur ou d'un poteau et levez la main aussi loin que possible. Demandez à un ami de mesurer où votre main atteint (faites une marque avec de la craie ou un outil de marquage similaire). Sautez ensuite avec la même main levée et demandez à votre ami de mesurer où vos doigts touchent le mur. Soustrayez votre mesure d'origine de votre mesure de saut. C'est votre saut vertical actuel.
Pointe: Essayez de mouiller ou de mettre de la poussière de craie sur le bout de vos doigts afin de pouvoir laisser une marque sur le mur ou le poteau pour faciliter la mesure.
- 3 Choisissez un moyen de suivre vos augmentations. Vous devrez garder une trace de vos mesures et du moment où elles ont été prises. Écrivez la date à laquelle vous avez pris les mesures et à quelle hauteur vous avez sauté. Il existe plusieurs options pour suivre vos mesures, en fonction de vos préférences. Vous pouvez utiliser du papier, votre ordinateur ou votre téléphone.
- Gardez les choses simples en écrivant vos chiffres.
- Tapez vos chiffres dans un document ou une feuille de calcul si vous préférez utiliser l'ordinateur.
- Gardez une trace des numéros sur votre téléphone dans l'application Notes ou une application de traitement de texte.
- 4 Prenez de nouvelles mesures chaque semaine. La fréquence à laquelle vous mesurez votre saut vertical dépend de vous, mais la mesure hebdomadaire fournira une cohérence et laissera du temps pour des améliorations entre les mesures.
- Si vous oubliez de mesurer votre journée normale, mesurez la prochaine fois que vous en aurez l'occasion.
Questions et réponses de la communauté
Chercher Ajouter une nouvelle question- Question Sauter tous les jours augmentera-t-il ma verticale?Francisco Gomez
L'entraîneur de fitness Francisco Gomez est l'entraîneur-chef du FIT Potato Gym, une salle d'entraînement créée en 2001 dans la région de la baie de San Francisco. Francisco est un ancien coureur de compétition qui aide les athlètes d'endurance à s'entraîner pour les grands marathons comme le marathon de Boston. Francisco se spécialise dans la réadaptation des blessures, la flexibilité, l'entraînement au marathon et le fitness senior. Il a un B.S. en nutrition et physiologie de l'exercice et course à pied.Francisco GomezRéponse d'expert de l'entraîneur de fitness Oui, la pratique vous aidera. Vous devriez également faire des étirements des jambes et des hanches, comme des étirements par le talon et des touches d'orteil. - Question Quelle doit être votre verticale pour dunk?Michele Dolan
Certifié Fitness Trainer Michele Dolan est un entraîneur personnel certifié BCRPA en Colombie-Britannique. Elle est entraîneur personnel et instructeur de conditionnement physique depuis 2002.Michele DolanRéponse d'expert certifié en forme d'entraînement physique Selon votre propre taille, visez 2 pieds ou 24 pouces. Le bord de votre cerceau mesure 10 pieds de haut, alors mesurez votre taille avec votre bras levé au-dessus de votre tête. Soustrayez cela de 10 pieds et vous saurez à quelle hauteur vous devez sauter pour atteindre le cerceau. - Question Je pèse 165 livres et je mesure 5 pieds et 11 pouces. Comment puis-je obtenir une meilleure verticale?Michele Dolan
Certifié Fitness Trainer Michele Dolan est un entraîneur personnel certifié BCRPA en Colombie-Britannique. Elle est entraîneur personnel et instructeur de conditionnement physique depuis 2002.Michele DolanRéponse d'expert Certified Fitness Trainer Vous pouvez améliorer votre vertical en pratiquant des exercices sur une seule jambe comme le saut vertical, le saut en longueur debout et le saut sur une jambe. Pratiquez également les sauts aux genoux hauts. Assurez-vous de pratiquer le même temps sur chaque jambe. Cela renforcera la force explosive dont vous avez besoin. - Question Comment puis-je sauter plus haut?Michele Dolan
Certifié Fitness Trainer Michele Dolan est un entraîneur personnel certifié BCRPA en Colombie-Britannique. Elle est entraîneur personnel et instructeur de conditionnement physique depuis 2002.Michele DolanRéponse d'expert certifié en forme de fitness Pour sauter plus haut, pratiquez des sauts sur une jambe et des sauts aux genoux hauts. Les levées de jambes suspendues aideront à renforcer vos muscles fléchisseurs de la hanche et les fentes sautantes aideront à renforcer vos fesses. - Question Comment vous entraînez-vous pour sauter plus haut?Michele Dolan
Certifié Fitness Trainer Michele Dolan est un entraîneur personnel certifié BCRPA en Colombie-Britannique. Elle est entraîneur personnel et instructeur de conditionnement physique depuis 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Answer Pratiquez le saut de toutes sortes, mais surtout les sauts en boîte. Les sauts fentes et les sauts accroupis sont également excellents. - Question Comment devenez-vous un meilleur dribbleur?Michele Dolan
Certifié Fitness Trainer Michele Dolan est un entraîneur personnel certifié BCRPA en Colombie-Britannique. Elle est entraîneur personnel et instructeur de conditionnement physique depuis 2002.Michele DolanRéponse d'expert certifié en forme d'entraînement physique La meilleure façon d'améliorer une compétence est la pratique, la pratique, la pratique. Alors sortez et pratiquez le dribble! - Question J'ai 13 ans et ma taille est exactement de 5 pieds. Quelle est la meilleure façon pour moi d'augmenter ma hauteur de saut? Faites des répétitions de soulèvements de mollets tous les jours, pratiquez le saut, les squats et renforcez votre tronc.
- Question Dois-je développer mes muscles fessiers pour augmenter mon saut? Plus vos muscles fessiers sont forts, plus vos jambes sont fortes. Alors oui, vous devez les construire. Les squats peuvent vous aider.
- Question À quelle hauteur est-il facile de plonger? Si vous avez une très bonne verticale, vous pouvez dunk à partir de 6 pieds, mais généralement les gens avec une verticale moyenne peuvent plonger à environ 6'4. Je mesure 5'8 et je peux toucher la jante. Je pratique une heure 2 à 3 fois par semaine. Continuez simplement à vous entraîner.
- Question Comment améliorer ma vitesse de déplacement globale? rr bolando Essayez les routines HIIT pour le sprint: courez pendant 40 m, reposez-vous pendant 15 secondes, puis 60 m. courir, et 30 secondes de repos, puis 80 m. courez jusqu'à ce que vous atteigniez les 100 m. sprint. Cela vous aidera à améliorer votre vitesse de mouvement et en même temps à tester votre cœur pour différents rythmes de repos.
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Conseils
- Échauffez-vous toujours avant de vous entraîner. Une bonne routine d'étirement devrait prendre au moins 5 minutes.
- Faites des recherches approfondies avant d'acheter des programmes qui prétendent améliorer votre saut vertical. Certains d'entre eux sont des escroqueries.
- La nutrition est extrêmement importante pour améliorer votre saut vertical. Vous avez besoin de beaucoup de protéines et de glucides pour faire le plein d'énergie avant votre entraînement. Cela garantira que vos muscles auront suffisamment de temps pour absorber et récupérer avant le prochain entraînement.
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Mises en garde
- Ne vous fatiguez pas. Permettez-vous de vous reposer et de récupérer de toute blessure avant de réévaluer vos méthodes d'entraînement.
- Vérifiez auprès de votre médecin ou de votre entraîneur sportif avant de commencer tout nouveau régime d'exercice.
