Réduire votre graisse corporelle totale vous aide non seulement à perdre du poids, mais peut également améliorer considérablement votre santé. La réduction du risque de maladie cardiaque, de diabète, d'hypertension et d'apnée du sommeil ne sont que quelques avantages de la perte de graisse en excès. Lorsque vous essayez de perdre du poids, il est idéal de ne perdre que l'excès de graisse. Cependant, sans une bonne planification, un régime peut également entraîner une perte de masse musculaire maigre. Bien que vous constatiez une réduction de votre poids global, la perte de masse musculaire peut entraîner de la faiblesse, de la fatigue, de mauvaises performances sportives et une diminution du métabolisme. Une alimentation bien équilibrée peut vous aider à perdre de la masse grasse, à minimiser la perte musculaire et à améliorer votre état de santé général.
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Partie un sur 3: Faire de l'exercice pour diminuer la graisse
- un Incluez des exercices cardio. Cardio est le moyen le plus rapide de brûler des calories immédiatement. Incluez des exercices d'intensité modérée à vigoureuse quelques fois par semaine et concentrez-vous sur les exercices qui impliquentintervallespour aider à brûler les graisses. Cela aidera à brûler les calories provenant des graisses en plus d'améliorer votre santé cardiovasculaire.
- Essayez d'inclure au moins 150 minutes d'activité d'intensité modérée (où vous pouvez dire une courte phrase assez facilement) chaque semaine. Cependant, ajouter une activité vigoureuse (où vous ne pouvez pas dire plus d'un à deux mots à la fois) brûle plus de calories par minute.
- Vous n'avez pas à vous forcer à battre le trottoir dans un sprint mort. La natation, le cyclisme, la boxe et le tennis offrent tous des alternatives efficaces à la course à pied et aux machines elliptiques.
- Si vous n'êtes pas tout à fait prêt pour un exercice vigoureux, commencez à marcher rapidement sur un tapis roulant lors d'une montée en montée, utilisez un vélo stationnaire ou familiarisez-vous avec un appareil elliptique. Vous pouvez le faire à un niveau adapté à vos capacités.
- Pour perdre le plus de graisse possible, une combinaison de musculation et de cardio est le programme d'exercice le plus efficace.
- 2 Développez vos muscles avec un entraînement en force. Bien que le cardio brûle plus de calories à court terme, l'haltérophilie ou l'entraînement en force aident à développer une masse musculaire maigre qui peut augmenter le nombre de calories que vous brûlez à long terme.
- Incluez au moins 20 minutes de musculation au moins deux fois par semaine. Cependant, plus vous passez de temps à faire des exercices de musculation, plus vous pouvez développer de masse musculaire maigre.
- Gagner de la masse musculaire maigre peut faire des merveilles pour votre métabolisme. Des études ont montré qu'une masse musculaire accrue aide à augmenter votre métabolisme et à brûler plus de calories même lorsque votre corps est au repos.
- 3 Incluez l'entraînement par intervalles. L'exercice augmente votre métabolisme, mais l'entraînement par intervalles le fait encore plus. Il a été démontré que l'entraînement par intervalles à haute intensité est plus efficace pour brûler les calories provenant des graisses que les autres formes d'exercice.
- Il a également été démontré que l'entraînement par intervalles augmente votre métabolisme et le maintient jusqu'à 24 heures après votre entraînement.
- L'entraînement par intervalles est un entraînement court qui alterne entre de courtes périodes d'activité de très haute intensité et une activité d'intensité modérée. Ces entraînements devraient durer entre 15 et 25 minutes et vous devriez vous sentir très, très essoufflé à la fin de l'entraînement.
- L'entraînement par intervalles peut être difficile et ne pas convenir à tous les niveaux de condition physique. Parlez toujours à votre médecin et effectuez lentement votre premier entraînement par intervalles jusqu'à ce que vous vous sentiez à l'aise.
- 4 Augmentez votre activité de style de vie. Les activités de style de vie sont des activités et des mouvements que vous faites au cours d'une journée typique. Augmenter vos mouvements tout au long de votre routine quotidienne peut aider à brûler plus de calories et de graisse.
- L'activité de style de vie se situe généralement dans un exercice d'intensité faible à modérée. Cela signifie que vous êtes actif et que votre fréquence cardiaque augmente légèrement, mais que vous n'êtes pas essoufflé. Les activités peuvent inclure: marcher vers et depuis votre voiture, marcher pendant que vous faites vos courses, prendre les escaliers vers votre bureau ou les tâches ménagères (comme le nettoyage ou le jardinage).
- Ces types d'activités entrent dans une catégorie connue sous le nom de «zone de combustion des graisses». Bien que vous brûliez globalement moins de calories dans cette zone, les calories brûlées proviennent principalement des réserves de graisse.
- Une combinaison d'exercices planifiés (comme un jogging de 30 minutes) en plus d'une activité de style de vie accrue (comme garer votre voiture plus loin de la porte) peut vous aider à perdre une quantité importante de masse grasse.
- 5 Faire de l'exercice à la maison . Si vous avez du mal à sortir et à faire de l'exercice ou si vous n'avez pas d'abonnement au gymnase, il existe une variété d'exercices que vous pouvez faire à la maison avec peu ou pas d'équipement.
- Si vous êtes un débutant, essayez de marcher sur place, de lever les jambes d'une chaise ou de faire des pompes murales. Ce sont des exercices de faible intensité pour débutants qui peuvent aider à brûler des calories, à tonifier les muscles et à réduire la masse grasse.
- Si vous êtes un exerciseur intermédiaire, vous pouvez essayer des exercices plus avancés à la maison. Incluez des activités comme: les pompes, les redressements assis, la course sur place, les squats ou les alpinistes. Ce sont des activités qui vous feront transpirer et vous aideront à réduire la masse grasse.
Partie 2 sur 3: Changer vos habitudes alimentaires
- un Consommez plus de protéines. Des quantités excessives de protéines ne construiront pas de masse musculaire (le seul moyen de développer des muscles est de travailler vos muscles), mais cela soutiendra votre objectif de perdre du poids et de réduire l'excès de graisse.
- Les protéines maigres peuvent aider à soutenir votre perte de poids et à vous sentir satisfait plus longtemps que les glucides.
- En général, les femmes ont besoin de 46 grammes de protéines par jour et les hommes d'environ 56 grammes de protéines par jour. Inclure 1 portion de protéines à chaque repas et collation peut vous aider à atteindre cet objectif.
- Une portion de viande, de volaille ou de poisson doit avoir la taille et l'épaisseur de la paume de votre main (environ 3 à 4 oz).
- Les protéines maigres à inclure dans votre alimentation peuvent être: les œufs, la volaille, les produits laitiers faibles en gras, le bœuf maigre, les légumineuses, le porc, les fruits de mer et le tofu.
- 2 Limitez les glucides. Des études ont montré que les régimes pauvres en glucides entraînent une plus grande perte de poids initiale et une plus grande réduction des graisses à long terme par rapport aux régimes faibles en gras. Limiter la quantité de glucides que vous consommez peut vous aider à perdre du poids, mais en particulier à réduire la quantité de graisse en excès que vous transportez.
- Les glucides se trouvent dans une grande variété d'aliments, notamment: les fruits, les produits laitiers, les légumineuses, les céréales et les féculents. Parce qu'ils sont si répandus, il n'est ni idéal ni sûr de suivre un régime très faible ou sans glucides, car vous limiteriez une grande variété d'aliments. Essayez de consommer une quantité modérée de glucides, pas de les éviter.
- Limitez les glucides des céréales comme le pain, le riz, les pâtes ou les craquelins, car ces aliments ne sont pas aussi riches en nutriments que les autres glucides comme les féculents ou les fruits. Il est également important de limiter les céréales raffinées ou à base de farine blanche comme le pain blanc, les pâtes nature ou le riz blanc.
- Si vous choisissez de consommer un aliment à base de céréales, choisissez 100% de grains entiers plutôt que les grains raffinés. Les grains entiers sont plus riches en fibres et en autres nutriments sains pour vous. Choisissez des aliments comme: du pain de grains entiers à 100%, du riz brun ou de l'avoine à grains entiers.
- 3 Ayez une alimentation saine et équilibrée. Si votre objectif est de perdre de la graisse, vous pouvez vous concentrer sur les protéines maigres et limiter les glucides, mais il est également important de vous assurer que vous mangez toujours une alimentation assez équilibrée. Cela signifie également inclure les fruits et légumes.
- Les fruits et légumes sont des éléments importants d'une alimentation équilibrée, car ils fournissent une foule de nutriments, notamment des fibres, des vitamines, des minéraux et des antioxydants.
- Choisissez une variété de fruits et légumes chaque jour. Essayez de consommer une à deux portions de fruits par jour, soit 1 petit fruit ou 1/2 tasse de fruits hachés. Consommez également environ trois à quatre portions de légumes par jour, soit environ 1 tasse ou 2 tasses de légumes-feuilles.
- 4 Évitez le sucre et l'alcool. Des études ont montré que le sucre et l'alcool peuvent entraîner une prise de poids, mais augmentent spécifiquement la quantité de graisse en excès. Le fait de supprimer ou de limiter ces aliments peut vous aider à perdre du poids et à réduire votre excès de graisse.
- Les recommandations actuelles disent de limiter l'alcool à un verre par jour pour les femmes et à deux verres par jour pour les hommes. Cependant, limiter davantage l'alcool est idéal pour perdre du poids et de la graisse.
- Limitez ou évitez les aliments riches en sucre comme: les bonbons, les biscuits, les gâteaux, les boissons sucrées (soda ordinaire ou thé sucré), les boissons au café sucrées, les jus de fruits ou les boissons pour sportifs / énergétiques.
- 5 Évitez les pilules amaigrissantes. Il existe une variété de pilules sur le marché qui promettent une foule d'avantages en matière de régime, notamment une réduction rapide du poids et de la graisse. Les pilules amaigrissantes ne sont pas réglementées par la FDA et peuvent avoir de graves conséquences. Ces modes ne sont pas seulement potentiellement dangereuses; ils ne sont pas non plus prouvés efficaces.
- Certaines études menées par la FDA ont révélé que bon nombre de ces pilules amaigrissantes en vente libre ont été contaminées ou contaminées par d'autres médicaments nocifs ou sont une combinaison de médicaments nocifs pour votre corps. Soyez très prudent avant de consommer des pilules amaigrissantes.
- Ne prenez aucun médicament en vente libre sans consulter d'abord votre médecin. Ces médicaments peuvent interférer avec vos médicaments sur ordonnance ou votre état de santé actuel.
- Évitez les pilules ou les produits qui demandent des corrections de poids rapides ou faciles. Par exemple, «perdez 10 livres en 1 semaine» ou «laissez tomber 2 tailles de pantalon en 2 jours». Si cela semble facile et trop beau pour être vrai, c'est probablement le cas.
Partie 3 sur 3: Maintenir de nouvelles habitudes alimentaires
- un Tenez un journal alimentaire . Prendre des notes sur ce que vous mangez peut vous aider à rester sur la bonne voie avec un régime ou de nouvelles habitudes alimentaires à long terme. Ces enregistrements vous aident à rester responsable et à comprendre exactement ce qui est mangé tous les jours.
- Tenir un journal alimentaire peut également vous aider à prendre conscience de toute `` erreur '' ou à voir où il y a des domaines à changer si nécessaire.
- Achetez un cahier de journal alimentaire, utilisez quelques morceaux de papier brouillon ou téléchargez une application de journalisation sur votre téléphone intelligent ou votre tablette.
- Assurez-vous d'être honnête et précis dans votre journal alimentaire. Les gens ont tendance à sous-estimer la quantité qu'ils mangent.
- 2 Se déstresser régulièrement . Des études ont montré qu'une augmentation des niveaux de stress peut augmenter votre taux de cortisol. Il s'agit d'une hormone fréquemment appelée hormone de «combat ou de fuite». Lorsqu'il est provoqué par un stress chronique, il peut augmenter les réserves de graisse dans votre corps, en particulier dans votre abdomen.
- Le stress est difficile à échapper. Mais prendre des mesures pour prendre conscience de ce qui cause le stress dans votre vie et comment le gérer aidera à réduire le risque d'augmentation de la masse grasse.
- L'augmentation de la masse grasse, en particulier dans votre section médiane, a été associée à des risques accrus pour la santé, notamment l'obésité, le diabète et l'hypertension.
- Essayez de rencontrer un coach de vie ou un thérapeute comportemental si vous pensez que votre stress est trop difficile à contrôler ou si vous avez besoin d'un peu d'aide supplémentaire pour le maîtriser. Ces professionnels de la santé pourront vous donner des conseils sur la meilleure façon de gérer le stress.
- Rédigez une liste d'idées ou d'activités relaxantes ou apaisantes pour vous. Lorsque vous vous sentez stressé, essayez de vous livrer à ces activités pour vous aider à vous calmer. Vous pouvez essayer: écouter de la musique, faire une promenade, lire un bon livre ou parler à un ami.
- 3 Prenez des mesures. Alors que vous continuez à suivre un régime, à faire de l'exercice et à perdre du poids, une bonne façon de mesurer vos progrès est de vous peser régulièrement ou de prendre vos mesures. Cela peut vous inciter à continuer.
- Pesez-vous chaque jour.
- Essayez également de prendre diverses mesures corporelles. Par exemple, mesurez votre taille, vos hanches ou vos cuisses. En perdant du poids et en diminuant la graisse, vous remarquerez que tout votre corps rétrécit.
Questions et réponses de la communauté
Chercher Ajouter une nouvelle question- Question Puis-je dire si ma santé est bonne en poids? Oui et non. En fonction de votre IMC, vous pouvez voir si votre corps a un bon poids. Si vous voulez dire santé comme forme physique, probablement pas. Utilisez un calculateur d'IMC pour vous aider à décider si votre poids est bon pour vous
- Question J'ai essayé de perdre du poids, mais j'ai abandonné après quelques jours. Quelle est la meilleure façon pour un enfant de treize ans de perdre du poids et de suivre un programme? Commencez à vous inscrire au sport. La natation est très bonne pour cela, car la natation utilise de nombreux muscles, y compris les muscles du tronc, qui aideront à éliminer la graisse corporelle. Créez un système de récompense. Cela peut simplement être un petit voyage dans un endroit amusant ou un nouveau privilège chaque fois que vous perdez une certaine quantité de poids ou que vous vous en tenez au régime pendant un certain temps. Si cela ne fonctionne pas, vous pouvez essayer de demander l'aide de vos parents ou de votre médecin. N'oubliez pas qu'être en bonne santé est bon, mais vous ne voulez pas en faire trop avec un régime et de l'exercice.
- Question Comment puis-je perdre du poids et de la graisse sans gagner de muscle? Mangez sain. Exercice régulier. Les muscles ne sont pas mauvais. Tout le monde a des muscles et vous ne pouvez pas les éviter. N'oubliez pas de manger sainement et de faire de l'exercice régulièrement et vous perdrez du poids indésirable.
- Question Vais-je perdre du muscle ainsi que de la graisse? Pas tant que vous maintenez une bonne routine de force. La perte de graisse s'accompagne d'une bonne alimentation et le maintien des muscles nécessite un régime protéiné stable.
- Question Comment puis-je perdre du gras si j'ai des problèmes pour manger des légumes? Les légumes peuvent être rendus plus agréables avec l'ajout de vinaigrettes, d'assaisonnements et de sauces. Aussi, tenez-vous en aux légumes que vous aimez vraiment, il n'est pas nécessaire de vous forcer à manger des légumes que vous détestez. Essayez simplement de vous en tenir à une bonne variété de légumes parmi ceux que vous aimez. Essayez également différentes méthodes de cuisson, telles que faire sauter, cuire au four, cuire à la vapeur et pocher pour une gamme de textures.
- Question Comment perdre du poids à l'adolescence en un mois? Perdre plus de 4 livres par mois (1 livre par semaine) est malsain. Non seulement cela, une perte de poids rapide entraîne un rebond désagréable où vous récupérez tout et plus encore dès que vous arrêtez tout régime extrême qui vous a fait perdre du poids. Prenez votre temps pour perdre du poids en maintenant une alimentation saine et en faisant suffisamment d'exercice.
- Question Comment puis-je perdre rapidement la graisse du ventre et des cuisses à l'adolescence? Malheureusement, vous ne pouvez pas choisir les zones dans lesquelles vous perdez de la graisse, la plupart de votre forme naturelle est basée sur la génétique. Faites beaucoup de marche ou d'autres exercices cardio pour perdre du poids en général et faites des redressements assis pour travailler vos muscles abdominaux. Évitez le sucre.
- Question Que dois-je faire si je ne me sens pas à l'aise pour nager ou faire du sport parce que je suis gros? Reeta Bhagat Ne vous inquiétez pas de ce que les gens disent. Et une fois que vous aurez commencé à pratiquer le sport, après un certain temps, vous l'oublierez. Une fois que vous commencez à vous amuser, aucune pensée négative ne vous viendra à l'esprit. Alors vous croirez que vous pouvez tout faire.
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Conseils
- Parlez toujours à votre médecin avant de commencer tout programme de perte de poids ou d'exercice.
- Si vous remarquez une douleur ou un inconfort pendant l'exercice, arrêtez immédiatement et parlez-en à votre médecin avant de reprendre votre entraînement.
- Mangez une collation saine toutes les trois heures pour vous sentir rassasié. Cela peut être un fruit cru entier, du yogourt ou des noix.
- Ayez toujours une bouteille d'eau avec vous. Vous êtes plus susceptible de prendre des gorgées distraites qui vainc la faim imminente.
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