Comment empêcher vos genoux de sauter et de craquer

Vous ne devez généralement pas vous inquiéter de sauter et de craquer dans vos genoux. Elle est le plus souvent causée par une rotule qui ne se traduit pas parfaitement de haut en bas au centre de l'articulation du genou. Cependant, cette rugosité et ce grincement pourraient entraîner une perte de cartilage au niveau du genou, ce qui peut entraîner l'apparition de l'arthrose. Si vous vous inquiétez des nouveaux sons que vos genoux émettent, consultez un médecin. Sinon, prenez des mesures pour aider vos genoux, comme donner une pause à vos genoux en maintenant un mode de vie sain, en renforçant les muscles de vos jambes et en gardant un œil sur l'aggravation des problèmes de genou.

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Partie un sur 3: Étirer et renforcer vos jambes

1. un Utilisez le relâchement des mollets pour allonger les muscles. Pour effectuer cet exercice, asseyez-vous sur le sol. Placez une balle de tennis sous un mollet. Mettez votre autre jambe au-dessus de la première jambe. Faites rouler votre mollet de haut en bas sur la balle de tennis. Si vous frappez un endroit difficile, remuez votre pied de haut en bas pendant environ une demi-minute.
   • Cet exercice aide à étirer les muscles de vos mollets. Si ces muscles sont tendus, ils peuvent exercer une pression sur votre genou, ce qui peut désaligner la rotule.
   • Essayez cet exercice 6 fois par semaine.
2. 2 Travaillez sur les points sensibles de votre bande IT pour étirer le ligament. De votre côté, placez un rouleau en mousse sous votre cuisse. Faites rouler votre jambe de haut en bas, de la hanche au genou. Si vous frappez un point sensible, passez plus de temps à utiliser le rouleau en mousse à cet endroit.
   • Ce ligament s'étend de votre cuisse à votre tibia. Parfois, il a des points serrés qui tirent sur votre genou, ce qui exerce une pression dessus.
   • Travaillez sur le déploiement des spots pendant 30 secondes à 2 minutes au moins 6 fois par semaine.
3. 3 Essayez un relâchement du fléchisseur de la hanche pour étirer vos muscles de la hanche. Tape 2 balles de tennis ensemble pour faire un plus gros rouleau. Allongez-vous face contre terre et placez le rouleau sous votre hanche juste en dessous de l'os de la hanche. Penchez-vous autant que vous le pouvez dans les balles et soulevez ce mollet du sol, créant un angle de 90 degrés avec votre jambe. Balancez votre jambe d'un côté à l'autre pendant environ 30 secondes.
   • Les muscles de la hanche travaillent également pour maintenir le genou correctement aligné. S'ils sont déséquilibrés, cela peut causer des problèmes au genou.
4. 4 Essayez des ensembles de quadriceps pour renforcer les muscles quadriceps. Asseyez-vous sur le sol, les jambes devant vous. Serrez vos quadriceps en utilisant votre main pour vérifier qu'ils sont tendus. Maintenez la position pendant 8 secondes, puis relâchez pendant 2.
   • Les quadriceps sont les muscles à l'avant de votre cuisse, et rendre ces muscles plus forts peut aider à prévenir d'autres problèmes de genou.
   • Travaillez jusqu'à des répétitions de 30.
   • Visez 2-3 jours par semaine de musculation.
5. 5 Faites des levées droites pour travailler vos quadriceps. Allongez-vous sur le sol. Avoir une jambe à plat devant vous et l'autre pliée au genou. Serrez vos quadriceps et inclinez un peu la jambe à plat sur le sol vers l'extérieur. Soulevez le pied plat du sol d'environ 15 à 20 cm (6 à 8 pouces), puis abaissez-le.
   • Commencez par 2-3 répétitions et passez à 10-12.
6. 6 Travaillez sur des squats muraux pour renforcer vos quadriceps. Tenez-vous dos au mur. Vos pieds doivent être à 1 à 2 pieds (0,30 à 0,61 m) du mur. En utilisant le frottement du mur, abaissez-vous jusqu'à ce que vous soyez en position assise. Si vous ne pouvez pas aller aussi loin, ne forcez pas. Restez dans cette position pendant 20 secondes.
   • Essayez 10 répétitions.
7. sept Nagez régulièrement pour renforcer vos quadriceps. La natation est un excellent moyen de renforcer ces muscles, en réduisant la pression sur votre genou, alors essayez d'intégrer la natation à votre routine d'exercice. Visez 30 à 45 minutes 3 à 5 jours par semaine.
   • Si vous n'aimez pas nager, essayez d'en faireaquagymau lieu.
8. 8 Faites de l'exercice en marchant sur un terrain plat. La marche est un excellent moyen de renforcer vos muscles quadriceps. Cependant, si vous commencez à développer des problèmes de genou, restez le plus possible sur un terrain plat, en particulier si vos problèmes sont structurels.
   • Essayez de marcher dans un centre commercial ou une piste de marche intérieure.
   • Choisissez de marcher pendant un ou plusieurs de vos 3 à 5 jours d'exercice par semaine. Marchez de 30 à 45 minutes.
9. 9 Sortez votre vélo pour un tour. Sauter sur votre vélo est un autre moyen à faible impact de renforcer vos quadriceps. Les vélos stationnaires ou les vélos ordinaires fonctionnent aussi bien, mais ne sautez pas dans un cours de cyclisme avancé si vous n'avez pas fait d'exercice. Commencez lentement et régulièrement.
   • Ajoutez cela à votre routine en en faisant l'une de vos 3 à 5 séances d'exercices par semaine. Visez 30 à 45 minutes.
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Partie 2 sur 3: Vérifier avec votre médecin

1. un Faites attention à la douleur au genou. Si vous commencez à avoir des douleurs aux genoux accompagnées de craquements des genoux, vous devriez faire évaluer vos genoux par un médecin. La douleur pourrait être le signe que vous développez d'autres conditions, telles que l'arthrose.
   • L'arthrose s'aggrave progressivement au fil du temps et le traitement peut aider à arrêter l'aggravation de l'effet. Parlez à votre médecin de la façon dont le régime alimentaire et l'exercice peuvent aider à traiter l'arthrose.
2. 2 Recherchez un gonflement autour de vos genoux. Le liquide dans et autour de l'articulation peut entraîner un gonflement. Un gonflement, en particulier lorsqu'il est accompagné de douleur, peut indiquer une affection du genou nécessitant un traitement. Si vous remarquez un gonflement des genoux, prenez rendez-vous avec votre médecin.
   • L'enflure peut être un indicateur de l'arthrose, ainsi que d'autres conditions.
3. 3 Remarquez la raideur des articulations de vos genoux. La raideur ou la difficulté à plier les genoux peut également indiquer le développement d'un trouble du genou. Plus précisément, ce symptôme est fréquent avec l'arthrose et la polyarthrite rhumatoïde.
4. 4 Vérifiez si votre genou est chaud au toucher. Avec certaines maladies, comme la polyarthrite rhumatoïde, votre articulation sera chaude au toucher. Vous pouvez également remarquer des rougeurs dans la région.
   • Si vous remarquez ces symptômes, prenez rendez-vous avec votre médecin.
5. 5 Recherchez des soins médicaux immédiats en cas de blessures soudaines. Si vous ressentez une douleur soudaine ou si vos genoux se contractent, consultez immédiatement un médecin. Allez aux soins d'urgence ou aux urgences si vous ressentez une douleur intense, si vous ne pouvez pas vous tenir debout sur vos genoux ou si vous avez un gonflement soudain.
   • Rendez-vous également aux soins d'urgence ou à l'urgence si votre membre semble déformé ou si vous avez entendu un bruit sec lorsque vous avez été blessé.
   • Pour soulager la douleur immédiatement, prenez un AINS comme l'ibuprofène.
6. 6 Attendez-vous à un examen physique. Le médecin commencera probablement par un examen physique. Ils peuvent sentir votre genou, par exemple, pour vérifier s'il est enflé. Ils vous poseront également des questions sur vos antécédents médicaux récents et pourquoi vous venez pour une visite.
   • Dites à votre médecin pourquoi vous êtes venu: `` J'ai ressenti de nouveaux crépitements et claquements dans mon genou. J'ai lu qu'ils sont pour la plupart inoffensifs, mais ils peuvent également indiquer les débuts de l'arthrose. Je voulais faire vérifier mes genoux au cas où.
7. sept Demandez à votre médecin une radiographie. Bien que les genoux qui grincent ne soient pas un problème en soi, cela peut parfois indiquer le début de l'arthrose. Demandez à votre médecin si une radiographie est appropriée pour vérifier si vous développez cette condition.
   • Le médecin peut également demander une scintigraphie osseuse, une IRM, une tomodensitométrie ou une biopsie pour aider à diagnostiquer toute affection que vous pourriez avoir.
   • Votre médecin peut également vous référer à un spécialiste en médecine du sport pour diagnostiquer votre état.
8. 8 Attendez-vous à des médicaments en vente libre pour l'arthrose. Si votre médecin vous diagnostique de l'arthrose, vous commencerez par des analgésiques de base tels que l'acétaminophène et l'aspirine. Votre médecin pourrait également suggérer l'ibuprofène pour l'inflammation.
9. 9 Discutez des suppléments avec votre médecin. Certains suppléments, tels que Boswellia serrata et insaponifiables avocat-soja (ASU), peuvent apporter un certain soulagement. Cependant, ils fonctionnent principalement avec la douleur et seules des preuves limitées soutiennent leur efficacité. Si vous souhaitez essayer un supplément, discutez-en avec votre médecin. Publicité

Partie 3 sur 3: Donner une pause à vos genoux

1. un Perdre du poids supplémentaire . Un poids supplémentaire met plus de pression sur vos genoux, ce qui peut aggraver des conditions comme l'arthrose. Si vous commencez à perdre du cartilage, perdre du poids peut aider à ralentir la progression de cette maladie. Travaillez sur une alimentation saine et équilibrée, comprenant des protéines maigres, des fruits et légumes, des grains entiers et des produits laitiers faibles en gras.
   • Au moment des repas, remplissez la moitié de votre assiette de fruits et légumes. Environ un quart de votre assiette devrait être une portion de la taille d'une paume de protéines maigres. Remplissez le reste de votre assiette avec des grains entiers et ayez une portion de produits laitiers faibles en gras sur le côté.
   • Réduisez votre consommation de boissons et de collations sucrées, car elles augmentent votre apport calorique sans ajouter beaucoup de nutriments.
   • Essayez de faire de l'exercice 30 minutes par jour la plupart des jours de la semaine.
   • Calculez votre indice de masse corporelle (IMC)pour vous aider à déterminer le poids que vous devez perdre.
2. 2 Portez des chaussures d'entraînement pour faire de l'exercice. Lorsque vous pratiquez une activité à fort impact comme la course à pied ou des exercices d'aérobie, portez des chaussures faites pour l'exercice. Les chaussures d'exercice absorbent plus de l'impact que les autres chaussures, ce qui réduit la pression sur vos genoux. Assurez-vous de vous faire équiper par un professionnel dans un magasin de sport pour le plus de soutien.
   • Les talons aiguilles et autres talons hauts peuvent faire des ravages sur vos genoux, alors évitez-les autant que possible.
3. 3 Tenez-vous droit et renforcez vos muscles abdominaux. Si vous vous effondrez constamment, vous exercez plus de pression sur vos genoux, tandis que vous tenir droit peut soulager une partie de la pression. Pour améliorer votre posture générale, travaillez à renforcer vos muscles abdominaux.
   • Utilisez une application pour vous rappeler de vous tenir droit ou de définir des rappels pour vous-même tout au long de la journée.
   • Essayez des planches pour renforcer votre cœur. Allongez-vous face contre terre avec vos avant-bras à plat sur le sol. En serrant les muscles de votre tronc, poussez le sol. Reposez-vous sur vos avant-bras et vos orteils, en faisant une ligne droite avec votre corps, et maintenez-le pendant environ 30 secondes.
   • Envisagez de suivre un cours de yoga ou de pilates, qui peut également renforcer votre cœur.
4. 4 Évitez les sports qui vous exposent à un risque de blessure au genou. Les sports de collision, tels que le hockey et le football, et les sports de contact, tels que le baseball, le football et le basketball, vous exposent à un risque plus élevé de blessure au genou. Si vous risquez de développer des problèmes de genou, essayez d'éviter de pratiquer ces sports.
5. 5 Prenez 100 à 300 mg de vitamine E par jour. La vitamine E peut aider à ralentir la progression des affections du genou telles que l'arthrose. La plupart des gens peuvent suivre un régime de 100 à 300 mg de vitamine E par jour sans aucun effet secondaire. Cependant, consultez toujours votre médecin avant de commencer un supplément. Publicité

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• Question Est-ce que c'est mauvais si votre genou continue de craquer?Jonathan Frank, MD
  Chirurgien orthopédiste sportif et spécialiste de la préservation des articulations Le Dr Jonathan Frank est un chirurgien orthopédiste basé à Beverly Hills, en Californie, spécialisé dans la médecine du sport et la préservation des articulations. La pratique du Dr Frank se concentre sur la chirurgie arthroscopique mini-invasive du genou, de l'épaule, de la hanche et du coude. Le Dr Frank est titulaire d'un doctorat en médecine de l'Université de Californie, Los Angeles School of Medicine. Il a complété une résidence orthopédique au Rush University Medical Center à Chicago et une bourse de recherche en médecine du sport orthopédique et en préservation de la hanche à la clinique Steadman à Vail, Colorado. Il est médecin d'équipe pour l'équipe américaine de ski et de snowboard. Le Dr Frank est actuellement examinateur scientifique pour les meilleures revues scientifiques à comité de lecture, et ses recherches ont été présentées lors de conférences orthopédiques régionales, nationales et internationales, remportant plusieurs prix, dont les prestigieux prix Mark Coventry et William A Grana.Jonathan Frank, MDChirurgien orthopédiste du sport et spécialiste de la préservation des articulations Réponse d'expert Les éclats et les fissures sont un symptôme assez non spécifique. Cela se produit principalement parce que votre rotule ne se traduit pas parfaitement de haut en bas au centre de vos articulations du genou. Cela signifie simplement que vous avez probablement un déséquilibre musculaire, peut-être au niveau des cuisses, des hanches, des abducteurs, des fessiers ou des ischio-jambiers.

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Conseils

• Si vous avez d'autres joints qui se fissurent ou éclatent, cherchez des moyens deempêchez vos autres joints de se fissurer et d'éclater.

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Avertissements

• Consultez toujours un médecin avant de commencer toute routine d'exercice.
• N'ignorez pas les problèmes de genou, comme une douleur soudaine et intense lors de la pratique d'un sport. Il est toujours préférable de se faire examiner par un médecin.

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